Uprednostnite metódu povyčerpání pred metódou predvyčerpania

• 13. Marec 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 Práve táto metóda by sa po dobu nasledujúcich ôsmich týždňov mohla stať odpoveďou na vaše želanie smerované  ku skvalitneniu svalového rozvoja.

 

Iste ste počuli o metóde predvyčerpania.Metoda predvyčerpania umožňuje kulturistom dosiahnuť výnimočné napumpovanie. Zaradením izolovaného cviku, ktorý vyčerpá daný sval, a následne cviku základného, ​​ktorý umožní silné napumpovanie celej partie, má športovec možnosť precvičiť svalovú partiu až na hranicu svojich možností. Klasickým príkladom predvyčerpania je nižšie popísaný tréning deltových svalov.

Klasický tréning ramien obsahuje zvyčajne tlaky nad hlavou s jednoručkami alebo veľkou činkou. Pri tomto základnom cviku vychádza pohyb z ramenného aj lakťového kĺbu. Cvičiť môžete v stoji aj vsedě.Deltové svaly sú tak opakovane vyčerpané, cvik však môžete vykonávať tak dlho, ako vám to umožní tricepsy, ktoré sa práce zúčastňujú ako dopomocné svaly. Akonáhle sa tricepsy vyčerpajú, ďalšie cvičenie je už prakticky nemožné.

 

 

 

 

 

 

Čo sa teda stane?

 

Máte kvalitne napumpované tricepsy, zatiaľ čo napumpovanie delty je len čiastočné. A práve teraz prichádza k slovu kúzlo predvyčerpania. Najprv zaradíte ako předvyčerpávací cvik upažovanie o vysokom počte opakovaní (izolovaný cvik) a po ňom ešte len tlaky na ramená (základný cvik). Vďaka tomu sa vám nestane, že by ste neboli schopní deltové svaly dokonale vyčerpať. Tricepsy už nebudú najslabším článkom reťazca, kvôli ktorým by ste museli sériu predčasne ukončiť.

 

 

Teraz vás možno napadá otázka, keď je predvyčerpania vhodné pre všetky partie, tak aký význam má metóda povyčerpania, o ktorej vlastne v dnešnom článku píšeme?

 

Odpoveď je veľmi jednoduchá, a možno ste si práve odpovedali aj sami. Najlepšie na túto otázku odpovie dve slová - nutnosť zmeny!

Naše telo má totiž neuveriteľnú schopnosť fyzickej adaptácie, ktorá sa vyvíjala tisíce rokov za cieľom zachovania druhu. Ľudský organizmus je teda expertom na adaptáciu. Akonáhle sa ale vyskytnú nejaké nové podmienky, prekážky, tak sa odštartuje adaptačný proces. Je to automatická reakcia, ktorá je vlastná všetkým živým organizmom. A v kulturistike je obzvlášť dôležitá. Stačí týždeň alebo dva a telo si začína zvykať na nový tréningový program. Adaptačný proces potom so sebou prináša vysnívanú svalovú hmotu. Nasledujúcich 8 týždňov je potom v znamení nových svalov a nárastu sily. Stačí naozaj zmena (väčšia či menšia) tréningového programu a vaše svaly budú reagovať.

 

 

 

Zdal sa vám úvod dnešného článku dlhý?

 

Možno áno, možno nie. Ale bolo treba si trošku viac popísať cvičebné postupy, z ktorých máte na výber, aby ste potom danému postupu mohli dôverovať, pretože budete vedieť, prečo ho volíte a tiež mu veríte a viete, aké výsledky od neho môžete očakávať.

 

 

POVYČERPÁVACÍ TRÉNING V SUPERSÉRIÁCH

Podobne ako u predvyčerpávacieho tréningu je budovanie svalov metódou povyčerpaní dané synergickým účinkom dosiahnutým vďaka supersérii izolovaného a objemového cviku. Jediný rozdiel je v tom, že obrátite poradie cvikov. Namiesto toho, aby ste sval najprv vyčerpali cvikom izolovaným ako pri predvyčerpanií, u povyčerpavacej techniky je prvý na rade cvik objemový a až potom prichádzajú izolované cvičenia. Nejde ale len o jednoduchú zmenu poradia bez konkrétnych dôvodov. Táto metóda vyžaduje bližšie vysvetlenie.

