VEČERA Z PLECHOVKY

• 23. August 2019
• Extrifit Slovakia
• Strava

Ak patríte medzi tých s obmedzeným rozpočtom, prípadne spadáte do skupiny, že každá minúta času je pre vás drahá a jednoducho nemáte čas nazvyš niečo  "vyvárať", potom je konzerva s tuniakom určite vaším dobrým komplicom a dosť možno tvorí základ vo vašom jedálničku. Tuniak je skrátka univerzálny a všestranný, pre vyznávačov kulturistiky je to v podstate dokonalá potravina, tým skôr, keď potrebujete uvariť veľa a  rýchlo.
Navyše s vami konzerva tuniaka môže cestovať, vezmete si ju so sebou do práce aj na iné cesty a poskytne vám dostatočnú dávku kvalitných bielkovín (prípadne aj zdravé tuky, čo záleží na druhu tuniaka).
Každopádne asi netreba toto jedlo príliš predstavovať - ​​tuniak je dosť dobre známy zdroj bielkovín. Jediné, čoho sa možno obávate, je fakt, že by sa vám mohol rýchlo prejesť. Ale nebojte, stačí experimentovať s najrôznejšími možnosťami jeho úpravy a sami uvidíte, ako si zakaždým pochutíte.

Dnes pre vás máme 5 receptov, v ktorých konzervovaného tuniaka skvele využijete.
Navyše sme pre vás ešte pripravili taký "ťahák" - jedná sa o tabuľku s dôležitými informáciami o výživnej hodnote tuniaka. Existuje totiž hneď niekoľko druhov a nech už si zvolíte akýkoľvek z nich, mali by ste vedieť, čo vám jednotlivé druhy môžu ponúknuť.

Než si popíšeme jednotlivé recepty, tak sa pozrieme na vyššie spomínaný "ťahák".
My všetci používame zjednodušene termín "tuniak", ale on nie je tuniak ako tuniak.
Dokonca ani nemusí ísť o rovnaký druh ryby. Základný rozdiel v konzervovanej verzii tuniaka však spočíva v tom, že niekedy je mäso konzervované v oleji.
Takýmto produktom by ste sa mali vyhnúť. Radšej si do šalátu pridajte svoj kvalitný olivový olej.
Oleje, v ktorých sú tuniaky naložené, bývajú často tučné, kalorické, nekvalitné - väčšinou obsahujú úplne nevhodné tuky. Tuniak sa totiž veľmi často konzervuje v sójovom alebo rastlinnom oleji, ktorý obsahuje až príliš  omega-6 mastných kyselín. Tie sú síce zdravé, ale naša strava ich nedostatkom väčšinou netrpí . Prednosť by sme mali dať omega-3 mastným kyselinám. Síce sú v niektorých konzervách s tuniakom obsiahnuté tiež, ale všeobecne by ste sa mali tuniakom v oleji radšej vyhnúť.

 

Druh tuniaka	Kalorie (v 150g konzerve)	Bielkoviny (v 150g konzerve)	Sacharidy (v 150g konzerve)	Tuky (v 150g konzerv)
Tuniak biely, albacore, kúsky	140	30	0	2
Tuniak biely, albacore, drvený	120	24	0	2
Light tuniak, drť	100	22	0	1

Tuniak biely, Albacora, kúsky

-   vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, mäso však môže mať vyšší podiel medi, kúsky sú dostatočne veľké, aby ste ich mohli jesť vidličkou, hodí sa do receptov, kde potrebujete väčšie kúsky mäsa

Tuniak biely, Albacora, drvený

- rovnaký druh ryby ako v prvom prípade, vlastnosti sú teda identické, kúsky mäsa sú menšie, lepšie sa teda zmiešajú s ďalším ingredienciami a použijete ho ľahšie do šalátov a zmesí.

