Výhody angličákov (anglické kliky) a ako ich správne vykonávať

• 28. November 2024
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Napriek svojmu zábavnému názvu a tomu, že nie sú tak známe ako kliky alebo drepy, angličáky (anglické kliky alebo burpees) sú náročným cvikom, ktorý posilňuje mnohé hlavné svalové skupiny tela.

Angličák je v podstate dvojfázové cvičenie - klik nasleduje výskok do vzduchu. Hoci môže byť niekoľko po sebe idúcich opakovaní vyčerpávajúcich, toto všestranné cvičenie sa oplatí, najmä ak chcete budovať silu, vytrvalosť, spaľovať kalórie a zlepšovať kardio kondíciu.

Tu sa pozrieme na to, ako správne a bezpečne robiť angličáky, a na rôzne varianty, ktoré si môžete vyskúšať, ak hľadáte ľahšiu alebo náročnejšiu verziu tohto cviku.

Pozrite si našu ponuku spaľovačov tukov

Aké sú výhody angličákov?

Ak si nie ste istí, či by ste mali zaradiť angličáky do svojho tréningového plánu, zvážte nasledujúce výhody:

1. Spaľovanie kalórií

Väčšina ľudí dokáže urobiť asi 20 angličákov za minútu. To znamená, že za jednu minútu môžete spáliť niekoľko kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti:

• Osoba s hmotnosťou 57 kg spáli 10 kalórií za minútu.
• Osoba s hmotnosťou 70 kg spáli 12,5 kalórií.
• Osoba s hmotnosťou 84 kg spáli až 15 kalórií.

Ak teda osoba s hmotnosťou 70 kg robí angličáky 20 minút, môže spáliť približne 250 kalórií.

2. Poskytuje tréning celého tela

Angličáky sú kalistenické cvičenie, čo znamená, že využívajú hmotnosť vášho tela ako odpor. Pri cvičení sa zameriavate na posilňovanie svalov na nohách, bokoch, zadku, bruchu, pažiach, hrudníku a ramenách.

3. Zlepšenie kardio kondície a spaľovanie tuku

Angličáky môžu byť súčasťou vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Tento typ tréningu sa zameriava na krátke výbuchy intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku. Výskum ukázal, že HIIT môže byť účinný pri spaľovaní telesného tuku, najmä v oblasti brucha.

Prečítajte si: HIIT tréning. O čo ide a aké sú jeho výhody?

Okrem spaľovania tuku vám pravidelné cvičenie angličákov môže priniesť aj iné kardio výhody, ako sú:

• Silnejšie srdce a pľúca
• Zlepšený krvný obeh
• Znížené riziko srdcových chorôb a cukrovky
• Znížený krvný tlak
• Zlepšená hladina cholesterolu
• Zlepšená funkcia mozgu

Ako robiť angličáky správne?

Najjednoduchší spôsob, ako opísať angličák, je predstaviť si ho ako klik s následným výskokom. Postup je nasledovný:

• Začnite v drepe s pokrčenými kolenami a chrbtom rovným, nohy sú na šírku ramien.
• Položte ruky na zem pred seba, tesne medzi chodidlá.
• Skokom natiahnite nohy dozadu, čím sa dostanete do polohy kliku.
• Urobte jeden klik, pričom telo držte v priamke od hlavy po päty.
• Skokom vráťte nohy späť do počiatočnej polohy.
• Postavte sa a s výskokom sa natiahnite rukami nad hlavu.
• Hneď po dopade sa znova spustite do drepu a opakujte cvičenie.

Snažte sa opakovať cvičenie plynulo a rýchlo, aby ste zvýšili tepovú frekvenciu.

Ako zjednodušiť angličáky?

Ak sú pre vás štandardné angličáky príliš náročné, môžete ich upraviť:

• Vynechajte klik a skok - namiesto kliku a výskoku sa jednoducho zamerajte na pohyb nôh dozadu a návrat do drepu.
• Vynechajte skok - po kliku sa vráťte do drepu, ale nevyskočte do vzduchu.
• Vynechajte klik - ak nie ste pripravení na kliky, zaujmite plankovú pozíciu na pár sekúnd, alebo skúste čiastočné kliky.

Prečítajte si: Ako správne cvičiť plank?

Ako zvýšiť náročnosť angličákov?

Pre tých, ktorí hľadajú väčšiu výzvu, existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť obtiažnosť:

• Angličák s výskokom na bedňu - namiesto výskoku do vzduchu vyskočte na pevnú bedňu alebo lavicu.
• Angličák s Bosu loptou - pri cvičení používajte Bosu loptu, čo zvýši nároky na rovnováhu a stabilitu.
• Angličák s činkami - držte v rukách ľahké činky, vykonajte kliky s činkami, a pri postavení ich zdvihnite nad hlavu.

Angličáky môžu byť náročné, ale ich efektivita je nesporná. Pomáhajú budovať silu, vytrvalosť a zlepšovať kardio kondíciu. Ak ich správne vykonávate a postupne zvyšujete počet opakovaní, prinesú vám skvelé výsledky.

Ak máte zdravotné problémy alebo ste v cvičení noví, pred začatím sa poraďte so svojím lekárom.

Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844882/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články