Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
V poslednej dobe dostávam asi najviac otázok práve na vetvené aminokyseliny BCAA a ich použiteľnosť, alebo aj nepoužiteľnosť v procese budovania svalového tkaniva a zlepšenie v oblasti silového výkonu. A tak som v dnešnom článku nemohol inak, a pozrieme sa spoločne na to, čo to vlastne vetvené aminokyseliny BCAA sú.
A vlastne prečo to zdržovať. Vetvené aminokyseliny BCAA sú aminokyselinami, ktoré patria medzi aminokyseliny esenciálne. Tie môžete veľmi často nájsť pod skratkou EAA, kde vetvené aminokyseliny - valín, leucín, izoleucín tvoria podstatný základ. Svoj priestor našli v suplementácii športovcov už v počiatkoch suplementácia v športe a svoju obľubu majú stále, aj keď úprimne to majú stále ťažšie a ťažšie sa svojou uplatniteľnosti. Vysvetlím ...
On dôvod, prečo mám potrebu napísať tento článok, je určitá hystéria a obava z "drahého moču". Teda toho, že si síce nakúpim skvelé doplnky výživy, ale že ich aj tak nevyužijem. No, a to je práve ten základ, ktorý treba vziať do úvahy. Doplnky stravy sú totiž iba doplnkom. Čím iným tiež, majú to predsa v názve - nie sú základom, a tak stoja na vrcholku pyramídy dôležitosti, ktorú treba stavať pekne od spodu a nadviazať na nič mnoho dôležitých prvkov. A tak len pre istotu spomeniem ...
Žiaden doplnok stravy nie je samospasná. Nezalepíte ním vlastné chyby vo výžive a tréningu, ale podporíte skvelý výkon. Tým prvým, čo by ste teda mali riešiť, je vhodná vysokobielkovinná výživa s dostatočnou energetickou hodnotou (alebo takú, ktorá zodpovedá cieľu), zameraním na kvalitné zdroje potravín, s dostatočným obsahom mikroživín a naviazané na progresívne silový tréning a vhodný odpočinok. To sú zásadné prvky, ktoré už samy o sebe ale ponúkajú slušný potenciál na to, kde urobiť chybu, ale aj slušný potenciál na to, aby ste na nich vystavali pomerne veľa svaloviny.
Čo je teda základom?Vysokobielkovinná strava (kvalitné zdroje proteínov)
Dostatočné množstvo energie
Kvalitné potraviny
Progresívny silový tréning
dostatočná regenerácia
Tento článok nemá byť o strave ani tréningu, skúste sa nad ním ale trochu kriticky pozastaviť, pretože to je ten základ. Pokiaľ máte toto vyriešené. Je tu priestor pre doplnenie nedostatkov, ktoré výživa má. A vedzte, že u športom preťaženého organizmu vždy bude mať, a kam sa hodia doplnky stravy. Doplnkom stravy č. 1 v tom prípade bude proteínový prípravok. Sám o sebe obsahuje vetvené aminokyseliny BCAA aj kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín EAA. Osobne by som vždy smeroval do vôd srvátkových proteínov, a to ako koncetrát , izolát alebo hydrolyzát.
Je to úplne na vás, ten poskytne dostatočné množstvo stavebných látok vhodných pre budovanie svalového tkaniva v období mimo výraznú kalorickú reštrikciu. Práve tu by som využitie samostatných vetvených aminokyseliny alebo EAA považoval za menej dôležité, nie ak úplne nepotrebné a sústredil by som sa práve na zdroje bielkovín, kreatín, beta-alanín a látky majúce zmysel vo vzťahu k vyššiemu silovému výkonu a regeneráciu ťažkých silových tréningov.
Avšak môže nastať aj doba, kedy predsa len bude treba svaly trochu viac ochrániť a ubezpečiť sa, že robíte maximum, chvíle ťažších kalorických reštrikcií, dlhých diét a kardio alebo vyčerpávajúcich silových tréningov, ktoré budú naše svalové vlákna stresovať nad mieru, ktorú sme bežnou výživou aj proteínovými suplementami dostatočne zregenerovať - predsúťažnej alebo redukčnej diéty.
Pokiaľ tu budem citovať z Vilikuse a jeho veľmi kvalitnej publikácie "Výživa športovcov a športový výkon", môžeme sa tu dočítať, že majú antikatabolické a anabolické pôsobenie. V prospech jednej z aminokyselín, a síce leucínu hovorí aj fakt, že je zásadnou aminokyselinou v samotnom štarte procese proteosyntézy - teda transláciu procesu proteosyntézy. V povýkonovej suplementácii má hneď niekoľko veľmi dôležitých úloh, a to zníženie degradácie proteínov, zvýšenie koncentrácie anabolicky pôsobiaceho hormónu inzulínu a samotný štart proteosyntézy. Môže mať tiež vzťah k ušetreniu vlastného svalového glykogénu, a tým aj možnosť jeho dlhšieho využitia. Posledným bodom je metabolické "súťaženie" vetvených aminokyselín a aminokyseliny tryptofánu, a tým i (snáď) oddialenie pocitu únavy. To je pomerne veľa pozitív, čo myslíte? Ako som ale naznačil, strava je stále základom, až z jej vyladenie môže suplementácia BCAA čerpať.
Zhrňme si teda hlavné výhody vetvených aminokyselín:
antikatabolické pôsobenie
Proanabolické pôsobenie
oddialenie vyčerpania
Štart proteosyntézy
Šetrenie svalového glykogénu
A tak za mňa osobne nie je nad to, keď sa môžete spoľahnúť na pomocníka, ktorý vám dá istotu v tom, že neprichádzate o pracne nabité svaly a snažíte sa na maximum regenerovať, zvlášť vtedy, ak ste už vyčerpali možnosti svojej výživy, máte v strave dostatok bielkovín a snažíte sa svoje svaly namáhané silovými a aeróbnymi tréningy ešte viac ochrániť. 5, 10 alebo 20 g denne by malo pomôcť.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
