ÚTOK NA RUKY - ZÁKLADNÝ TRÉNING

Na väčšinu svalových partií platí, že ak chcete dosiahnuť výrazného svalového rastu, musíte ich precvičovať pomocou vysokých záťaží . Avšak keď príde reč na menšie svaly, akou sú práve bicepsy a tricepsy, nie je záťaž vždy tým určujúcim faktorom. Jednoducho povedané - v prípade precvičenia bicepsov a tricepsov ste trochu obmedzovaní v možnostiach použitia záťaže, tieto svalové skupiny vyžadujú predovšetkým šikovný a kreatívny prístup. Jedine tak budete skvele svaly stimulovať a budete so svojimi bicepsami a tricepsami  spokojný . Ale dosť bolo teórie, prejdeme k tomu, ako by mal tréning v skutočnosti vyzerať !

ZÁKLADNÝ TRÉNING PRECVIČENIA RÚK 

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie úplne do vyčerpania
** Zvoľte záťaž, ktorá vám umožní dosiahnuť vyčerpanie v predpísanom počte opakovaní

Cvik

Série*

Opakovania**

Francúzsky tlak hlavou dole

3

8,12,20

Kickbacky s jednoručkami

3

8,12,20

Kliky na bradlách so záťažou

3

8,8,20

Zdvihy s veľkou činkou širokým úchopom

3

8,12,20

Zdvihy s jednoručkou na Scottovej lavici

3

8,12,20

Striedavé zdvihy s jednoručkami

3

8,12,20

FRANCÚZSKY TLAK HLAVOU DOLE

Je ťažké nájsť cvik, ktorý buduje svalovú hmotu tricepsov rovnako ako francúzsky tlak. Verzia hlavou dole navyše umožní zapojenie dlhej  hlavy svalu s väčšou presnosťou. Na konci série môžete činku buď podať tréningovému partnerovi, alebo ju jednoducho položíte na podlahu.
Vďaka tomuto cviku zaťažíte všetky 3 hlavy tricepsu s dôrazom na tú dlhú.

Prevedenie:

- ľahnite si na chrbát na naklonenú lavičku hlavou dole a požiadajte tréningového partnera, aby vám podal činku (alebo ju jednoducho zdvihnite zo zeme) a držte ju nad tvárou úchopom zodpovedajúcim šírke ramien. Ruky  sú mierne pokrčené v lakťoch. Potom pomaly pokladajte činku dole k hlave a až bude kúsok od čela, tak pohyb zastavte, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. ! Činku tlačte z dolnej fázy od hlavy mierne dozadu smerom, kde prípadne stojí tréningový partner. Vďaka tomu dosiahnete lepšie zapojenie dlhej  hlavy svalu!

KICKBACK  S JEDNORUČKAMI 

Pri tomto cviku by ste nemali používať veľmi  vysokú záťaž, preto že sa tým naruší prísnejšie vykonávanie a navyše vyvíjate nežiaduce tlak na ramenný kĺb. Namiesto toho zvoľte váhu, ktorú dobre zvládnete. V hornej fáze pohyb na chvíľu zastavte a napínajte svaly. Zaťažíte všetky 3 hlavy svalu s dôrazom na tú bočné.

Prevedenie:

- uchopte ľahkú jednoručku do jednej ruky a druhou sa oprite o lavičku alebo o nejaký stabilný objekt. Predkloňte sa v páse tak, aby trup bol skoro rovnobežne so zemou. Chrbát držte rovný, nadlaktie je rovnobežne s trupom a držané čo najbližšie k telu. Vo východiskovej polohe je ruka v pravom uhle pokrčená v lakti a v zapažení  ju prepínajte v lakti. ! Nedovoľte, aby sa lakeť priblížil k zemi, keď pokladáte činku dole (to je častá chyba). Nadlaktie držte pri tele a dbajte, aby sa pri cvičení nehýbalo!

