VYUŽITIE INZULÍNU PRE VÁŠ CIEĽ

• 18. Marec 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

V tomto článku sa budem snažiť rozobrať, čo je to inzulín, ako pracuje, a ako sa dá ovplyvniť stravovaním.Taktiež porovnám glykemický index (GI) a inzulínový index (II) a pozrieme sa na ich využitie. Nakoniec sa pozrieme na pôsobenie inzulínu na mozog, na obávané účinky nízko-sacharidových diét, a na nejaké ďalšie zaujímavosti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Čo je inzulín a ako pracuje?

 

 

 

Inzulín je peptidicky hormón, ktorý je vyrábaný beta bunkami pankreasu, ako odpoveď na zvýšenie hladiny krvnej glukózy. Celý zámer je regulácia metabolizmu glukózy a ostatných živín. Ak dlhšiu dobu nejete, dostanete pocit hladu, čo vedie zvyčajne ku konzumácii sacharidov (alebo iných živín). Tieto sacharidy sa strávia  a vstrebávajú sa do krvi ako glukóza, čo spôsobí vylúčenie inzulínu. Inzulín potom pomáha tejto glukóze ukladanie do rôznych druhov buniek a opúšťať tak krv. Toto vedie k zmene chemického prostredia v mozgu, a táto zmena Vám prináša pocit uspokojenia. O pár hodín sa ale pomer inzulínu a glukózy v krvi opäť vráti do pokojovej hodnoty, a opäť dostanete pocit hladu. Pre pochopiteľnejší a podrobnejší  pohľad, dajme tomu, že zjete jablko. Glukózová časť sacharidov sa strávi na glukózu, a z tenkého čreva sa vstrebá do krvi - teraz ju budeme nazývať krvná glukóza. Vaše telo túto zmenu krvnej glukózy zaznamená a pošle signál pankreasu, aby začal vylučovať inzulín. Ten teraz začne ukladať glukózu, aminokyseliny a mastné kyseliny do buniek. Bez inzulínu by ukladanie nebolo možné, pretože bunkové membrány sú zložené z tukového matrixu. Vedľa tohto matrixu sú malé, dverám podobné portály, nazývané "bielkovinový prenášač". Cez tieto molekuly (dvere) potom inzulín prenáša živiny do buniek v procese nazývanom difúzia . S týmito základnými poznatkami sa teraz môžeme pozrieť, ako môže stravovanie ovplyvňovať hladinu krvnej glukózy, a ako môžeme využívať inzulín v náš prospech.

 

 

 

 

Prečo kontrolovať inzulín ?

 

 

 

Pankreas vylučuje inzulín s vrcholnými hodnotami okolo 6:00. Ráno je tiež inzulín vylučovaný asi o polovicu rýchlejšie. To znamená, že ak zjete rovnaké jedlá v iný čas, množstvo vylúčeného inzulínu sa bude  líšiť. Vlastne, ranné inzulín by znížil hladinu krvnej glukózy asi o 40% viac, než popoludňajšie. Prvá otázka teda znie: Prečo by sme mali chcieť manipulovať s inzulínom? Nechajte ma to vysvetliť. Ako už bolo spomenuté vyššie, inzulín má na starosť dopravu živín do buniek. Napríklad: Predstavte si, že pijete náhradu stravy po tréningu, a nemáte schopnosť vylučovať inzulín. Toto by spôsobilo vysokú hladinu krvnej glukózy (hyperglycemia), pretože bez dopravcu by živiny nemohli prejsť cez bunkovú membránu do samotnej bunky. Nakoniec by sa glukóza vylúčila močom a bola by stratená. Preto by vaše bunky nedostávali živiny, a ani by nemohli rásť. Koniec príbehu a koniec života (preto si diabetici musia pichať exogénny inzulín). Samozrejme, že čím viac živín sa dostane do bunky, tým bude väčšia, je jedno či svalová alebo tuková. Vlastne skoro v každej knihe o posilnení by ste našli princípy kontroly inzulínu. Prečo by to niekto robil? Teória je taká, že inzulín môže byť minimalizovaný úpravami v stravovaní, a tak aj ukladanie tuku by bolo minimalizované. Predstavte si portály na bunkovej membráne ako križovatku a inzulín ako semafor. Ak je inzulín zvýšený, znamená to zelenú farbu na semafore pre živiny z krvi do buniek, a červenú farbu pre uložené živiny vo vnútri buniek. Preto živiny môžu chodiť dovnútra, alebo von. Preto je tak náročné naberať svaly a chudnúť tuk zároveň, a preto majú kulturisti objemové a rysovace fázy.