Pri predvyčerpaní svalov v supersérii dochádza k tomu, že zapojíte viac svalových buniek, sval sa vo väčšej miere prekrví a objaví sa silné napumpovanie. Je to skvelá technika pre stredne pokročilých a pokročilých športovcov, ktorí chcú svoju formu ešte viac zlepšiť.

Objem, hoci je samozrejme vítaný, nie je tentoraz primárnym cieľom. Športovci, ktorých sa táto technika týka, totiž všeobecne už objemy toľko nepotrebujú. Skôr im ide o viac o tvar a detaily. Preto skôr volia metódu predvyčerpania.

Kým začiatočník a mierne pokročilí športovci túžia hlavne po hmote a hustote svalov a metóda povyčerpania je pre nich vhodnejšia a môže naplniť ich očakávania. Sila a objem svalov idú spolu ruka v ruke, stupeň svalového rozvoja teda zvyčajne ovplyvní veľkosť záťaže používanej pri základných cvikoch. Do hry vstupuje aj intenzita tréningu. A všetky tri faktory sa vzájomne prelínajú. Séria predkopávanie o vysokom počte opakovaní vám o objeme stehien asi príliš nepomôže. V takomto prípade teda na obvode svalov najskôr nenameriate ani o centimeter navyše. Správnou voľbou cvikov a záťaže ale už objem jednotlivých partií ovplyvniť môžete. Tréning by však nemal byť orientovaný jednostranne. Ak nechcete vyzerať ako powerlifter, ale vaším prianím je vypracovaná, kulturistická postava, tak musíte do tréningového programu zaradiť aj cviky izolované, ktoré ovplyvnia tvar a detailné prepracovanie svalstva.

 

 

Ak budeme vychádzať z toho, že vaším primárnym cieľom je budovanie hmoty, preto bude objemový tréning zaradený v tréningu ako prvý. Začiatok povyčerpávacej supersérie je teda v znamení vyššej záťaže, ktorú musíte zvládnuť vo chvíli, kedy máte ešte dostatok síl. A až potom sa ponúka priestor pre ľahší izolovaný cvik o vyššom počte opakovaní. Najprv teda dosiahnete vyčerpania pri základnom cviku a potom pridáte cvik izolovaný.

 

Zamerate sa na budovanie sily a hmoty, nenecháte náhode ani tvarovanie svalov a to všetko zvládnete počas kratšej doby ako pri klasickom tréningu. A navyše s vyššou intenzitou. Intenzita je kľúčovým prvkom všetkých efektívnych kulturistických programov a povyčerpávací systém v podstate stavia na intenzívnych supersériách.

 

Tu je potrebné spomenúť aj faktor pretrénovania. Žiadny športovec nemôže trénovať na plno každý deň. Ani vy nie. To je fakt.

 

Povyčerpávací tréning vyžaduje tento tréning zaraďovať každý druhý deň. Ak patríte medzi kulturistov, ktorí naozaj neunesú predstavu, že by snáď nejaký deň necvičili, môžete po tréningu s vysokou intenzitou zaradiť precvičenie nejaké menšie, často prehliadanek  partii, ako sú zvyčajne lýtkami, brucho alebo predlaktia.

 

Takýto tréning vám môže dokonca aj pomôcť urýchliť regeneráciu a napomáha vyplaveniu odpadových produktov zo svalov, pretože zaisťuje zvýšený prietok krvi v tele a súčasne zlepšuje celkovú flexibilitu.

 

 

Držte sa ale pravidla, že by takýto tréning v "dňoch voľna" nemal trvať dlhšie ako hodinu. Po 60 minútach tejto aktivity by ste sa mali cítiť pri sile a príjemne svieži. Ak sa budete cítiť unavene a "strhaný", tak hrozí pretrénovanie a tým by sa úplne narušila efektivita cvičenia. Musíte počúvať svoje telo. Striedanie ťažkých a ľahkých tréningov je tak vhodné pre tých z vás, ktorí potrebujú cvičiť každý deň, ale súčasne vám je jasné, že vyčerpávací tréning nie je možné zaraďovať deň za dňom.

