Vybudujte si skvelé hamstringy

Ak hodnotíme postavu kulturistov zo všetkých možných uhlov, tak ako sa tomu deje pri súťažiach v hodnotení svalového rozvoja, potom rozvoj svalov na zadnej strane stehien (súhrnne nazývaných hamstringy) nemôže uniknúť našej pozornosti. Trúfam si povedať, že u kulturistov, ktorý sa prezentuje skvelým rozvojom chrbta a ramien pri chrbtových postojoch, tak beztvaré a nedostatočne separované hamstringy tento pohľad úplne znehodnotia  !

A o víťazstve či porážke je rozhodnuté ... Ak sa pozrieme trochu do histórie, tak budovanie hamstringov je fenoménom kulturistiky pomerne nedávnej doby - až tak od osemdesiatych rokov môžeme vidieť cielenú snahu súťažných kulturistov o ich výrazný rozvoj. A vlastne toto obdobie prinieslo vôbec podstatné zlepšenie kvality stehien ako zozadu, tak spredu. A bol to opäť fenomenálny Tom Platz, ktorý sa zapísal do dejín kulturistiky nielen nedostihnuteľným rozvojom kvadricepsov, ale aj zadnej strany stehien. Odporúčam každému povestnú fotku Toma Platz v predklone pri pohľade zozadu. Vyvolá vo Vás určite nemý úžas ...

Veľmi často sa pojem hamstringy zužuje iba na jeden jediný sval, a to dvojhlavý sval stehna čiže biceps stehna (m. Biceps femoris). Ten je bezpochyby dominantný a najväčší v tejto oblasti. A ako názov napovedá, obdobne ako biceps paže sa skladá z dvoch hláv.

Tá dlhšia začína na panve , sedacej kosti, a tá kratšia v polovici kosti stehennej, obe končia spoločným úponom na hlavici kosti lýtkovej. Jeho význam ešte zvýrazňuje skutočnosť, že vytvára vonkajší tvar stehien pri bočných postojoch. Ovšem tomuto nesporne najväčšiemu svalu zadnej strany stehien asistujú menšie svaly, poloblanitý a pološľachovitý, oba takisto začínajú na panve - hrbole sedacom - a končia na kosti holennej.

Vnímavejší čitateľ iste už chápe, ako z tohto anatomického popisu vyplýva ich funkcia . Tá je u všetkých troch svalov takmer totožná - ohyb (flexia) v kolennom kĺbe a natiahnutie (extenzia) v kĺbe bedrovom. Slovko takmer som použil zámerne. Je tu určitá nuancia vo funkcii medzi dvojhlavým svalom, ktorý navyše vykonáva vonkajšiu rotáciu stehna  a medzi ostatnými dvoma svalmi, ktoré sa podieľajú na vnútornej rotácii a pôsobia teda v tomto smere antagonisticky.

Vzhľadom k tomu, že biceps stehna je väčšinou silnejší, tak špičky chodidiel bývajú v prirodzenej polohe mierne vytočené von . Avšak z hľadiska zostavenia tréningu na hamstringy je tento rozdiel v činnosti týchto svalov prakticky zanedbateľný. Pre vyvážený a dobre zostavený tréning zadnej strany stehien sú veľmi dôležité dve už popísané základné funkcie - teda flexia v kolene a extenzia v bedrách (čo v podstate znamená narovnanie trupu z predklonu ). Prvá funkcia je väčšinou v tréningoch zohľadnená a málo cvičencov si ju neuvedomuje, ale tá druhá je veľmi často nedocenená a v tomto prípade nemôže byť rozvoj zadnej strany stehien plnohodnotný.

Tréning pre začiatočníkov

Pokiaľ sa jedná o tréning pre začiatočníkov, tak cvik na hamstringy je väčšinou súčasťou tréningu celého tela (fullbody), teda stačí vybrať iba jeden cvik. Musíme počítať s tým, že hamstringy sú viac či menej zaťažované aj pri iných cvikoch, ako sú drepy, výpady, prípadne mŕtve ťahy (aj keď to nie je cvik pre začiatočníkov), a tak hrozí aj nebezpečenstvo ich preťaženie pri cielenom, príliš veľkom zaťažení.

Preto Vám navrhujem iba jeden cvik, a to:

Zakopávanie v ľahu - 3 série po 6 až 10 opak.

