ÚTOK NA BRUCHO 2.časť

• 6. Marec 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

Pokračovanie prvej časti

 

 

Hoci tento cvičebný program vyzerá komplikovane, v skutočnosti sa skladá z jednoduchých princípov a umožní vám efektívne zapojiť brušné svaly novým a odlišným spôsobom. Ako porastie vaša sila, budete schopný zvyšovať náročnosť tréningov. Nie je nič horšieho, než vykonávanie stále rovnakých cvikov stále dookola. Pri takomto postupe rozhodne nemôžete očakávať žiadne výsledky.

 

 

 

 

 

 

PLÁN TRÉNINGU V ZNAMENÍ zmätky

Ak máte spevniť svoje brušné svaly a redukovať množstvo telesného tuku, potom musíte v tréningu využiť celý rad stratégií, ktorých základným princípom je preťaženie svalu a jeho "zmätenie". Každý týždeň (po dobu nasledujúcich ôsmich týždňov) si zvoľte bod 1 alebo 2 a bod 3 alebo 4.

Ak zvolíte bod 1, tak musíte zvoliť aj bod 5 (nahradenie cvikov) - čo vám umožní nahradiť jeden cvik z predpísaného tréningu v posilňovni (bod 1). Súčasne musíte zaradiť bod 6 - aeróbny tréning - bez neho to jednoducho nepôjde. Ale aj v tomto smere máte na výber z viacerých možností.

 

 

ZVOĽTE 1 ALEBO 2

 

1. brucho v posilňovni

Dvakrát týždenne zaraďujte tréning v posilňovni, medzi tréningami by mala byť aspoň 48 hodinová prestávka.
Záťaž alebo obtiažnosť vyberte takú, aby ste sval vyčerpali v danom počte opakovaní.

Progres : s nástupom ďalšieho týždňa by mal byť tréning o niečo náročnejšie, snažte sa vždy vykonať o 1-2 opakovaní navyše, zvýšte záťaž alebo jednoducho urobte niečo, aby bolo cvičenie ťažšie.

 

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Skracovačky s kladkou v stoji	3	12-15
Obratené skrac. na najlonenej  lavičke	3	12-15
Vytáčanie trupu hlavou dole s medicinbolem	3	1 minuta
Skracovačky hlavou dole so záťažou	3	15
Double skracovačky	3	Do vyčerpania

 

 

2. brucho doma

Nasledujúci tréning založený na prevedenie cvikov s vlastnou váhou tela môžete vykonávať buď ako kruhový doma alebo v posilňovni. Akonáhle odcvičíte jeden cyklus - cviky budete vykonávať za sebou v rámci kruhového tréningu a až odcvičíte všetky 4 cviky, tak si odpočiňte 30 sekúnd a potom všetko opakujte ešte dvakrát (celkom teda zvládnete 3 okruhy).
Tréning zaraďujte 3-4 krát týždenne.

Progres : zapisujte si počet vykonaných opakovaní a potom sa snažte v každom tréningu vykonať vždy o jedno alebo dve opakovanie naviac.

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Obrátené skracovačky	1	Do vyčerpania
Double skracovačky	1	Do vyčerpania
Skracovačky s vytáčaním	1	Do vyčerpania
Skracovačky	1	Do vyčerpania

 

 

 

ZVOĽTE 3 ALEBO 4  
3. medzi jednotlivými sériami

Zvoľte si jeden z nasledujúcich cvikov (viď. tabuľka) a vykonajte ho vždy aspoň v ôsmich sériách medzi cvikmi na inú svalovú partiu. Takto cvičte aspoň trikrát týždenne. Nie je vhodné tento postup zaradiť v dňoch, kedy v posilňovni precvičujete nohy.
 

Progres : snažte sa každý týždeň vykonať jedno alebo viac opakovaní naviac oproti uplynulému týždňu

 

                                                   

 

CVIK	SÉRIA	OPAKOVANIA
Zdvihy kolien vsede	8	Do vyčerpania
Skracovačky	8	Do vyčerpania
Obrátené skracovačky	8	Do vyčerpania
Double skracovačky	8	Do vyčerpania

 

 

 

 

 

 

 

4. faktor vytrvalosti

Raz za čas týmto spôsobom zlepšite svoju aeróbne kondíciu, pomôže vám to vybudovať viac kapilár a zlepšiť transport kyslíka a živín do svalov, zatiaľ čo sa súčasne zlepší odstránenie odpadových produktov aeróbneho metabolizmu a upraví hladina pH. Okrem toho tiež kvalitnejšie prekrvenie svalov podporuje lipolýzu (vylučovanie tukov) z podkožných tukových buniek, čím vzniká palivo pre pracujúce svaly.

Začnite jedným alebo dvoma cvikmi a vykonávajte ich po dobu 60 sekúnd, medzi sériami odpočívajte 5-10 sekúnd, potom prejdite k ďalšiemu cviku a opäť cvičte minútu. Celkom by ste mali zvládnuť 15 minútových sérií. Cvičte v stredne rýchlom tempe - nesnažte sa pretekať.

Ide vám o čas nie o počet opakovaní.

Progres : v každom ďalšom týždni pridávajte jednu minútovú sériu navyše. Prípadne môžete pridať ďalší cvik vykonávaný s váhou vlastného tela. Dbajte ale na dodržanie krátkych odpočinkových páuz.
Takto cvičte 4x týždenne, avšak nie v dňoch, kedy zaraďujete tréning brucha v posilňovni alebo precvičenie brucha s vlastnou váhou tela (program 1 alebo 2).

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
Šlapání na kole	15	1 minuta
Double zkracovačky	15	1 minuta

 

 

 

Teraz sa dostávame k posledným 2 bodom nášho programu.

 

 

5. nahradenie novými cviky

Tento postup využijete v tréningu určenom pre vykonávanie v posilňovni, kedy zaradíte jeden nový cvik, ktorým nahradíte nejaký cvik existujúci . Tým získa váš tréning na variabilite a budete schopní brušné svaly zaťažiť rôznymi spôsobmi. V každom z dvoch tréningov v rámci týždňa sa snažte zaradiť iný cvik.

Progres : voľte stále nové cviky, akonáhle sa cviky začnú opakovať, skúste vykonať aspoň o 1-2 opakovana navyše v každej sérii.
Tu uvedené cviky berte ako prvotné tipy a snažte sa stále hľadať a zaraďovať cviky nové.
Pri každom tréningu brucha v posilňovni (program 1) vyberte iný cvik.

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Obrátené skracovačky na lopte	3	12-15
Skracovačky s kladkou na lopte	3	10-12
Rolovanie s velkou činkou	3	12-15
Zdvíhanie bokov na naklonenej lavičke	3	10-12

 

 

 

6. aeróbne zložka tréningu

Ak majú byť vaše brušné svaly viditeľné, tak musíte zaradiť aj aeróbne aktivity.
Každý týždeň si vyberte variantu A alebo B v dĺžke trvania uvedenej v tabuľke.

Progres : každý týždeň pridajte 5 sekúnd v  šprinte a uberte 5 sekúnd v regeneračnej fáze.

 

 

 

CVIK		OPAKOVÁNÍ
HIIT intervalový trénink	3x týdně	25 minut
Aerobní trénink ve stálém tempu	4x týdně	40 minut

    

 

 

 

Súvisiace články