 

 

 

 

Glykemický index - GI

 

 

 

Väčšina, ak nie všetci z nás, už niekedy počuli o GI. Bolo o ňom napísaných veľa kníh, a niektoré sú bestsellermi na trhu. Celý GI vznikol za predpokladu, že niektoré jedlá dvíhajú krvnú glukózu rýchlejšie ako iné. Celá myšlienka je taká, že ak sa budete vyhýbať jedlám s vysokým GI, hladina krvnej glukózy nestúpne tak vysoko, čo bude znamenať menej inzulínu, a tiež menej uloženého tuku. Na papieri to vyzerá skvele, ale mnohí asi nevedia, ako sa hodnoty GI získavajú. Asi takto: Dobrovoľník dostane jedlo, z ktorého 50g sú sacharidy. Tzn., Ak sa zisťuje hodnota GI pre špagety, dobrovoľník dostane cca 90g varených špagiet, ktoré by mali obsahovať 50g sacharidov. Odpoveď krvnej glukózy na toto jedlo sa potom porovnáva s referenčnou potravinou, väčšinou 50g glukózy. Našli ste tam nejaký nedostatok? Kto zje  v jednej porcii len 50g sacharidov? Väčšina ľudí si ku špagetám pridá ešte paradajkovo-mäsovou omáčku, a aký glykemický index bude mať jich  jedlo teraz? Tiež sa neodporúča jesť veľa mrkvy , kvôli ich vysokej hodnote GI. Zaujímalo by ma, kto zje  50g sacharidov len z mrkvy na jedno posedenie. Ale zato tyčinka Snickers je povolená, pretože má nižší GI. Zaujímavé, mrkvy sú "zlé" a Snickers je "dobrý"? Grahamové sušienky naplnené čiastočne hydrogenizovaných sójovým olejom (trans tuky) a cukrom sú  "lepšie " ako celozrnné ovsené Cheerios? Mliečna čokoláda naládovaná  trans tukmi a cukrom je "lepšia " ako nízkotučný jogurt? A Coca cola je "lepšia " ako Gatorade? Ako rád hovorím, krásne na papieri, ale smiešne pri aplikácii pre reálny svet.

 

 

 

 

Inzulínový index - II

 

 

 

Inzulínový index je pomer plôch inzulínovej krivky priebehu 2 hodín po konzumácii, medzi 1000Kcal testovaného jedla a 1000Kcal referenčného jedlá - bieleho chleba. Teraz hovoríme o kalórii ku kalórií (aj keď 1000Kcal chleba je asi dosť nereálne ). U niektorých jedlách bol GI vyšší ako II, u niektorých bol zase naopak vyšší II. Napr. cestoviny, ryža a zemiaky majú vyššie hodnoty GI ako inzulínového indexu (II), zatiaľ čo hovädzie mäso a ryby malo oveľa vyššiu II. Čo nám to prezrádza? Že hladina krvnej glukózy nie je jediný faktor, ktorý ovplyvňuje množstvo vylúčeného inzulínu. Jedlá bohaté na bielkoviny síce tvoria  len malú odozvu krvnej glukózy, zato odozva inzulínu je vyššia. To isté platí pri tukoch.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inzulín a mozog

 

 

Ak sa dostanete do ketózy, Vaše telo sa bude správať, ako keby hladovalo, a hlavným zdrojom energie budú tuky. Pokiaľ ale telo ucíti hladovanie, dočasne potlačí  reprodukčnú funkciu znížením hladiny gonadotropínov (napr. Testosterón). Toto sa stane kvôli zníženej nervovej  signalizácii inzulínu v mozgu.

