ÚZKY A PEVNÝ PÁS

Tak čo to bude tentoraz ? Že by nejaká podarená diéta ? Alebo ďalší veľmi prepracovaný a striktný cvičebný plán pre cvičenie brucha ? Tentoraz nie. Takých článkov už je na každom internetovom blogu hromada. Či sa jedná o diéty, cviky, spaľovače, alebo ja neviem čo všetko, čo by sa, hoci len trošku, oných brušných svalov týkalo. Nájdete toho neskutočné množstvo. V tomto článku by som sa rád venoval jednému jednoduchému manévru, ktorý vám môže pomôcť vašu brušnú stenu zviditeľniť. Dopredu vám poviem, že od tohto článku nesmiete očakávať nejakú radu, ako dosiahnuť za mesiac perfektne vyrysovaného brucha, ale skôr drobného typu, ktorý vám k oným tehličkám na bruchu môže celkom slušne pomôcť.

Tento cvik, alebo skôr manéver, sa vykonával predovšetkým za čias Arnolda Schwarzeneggera a bol spojený tiež s pózovaním. V dnešnej dobe sa na to, pre mňa záhadným spôsobom, zabudlo. Pritom je schopný vám zaistiť hneď niekoľko benefitov :

Zúženie pása
Precvičenie celej brušnej oblasti (vrátane hlbokých brušných svalov ), nie len povrchových, ktoré precvičujete dnes a denne
Posilnenie stredu tela - Skvalitnenie Vaasovho manévru - Zlepšenie koordinácie a vnímanie tela
Zlepšenie zapojenie brušných svalov pri základných cvikoch
Celkové skvalitnenie vnímanie brušnej steny pri jej priamom precvičovaní

Tak z môjho pohľadu sú tieto benefity, ktoré vám môže zaručiť jeden jediný manéver, pomerne obsiahle. A o aký cvik že sa to jedná ? Nejde o nič iné, než o takzvané Vaacum. Áno, práve tento prapodivný a zabudnutý cvik vám môže zabezpečiť nemalé výsledky, vo vašom tréningovom pláne, ale aj každodennom bežnom živote. Teraz si poďme vysvetliť teoreticky, ako tento cvik vykonávať v praxi v prípade, že neviete o čo vôbec ide.

Vykonávanie Vaacum

Vaacum je manéver, pri ktorom vtiahnete celú brušnú stenu dovnútra do tela. Niektoré zahraničné literatúry uvádzajú , že je dobré pre začiatočníkov si vytvoriť v hlave pocit, ako keby sa vám mala brušná stena, ktorá je vtiahnutá dovnútra, dotknúť chrbtice. Samozrejme to neberte doslovne, len môžete túto teóriu použiť ako pomôcku pri vykonávaní.

Pri vykonávaní Vacua je tiež veľmi dôležitá práca a koordinácia s dychovou aktivitou. Nie ste schopní sa nadýchnuť a vtiahnuť brucho dovnútra v maximálnej možnej miere, preto je veľmi dôležité pred maximálnym vtiahnutím brušnej steny sa zhlboka nadýchnuť, potom vydýchnuť a v momente vypudenie vzduchu z pľúc ešte len začať vtiahnutie brušnej steny. V prípade, že by ste tento cvik vykonávali napríklad každý deň, ste schopní v pozícii maximálne vzťahujúcej brucho tiež dýchať, ale chce to naozaj veľa práce a trénovanosti.

Pozície pre vykonávanie Vaacum sú celkom 3.

V sede
V stoji
V ľahu

Mne osobne najviac vyhovuje pozície v sede a je tiež doporučovaná začiatočníkom, keďže ste v nej schopný zotrvať pohodlne najdlhšie. Avšak začneme polohou v ľahu.

Pozícia v ľahu - Zaujmite pozíciu v ľahu na chrbte a pokrčte si nohy v kolenách tak, aby pre vás predvolená poloha bola príjemná. Potom si položte ruky na brušnú oblasť (toto prevedenie nie je nutné, slúži len pre lepší pocit). Potom urobte hlboký nádych s následným výdychom a v momente ukončenia výdychu maximálnym úsilím vtiahnete brušnú stenu dovnútra. V pozícii vtiahnutého brucha by ste mali byť schopný bez dychovej aktivity zotrvať aspoň 10 sekúnd.

Pozícia sede - Zaujmite polohu v sede, najlepšie na nejakom nastaviteľnej taburetke , alebo stoličke . Kreslo nie je moc vhodné, ak ale nemáte inú možnosť, použite ho. Podložku, na ktorej budete sedieť si nastavte tak, aby ste mali kolená nad úrovňou pásu, teda mierne nad pupkom . Veľmi vhodné je umiestnenie plôšok nôh nie na celé chodidlo, ale zapretím sa o špičky. Čo sa polohy tela týka, sám som vypozoroval, že máte dve možnosti. Prvá možnosť je vzpriamený sed a druhá je ľahký predklon, ktorý vyhovuje napríklad mne . No a potom postupujte rovnako, ako v pozícii ľahu a to síce nádychom s následným výdychom a vtiahnutím brucha a zotrvaním aspoň 10 sekúnd.

