Zásadné chyby pri redukcii váhy

• 21. Júl 2020
• Dušan Synek
• Strava

Myslím si, že táto téma nebude zas tak zlá, pretože sa nachádzame v čase, keď snahu o redukciu váhy rieši prevažná časť ľudí. Ten efekt je navyše ešte umocnený tým, že sme sa po dlhší čas stretávali s karanténou, ktorá so sebou niesla uzavretie fit centier, športovísk a iných rôznych miest, kde sme vykonávali naše obľúbené aktivity. Ale dočkali sme sa, karanténa skončila a môžeme do toho konečne začať poriadne šliapať, no nie?

Určite áno, ale nie tak zhurta. Viem, že väčšina ľudí z nás chce stihnúť plavkovú sezónu, ale je tu tiež na pováženie, či nám jedna plavková sezóna stojí za to, aby sme si zarobili na problémy, s ktorými sa budeme stretávať ešte dlhú dobu po tom, čo plavky odložíme do šatníka . Ľudia majú veľmi často tendencie vzhliadať k extrémom. Nemyslím len v odvetví fitness, ale celkovo.

Drvivá väčšina ľudí práve pri pokuse o redukciu hmotnosti pohoria. Prečo? Jednoducho ... chcú všetko hneď a myslia si, že čím skôr a rýchlejšie, tým lepšie. Jasne, k tomu, aby sme vyzerali dobre, nepotrebujeme mať hromadu svalov a mať 6% podkožného tuku. Bohato nám postačí telesná kompozícia o relatívnej štíhlosti a istom množstve svalov, aby sme vyzerali aspoň trochu odlišne. Ale tu má každý svoje meradlo inde. Toto sú podľa môjho názoru chyby, ktorých sa dopúšťame, aby sme redukovali váhu.

Prílišná kalorická reštrikcia

Tento postup je vhodný pri krátkodobom cielenom zhadzovaní váhy (1-3 kg), ktorý je určený na krátku dobu (2-4 týždne). Ak by chcel jedinec doladiť svoju formu pred (plavkovou sezónou, profesionálnym fotením, súťažou a podobne). Z dlhodobého hľadiska môže mať prílišná a dlhodobá kalorická reštrikcia mnoho negatívnych efektov na ľudský organizmus: zníženie libida, veľmi nízka hormonálna odozva ľudského organizmu, psychická a fyzická schopnosť ľudského tela klesne, telo sa na túto reštrikciu adaptuje (po nejakej dobe, takže sa redukcia hmotnosti zastaví). Oveľa efektívnejší postup je si vymedziť obdobie (8-16 týždňov), v ktorých budete postupne uberať kalórie k tomu, aby sa vaše telo nemohlo adaptovať a vy ste tak nestratili benefit, ktorý postupné uberanie kalórií ponúka (progresiu).

Ďalší negatívny aspekt, ktorý ovplyvní vašu telesnú kompozíciu a celkový stav, je zvýšený hormón kortizol obzvlášť, ak utnete sacharidy. Kortizol, pokiaľ je v tele vyvolaný v správnom okamihu, dokáže našej telesnej kompozícii pomôcť so spaľovaním tukov. Ak je jeho hladina v organizme zvýšená dlhodobo, zarábame si na slušný malér, pretože chronicky zvýšený kortizol vedie k zníženiu produkcii štítnej žľazy.

Prečo je to zle? Pretože hormón štítnej žľazy ovplyvňuje rýchlosť nášho metabolizmu. Ak je kortizol vyvolaný cielene na krátku dobu (napríklad cardio, séria pri tréningu, boj atď ...), jeho zvýšená hladina sa vráti do normálu. Ak je hladina kortizolu dlhodobo zvýšená, rýchlosť metabolizmu klesá a pre ľudský organizmus je ťažké aj naďalej spaľovať tuky.

Takže čo ďalej? Utnete kalórie hneď zo začiatku na veľmi nízku latku a telo si po nejakom čase zvykne. Pridáte cardio keď už tak máte aj tak málo energie na to, aby ste prežili prácu a tréning? Alebo snáď uberiete tých pár kalórií, keď už tak ste na pomerne malom čísle?

Čo na to ísť chytrejšie? Hneď zo začiatku si vypočítajte, na koľkých kalóriách začínate s redukciou hmotnosti (aspoň približne) a od tohto čísla postupne týždeň od týždňa uberajte po 50 kcal. Ideálne redukcie váhy je okolo 0,5 - 1 kg za týždeň (v súvislosti na% tuku - čím menej tuku máte, tým ťažšia redukcia hmotnosti bude).

