Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Dnes sa pozrieme opäť do ríše suplementov, začnem ale trochu netradične. Súčasný informačný servis je úžasný. Ponúka nám veľa možností, ako získať presne tú informáciu, ktorú chceme a hľadáme.
Dokonca sme tak ďaleko, že samotné zadanie slova "proteín" do googlu, ponúkne 576 miliónov výsledkov počas ani nie pol sekundy. Ako skvelé ...
Aj keď ... ako skvelé? To asi úplne nie. Dodal by som ako skvelé, ale dvojsečné, dokonca neprehľadné a hlavne hlavu motajúce.
Prečo? Pretože práve vďaka tomu má možnosť nielen kvalitné informácie, ale tiež kadejakých broscience "nutričných vedcov" z fitka v Hornej dolnej (alebo z každého fitka pre presnosť) sa stáva rovnako dostupné a mám pocit, že ich prezentácia sľubuje zaručenou pravdu hodnotnejšiu než dlhoročné vedecké bádania .
Vďaka tomu sme na hrane toho, čo vlastne svoju váhu má a je pravdou, a čo je fake news alebo dokonca cielená dezinformácia mätúca začínajúceho cvičenca. Ten sa možno rozhodol použiť proteínový prípravok, ale po prečítaní článku mu hlavou vŕta, či sa má hneď predobjednať na transplantáciu pečene.
Tento všeobecný informačný problém, ktorými sa zaoberajú celé vládne zoskupenia a nadnárodné spoločnosti, bohužiaľ teda postihuje aj náš fitness sektor. A tak som sa rozhodol v dnešnom článku pozrieť na niektoré z mýtov (starých ako kettlebel sám) a objasniť ich za pomoci mnohých vedeckých faktov. Ako to s týmito mýtami teda naozaj je?
Nemôžem začať inak, než týmto aj odbornú lekársku verejnosťou omieľaným mýtom. Možno radšej ale začnem príbehom. Nedávno som sa mal možnosť zúčastniť diskusného panela o pohybové pravde, kde padol dotaz aj na doplnky stravy. Moja odpoveď bola vo vzťahu k aktívnym športovcom samozrejme kladná, nezabudol som vyzdvihnúť dôležitosť kvalitnej stravy, a tak som s kľudným svedomím prehodil otázku na vedľa sediaci primárku z miestneho ústavu telovýchovného lekárstva.
Čo čert alebo skôr Arnold nechcel ... Úplne ma odrovnala jej odpoveď. Príbehy mala rada, a tak rozprávala príbeh o chlapcovi, ktorý mal nadlimitné hodnoty pečeňových enzýmov, snáď aj problémy so srdcom a po dlhom boji citujem: "priznal mi, že berie proteín. A mali sme jasno. Tak pred týmto by som chcela varovať ... "
Nevedel som, či vstať a odísť, posypať sa proteínom alebo jej darovať obličku, vydržal som ale a bojoval za správne informácie ďalej. Len tak btw. Myslím, že bral úplne niečo iné, ale to je na iné rozprávanie a Zyzz by vám mohol rozprávať ... O čo mi ale ide? Ide mi skôr o ono presvedčenie odborníka z radov lekárskej verejnosti, dokonca vysoko postaveného a pracujúceho s vrcholovými športovcami, že za to naozaj môže proteín.
Ale tiež to, že vďaka onomu presvedčeniu si teraz tých 60 ľudí v sále odnieslo informáciu: "aha, proteín ťa zabije alebo spôsobí zdravotné problémy" ... no nezabije a ani nespôsobí problémy, problémy budete mať, ak svoju potrebu bielkovín budete ignorovať. Zabije nás to, že ležíme doma na pohovke a bez kritického myslenia premýšľame o tomto nezmysle.
Aby som ale nebol zbytočne ofenzívny, spomeniem tu niekoľko štúdií, ktoré sa práve touto témou zaoberali. Tou najzásadnejšou je DeVries, 2018 s názvom Changes in Kidney Function Do Not differe between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein diets. Táto meta-analýza 28 štúdií venovaných sa vzťahu príjmu bielkovín a vplyvu na pečeňové a obličkovou tkanivo od roku 1978 do roku 2016 a zahŕňajúce viac ako 1300 skúmaných osôb, prevažne z radov bežnej populácie (teda populácia s ďaleko nižším rozpadom svalového tkaniva než u športovcov) trpiacich dokonca aj bežnými ochoreniami ako obezita, nadváha, diabetes a pod. zistila, že nedošlo k žiadnym signifikantným zmenám na pečeňovom a obličkovom tkanive, a to pri vysokom priemernom príjme 1,5 g / kg telesnej hmotnosti.