 

Hlavne si uvedomte, že vaše telo nemá s povyčerpávacím tréningom žiadne skúsenosti a pripravte sa teda na bolesti v svaloch a zvýšenú potréningovú únavu. Snažte sa osemtýždňový rozpis cvičení dodržať a verte, že budete prekvapený kvalitnými výsledkami. Každé opakovanie a každú sériu choďte do vyčerpania. Nevyužívajte dopomoc tréningového partnera. Tentoraz je naozaj všetko na vás. Nie je potrebné zaraďovať silové opakovania. Záťaž zvyšujte len v momente, kedy budete schopní zvládnuť predpísaný počet opakovaní striktne a bez cheatingu.

 

Čoskoro budete schopní úplne presne odhadnúť, aká záťaž je pre vás vhodná. Akonáhle zvládnete rytmus povyčerpávacieho tréningu a na systém si zvyknete, budete viac než potešení nárastom sily a samozrejme aj hmoty.

 

Silové cviky by ste mali vykonávať stredne rýchlo v negatívnej fáze pohybu a explozívne, avšak kontrolovane vo fáze pozitívnej. Svoj tréning pravidelne meňte (v tomto prípade každých osem týždňov) a cykly povyčerpávacieho tréningu zaraďujte 3-4 do roka.
Cvičte tvrdo, ale zároveň telu doprajte dostatok času na regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.

 

 

 

 

 

 

A jak by mohl váš trénink vyzerať ?

 

Zaraďujte tento trénink každý druhý deň .

 

Pri prvom cviku v supersérii zvyšujte zátaž a znižujte počet opakovaní.
Každú sériu by ste mali ísť do vyčerpania. V rozpisu niesu zahrnuté zahrievacie série.
Pri druhom cviku vždy zvolte váhu, s ktorou zvládnete daný počet opakovaní a tu nechajte po celou dobu cvičenia.

 

1. DEŇ

 

NOHY + CHRBÁT + TRICEPSY

 

NOHY

1.superséria

 

CVIK	SÉRIA	OPAKOVANIA
Drepy	4	20,15,12,10
Predkopávanie	4	15-20

      2.superséria      

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Mŕtvy ťah	5	20,15,15,10,8
Zakopávanie	5	15-20

      CHRBÁT  
superséria      

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
príťahy s kladkou v sede	4	15,12,10,8
pullover	4	12-15

   

 

 

TRICEPSY  
supersérie    

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Bench press na úzko	4	15,12,10,8
Sťahovanie kladky	4	12-15

   

 

 

 

2. DEŇ

 

AKTÍVNY ODPOČINOK   LÝTKA

 

supersérie

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Výpony v stoji	5	30,25,20,15,12
Výpony v sede	5	20

 

 

 

PŘEDKLOKTÍ

 

Zvoľte si jeden cvik a vykonajte 4 série o 20-40 opakovaní

 

 

BRUCHO

 

 

Zvoľte si jeden cvik a vykonajte 4 série o 20-40 opakovaní

 

 

3. DEŇ

 

 

Hrudník + RAMENÁ + biceps

 

HRUDNÍK

 

supersérie

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Bench press na rovnej alebo šikmej lavičke	4	15,12,10,8
Peck-deck alebo protismerné kladky	4	12-15

 

 

RAMENA    
supersérie      

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Tlaky s činkou v stoji	4	15,12,10,8
Predpažovanie alebo upažovanie	4	12-15

 
      BICEPSY    
supersérie      

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Zdvih spodnej kladky	4	15,12,10,8
Zdvihy na scottovej lavičke s EZ činkou	4	12-15

 

 

 

4. DEN

 

AKTIVNÍ ODPOČINOK – viď . DEŇ 2

 

 

 

Súvisiace články