Veľký tréningový objem

Drvivá väčšina ľudí využíva tréning k redukcii hmotnosti (z môjho pohľadu oveľa lepšie, než cardio). Chybou podľa mňa je, keď je vidina tréningu iba v číslach, ktoré sa rovnajú spáleným kalóriám. Čo tým myslím? Namiesto doteraz vykonávaných silových opakovaní (6-12) sa ľudia rozhodnúť to nastreliť na vyššie čísla (20-30 opakovaní) pre každú pracovnú sériu (najlepšie 4-5 sérií), len nech spálim čo najviac kalórií. Do toho by som mohol ísť ten legpress pre 20 opakovaní pre istotu ešte s drepmi na 25 opakovaní a dám si medzitým len 60 sekúnd pauzu, nech to srdiečko pekne rozpumpuje a spálim ranec kalórií.

Nehovorím, že je tento postup zlý. Tvrdím, že je zlý na samotnom začiatku redukcie váhy. Opäť sa dostávame k tomu, že ak opakovania a série zvýšite do nebies, kam sa budete chcieť posúvať napríklad za mesiac? Budete tých opakovaní robiť 50? Nehľadiac na to, že čím vyšší objem práce vykonáte, tým viac kortizolu vyplavíte. Vysoký tréningový objem s vysokou kalorickou reštrikciou? Jasná cesta do záhuby. Možno nie dnes, možno nie za týždeň, ale je to veľmi rýchly jednosmerný cestovný lístok do problémov.

Neberte ma teraz dogmaticky, ale lepší postup si myslím je taký, zamerať sa na 3-4 tréningy v týždni a vykonávať základné cviky so silovým charakterom. Jednak týmto postupom vytvoríte anabolickú odozvu tela, zamedzíte strate svalovej hmoty, budete sa zlepšovať v technike cvikov, a navyše základné cviky majú okrem hormonálnej odozvy tiež veľmi priaznivý vplyv na spaľovanie kalórií po tréningu (štúdia uvádza až 24 hodín po tréningu - v závislosti na intenzite ).

A jeden tréningový deň (napríklad ten 4.) sa venujte cvikom, ktoré vás bavia, alebo ktorými zacielite svoje slabiny (lýtka, končatiny, trupovej svaly), alebo pilujte techniku ​​vzpieračských cvikov (trh, premiestnenie). Predstavivosti sa medze nekladú. Trénujte tak, aby vás tréning bavil, preto som písal hneď na začiatku, aby ste ma nebrali dogmaticky. Len sa, prosím, vyhnite tým gigantickým opakovaniam  hneď zo začiatku.

Cardio každý deň

Prechádzka v prírode sem nepatrí. Šliapanie na páse, veslovanie na trenažéri, rotoped a podobné peklostroje však áno. Štúdie potvrdili, že pri snahe o redukciu hmotnosti (bez tréningu), iba vykonávaním Cardia, dotyční stratili oveľa menší podiel svalovej hmoty, než jedinci s kalorickou reštrikciou (bez vykonávania Cardia). To ale neznamená, že by ste mali drviť ten pás každý deň. Opäť sme na začiatku každého z vyššie uvedených bodov.

Drtíte cardio každý deň, najlepšie ráno nalačno chôdza na páse a popoludní po tréningu nejaký HIIT, nech to poriadne páli. Nastavíte si cardio nalačno na hodinu a pol a HIIT intervaly na takú intenzitu, že po 10 minútach odpadnete na zem a ďalšie 2 minúty to rozdýchavate. No áno, ale čo budete robiť za nejakú dobu, až si telo zvykne?

Na internete som práve čítal článok od môjho obľúbeného športového kouča, ktorý pripravoval pretekárku v CrossFit na súťaž. Tento pán sa zmienil o tom, že pretekárka cvičila 2-3 hodiny 5- 6x v týždni o obrovskej tréningovej intenzite a tréningovom objeme zároveň. Ak poznáte crossfit games, tak viete, o čom je reč, ja by som to vzdal, priznám sa bez mučenia. Ale späť k téme.

Táto pretekárka sa tiež zúčastnila rôznych charitatívnych behov (pol Marathón, Marathón, ULTRAMARATHON), po tréningu sa sama venuje behu a lezenie po skalách. Autor sa však zmienil, a to je kľúčový bod, že telesná kompozícia tejto crossfitovej pretekárka sa za 2 roky nezmenila. Prečo? Úplne jednoducho ... jej telo si na túto obrovskú záťaž a príjem kalórií zvyklo, takže aj s týmto energetickým výdajom je pre ňu nemožné zmeniť kompozíciu (aj keď telesná kompozícia nie je jej cieľom).

Z toho vyplýva jasný záver, že čím viac cardio aktivít vykonávate, čím dlhšie ju vykonávate a čím intenzívnejšie ju vykonávate NA ZAČIATKU, tým menej na nu bude vaše telo reagovať. Dohromady s kalorickou reštrikciou a vysokým tréningovým objemom to bude za pár týždňov naozaj stopka a vy sa nebudete kam posúvať ďalej, pretože už na nič iné, okrem Cardia a tréningu nebudete mať čas.