A to aj s prihliadnutím na to, že išlo o konzumáciu po dlhú dobu nielen u aktívnych jedincov, ale aj jedincov s nízkou pohybovou aktivitou. Dá sa teda predpokladať, že aktívny športovec, v tomto prípade nech pochopí kulturista, fitnessák, Silový trojbojár alebo Strongman, dokáže akceptovať aj vyšší príjem bielkovín bez toho, aby mal strach o svoje pečeňové a obličkové tkanivo.
To potvrdzuje napokon aj Mettler, 2010, ktorý hovorí o bezproblémovom príjme 2,3 g / kg alebo Poortmans, ktorý spomína až množstve 2,8 g / kg. Zabudnite teda na to, že by vám proteín odstránil pečeň a obličky a pri silovom tréningu sa bielkovín nebojte.
Na druhú stranu myslite ale na to, aby váš príjem bielkovín zodpovedal potrebe vášho denného režimu, a že aj nárast množstva bielkovín v jedálničku by mal mať nejaký pozvoľný nábeh, nie rovno skočiť na dvojnásobok. Výnimka v príjme bielkovín tu platí pre osoby trpiace predispozíciou pre poškodenie pečene alebo obličiek, pre ktoré vyššie množstvo nie je vhodné. Avšak to sa tu bavíme o promile našej populácie.
Proteín rozhodne nie je tým, čo by nás malo ničiť.
Aby som to teda zhrnul. Mýtus zničenej pečene a obličiek tradujúci sa od 80. rokoch Stuartom Phillipsom za prispenia bielkovín je naozaj len mýtom. Ak sa dostatočne hýbete a máte bielkovinu kde uplatniť, o to viac, ak robíte silový šport náročný na rozpad svalových bielkovín. Je pre vás vyšší príjem kvalitných bielkovín nutnosťou.
Mýtus: "kreatín ma zavodní a opuchnem po ňom" Trochu pre vlastné pobavenie tomuto mýtu hovorím "kreatínový opuch". Ten, ako mám pocit mnohí užívateľné doplnkov stravy najmä z radov nežného ženského pohlavia, (ale aby som bol rodovo neutrálny, tak samozrejme aj mužského ... bože to je doba) dostávajú už len pri myšlienke, že by snáď mali použiť onen otokotvorný a len pre silových trjbojárov určený kreatín.
Chyba lávky milý užívateľ a užívateľka. Ak to myslíš so svojím silovým tréningom vážne, tak práve kreatín je jedným z tých suplementov, ktoré ti naozaj môžu pomôcť. Než teda začnem s oným mýtom a jeho búraním, povedzme si niečo o kreatíne (a teraz budem citovať zo svojej chystanej knihy i bakalárskej práce):
Jedná sa o prirodzene sa vyskytujúce zlúčeninu, ktorá sa nachádza v mäse (v 1 kg červeného mäsa nájdeme asi 5 g kreatínu), ale tiež hlavne v našich svalových bunkách ako tzv. Kreatín fosfát slúžiaci ako energetický zdroj.
Normálny denný príjem kreatínu je u priemerného človeka so zmiešanou stravou 2 g. Schopnosť syntézy kreatínu v organizme je obmedzená v pečeni, obličkách, pankrease aj v iných tkanivách. Syntéza prebieha z nekurzorových aminokyselín (metionínu, glycínu a arginínu). Syntéza je utlmená pri vysokom príjme kreatínu stravou.
Potom čo sú zásoby kreatínu vytvorené, udrží sa jeho zvýšený obsah vo svaloch pri dennom príjme 1-2 g kreatínu. Vďaka zvýšenému obsahu kreatínu v svalovom tkanive tak môžeme vnímať značný dopad na výkonnosť najmä v silových športoch, a to najmä podporu silových schopností, rozvoj svalového tkaniva alebo oddialenie únavy silovo-vytrvalostného výkonu.
