ÚTOK NA RUKY - ZÁKLADNÝ TRÉNING

• 26. Apríl 2018
• Pavel Vacek
• Suplementácia

Na väčšinu svalových partií platí, že ak chcete dosiahnuť výrazného svalového rastu, musíte ich precvičovať pomocou vysokých záťaží . Avšak keď príde reč na menšie svaly, akou sú práve bicepsy a tricepsy, nie je záťaž vždy tým určujúcim faktorom. Jednoducho povedané - v prípade precvičenia bicepsov a tricepsov ste trochu obmedzovaní v možnostiach použitia záťaže, tieto svalové skupiny vyžadujú predovšetkým šikovný a kreatívny prístup. Jedine tak budete skvele svaly stimulovať a budete so svojimi bicepsami a tricepsami  spokojný . Ale dosť bolo teórie, prejdeme k tomu, ako by mal tréning v skutočnosti vyzerať !

ZÁKLADNÝ TRÉNING PRECVIČENIA RÚK 

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie úplne do vyčerpania
** Zvoľte záťaž, ktorá vám umožní dosiahnuť vyčerpanie v predpísanom počte opakovaní

Cvik	Série*	Opakovania**
Francúzsky tlak hlavou dole	3	8,12,20
Kickbacky s jednoručkami	3	8,12,20
Kliky na bradlách so záťažou	3	8,8,20
Zdvihy s veľkou činkou širokým úchopom	3	8,12,20
Zdvihy s jednoručkou na Scottovej lavici	3	8,12,20
Striedavé zdvihy s jednoručkami	3	8,12,20

FRANCÚZSKY TLAK HLAVOU DOLE

Je ťažké nájsť cvik, ktorý buduje svalovú hmotu tricepsov rovnako ako francúzsky tlak. Verzia hlavou dole navyše umožní zapojenie dlhej  hlavy svalu s väčšou presnosťou. Na konci série môžete činku buď podať tréningovému partnerovi, alebo ju jednoducho položíte na podlahu.
Vďaka tomuto cviku zaťažíte všetky 3 hlavy tricepsu s dôrazom na tú dlhú.

Prevedenie:

- ľahnite si na chrbát na naklonenú lavičku hlavou dole a požiadajte tréningového partnera, aby vám podal činku (alebo ju jednoducho zdvihnite zo zeme) a držte ju nad tvárou úchopom zodpovedajúcim šírke ramien. Ruky  sú mierne pokrčené v lakťoch. Potom pomaly pokladajte činku dole k hlave a až bude kúsok od čela, tak pohyb zastavte, chvíľu v tejto polohe zotrvajte a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. ! Činku tlačte z dolnej fázy od hlavy mierne dozadu smerom, kde prípadne stojí tréningový partner. Vďaka tomu dosiahnete lepšie zapojenie dlhej  hlavy svalu!

KICKBACK  S JEDNORUČKAMI 

Pri tomto cviku by ste nemali používať veľmi  vysokú záťaž, preto že sa tým naruší prísnejšie vykonávanie a navyše vyvíjate nežiaduce tlak na ramenný kĺb. Namiesto toho zvoľte váhu, ktorú dobre zvládnete. V hornej fáze pohyb na chvíľu zastavte a napínajte svaly. Zaťažíte všetky 3 hlavy svalu s dôrazom na tú bočné.

Prevedenie:

- uchopte ľahkú jednoručku do jednej ruky a druhou sa oprite o lavičku alebo o nejaký stabilný objekt. Predkloňte sa v páse tak, aby trup bol skoro rovnobežne so zemou. Chrbát držte rovný, nadlaktie je rovnobežne s trupom a držané čo najbližšie k telu. Vo východiskovej polohe je ruka v pravom uhle pokrčená v lakti a v zapažení  ju prepínajte v lakti. ! Nedovoľte, aby sa lakeť priblížil k zemi, keď pokladáte činku dole (to je častá chyba). Nadlaktie držte pri tele a dbajte, aby sa pri cvičení nehýbalo!

KLIKY NA BRADLÁCH SO ZÁŤAŽOU 

Väčšina klikov vykonávaných s vlastnou váhou tela sa robí  v takom počte opakovaní, ktorý je na adekvátne budovanie svalovej hmoty príliš vysoký. Ako žiaduce sa teda javí navýšenie záťaže a tým zníženie počtu opakovaní. Až poslednej sérii choďte bez záťaže a do vyčerpania. Zameriate sa hlavne na bočnú a strednú hlavu svalu.

Prevedenie:

-  pri cvičení sa snažte držať trup čo najviac kolmo, aby ste sa vyvarovali zapojenia prsných svalov. Vytiahnite sa na dĺžku paží na bradlá. Potom pomaly a kontrolovane spúšťajte trup nadol, ruky pokrčte v lakťoch, ktoré budete držať neustále blízko pri tele, pohyb končí, keď sú paže pokrčené do pravého uhla. Nasleduje plynulý pohyb späť do polohy s natiahnutými pažami, ktoré však nie sú úplne prepnuté. ! Tento cvik sa od svojej varianty zameranej  na prsné svaly líši  v 2 smeroch: je nutné udržať trup čo najviac vzpriamený a zabrániť lakťom , aby sa oddialili od tela !

A pomaly prechádzame na bicepsy ... 