KLIKY NA BRADLÁCH SO ZÁŤAŽOU 

Väčšina klikov vykonávaných s vlastnou váhou tela sa robí  v takom počte opakovaní, ktorý je na adekvátne budovanie svalovej hmoty príliš vysoký. Ako žiaduce sa teda javí navýšenie záťaže a tým zníženie počtu opakovaní. Až poslednej sérii choďte bez záťaže a do vyčerpania. Zameriate sa hlavne na bočnú a strednú hlavu svalu.

Prevedenie:

-  pri cvičení sa snažte držať trup čo najviac kolmo, aby ste sa vyvarovali zapojenia prsných svalov. Vytiahnite sa na dĺžku paží na bradlá. Potom pomaly a kontrolovane spúšťajte trup nadol, ruky pokrčte v lakťoch, ktoré budete držať neustále blízko pri tele, pohyb končí, keď sú paže pokrčené do pravého uhla. Nasleduje plynulý pohyb späť do polohy s natiahnutými pažami, ktoré však nie sú úplne prepnuté. ! Tento cvik sa od svojej varianty zameranej  na prsné svaly líši  v 2 smeroch: je nutné udržať trup čo najviac vzpriamený a zabrániť lakťom , aby sa oddialili od tela !

A pomaly prechádzame na bicepsy ... 

ZDVIHY S VEĽOU ČINKOU  ŠIROKÝM ÚCHOPOM 

Tým, že veľkú činku držíte širokým úchopom, podporíte tenziu v krátkej (vnútornej ) hlave svalu a obmedzíte zaťaženie dlhej  (vonkajšej ) hlavy. Je to dôležité, pretože vnútorná hlava je tá, ktorá napomáha rozvoju hustoty a ovplyvňuje hĺbku bicepsu. Dokonca má vplyv aj na vzhľad dlhej  hlavy (vrcholok svalu). Zaťažíte krátku, vnútorné hlavu bicepsu.

Prevedenie:

-  stojte rovno a veľkú činku držte širokým podhmatom (o niekoľko centimetrov väčším než by zodpovedalo šírke ramien). Brucho držte spevnené, hrudník vypnutý a hlavu v neutrálnej polohe. Zatnite bicepsy a zdvíhajte činku k hrudníku, lakte držte čo najbližšie pri tele. V hornej fáze pohyb na chvíľu zastavte, napínajte svaly a potom činku pokladajte pomaly späť v rovnakej dráhe.  ! Kým široký úchop je lepší  v zaťažení krátkej hlavy bicepsu, ak zaujmete úchop úzky (dlane sú pri sebe o kúsok bližšie, než na šírku ramien), zapojíte naopak dlhú hlavu svalu !

ZDVIHY S JEDNORUČKAMI NA SCOTTOVEJ LEVICI 

Vzhľadom k tomu, žeruky  držíte pred telom, je tenzia dlhej  hlavy svalu výrazne redukovaná, najviac tým pádom zaťažíte vnútornú hlavu bicepsu. V dolnej fáze každého opakovania dajte pozor na tendenciu ruky  úplne prepnúť. Mali by ste stále udržať ľahké pokrčenie v lakti, pretože vám to zaručí konštantnú tenziu vo svale. Zaťažíte krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

Prevedenie:

- nastavte si Scottovu lavicu tak, aby ste mohli zaujať východiskovú polohu, kedy horný okraj lavičky máte priamo v podpazuší. Chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe, hlavu držte rovno, pozerajte sa dopredu. Zatnite biceps a zdvíhajte činku hore, bez toho aby ste z lavičky dvíhali lakeť. V hornej fáze dbajte na dosiahnutie silnej kontrakcie a potom sa pomaly vracajte späť. ! Dlaň, lakeť a rameno sú v jednej línii, vďaka tomu budete schopní vyvinúť maximálnu silu a cvik bude skutočne efektívny !