Ako rozohriatie treba zaradiť jednu sériu s 40 percentami tej záťaže, ktorú následne použijete pri troch pracovných sériách. Vykonajte 6 opakovaní a až postupom času s danou záťažou zvládnete 10 opakovaní, zvýšite záťaž tak, aby sa počet opakovaní znížil opäť na šesť a tak sa pokračuje ďalej. Stále sa teda snažíte zvyšovať počet opakovaní na hornú hranicu 10 a jej dosiahnutie predstavuje tehličku na prístroji navyše a logicky zníženie počtu opakovaní. Postupné zvyšovanie záťaže je základný princíp, ktorého použitím najlepšie zvýšite silu a objem hamstringov.

Vykonanie tohto cviku je všeobecne známe, a tak iba niekoľko poznámok. Musíte venovať pozornosť nastaveniu oporného valca a polohe kolien, ktoré musia byť umiestnené tesne pod okrajom lavičky, na ktorej  spočívajú Vaše stehná. Tak zaistíte optimálny stred ohybu kolenného kĺbu, ktorý musí byť totožný so stredom otáčania prístroja - teda byť s ním v jednej osi. Oporný valec musíte nastaviť tak, aby ste sa o neho opierali tesne nad pätami, teda v oblasti Achillovej šľachy, a nie až na lýtkach.

Podmienkou plnej kontrakcie hamstringov je maximálne pokrčenie kolien a čo najväčšie priblíženie oporného valca k zadku (niekedy dochádza až k ich dotyku). Snažte sa vydržať v maximálnej kontrakcii jednu sekundu, skôr než sa pomaly a kontrolovane vraciate do východiskovej polohy. Venujte teda maximálnu pozornosť nastaveniu týchto dvoch variabilných parametrov prístroja na zakopávanie a tým si zaistíte optimálnu účinnosť cviku. Nemusím ani zdôrazňovať, že trup je nehybný a opiera sa hrudníkom stále o lavičku.

Najväčšou chybou, ktorá sprevádza tento cvik, je zdvíhanie panvy, čo je väčšinou prejav použitia neprimeranej záťaže. Pre kulturistických  "fajnšmekrov" je možno zaujímavá informácia, že vytočením chodidiel pri zakopávaní  je možné docieliť rôzneho zaťaženie týchto troch svalov, ktoré vytvárajú hamstringy. Ak vytočíme päty chodidiel k sebe a špičky od seba (vonkajšia  rotácia predkolenia), tak prenášame vyššiu záťaž na bicepsy stehien, v opačnom prípade (päty od seba a špičky k sebe - vnútorná rotácia predkolenia) sa viac zaťaží  vnútorná, zadná strana stehien - teda sval poloblanitý a pološľachovitý.

Je dokázané, že často pri štandardnej paralelnej polohe chodidiel voči sebe pri zakopávaní sa viac zaťažujú práve tieto svaly a bicepsy stehien prichádzajú trochu o precvičenie . Teda úpravou postavenia chodidiel môžeme túto nevyváženosť odstrániť. To má veľký význam pre súťažných  kulturistov, pretože pri bočných postojoch prezentujú práve tento sval. Na tomto príklade vidíte, ako je dôležité sa dôkladne oboznámiť s anatómiou svalov a s ich funkciou.

Tréning pre mierne pokročilých

Akonáhle si hamstringy zvyknú na vyššie uvedený cvik, je vhodné zvýšiť ich zaťaženie zaradením druhého cviku. Ten by mal byť svojím charakterom čo najviac odlišný od predchádzajúceho. Najlepšie sa osvedčili mŕtve ťahy s napnutými nohami, cvik, ktorý na rozdiel od zakopávania v ľahu, ako izolovaného cviku, je svojím charakterom univerzálny a zaťažuje viac svalových partií. V kontraste ku klasickým mŕtvym ťahom musíte použiť podstatne nižšiu záťaž, pretože chrbát je pri natiahnutých nohách náchylnejší k zraneniu. Aby ste sa vyvarovali problémom v dolnej časti chrbta, je treba voliť naozaj "pohodlnú" váhu činky, ktorú bez problémov zvládnete.

