X - TEPS TRAINING

Vedecký výskum svalového rastu ukazuje na jeden neodvratný fakt. Hypertrofia nastáva následkom rastúcej sily pomocou svalovej kontrakcie. Väčšina kulturistov si toto uvedomí a pridá váhu alebo na intenzite techniky. Pravda, pridávanie záťaže pri cvičení je presne prepočítané, ale keď raz dosiahnete pokročilú úrovne, vaše prírastky rastú nepravidelne, čo je dôvod, prečo sa pokročilí kulturisti uchyľujú k skôr k zvýšenej intenzite. Technika X-Rep tréningu by sa mala zakladať na tom, že si vyhradíte 20s na jedno opakovanie a z toho 6s na negatívnej fáze. (Činka sa pohybuje smerom dole, napr pri benčprese).

Nie je od veci zobrať si do ruky stopky a merať si čas. V kontrakciu môžete váhu podržať dlhšie a je možné, že sa priblížite aj ku tridsiatim sekundám. Pre začiatok si naložte menšiu váhu. Postupom času, ktorý venujete tomuto tréningu, sa váha zvyšuje zvyčajne o 10 až 20%. Tienistá stránka tejto kalkulácie je, že si musíte viesť písomné záznamy. Na druhú stranu budete mať celkom jasnú predstavu o vašich zlepšených výkonoch v každom tréningu. Pamätajte si, že preťaženie musí byť progresívne, ak chcete docieliť tých najlepších svalových ziskov.

Tento tréning trvá desať týždňov a je dokázané, že jedinec môže nabrať okolo 4,5 kg. Priemerný prírastok okolo bicepsu, hrudníka a ramien je skoro 2cm. Priemerné zvýšenie statickej kontrakcie je o 40% a priemerné silové zvýšenie pohybu je 25%.
Výsledky sú celkom pozoruhodné, zvlášť keď tréning trvá desať týždňov. Musíte mať však na pamäti, že toto je neformálne štúdium bez akéhokoľvek vedeckého zázemia. Avšak prejdem už k samotnému tréningu.

Ako použiť X-Rep?

Využíva sa statická kontrakcia pri maximálne usmernenom svale pri predpísanom čase.

Nohy:

Drepy * - 3 x 8 až 10 opakovaní

Sissy drepy - 2 x 8 až 10 opakovaní

Predkopávanie ** - 1 x 1 - statická kontrakcia

Ramená:

Tlaky na multi-presse za hlavou * - 3 x 8 až 10 opakovaní

Upažovanie jednou rukou na lavičke - 2 x 8 až 10 opakovaní

Rozpažovanie v sede na lavičke ** - 1 x 1 - statická kontrakcia

Biceps:

Zdvihy s veľkou činkou * - 3 x 8 až 10 opakovaní

Zdvihy s jednoručkami - 2 x 8 až 10 opakovaní

Koncentrovaný zdvih v sede ** - 1 x 1 - statická kontrakcia

Triceps:

Francúzske tlaky * - 3 x 8 až 10 opakovaní

Extenzie s činkou za hlavou - 2 x 8 až 10 opakovaní

Tricepsové sťahovanie kladky ** - 1 x 1 - statická kontrakcia

* Stačí vykonávať s 50 až 70% maxima.
** U týchto cvikov vydržať v kontrakcii pätnásť sekúnd.
Dosiahnete preťaženiu a už nemôžete váhu udržať dlhšie. Je lepšie potom vziať menšiu váhu, u ktorej viete, že vydržíte iba 25s. To je práve bod, kedy v ďalšom tréningu zvýšite váhu o tých 10 až 20%.