Včera som sa pozeral na sitcom Teória veľkého tresku. Možno to poznáte. Je to o partičke bláznivých vedátorov , ktorí skúmali niečo, čo ja a ostatná bežná populácia nechápe. A tak ma napadlo, že aj v kulturistike existujú skupinky ľudí, ktorí majú potrebu rozpitvať, zmerať, preskúmať, spočítať a vyhodnotiť každý centimeter pohybu svalového vlákna. Pre väčšinu ľudí zbytočnosť.
Takže určite poznáte tie fotky, kde niekto jazdí na stacionárnom bicykli, je oblepenie prísavkama z ktorých vedú všelijaké drôtiky, okolo neho stojí skupina vážne sa tváriacich ľudí v bielom plášti a v ruke majú blok, ceruzku poprípade nejaký meracie aparát. Fotka ako vystrihnutá z návštevy Kim Čong Una z návštevy továrne na dlaždičky. A po všetkom tom horúčkovitom úsilí spočítajú, že drepy zaťažujú stehná viac než predkopávanie. Hmmm, nie je nad to, mať takéto tvrdenie podporené číslami.
Takže, ak máte potrebu konfrontovať svoje poznatky s vedeckými údajmi, nasledujúci článok je určený práve pre vás. Vedci nám tu odporúčajú 15 bodov, ktoré vraj zaručene povedú k rastu vášho svalstva a tvrdia, že by ste mali ...
Dávať prednosť rovnej činke pred tvarovanou !!!
Ak chcete mať veľký biceps, cvičte bicepsový zdvih s rovnou činkou.
Vedci zistili, že pomocou rovnej osi budete dvíhať vyššie váhy, ako s pomocou EZ tyče. Ťažšia váha znamená väčšiu stimuláciu svalových vlákien, a teda väčší potenciál svalového rastu.
Cvičiť čelné drepy !!!
Hoci viete, že zadný drep môžete cvičiť s vyššou váhou, uvedomte si, že pri klasickom zadnom drepe aktivujete ďaleko viac hamstringy a sedacie svaly. Oproti tomu čelné drepy ďaleko lepšie stimulujú kvadricepsy, pretože máte pri prevedení rovnejší chrbát.
Nezabúdať na kľuky na bradlách !!!
Vedci zistili, že najlepším cvikom na posilnenie tricepsov sú kľuky na bradlách. Je to viackĺbový cvik , zapojením ramien a lakťov, kde máte možnosť použiť väčšie záťaže ako napríklad u kladky alebo u francúzskych tlakov, a väčšiu záťaž znamená väčšiu stimuláciu a rozvoj svalov tricepsu.
A viete, že ....
Keď cvičíte lýtka, cvičiť výpony v stoji !!!
Bolo preukázané, že ak chcete cvičenie zacieliť priamo na najväčší lýtkový sval - gastrocnemius a zároveň túžite po mohutných lýtkach, cvičte výpony v stoji, keď zvládnete použiť vyššiu váhu než pri oslých Výpony alebo pri výpony v sede.
Cvičiť tlaky na ramená !!!
Pri tlakoch s jednoručkami nad hlavu aktivujete viac svalových vlákien ako pri klasickej verzii s činkou. Stredná hlava deltoidov vytvára najviac hmoty zo všetkých troch častí ramenného svalu, tvorí ako šírku, tak zaoblenie ramien, preto dajte prednosť jednoručkám pred činkou.
Držať kladku širokým úchytom !!!
Vedci zistili pomocou elektromyograf, že ak chcete, čo najlepšie aktivovať chrbtové svaly, mali by ste cvičiť cviky na chrbát širokým úchytom. Či už ide o zhyby alebo kladku širokým úchytom, je to to najlepšie pre šírku latissimov.
Rumunský mŕtvy ťah je víťaz medzi cvikmi na hamstringy a sedacie svaly !!!
Dávajte pri tréningu prednosť rumunskému mŕtvemu ťahu pred zakopávaním sede alebo v ľahu. Pri tomto cviku budete opäť stimulovať svalové vlákna väčšou záťažou. Zakopávania sa nevzdávajte, ale uvedomte si, že kvalitný tréning hamstringov nie je bez tzv Rumunov kompletné.
Tlaky na hrudník sú horšie ako klasický bench press !!
Nedávne výskumy preukázali, že tlaky s jednoručkami stimulujú ďaleko menej predné delty, lebo sú paže viac do strán. Menšie zapojenie deltových svalov znamená väčšiu stimuláciu prsných svalov, čo pri cvičení hrudníka musíme mať na mysli !
Najlepším cvikom pre celkovú hmotu je drep !!!
Tradičné zadný drep aktivuje viac svalových vlákien ako ktorýkoľvek iný cvik. Tento cvik aktivuje väčšinu svalových štruktúr celej svalovej sústavy. Početné štúdie preukázali, že práve zapojením toľkých svalov navyšujete hladinu rastového hormónu, čo znamená väčší rast svalov.
Najlepšia metóda na zvýšenie výbušnosti a sily je sebemluva !!!
Pokusom s 27 mužmi bolo vedecky zistené, že tí, ktorí používali pozitívny sebemluvu, zvýšili svoju výbušnosť o 4% oproti tým, ktorí sebemluvu nepoužili. Iste poznáte ono známe Ronnieho light weight, baby !!!
A viete ....
Ako najrýchlejšie precvičiť celé brušné svaly?
Zistilo sa, že základné skracovačky precvičia všetky štyri svaly brušnej oblasti. Ak budete vykonávať skracovačky čo najrýchlejšie a nejvýbušnejšie , svalová aktivita brucha a najmä postranných svalov narastie.
Aká je najlepšia doba na tréning?
Výskumníci preukázali pri pokuse s 16 mužmi, ktorých nechali trénovať 10 týždňov, buď pred desiatou dopoludnia, alebo po šiestej večer. Tréningy sa skladali zo 45 min posilňovanie a 45 min kardia. Večerná skupina zvýšila svalovú hmotu o 3% viac ako skupina ranná a zhodila asi o 9% viac tuku.
Aká je najlepšia tréningová pomôcka k zvýšeniu počtu opakovaní ?
Víťazom sú trhačky. Štúdie zistili, že pri tréningu chrbta (príťahy s jednoručkami, sťahovanie kladky širokým úchytom, veslovanie s kladkou) osoby vykonali o 1 až 2 opakovania viac ako pri rovnakom tréningu bez trhaček.
Aká je najlepšia tréningová pomôcka pre silu?
A tu na plnej čiare víťazí opasok ! Štúdie zistili, že opasok znižuje až o 50% stlačenie medzistavcových platničiek a tiež preukázali, že zvyšuje rýchlosť prevedenia drepu o takmer 10%. Keď už sme u tých percent, tak bolo tiež zistené, že pomáha zvyšovať aktivitu brušných svalov o 10% a vzpriamovačov dokonca o 25% !!!
Makronutrienty, alebomakroživiny sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách na optimálne fungovanie. Medzi hlavné makrá patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Zobraziť celý článok
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