Pre názornosť začnite s takou váhou, ktorá nie je ťažšia ako tá, ktorú používate pri bicepsových zdvihoch veľkej činky v stoji. Pomaly a opatrne váhu zvyšujte s tým, ako narastá Vaša sila, ale nikdy nie na úkor techniky prevedenia ! Ak robíte tento cvik prvýkrát, tak môžete očakávať takmer s istotou druhý deň svalovú horúčku v oblasti hamstringov. Postoj chodidiel je v šírke bokov, a ak vytočíte špičky chodidiel od seba, tak sa prenáša zaťaženie viac na bicepsy stehien.

Pri klasickom rovnobežnom postoji budete pravdepodobne vnímať väčšiu záťaž vnútornej strany hamstringov a adduktorov  (priťahovače stehien). Činku zdvíhame s rovným chrbtom a kolená nie sú úplne prepnuté , ale veľmi mierne pokrčené. Narovnáme  sa, ale nezakláňame ! Pri predkláňaní ideme do rovnobežnej polohy hrudníka s podlahou. Väčší predklon by predstavoval možné preťaženie hamstringov, teda nedotýkajte sa činkou zeme .

To však neznamená, že s narastajúcimi skúsenosťami a technickým zvládnutím cviku nemôžete predklon prehlbovať. Že je to cvik komplexný, o tom svedčí zapojenie vzpriamovačov trupu, sedacích svalov, adduktorov  ... no v podstate takmer všetkých svalov Vášho tela. A čo je najdôležitejšie: vedome sa koncentrujte na prácu hamstringov !

Váš tréning by teda mal vyzerať takto:

Zakopávanie v ľahu - 3 - 4 série po 6 - 10 opak.

Mŕtve ťahy s napnutými nohami - 3 - 4 série po 6 - 10 opak.

Tréning pre pokročilých

Tento tréning by mal zavŕšiť Vašu snahu o dobre formované a objemné hamstringy, ktoré by spĺňali všetky potrebné kritériá k úspechu na súťažnom pódiu. V podstate sa jedná o rozšírenie predošlého tréningu o ďalší cvik.

Takže tu je nasledujúci tréningový program pre hamstringy:

Zakopávanie v ľahu - 4 série po 6 - 10 opak.

Mŕtve ťahy s napnutými nohami - 4 série po 6 - 10 opak.

Zakopávanie v sede (jednonož v stoji) - 4 série po 6 - 10 opak.

Zakopávanie v sede

Jedná sa o účinný cvik, ktorý na rozdiel od tých ostatných je naviac veľmi šetrný k bedrovej oblasti. Bohužiaľ prístroj na vykonávanie tohto cviku nepatrí k obvyklej výbave posilňovní a fitness centier (ja som ho u nás v Hradci Králové nezaznamenal nikde), ale dá sa predpokladať, s ohľadom na zlepšujúce sa vybavenie posilňovní a zvyšovanie počtu fitness centier nadnárodných reťazcov, že sa táto situácia čoskoro zlepší. Opäť je potrebné oporný valec nastaviť tak, aby sa opieral o nohy v oblasti Achillovej šľachy, teda pod lýtkami. Výhodou je tiež veľké počiatočné pretiahnutie hamstringov. Aj u tohto cviku platia  vyššie uvedené poznámky o postavení chodidiel a tým odlišnom pôsobenie na jednotlivé svaly hamstringov.

Zakopávanie jednou nohou  v stoji

Náhradný variant v prípade, že nemáte možnosť použiť prístroj na zakopávanie v sede. Cvik je potrebné vykonávať ťahom a nie švihom. Účinnosť sa presúva vyššie hlavne na oblasť hamstringov pod zadkom. Opäť zmenou postavenia chodidiel  pracujúci nohy môžete v prípade potreby zmeniť aj zapojenie svalov zadnej oblasti stehien.

Aby ste nepreťažovali oblasť bedier, tak je potrebné, aby trup aj hlava boli v ohnutom predklone (guľatiť chrbát). Vďaka špeciálnemu tréningu na hamstringy dosiahnete nielen výrazného zvýšenie sily a nárastu ich objemov, ale aj separáciu, teda zreteľného oddelenie jednotlivých svalov od seba. Kulturistika je nikdy nekončiaca snaha po dokonalosti a vyváženosti postavy a k tomu dobre rozvinuté hamstringy rozhodne patria  ...

 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.