Lepšou stratégiou je si ponechať cardio na čo najmenšom počte s čo najnižšou intenzitou o čo najmenšom čase. Jednak tým udržíte kortizol na uzde, budete sa mať kam zlepšovať a budete mať viac času na vaše obľúbené voľnočasové aktivity.

Nízke tuky a nízke sacharidy

Telo potrebuje palivo pre výkon, na tom sa zhodneme, dúfam. Aj keby ste konzumovali veľké množstvo kalórií iba z bielkovín, telu to stačiť nebude. Áno, telo si dokáže z bielkovín vytvoriť energiu, ale je to veľmi zložitý, a nie tak úplne efektívny proces. Jeden veľký problém, ktorý tu nastáva je ten, že MAKROŽIVINY, ktoré budú zastúpené v jedálničku najviac, budú tiež najviac používané.

Čo znamená, že ak budete prijímať denne 60% kalórií z bielkovín (napríklad), tak vaše telo bude spotrebovávať energiu primárne z aminokyselín. Nielen z aminokyselín, ktoré prijmete z potravy, ale aj z aminokyselín, ktoré sú vo vašich svaloch = budete páliť svaly. Energetický substrát, ktorý je telu dodávaný najviac (tuky, cukry, bielkoviny), je tiež najviac spotrebovaný.

Z toho vyplýva, že najefektívnejší substráty energie (makroživiny) budú buď cukry, alebo tuky. Existuje veľa diétnych smerov, ktoré zaručujú úbytok váhy. Ja viem, keď sa človek rozhodne, že chce chudnúť a zhodiť tie tuky, ktorými je obklopený, tak to chce proste HNEĎ a je ochotný urobiť čokoľvek preto, aby sa tých tukov zbavil. Ale verte tomu, že čím rýchlejšie a drastickejšie diéty budete držať, tým rýchlejšie sa vám zhodené kilá vrátia späť (jojo efekt) a vy rovnako budete musieť nájsť spôsob, ktorý bude dlhodobo udržateľný.

Ja osobne som zástancom nižšieho sacharidového štýlu, ktorý je postavený na tukoch a bielkovinách. Už len z hľadiska, ktoré som písal vyššie. Substrát, ktorý je telu dodávaný najviac, je tiež najviac používaný. Ale neberte môj názor dogmaticky. Niekto skrátka chce mať vyššie sacharidy aj v diéte, vyhovuje mu to a má na tomto diétnom smere skvelé výsledky.

Životospráva

Tento bod je ako posledný, pretože ako posledný v ceste za spaľovaním tukov bude. Ktokoľvek, kto sa ma spýta na môj názor, ktorá diéta je tá najefektívnejšia, Odvetím jednoducho ... žiadna. Jasne, akákoľvek diéta, ktorá bude postavená na kalorickom deficite, bude fungovať. Či už keto diéta, low carb, prerušované hladovanie, carnivore a ja neviem, čo všetko vás napadne, ak budete prijímať menej, než vydáte, bude to fungovať, žiadna veda. Ale čo sa bude diať po tom, až sa dostanem do bodu, kedy budem mať svoju požadovanú váhu? Budem musieť diétu držať do konca života?

Nie, nebudete musieť držať diétu do konca života. Budete musieť pochopiť jednu vec. Ak sa budete stravovať tak, ako vám vyhovuje, budete stravovanie zo zastúpenia makroživín a potravín, ktoré vám sedia, vďaka ktorým máte výsledky, fungujete, nie ste protivní, nemáte výkyvy nálad a váš život je vyladený a vybalancovaný, také stravovanie je dlhodobo udržateľné, zdravé a také ako jediné bude fungovať. Môžete celý život striedať obdobia diéty a nezmyselného prejedania sa, alebo si zvoliť, podľa môjho názoru, tú kvalitnejšiu cestu.

Ak budete zdraví, budete sa stravovať kvalitne a vyberať kvalitné potraviny, tak si môžete bez výčitiek dopriať aj nejaký gastronomický prehrešok a vaše telo na to zareaguje kladne, pretože budete vedieť, že ďalší deň vás nečaká zase nízky počet cukrov, alebo budete jesť len kuracie prsia so zeleninou, ale budete sa stravovať tak, ako doteraz.

Záverom by som rád povedal, že ak si osvojíte zdravé stravovanie a zdravý prístup k svojmu životu na dennej báze, bez toho aby ste museli čokoľvek počítať alebo sa stresovať s jedlom, alebo sa mučiť na cardiu, tak si buďte istí, že si celoročne budete držať pekne vyzerajúcu postavu, za ktorú sa nebudete musieť hanbiť ani o zimných sviatkoch.

Produkty v článku

Súvisiace články