Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Poďme sa dnes pozrieť na prvých päť takých cvikov, pri ktorých si predstavíme ich štandardné prevedenie, ale hlavne si popíšeme, aký prínos pre vás bude mať zmena, ktorú môžete v prevedení jednotlivých cvikov urobiť a vďaka tomu spestriť váš tréning, svalom dať nový stimul a celkovo tak zase o trošku prispieť k nárastu novej svalovej hmoty.
Čo sa stane, keď si pri upažovania sadnete ?
Upažovanie je najčastejšie prevádzané v stoji. Mnohí kulturisti pokladajú v dolnej pozícii činky pred telo, vďaka čomu potom v prvých 20-25 cm pohybu zapájajú tiež ramenné rotátory.
Keď vykonávate upažovanie v stoji, zapája sa celé telo, takže máte samozrejme väčšiu silu. Nohy vám pomáhajú absorbovať pohyb dole a dolné partie chrbta spolu so svalmi trupu odvedú tiež značnú prácu, keď napomáhajú udržaniu rovnováhy a zvládnutie veľkej záťaže. Možno si myslíte, že cvik vykonávate striktne, ale je to prakticky nemožné .
Keď si s činkami sadnete, tak síce budete musieť znížiť záťaž, ale aj za túto cenu to rozhodne stojí.
Výhodou prevedenie upažovania sede je to, že keď ho budete takto príležitostne vykonávať, tak nielen že zamedzíte dopomoci iných svalových partií, ale bude pre vás tiež nemožné pokladať v dolnej fáze činky pred telo, čím sa mimochodom skracuje rozsah pohybu, v rámci ktorého pracujú deltové svaly (začiatok cviku prevezmú rotátory). Vďaka tomu budete klásť 100% zaťaženia na stredné delty.
- nech sa snažíte svoje deltové svaly predvyčerpať na začiatku alebo dokonale vyčerpať na záver tréningu ramien, vyvážený rozvoj ramenných svalov je dôležitý a potrebujete k nemu ako verziu cvikov v stoji, tak v sede. Skúste dvíhať činky v sede na naklonenej lavici (uhol sklonu 90-120 stupňov) a choďte až nad horizontálnu líniu. Ak chcete do jedného tréningu zaradiť obidve verzie, začínajte sede, cvičte do vyčerpania a potom sa postavte. Cviky môžete spojiť do supersérie, kedy vám v stoji budú následne pomáhať aj ďalšie dopomocné svaly, aby ste cvičenie zvládli. V takom prípade, potom pre cvičenie v stoji nezvyšujte záťaž, svaly už budú predvyčerpané z cvičenia posediačky.
Multipress je pre vykonanie dvíhania ramien veľmi vhodný, pretože sa tým dráha pohybu obmedzí na vertikálnu líniu. Netreba si robiť starosti s udržaním rovnováhy, stačí jednoducho zdvíhať ramená hore, čo najviac to pôjde.
Trapézy sa skladajú z dolnej, strednej a hornej partie. Horná časť je najviac viditeľná, najmä spredu a práve na ňu je cvik najviac zameraný. Dvíhanie ramien môžete zaraďovať buď v rámci tréningu ramien alebo chrbta.
Vzhľadom k tomu, že sú trapézy aktivované pri väčšine cvikov na ramená, je dobrý nápad precvičovať ich po deltách, pretože sú prehriate a pripravené na ďalšiu prácu.
Zamierte k Multipressu a potom sa k nemu otočte chrbtom. Stojte priamo pred tyčou , chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Uchopte tyč nadhmatom za telom, dlane sú vonku bokov. Potom ju zdvihnite zo zarážok. Paže držte natiahnuté, hrudník vypnutý a kolená ľahko pokrčené. Pozerajte sa dopredu a dvíhajte ramená hore, ako keby ste deltové svaly priťahovali k ušiam. Vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Na rozdiel od štandardnej verzie na Multipresse je zdvíhanie ramien s činkou za chrbtom alternatívou, ktorá vám umožní pri zmene polohy chodidiel bez problémov cvičiť v danom rozsahu pohybu, sedacie svaly vám teda nebudú stáť v ceste. A tým výrazne navýšite zaťaženie svalov aj dobu, ktorú strávi pod tenziou. Zamerajte sa na zdvíhanie ramien nahor k ušiam, ale súčasne pozor na trhavé pohyby, hlavu držte zdvihnutú a netlačte bradu k hrudníku.
Ak by ste sklopili hlavu dole, zvýšili by ste riziko poranenia krčnej chrbtice. Hrudník je vypnutý, hlava v neutrálnej polohe. Keď tieto podmienky dodržíte, budete schopní vyvinúť väčšiu silu, cvik bude bezpečnejší a vy lepšie aktivujete hornú partiu trapézových svalov.