STRIEDAVÉ ZDVIHY S  JEDNORU4KAMI  SO SUPINÁCIOU 

Výhoda jednoručných činiek spočíva napr. Aj v tom, že pri cvičení môžete vykonávať aj supináciu (otáčanie) zápästia.
Hlavnými zapojenými svalmi  sú sval ramena a sval vretenný . V menšej miere sa do práce pridáva aj sval dvojhlavý ramenný a svaly predlaktia. Ďalej tiež lakťové ohýbače zápästia, vretenový ohýbač zápästia a pronující sval oblý.

Prevedenie:

-  postavte sa vzpriamene, rozkročený na šírku ramien, jednoručné činky pozdĺž tela, dlane smerujú k telu! Teraz vykonajte jednou rukou bicepsový zdvih s tým, že pri ňom ešte budete otáčať činkou tak, aby v hornej polohe vaša dlaň smerovala nahor (ako pri klasickom bicepsový zdvihu)! Činku môžete zdvíhať tiež pred hrudníkom (zodpovedá úzkemu úchopu u bicepsového zdvihu s veľkou činkou) alebo s rukou vytočenou od tela (zodpovedá širokému úchopu). To, že cvičíte vždy iba jednou rukou, vám umožňuje lepšie sústredenie na prácu bicepsov než pri  veľkej činke . Po dosiahnutí hornej polohy začnite činku kontrolovane (činka brzdená silou bicepsov) spúšťať do východiskovej polohy. To isté urobte aj s druhou rukou. Pri spúšťaní činky sa nadychujte, pri dokončení zdvihu vydychujte.

ZÁVEREČNEJ ZHRNUTIE - 3 CESTY K BUDOVANIA MOHUTNÝCH RÚK 

1. správny uhol

- je dôležité precvičiť svalstvo rúk  z rôznych uhlov, pretože jedine týmto spôsobom môžete stimulovať a inervovat maximálne množstvo svalových vlákien. Ako bicepsy, tak tricepsy sú tvorené viacerími  svalmi, ktoré priamo zaťažíte v závislosti na uhle ruky  voči telu.

2. napumpovanie

- nielen, že sa vďaka nemu budete cítiť fantasticky, ale kvalitné napumpovanie   v skutočnosti podporuje pretiahnutie svalov a podnecuje ich rast, pričom súčasne zaisťuje lepší transport živín do svalových buniek (tzn. aminokyselín, kreatínu, glukózy a hormónov), súčasne dochádza k výraznejšiemu okysličovaniu potrebnému pre produkciu energie, rast a regeneráciu danej svalovej partie.

3. široké spektrum rozsahu v počte opakovaní

- ako sme už povedali, záťaž nie je jediný faktor určujúci zaťaženie svalstva rúk . Snažte sa tricepsy aj bicepsy precvičovať pomocou vyššej záťaže o nižšom počte opakovaní, čím stimulujete rýchle svalové vlákna, rovnako ako ľahšou váhou o vyššom počte opakovaní, čím vyčerpáte sval na konci tréningu.

Produkty v článku

Súvisiace články

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Za každým osvedčeným spaľovačom tukov nachádzame stimulanty na podporu metabolizmu. Rovnako dôležité sú podmienky pre účinnú termogenézu v tele. Za predpokladu, že vybrané produkty spĺňajú obe základné kritériá, dochádza k hlavným princípom spaľovania tukov. Podrobne ich vysvetlíme už v tomto príspevku a ich účinky prezentujeme vďaka vašim obľúbeným spaľovačom tukov. Zobraziť celý článok

Kedy užívať magnézium?

Kedy užívať magnézium?

Optimálna doba a okolnosti, kedy užívať magnézium, prispievajú k zdraviu tela už na bunkovej úrovni. Dostatočný príjem magnézia (horčíka) skvalitňuje naše fungovanie po fyzickej aj duševnej stránke. Preto radi participujeme na odpovediach ohľadom užívania magnézia.   Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.