 

 

 

Nízkosacharidová ochabnutosť

 

 

 

Teraz sa pozrieme, prečo sú nízkosacharidové  diéty také populárne. Stačí sa pozrieť, ktorá diétna kniha je najpredávanejšia , a zistíme, že je to Atkinsonova diéta. Ak ste Vy alebo Váš známy niekedy robili nízkosacharidovú diétu, určite ste zaznamenali ohromnú stratu tuku. Tieto diéty, ako aj iné, sú obyčajne sprevádzané nejakými termogénnymi stimulátormi - napr .. efedrín alebo kofeín. Ak spolu spojíte tieto 2 faktory, potom môžeme hovoriť o nízkosacharidovom  ochabnutí . Tí, čo to skúšali, presne vedia, čo to znamená. Vyzerá to asi tak, že čím ste sexuálne atraktívnejší  z diéty, tým ste menej sexuálne funkčný . Vyzerá to tak, že čím viac kalórií prijmete, tým vyššie budú hodnoty anabolických hormónov IGF-1 a testosterónu. A prečo na nízkosacharidových diétach mnohí z Vás zaznamenajú stratu chuti do jedla. Znamená to úbytok kalórií. Mohlo by to so sebou niesť úbytok testosterónu? No, vo vysokosacharidových diétach sú obyčajne vyššie hodnoty testosterónu, než vo vysoko bielkovinových - takže nahradenie sacharidov bielkovinami môže znamenať pokles testosterónu. A čo sa stane, keď dáte preč sacharidy? Budete musieť pridať bielkoviny. Toto zníženie množstva prijímaných sacharidov znamená menšiu chuť do jedla a zvýšenie množstva bielkovín, čo je ale stále nižší príjem energie a menej inzulínu. To znamená, že menej inzulínu prechádza mozgom, a to telu signalizuje, že je hladné . Preto telo odstaví vylučovanie gonadotropínov. A ak pridáte termogenické stimulanty efedrín a kofeín, ktoré znižujú inzulínovú citlivosť, testosterón sa ešte viac zníži. Kvôli tomuto efektu sa neodporúčajú dlhodobé nízkosacharidové  diéty - môžu výrazne znížiť úroveň testosterónu, čo môže znamenať zhoršenie reakcie na tréning aj zhoršenie sexuálnej funkcie.

 

 

 

Zapamätajte si:

 

 

Inzulín nie je zlý, ale dobrý. Nie je to niečo, čo by sme mali potláčať, iba kontrolovať. A aj keď môže prispievať k ukladaniu tuku, vhodným stravovaním sa dá zabezpečiť, aby ukladal hlavne do svalov. GI je veľmi nepoužiteľný. Hoci II tiež nie je úplne dokonalý, povie nám, čo potrebujeme vedieť. Inzulín prechádzajúci mozgom pozitívne ovplyvňuje energetickú a hormonálnu bilanciu v tele. Nízkosacharidové  diéty sú veľmi účinné, ale majú schopnosť znižovať hladinu gonadotropínov (napr. Testosterón). Efedrín a kofeín sú tiež účinné, ale majú schopnosť znižovať inzulínovú citlivosť, čo nakoniec vedie k ešte väčšiemu zníženiu gonadotropínov.

 

 

 

Ako ovplyvniť inzulín stravovaním

 

 

 

 

Tuky:

 

Mnohé výskumy ukázali, že príjem mastných kyselín GLA a DHA zlepšuje inzulínovú citlivosť. Najlepšie zdroje gama-linoleovej kyseliny GLA sú konopný a petrklíčově olej. Vysokotučné diéty nemusia  byť zlé, práve naopak, sú zdraviu prospešné, pri dobrom zložení. Zato nízkotučné diéty môžu navodzovať rôzne choroby z nedostatku esenciálnych mastných kyselín. Nestačí len dodávať esenciálne mastné kyseliny, ale potrebujeme ich v správnom pomere (približne 2 omega-6: 1 omega-3). Teda potrebujeme znížiť príjem omega-6, okrem GLA, a zvýšiť príjem omega-3, hlavne DHA, ktorá sa nachádza hlavne v rybách.

 

Bielkoviny:

 

Ak sú súčasne podané sacharidy a aminokyseliny, inzulínová odozva je o to silnejšia . Toto by mali zvážiť hlavne atléti v potréningovom jedle, kedy tak môžu zlepšiť resyntézu glykogénu a bielkovinový obrat.

 

 

Dôležitosť cvičenia:

 

Cvičenie so záťažou poskytuje tieto výhody:

Zlepšenie odberu glukózy svaly.
Zlepšenie inzulínovú  citlivosť , ktorá  môže trvať 12-24 hodín, a na pôvodné hodnoty sa vracia po 1-2 dňoch
Cvičenie so záťažou je pre inzulínovú citlivosť lepšie , než aeróbne cvičenie, a tréningy s vysokým objemom sú lepšie ako tréningy s nízkym objemom.

Preložené: Glen Neilson - Back to the basics: Insulin

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články