Light tuniak, drť

- iný druh tuniaka než Albacora (môže byť uvedené na obale), kúsky mäsa bývajú menšie ako v predchádzajúcom prípade, obsah omega-3 mastných kyselín je nižšia, chuťovo viac pripomína rybu, je to lacnejší variant
RECEPTY

Syrová omeleta s tuniakom (1 porcia)

Na jednu porciu budete potrebovať 1 celé vajíčko, 2 bielky, 150 g konzervovaného tuniaka drveného, ​​2 lyžice šľahaného krémového syra s nižším obsahom tuku, olej v spreji
Na panvicu nastriekajte trošku oleja a ten potom rozohrejte na strednú teplotu. Potom na panvicu nalejte rozšľahané vajíčka - nemiešajte! V menšej miske zmiešajte tuniaka s krémovým syrom a skoro hotovú omeletu opatrne drevenou špachtľou uvoľnite z panvice. Na tanier ju ale ešte nedávajte. Na vrch dajte tuniakovou zmes so syrom a potom polovicu omelety preklopte.
Ešte chvíľku ju smažte na panvici, aby sa celá prehriala, a potom už môžete servírovať na tanier.
V jednej porcii je cca 300 kcal, 42 gramov bielkovín, 3 gramy sacharidov a 12 gramov tuku.

Stredomorská pizza (4 porcie)

Pripravte si celozrnný korpus na pizzu s priemerom 30 cm, ½ šálky rajčinovej omáčky, 2x 150 gramové plechovky tuniaka (kúsky), 12 nakrájaných olív, 120 g netučného syra feta.
Predhrejte rúru na 180 stupňov, korpus na pizzu dajte na papier na pečenie, zalejte paradajkovou omáčkou a pridajte zvyšné ingrediencie, ktoré rovnomerne rozmiestnite po celej ploche. Potom pečte v rozohriatej rúre asi 10 minút.
V jednej porcii je 325 kcal, 30 gramov bielkovín, 37 gramov sacharidov a 8 gramov tuku.

Tortilla s tuňákovým šalátom (1 porcia)

 

Pre jednu porciu budete  potrebovať 150 gramov tuniaka v plechovke (drvený), 1 lyžica light majonézy, 2 lyžice nakrájanej červenej cibule, ¼ šálky nakrájaných červených hrozna a jedna celozrnná tortilla.
V stredne veľkej mise zmiešajte prvé 4 ingrediencie a tuniakovou zmes potom dajte na tortillu a pevne zarolujte.
Jedna porcia obsahuje okolo 280 kcal, 27 gramov bielkovín, 21 gramov sacharidov a 9 gramov tuku

Šalát s tuniakom a ryžou natural (4 porcie)

Na 4 porcie budete potrebovať 3 150 gramovú konzervu tuniaka (kúsky), 2 šálky uvarenej ryže natural, 1 šálka cíceru, 3 nakrájané mladé cibuľky, 2 nahrubo nastrúhané mrkvy, 1 nakrájanú červenú papriku, 200 gramov nízkotučného gréckeho jogurtu, 2 lyžice ľahkého talianskeho dresingu
Vo veľkej mise zmiešajte prvých šesť ingrediencií a v menšej miske potom jogurt a dressing. Dressing nalejte na šalát a dobre všetko premiešajte.
V jednej porcii je približne 360 ​​kcal, 33 gramov bielkovín, 44 gramov sacharidov a 6 gramov tuku.

Tuniakové lode (2 porcie)

Na prípravu sú potrebné 4 stredne veľké cukety, 3 150 gramové plechovky drveného tuniaka, 2 lyžice light majonézy a ½ šálky nízkotučného nastrúhaného syru čedar
Každú cuketu pozdĺžne rozrežte a za pomoci lyžice vydlabte vnútro. Odstráňte semienka a vytvorte vnútri priestor pre náplň. Vydlabané cukety položte do plastovej nádoby rozkrojenú stranou dole, nádobu naplňte vodou tak, aby cukety boli z polovice ponorené. Potom ju uzavrite vekom a dajte na päť minút do mikrovlnnej rúry. Zatiaľ čo budete upravovať takto cukiny, aby zmäkli, zmiešajte tuniaka s majonézou. Potom nechajte cukety odkvapkať a každú naplňte tuniakovou zmesou, zasypte syrom a pečte bez pokrievky v mikrovlnnej rúre, kým sa syr nerozpustí.
V jednej porcii je cca 342 kcal, 49 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov a 9 gramov tuku

Ako sami vidíte, dá sa aj z konzervy s tuniakom pripraviť veľa chutných jedál .
Možností je veľa a originalite sa medze nekladú. Takže dobrú chuť!

 

Produkty v článku

Súvisiace články