Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
No, asi ste to mnohí z vás už zažili. Alebo sa to už prinajmenšom stalo niekomu z vašich priateľov z posilňovne. Makáte, driete, ste zaliaty potom, keď náhle a často bez upozornenia váš žalúdok začne vehementne protestovať. Chvíľku vyčkávate, čo sa bude diať, ale jeho rebélia dosiahne vrchol v okamihu rázneho zatiahnutia vášho opasku v predtuche ťažkých prevedení série drepov. Alebo príťahov činky v predklone, to je celkom fuk.
A hoci sa veciam, v najbližšom čase nevyhnutným, vehementne vyhýbate, túžba žalúdka po upratovaní vo svojich priestoroch je silnejšie ako vy. V ten moment musíte zmobilizovať svoj pohybový aparát na maximum a utekať k toaletným miestnostiam vášho fitka, kde budete so svojimi útrobami zjednávať na rozumnom kompromise o zanechaní aspoň minima tých drahých aminokyselín vo svojom vnútri. Márne.
Lenže táto príhoda nie je dôsledkom vášho tvrďáckého prístupu k tréningu, hoci by ste svojmu okoliu radi nahovorili opak. Je to len o tom, že ste sa pred tréningom blbo najedli. Alebo lepšie povedané, nevhodne.
Predpokladajme, že väčšina ľudí trénuje až navečer, niekedy medzi 17-19 hodinou. Od obeda, ktorý zjete niekedy okolo 13 -14 hodiny, uplynie značné množstvo času. Na lačno ísť nemôžete, pretože vašim cieľom nie je vypracované telo modelky, ale poriadna hruda mäsa, a tak jedlo pred tréningom musí splniť hneď niekoľko požiadaviek.
Predtréningové jedlo totiž na rozdiel od raňajok a prvé potréningové dávky živín nijak extrémne neovplyvnia váš výkon na tréningu. Keď samozrejme nebudeme počítať onú nepríjemnosť opísanú v úvode, alebo naopak intenzívne škvŕkanie v žalúdku, za ktoré by sa nehanbil ani kovaný africký domorodec.
Nakoniec, tento variant (hladujúci kulturista v objemovej fáze) je snáď ešte omnoho horší ako ten prvý variantat. Ide o to, že v podstate totiž nie je fyziologicky možné (s výnimkou potravín s vysokým glykemickým indexom ako med, čokoláda alebo hroznový cukor), aby jedlo skonzumované približne 1,5-2 hodiny pred tréningom výrazne zmenilo úroveň vašej energie alebo hladinu aminokyselín v krvi .
Ťažký, intenzívny tréning, alebo akákoľvek namáhavá fyzická aktivita obrazne povedané rozvráti momentálny stav organizmu, spotrebuje energiu, vyvolá zvýšenie produkcie hormónov a v dôsledku týchto po sebe idúcich javov podnieti rast svalov. Aspoň tak hovorí teória. Všetci vieme, že ak chceme rásť, musíme byť v anabolickom stave.
Pred tréningom však potrebujete metabolickú krivku presmerovať do mierne zostupnej fázy (katabolizmu). Zdá sa vám to zložité? To sa len na vás snažím urobiť dojem. V praxi to totiž znamená obyčajnú a mnohým dobre známu poučku.
Na začiatku tréningu máte mať pocit mierneho hladu. Počas tréningu zásadne nejedzte, zato pite vodu alebo vhodné nápoje. Tu nastupuje ono v kulturistike veľmi obľúbené heslo: Každý sme iný. Ja mám rád pocit ľahko mierneho nasýtenia.
Pre pojem "predtréningový mierny hlad" nie je v mojom slovníku dostatok priestoru, každopádne však platí, že ak sa najete príliš, alebo nevhodne, čo býva ešte oveľa pravdepodobnejšie, môže sa stať, že sa s misou zoznámite dôvernejšie, než by ste kedy zamýšľali.
Vráťme sa teda k všeobecnej teórii. Strava podaná pred tréningom má v tej dobe už opustiť žalúdok. Bielkovinám to trvá asi 5-6 hodín, tukom približne rovnako. Je teda jasné, že Big Mac 1,5 hodiny pred tréningom nebude to pravé orechové.
Čo sa týka sacharidov, tam je situácia oveľa lepšia. Komplexná skupina uvoľňuje energiu pomaly a udržuje stálejšie hladinu krvného cukru, monosacharidy vyvolávajú tzv. Hyperglykemický prekmit. Za danej situácie je teda vhodné zjesť ľahko stráviteľný obed s bežnou dávkou bielkovín a polysacharidov (cestoviny, zemiaky, hnedá ryža, tmavý chlieb) a naopak, obmedziť živočíšne tuky, strukoviny a údeniny.
Jedlo pred tréningom vám má pomôcť preklenúť čas medzi obedom a večerou. Teda sa pomaly dostávame ku kombináciám, ktoré vás mierne zasýtia, a pritom úplne vyhovejú požiadavkám z predchádzajúceho textu. Nepokúšajte sa ale dobehnúť akékoľvek manko z dopoludnia či popoludnia!
Možností je dosť: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušienky a jablko, chlebíčky z pufovaná ryža s rastlinným maslom - v kulturistickej žargóne známe ako polystyrény a paradajka alebo paprika, nízkotučný jogurt s trochou burizonov a kukuričných lupienkov, detská výživa a piškóty, v núdzi termizovaný tvaroh s piškótami. V našom Extrifit arzenále sa nachádza takmer ideálna desiata pre tento prípad Rice & Oat Mash, alebo Break.
Keď už sme pri tých suplementoch. Niektorí kulturisti, vlastne veľmi vysoké percento z nich, majú ako rýchly olovrant pred tréningom gainer, kde percento bielkovín nie je nijako vysoké. Plusom bielkovín je však fakt, že znižujú glykemický index iných potravín. Pred zavedením Break do našej ponuky bola mojím veľkým favoritom väčšia porcia jogurtu.
Osobne preferujem hruškový pollitrák jogurtu Jogobella (dúfam, že mi za túto reklamu pošlú nejakú tú zlatku). Faktom je, že má mnoho zjavných výhod. Ľahko sa prenáša (napr. Keď trénujete hneď po zamestnaní) a väčšina z nás nemá s jeho trávením najmenšie problémy.
Často som tiež počul, že si mnohí z vás dávajú ryžu posypanú proteínovým práškom. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť skôr mentálnu stránku predtréningového jedla. Toto jedlo musí dopĺňať celý rad jedál v priebehu dňa a má vás priaznivo naladiť k tréningu.
Máte sa po ňom cítiť skvele. Máte sa po ňom cítiť nabitý energiou a máte po ňom mať pocit svalovej plnosti. Hlúpe však je, keď túto svalovú plnosť zameníte za plnosť vášho bachora. V ten moment sa opäť vraciame na začiatok nášho článku. Každopádne budem rád, keď mi v komentároch napíšete zase váš tip.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