Teraz už ale k onomu mýtu zavodnenie a opuch. Ako ste si už prečítali, kreatín zvyšuje zásobu kreatín-fosfátu, sprievodným efektom je zvýšenie objemu svalovej bunky - sarkoplazmy a tým aj zväčšenie svalu. Ak teda spôsobuje kreatín nejakú retenciu tekutín, tak len a len vo svalovej bunke, nikde inde. Teda v žiadnom podkoží, treťom priestore a kdekoľvek inde.
To, že možno (a teraz veľa polemizujem) niekto vyzerá naraz opuchnutejší, alebo "pevnejší" (ako sa na Morave hovorí, čo je šetrnejší výraz pre tučný), naznamená nič iného, že sa sval zväčšil. Vďaka tomu ale, že občas leží pod riadnu vrstvou tuku (a nikdy tomu nebude inak, jednoducho podkožný tuk nemôže ležať až pod svalom), tak ten celý "packet" vyzerá jednoducho väčší.
Použijem tu môj obľúbený citát neznámeho autora: "ak sa to trepe, je to tuk" ... myslite na to.
Je zaujímavé, že túto vetu najčastejšie počujem od ľudí, ktorých po prvé o chémii počuli naposledy na základnej škole, keď robili pokus s jódom, ale aj od ľudí, ktorí práve dojedli svoju iste prvotriednu šunku, dali si trvanlivé pečivo a zapili to dokonalým "light "pitíčkom.
Alebo snáď od nastávajúcich mamičiek, ktoré predsa nebudú jesť tieto chemické veci, aby neublížili dieťaťu, a hneď ten rovnaký deň sa napchávajú lacnou zmrzlinou, čokoládou, Marlenkou alebo snáď párkom len preto, že v tehotenstve predsa môžem, dieťatko si o to povedalo a raz (nech pochopí raz denne) mi to predsa neublíži ...
Popravde toto je ťažký alibizmus, bežný Čech do seba pchá toľko "chémie" v nekvalitných ultrazpracovaných potravinách alebo fast foode, že kvalitný suplement je oproti tomu takmer prírodný produkt a nájdete v ňom oproti spracovaným potravinám "onej chémie" ďaleko (ale naozaj ďaleko) menej , lepšie povedané žiadnu.
Takže pre všetkých kto kričia o chémii, možno je ten suplement ďaleko lepší, než 50% vášho denného jedálnička. Taká je jednoducho / bohužiaľ realita ... Aby som to ale uviedol. Trh s doplnkami stravy je v Česku jeden z Europsky najväčších, to trhovo veľmi tlačí na to, aby seriózny výrobcovia svoje produkty robili čo najčistejšie a bez pridaných zbytočností.
A aj keď sa môžete na produktoch stretnúť s rôznymi E označeniami, tak vedzte, že ono Ecko nie je synonymom slova "jed", ale častokrát zabezpečuje to, aby sa k vám produkt vôbec mohol dostať. Skúsme si to uviesť na príklade.
A na záver chemický rozbor ovocia, v tomto prípade banánu. Ak sa do neho zapozeráze (a na internete je k dispozícii dosť rôznych rozborov), tak uvidíme mimo rozboru sacharidov, aminokyselín alebo vlákniny, aj označenie E1510, E306, E101, E160 a mnoho ďalších látok.
Chémia je v konečnom dôsledku všade okolo nás, ale nie je chémia ako chémia. A ak sa pozriete na jednotlivé uvedené potraviny tak mám otázku, zdá sa vám doplnok stravy horší ako uvedené potraviny? Skôr nie, a to som vybral potraviny, ktoré sa považujú za kvalitnú. Keby som tu dal zloženie paštéty, párku alebo snáď celého obeda z jedálne, to by ste sa ešte len pozerali.
Je teda aj nad onou "chémiou" trochu viac zauvažovať.
V mýtoch by sa dalo pokračovať ďalej a ďalej. Jednoducho, aj svet doplnkov stravy je plný mýtov a zaručených presvedčení nad broscience pravdou, ktorá sa ale s pravdou nestretla ani z rýchlika. Neverte teda všetkému, zisťujte, a hlavne buďte vždy trochu kritickí, nie však skeptickí. Mýtom zdar a verte, nevenujeme sa im naposledy.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
