Vedecký výskum svalového rastu ukazuje na jeden neodvratný fakt. Hypertrofia nastáva následkom rastúcej sily pomocou svalovej kontrakcie. Väčšina kulturistov si toto uvedomí a pridá váhu alebo na intenzite techniky. Pravda, pridávanie záťaže pri cvičení je presne prepočítané, ale keď raz dosiahnete pokročilú úrovne, vaše prírastky rastú nepravidelne, čo je dôvod, prečo sa pokročilí kulturisti uchyľujú k skôr k zvýšenej intenzite. Technika X-Rep tréningu by sa mala zakladať na tom, že si vyhradíte 20s na jedno opakovanie a z toho 6s na negatívnej fáze. (Činka sa pohybuje smerom dole, napr pri benčprese).
Nie je od veci zobrať si do ruky stopky a merať si čas. V kontrakciu môžete váhu podržať dlhšie a je možné, že sa priblížite aj ku tridsiatim sekundám. Pre začiatok si naložte menšiu váhu. Postupom času, ktorý venujete tomuto tréningu, sa váha zvyšuje zvyčajne o 10 až 20%. Tienistá stránka tejto kalkulácie je, že si musíte viesť písomné záznamy. Na druhú stranu budete mať celkom jasnú predstavu o vašich zlepšených výkonoch v každom tréningu. Pamätajte si, že preťaženie musí byť progresívne, ak chcete docieliť tých najlepších svalových ziskov.
Tento tréning trvá desať týždňov a je dokázané, že jedinec môže nabrať okolo 4,5 kg. Priemerný prírastok okolo bicepsu, hrudníka a ramien je skoro 2cm. Priemerné zvýšenie statickej kontrakcie je o 40% a priemerné silové zvýšenie pohybu je 25%.
Výsledky sú celkom pozoruhodné, zvlášť keď tréning trvá desať týždňov. Musíte mať však na pamäti, že toto je neformálne štúdium bez akéhokoľvek vedeckého zázemia. Avšak prejdem už k samotnému tréningu.
Ako použiť X-Rep?
Využíva sa statická kontrakcia pri maximálne usmernenom svale pri predpísanom čase.
Nohy:
Drepy * - 3 x 8 až 10 opakovaní
Sissy drepy - 2 x 8 až 10 opakovaní
Predkopávanie ** - 1 x 1 - statická kontrakcia
Ramená:
Tlaky na multi-presse za hlavou * - 3 x 8 až 10 opakovaní
Upažovanie jednou rukou na lavičke - 2 x 8 až 10 opakovaní
Rozpažovanie v sede na lavičke ** - 1 x 1 - statická kontrakcia
Biceps:
Zdvihy s veľkou činkou * - 3 x 8 až 10 opakovaní
Zdvihy s jednoručkami - 2 x 8 až 10 opakovaní
Koncentrovaný zdvih v sede ** - 1 x 1 - statická kontrakcia
Triceps:
Francúzske tlaky * - 3 x 8 až 10 opakovaní
Extenzie s činkou za hlavou - 2 x 8 až 10 opakovaní
* Stačí vykonávať s 50 až 70% maxima.
** U týchto cvikov vydržať v kontrakcii pätnásť sekúnd.
Dosiahnete preťaženiu a už nemôžete váhu udržať dlhšie. Je lepšie potom vziať menšiu váhu, u ktorej viete, že vydržíte iba 25s. To je práve bod, kedy v ďalšom tréningu zvýšite váhu o tých 10 až 20%.
Cirkadiánny rytmus predstavuje prirodzené biologické hodiny nášho tela, ktoré riadia cyklické procesy ako spánok, hladinu energie a hormonálne zmeny v priebehu 24 hodín. Tieto vnútorné hodiny ovplyvňujú aj fyzický výkon, regeneráciu a celkovú pohodu. Biologické hodiny sú ovplyvnené genetickými faktormi, známe ako fenotypy, ktoré určujú, či patríte medzi ranné vtáčatá, nočné sovy alebo niečo medzi tým. Tieto fenotypy majú výrazný vplyv na to, kedy sa cítime najviac aktívni a pripravení na fyzickú záťaž.
Zobraziť celý článok
Vysoký krvný tlak, známy aj ako hypertenzia, je častým zdravotným problémom, ktorý postihuje veľké množstvo ľudí. Hoci to môže vyzerať, že fyzická aktivita by mohla hypertenziu zhoršiť, opak je pravdou. Správne zvolené cvičenie môže byť dôležitou súčasťou jej riadenia. Tento článok vysvetľuje, ako prispôsobiť pohybové aktivity tak, aby boli prospešné a bezpečné.
Zobraziť celý článok
Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.