ZDVIHY S VEĽOU ČINKOU  ŠIROKÝM ÚCHOPOM 

Tým, že veľkú činku držíte širokým úchopom, podporíte tenziu v krátkej (vnútornej ) hlave svalu a obmedzíte zaťaženie dlhej  (vonkajšej ) hlavy. Je to dôležité, pretože vnútorná hlava je tá, ktorá napomáha rozvoju hustoty a ovplyvňuje hĺbku bicepsu. Dokonca má vplyv aj na vzhľad dlhej  hlavy (vrcholok svalu). Zaťažíte krátku, vnútorné hlavu bicepsu.

Prevedenie:

-  stojte rovno a veľkú činku držte širokým podhmatom (o niekoľko centimetrov väčším než by zodpovedalo šírke ramien). Brucho držte spevnené, hrudník vypnutý a hlavu v neutrálnej polohe. Zatnite bicepsy a zdvíhajte činku k hrudníku, lakte držte čo najbližšie pri tele. V hornej fáze pohyb na chvíľu zastavte, napínajte svaly a potom činku pokladajte pomaly späť v rovnakej dráhe.  ! Kým široký úchop je lepší  v zaťažení krátkej hlavy bicepsu, ak zaujmete úchop úzky (dlane sú pri sebe o kúsok bližšie, než na šírku ramien), zapojíte naopak dlhú hlavu svalu !

ZDVIHY S JEDNORUČKAMI NA SCOTTOVEJ LEVICI 

Vzhľadom k tomu, žeruky  držíte pred telom, je tenzia dlhej  hlavy svalu výrazne redukovaná, najviac tým pádom zaťažíte vnútornú hlavu bicepsu. V dolnej fáze každého opakovania dajte pozor na tendenciu ruky  úplne prepnúť. Mali by ste stále udržať ľahké pokrčenie v lakti, pretože vám to zaručí konštantnú tenziu vo svale. Zaťažíte krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

Prevedenie:

- nastavte si Scottovu lavicu tak, aby ste mohli zaujať východiskovú polohu, kedy horný okraj lavičky máte priamo v podpazuší. Chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe, hlavu držte rovno, pozerajte sa dopredu. Zatnite biceps a zdvíhajte činku hore, bez toho aby ste z lavičky dvíhali lakeť. V hornej fáze dbajte na dosiahnutie silnej kontrakcie a potom sa pomaly vracajte späť. ! Dlaň, lakeť a rameno sú v jednej línii, vďaka tomu budete schopní vyvinúť maximálnu silu a cvik bude skutočne efektívny !

STRIEDAVÉ ZDVIHY S  JEDNORU4KAMI  SO SUPINÁCIOU 

Výhoda jednoručných činiek spočíva napr. Aj v tom, že pri cvičení môžete vykonávať aj supináciu (otáčanie) zápästia.
Hlavnými zapojenými svalmi  sú sval ramena a sval vretenný . V menšej miere sa do práce pridáva aj sval dvojhlavý ramenný a svaly predlaktia. Ďalej tiež lakťové ohýbače zápästia, vretenový ohýbač zápästia a pronující sval oblý.

Prevedenie:

-  postavte sa vzpriamene, rozkročený na šírku ramien, jednoručné činky pozdĺž tela, dlane smerujú k telu! Teraz vykonajte jednou rukou bicepsový zdvih s tým, že pri ňom ešte budete otáčať činkou tak, aby v hornej polohe vaša dlaň smerovala nahor (ako pri klasickom bicepsový zdvihu)! Činku môžete zdvíhať tiež pred hrudníkom (zodpovedá úzkemu úchopu u bicepsového zdvihu s veľkou činkou) alebo s rukou vytočenou od tela (zodpovedá širokému úchopu). To, že cvičíte vždy iba jednou rukou, vám umožňuje lepšie sústredenie na prácu bicepsov než pri  veľkej činke . Po dosiahnutí hornej polohy začnite činku kontrolovane (činka brzdená silou bicepsov) spúšťať do východiskovej polohy. To isté urobte aj s druhou rukou. Pri spúšťaní činky sa nadychujte, pri dokončení zdvihu vydychujte.

ZÁVEREČNEJ ZHRNUTIE - 3 CESTY K BUDOVANIA MOHUTNÝCH RÚK 

1. správny uhol

- je dôležité precvičiť svalstvo rúk  z rôznych uhlov, pretože jedine týmto spôsobom môžete stimulovať a inervovat maximálne množstvo svalových vlákien. Ako bicepsy, tak tricepsy sú tvorené viacerími  svalmi, ktoré priamo zaťažíte v závislosti na uhle ruky  voči telu.

2. napumpovanie

- nielen, že sa vďaka nemu budete cítiť fantasticky, ale kvalitné napumpovanie   v skutočnosti podporuje pretiahnutie svalov a podnecuje ich rast, pričom súčasne zaisťuje lepší transport živín do svalových buniek (tzn. aminokyselín, kreatínu, glukózy a hormónov), súčasne dochádza k výraznejšiemu okysličovaniu potrebnému pre produkciu energie, rast a regeneráciu danej svalovej partie.

3. široké spektrum rozsahu v počte opakovaní

- ako sme už povedali, záťaž nie je jediný faktor určujúci zaťaženie svalstva rúk . Snažte sa tricepsy aj bicepsy precvičovať pomocou vyššej záťaže o nižšom počte opakovaní, čím stimulujete rýchle svalové vlákna, rovnako ako ľahšou váhou o vyššom počte opakovaní, čím vyčerpáte sval na konci tréningu.

Produkty v článku

Súvisiace články