Pozícia v stoji - V tejto pozícii je celkom žiaduce sa oprieť o nejaký stabilný predmet a vytvoriť ľahký predklon. Nech som sa pokúšal akokoľvek, tak som vo vzpriamenom stoji nedokázal brušnú oblasť precítiť tak dokonale, ako u dvoch predošlých pozícií . Avšak s drobným predklonom to bolo hneď o niečo lepšie . Postavenie chodidiel by som volil mať pri sebe, však individuálne to bude každý cítiť inak, takže pozíciu chodidiel voľte podľa vlastného uváženia a rovnako tak vám môže vyhovovať vzpriamený stoj.

Z praktického hľadiska si myslím, že sme Vaacum prebrali celkom podrobne, teraz sa na tento manéver poďme pozrieť z trošičku teoretického hľadiska.

Hlavným dôvodom, prečo tento cvik vykonávať, je hlavne precvičenie vnútorných brušných svalov. Neberte ma teraz doslovne, ale predstavte si brucho ako vajíčko. Najskôr je škrupina = koža, potom bielok = vonkajšie brušné svaly (brušáky), žĺtok = vnútorné brušné svaly.

No áno, tak keď sú tie vonkajšie svaly pekáč buchiet, k čomu by som cvičil tie vnútorné, keď aj tak nie sú vidieť ? No , ona tá vnútorná brušná stena tlačí na stenu vonkajšiu a tým tlačí tiež brušné svaly smerom od tela, teda zlepšuje ich viditeľnosť (veľmi, veľmi, zjednodušene). Takže v prípade, že denne robíte mraky skracovačiek, zdvíhanie nôh, sťahovanie kladiek, alebo iných podobných variácií týchto cvikov, tak stále precvičujete iba tú vonkajšiu stenu a chudák vnútorná stena plače, pretože na ňu zabúdate.

Jedným z dôvodov, prečo máte napríklad 9% podkožného tuku, ale nezdedili ste dobrú genetiku na viditeľné brušné svaly, si myslím, že hoci každodenné vykonávanie tohto manévru vám môže zabezpečiť nemalé výsledky.

Teraz sa vrátim k bodom, ktoré som vypisoval vyššie, a to síce tie body, ktoré vám Vaacum môže poskytnúť.

Zúženie pasu

Asi takto, nie je to záležitosť na pár dní, ale je to naozaj možné. Pozrite sa na kulturistov v dobe Arnolda Schwarzeneggera, ktorí tento cvik zaraďovali každý deň. A výsledok ? Veľmi zúžený pás, dokonca by som ich pas prirovnal k tenkosti papiera, oproti kulturistike v dnešnej dobe.

Precvičenie celej brušnej oblasti

Tento bod som už tak nejako zmienil o pár riadkov vyššie, kedy vtiahnete celú brušnú oblasť do seba a zapojíte tým jednak priame brušné svaly, šikmé brušné svaly, ale aj vnútornú brušnú stenu, ktorú zo skracovačiek neprecvičíte.

Stred tela

Áno, v dnešnej dobe veľmi obľúbená a preberaná téma . Vzhľadom k tomu, že stred tela je uložený presne v oblasti L2, teda druhého bedrového stavca, a je obklopený práve brušnou stenou, ale tou vnútornou, ktorá mu tvorí oporu pri vyplnení brucha vzduchom (intraabdominálny vzduch), ste schopný týmto manévrom tiež spevniť stred tela, pre milovníkov tzv. CORE.

Vaasuv manéver

O tomto manévri sa môžete dočítať veľmi podrobne vo článku (Drep, alebo Mŕtvy ťah), takže len dodám, že vykonávaním Vaacua sa dá veľmi kvalitne a efektívne zlepšiť.

Koordinácia tela

Opäť sa vraciam ku stredu tela, teda core. Vykonávaním Vaacua, teda posilňovaním stredu tela, teda L2, sa vám zlepší aj koordinácia, obratnosť a lepšie vnímanie priestoru. To nadväzuje na čidlo statické a kinetické, ale to by som odbiehal do zmyslových orgánov a nervovej sústavy.

Pomocník pri základných cvikoch

Tento bod veľmi úzko súvisí s Vaasovym manévrom, stredom tela (core) a skvalitnenie intraabdominálneho vzduchu, ktorý vytvára oporu pre stred tela.

Lepšie vnímanie brušných svalov

Vďaka Vaacum zapájate tiež vnútornú stenu brucha, súhlas ? Tým, že budete cvičiť napríklad sťahovanie kladky v kľaku, budete mať tendenciu tú brušnú stenu stále vťahovať dnu a vykonávať ako sťahovanie, tak Vaacum, teda aspoň ja a adepti, ktorým som cvik odporučil, to tak majú a pri precvičovaní brucha ho cíti oveľa lepšie .

To by bolo asi všetko o Vaacum, stredu tela a benefitoch, ktoré vám tento manéver môže priniesť. Snáď len dodám to, čo nebudete chcieť počuť, a to jest: ,, nečakajte zázraky zo dňa na deň, oni sa sami nedostaví. "