Využite výhody oboch verzií - vzhľadom na to, že pri štandardnom prevedení cviku držíte ruky mierne pred telom a pri cvičení s činkou za chrbtom sú paže naopak za telom, je zaťaženie svalov pri jednej či druhej verzii trochu odlišné. To znamená, že vždy aktivujete trapézy trochu inak. Preto by bolo dobré zaradiť do tréningového programu obe verzie cviku. Súčasne nezabúdajte ani na ďalšie trapézové cviky, ako je zdvíhanie ramien s jednoručkami na naklonenej lavici alebo príťahy s kladkou natiahnutými rukami sede, vhodné je aj vzpažování z predpažení s veľkou činkou, ktoré skvele vyčerpá strednej a dolnej trapézy.
Leg press je práve jedným z najbežnejších cvikov na nohy. Ako základný cvik zapája väčšinu svalov dolnej polovice tela, tzn. hamstringy, zadok a prednú stranu stehien. Výskumy dokazujú, že žiadny iný cvik nestimuluje sval vastus medialis lepšie ako práve legpress.
V porovnaní s ostatnými cvikmi vykonávanými v posilňovni máme pri legpress pomerne veľkú silu. Ak máte leg press s uhlom v bokoch okolo 90 stupňov, tak opierka chrbta umožňuje len veľmi malý priestor pre dopomoc zo strany iných svalových partií, súčasne chodidlami tlačíte platformu od seba. V skutočnosti je tak telo vo veľmi silnej pozícii, ktorá mu umožní zapojiť prakticky všetky svaly dolnej polovice tela. Len si pamätajte, že nesmiete vo fáze natiahnutia úplne prepnúť nohy v kolenách. Skúste tiež pohyb dole skončiť skôr, než zdvihnete zadok z lavičky. Obe chyby totiž predznamenávajú nežiaduce zaťaženie kolien, resp. bedrovej časti chrbta.
Skúste preto vykonať menšiu korekciu opierky. Väčšina strojov na legpress vám umožní meniť uhol opierky. Bohužiaľ túto výhodu moc nevyužívame. Avšak skúste toto : položte opierku čo najviac dozadu. Počas typického leg pressu je dôraz kladený predovšetkým na prednú stranu stehien, pretože ste pomerne obmedzeny pohybom v bedrách. Z tohto dôvodu sa leg press neradí medzi tie najvhodnejšie cviky na hamstringy a zadok, aj keď posuniete chodidlá na platforme ďalej od seba. Pokiaľ však položíte opierku dozadu, zmeníte uhol v bokoch a umožníte väčšie zapojenie hamstringov i zadku, ktoré vám pomôžu s pohybom platformy. Väčší uhol v bokoch znamená, že bude v hornej fáze trup vo viac menej rovnej línii, čo je obrovský rozdiel oproti klasickej verzii, ktorý dosiahnete uhle približne 90 stupňov. Len si predstavte polohu, v ktorej ste v hornej fáze drepov. Keď sa dvíhate do stoja, je trup prakticky vzpriamený a čím viac bude v jednej línii, tým viac zapojíte svalových vlákien v celej dolnej polovici tela.
Využijete výhody oboch verzií - často sa hovorí o tom, ako je dôležité precvičiť sval z mnohých rôznych uhlov. Týka sa to väčšiny svalových partií, ale teraz sa dostávame k prípadu, kedy môže byť popisovaná zmena skutočne veľmi prínosná a predstavovať obrat v celkovom postupe. Snažte sa teda sériu po sérii meniť uhol lavičky pri legpress a sledujte, akú ste schopní vyvinúť silu v určitej pozícii v porovnaní s inou. Súčasne môžete počítať s tým, že vaše stehenné svaly budú aj na tak jednoduchú zmenu výrazne reagovať vo forme zvýšenia sily a nárastu svalovej hmoty.
Čo stane, keď urobíte bench press podhmatom?
Bench press je základným cvikom, ktorý vám umožní použiť pomerne vysokú záťaž. V prípade, že cvičíte bench na multipresse , tak môžete váhu aj o niečo navýšiť, pretože dráha činky vopred daná a vy si nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy. A to je veľmi dôležité hlavne vo chvíli, keď nemáte k dispozícii tréningového partnera. Ak nájdete ideálnu polohu tela pri vykonaní bench presse na multipresse , získavate excelentnú možnosť dosiahnuť naozaj kvalitného rozvoja hrudníka. Hlavným dôvodom, prečo by ste mali tento cvik zaradiť do svojho tréningu je možnosť sústrediť sa výhradne na zvládnutie záťaže. Vzhľadom k tomu, že stabilizátorové svaly nie sú v zabezpečenie stability neúnavnej, uvítate, že je pri tomto cviku nebudete potrebovať a môžete s ohľadom na to použiť aj vyššiu záťaž.
Bench press s voľnou činkou je najlepšie vykonávať v oblúkovitej dráhe pohybu. Keď sa činka dostáva k dolnej partii hrudníka, nasleduje explozívny pohyb nahor a záťaž tlačíte hore nad tvár. Oblúkovitého pohybu však na Multipress nedosiahnete. Ak precvičujete hrudník na multipresse , tak vás vopred stanovená dráha pohybu pochopiteľne v mnohých ohľadoch ovplyvní . Môžete to brať ako výhodu a prispôsobiť tomu aj šírku úchopu, prípadne úchop samotný. Bench press vykonávaný opačným úchopom automaticky zvýši zaťaženie hornej partie hrudníka a tricepsov. Pomôže vám tak udržať lakte pri tele a nadlaktie rovnomerne s trupom. Pri štandardnom úchope zapojíte skôr dolnú a strednú časť prsných svalov. Pri klasickej šírke úchopu máte možnosť zapojiť aj často zaostávajúce horné partie prsného svalstva. V tomto ohľade je ale výhodnejšie zaujať širší opačný úchop, vďaka nemu stimulujete hornú časť hrudníka rovnako efektívne ako pri cvičení na naklonenej lavici.
- variabilita Multipressu vám ponúka nespočetné množstvo možností, ako urobiť jeden cvik len s ľahkou zmenou úchopu. Odporúčame vám toho využiť čo najviac. Snažte sa tréning od tréningu úchop obmieňať, od štandardného nadhmatom prejdite k úchopu opačnému. Uvidíte, ako precvičované svaly precítite. Snažte sa do tréningu zaradiť aj štandardnú verziu bench pressu, prípadne bench press s jednoručkami, kladkami a na prístroji, čím ideálne doplníte cvičebný program. V každom prípade nepodliehajte pokušeniu vykonávať každý týždeň rovnaké cviky rovnakým spôsobom. Vždy je možnosť jednotlivé cvičenia ľahko obmeniť a dosiahnuť tak kvalitných výsledkov.
Jedným z najbežnejších základných cvikov na ramená sú príťahy v stoji, cvik, ktorý zapája všetky tri hlavy deltového svalu s dôrazom na hlavu prednú a strednú .
Do svojho tréningu ramien by ste mali základné cviky zahrnúť, pretože ste pri nich schopný zvládnuť vyššiu záťaž a tým stimulovať naraz viac svalových vlákien. Z tohto pohľadu sú príťahy v stoji fenomenálny voľbou, pretože pri nich ťaháte tyč hore k telu, pohyb teda vychádza z lakťov aj ramien. Čím bližšie držíte činku pri tele, tým efektívnejší (a bezpečnejší ) cvik je. Snažte sa v hornej fáze, kedy dôjde k najsilnejšie kontrakcii, udržať lakte vyššie než dlane.
Pravdepodobne najpoužívanejším úchopom je pri tomto cviku úzky úchop. Ak posuniete dlane ďalej od seba, môžete ale mnohé získať. Čím širší úchop je, tým viac zapojíte a inervuje všetky tri hlavy ramenného svalstva (dôraz je kladený na prednú a strednú hlavu svalu) s dostatočnou precíznosťou, intenzitou a efektivitou.
Aby ste to dokázali, skúste zdvihnúť ruky hore v úzkom úchope bez tyče. Všímate si toho, kde máte v hornej fáze lakte? Pohybujú sa do strán a dopredu. Teraz posuňte dlane ďalej od seba. Vidíte, čo to urobilo s lakťami? Sú ľahšie držané po stranách, takže môžete ľahšie zapojiť bočné delty, tzn. tú hlavu svalu, ktorá je zodpovedná za "V" tvar trupu. Širší úchop na tyči vám tiež umožní nezaťažovať toľko ramenný kĺb a dopriať väčší komfort rotátorom, ktoré asistujú mohutnejším deltovým svalom. Výhodou širšieho úchopu je tiež fakt, že pri použití vyššej záťaže nebudete mať pocit takého zaťaženia ramenného kĺbu, ako keby ste cvičili úzkym úchopom.
Využite výhodu oboch verzií cviku
- obe verzie cviku majú svoje výhody, nebojte sa ich teda vyskúšať. Ak používate ľahšiu záťaž, môžete zaujať užší úchop. V skutočnosti užší úchop pri každom opakovaní viac zapája trapézy, táto verzia je teda vhodnejšie pre zahriatie celého ramenného pletenca. Ak však záťaž zvýšite, zaujmite radšej úchop širší , aby ste chránili svoje ramená a boli schopní zapojiť viac svalových vlákien.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
