ZHYBY NA HRAZDE

• 1. Október 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

 

 

Kto si chce vybudovať toľko žiadaný a na pretekoch vysoko cenený V-tvar trupu, ten nemôže tréning chrbta pomocou príťahov na hrazde prehliadať. Veľkou výhodou sú minimálne požiadavky na vybavenie, keď postačí akákoľvek tyč či rúrka, na ktorú sa dá bezpečne zavesiť. Navyše sa jedná o pomerne bezpečný cvik, pri ktorom neriešime stabilitu činky, či pritlačenie činky pri svalovom zlyhaní . Hoci sa zhyby vykonávajú  s váhou vlastného tela, pokročilí cvičenci si časom zavesia  na opasok alebo popruh prídavnú záťaž v podobe kotúča či jednoručnej  činky. V tomto prípade je nutné dávať pozor na možnú kolíziu a úraz, pretože zavesené bremeno musí byť spoľahlivo zaistené, aby nedošlo k jeho pádu na nohu.

 

 

 

A ak som v úvode naznačil mizerné prevedenie cviku na kladke, hlboko ovplyvnené egom cvičenca, tak vedzte, že aj zhyby možno robiť zle. Príčinou je, že mnohý nemajú také silové schopnosti, ktoré by umožnili vytiahnuť sa na hrazde v požadovanom počte opakovaní. Tu je vhodné dočasne, kým  svalstvo zosilnie, nahradiť zhyby sťahovaním kladky, ale skutočne len do doby, než sa cvičiaci bude schopný priťahovať na hrazdu aspoň v šiestich opakovaniach. Potom prejdite na cvičenie zhybov a sťahovanie možno ponechať ako doplnkový či alternatívny cvik pre rozvoj chrbta. Problém je, že väčšina ľudí pri  tej kladke už  zostane. Ďalšou možnosťou, ako dosiahnuť zosilnenie pre využitie kompletných opakovaní, teda je dočasne vykonávať neúplné opakovania . Výhodou príťahov je, že na nich pomerne rýchlo naberáte na sile a kondícii a počiatočné trápenie nemusí mať dlhé trvanie.

 

 

 

Aký úchop používať pre rozvoj konkrétnych častí širokého chrbtového svalu?

 

 

Máme tu verziu nadhmatom a podhmatom. Každá z nich precvičí chrbtové svaly, avšak dokážu čiastočne preniesť zacielenie na odlišné časti chrbta. Priťahovanie k hrazde nadhmatom a širším úchopom, nie o veľmi väčším ako šírka ramien,  viac zaťaží vrchnú časť latissimov a buduje sa nimi požadovaná šírka chrbta. Zhyby podhmatom a užším úchopom o trochu viac presunú aktivitu na strednú oblasť latissimov a tiež viac zapoja do práce biceps.

 

 

Čo sa týka spúšťania do úplného prepnutia rúk , tak tu sa názory rôznia od cvičenca k cvičencovi  a trénera k trénerovi. Každopádne je odporúčané cvičiť v plnom rozsahu pohybu bradou k hrazde, ešte lepšie však dotykom vrchnej časti hrudníka a v spodnej úvrati síce do čo najnižšej polohy, však neuvolňovat svaly a neviset ako vrece s pieskom, ale sústrediť sa na pohyb sa stále spevneným a kontrolovaným svalstvom , aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov.

 

 

Dôležitý je úchop

 

 

Sila úchopu môže byť pre niekoho limitná a v polovici série je viac ako časté, že z hrazdy začíname tzv. Skĺzavať, kedy sila úchopu už nedovolí zotrvať na hrazde, ale chrbtové svaly stále nie sú vyčerpané. To je obvyklý problém pri cvičení na hrazde a obzvlášť pri posledných sériách, kedy už úchop nie je tak mocný, je vhodné využívať trhačiek či pásikov, ktoré umožnia zotrvať na hrazde až do dokončenia série. Nie je ale vhodné na pomocné pásky spoliehať stále a treba rozvíjať aj prirodzenú silu úchopu bez týchto celkom iste prospešných pomôcok.

 

 

 

Prevedenie

 

 

Postavíme sa pred hrazdu a zavesíme nadhmatom na tyč na šírku o niečo málo širšiu, než je šírka ramien, ktorá je považovaná za najprirodzenejšiu  čo sa týka rozsahu pohybu a aktivácii hornej časti latissimov. Uchop môžete  meniť podľa pocitov a požiadavky cvičiaceho a tak meniť zaťaženie vlákien z viacerých uhlov. Počkáme, až sa telo ustáli a prestane hojdať, aby sa pohyb nestal lepšie zvládnuteľný, čím by jeho účinnosť bola znížená.

 

 

Teraz sa kontrakciou  chrbtových svalov priťahujeme k hrazde, pričom je nutné zasiahnuť vlákna latissimov a ďalších chrbtových svalov, a snažiť sa využívať ruky  len ako spojky medzi hrazdou a chrbtom. Nepoužívame pomocné pohyby trupu a necháme pracovať z väčšej časti len svalstvo chrbta. Pozrite sa na anatómiu chrbta a predstavte si, ako sa latissimy približujú k sebe a zmršťujú pri pohybe nahor a naopak odďaľujú a naťahujú pri pohybe do východiskovej polohy. Pomôže to pochopiť zmysel cvičenia a nie iba mechanické vykonávanie opakovaní bez väčšieho efektu.

 

 

Vrchná poloha je zvyčajne na úrovni brady s tyčou hrazdy či pritiahnutí k hornej časti hrudníka k hrazde. Vo vrchnej polohe vykonať kontrakciu a vydržte v polohe jednu až dve sekundy a potom pomalým plynulým pohybom spúšťať telo späť. Pri pohybe nahor sa nehúpe a nekope nohami, čím sa pohyb zjednoduší, avšak aj znehodnotí vykonaná práca. Nohy možno v kolenách ohnúť, čo stabilizuje telo, ktoré potom nemá takú tendenciu na vykonávanie pomocných pohybov. Keď  nie ste schopný vykonať celú sériu v úplnom rozsahu pohybu, je možné využiť vrchnej časti opakovania , kedy je sila najväčšia  a v obmedzenom období možno vykonávať neúplné opakovanie do doby, než zvládnete aspoň 8 opakovaní v celom rozsahu. Potom už pridávať približne do 12 a následne je možné pridať záťaž na opasok. Verziu nadhmatom možno striedať podhmatom a užším úchopom pre precvičenie strednej časti latissimov. Platia  tu rovnaké zásady, ako pri cvičení nadhmatom.

 

Nepreháňajte to s šírkou úchopu, ktorý môže zbytočne preťažovať väzy, dochádza tiež k skráteniu pohybu a svaly nie sú ideálne aktivované. V tomto postavení nemožno plnohodnotne vykonať svalovú kontrakciu a účinnosť cvičenia sa zmenšuje.

 

 

Zhyby na hrazde sú základom pre všetkých, či už im ide o zlepšenie svalového rozvoja alebo dostať sa do formy v súlade s filozofiou životného štýlu fitness. Možno ich zaradiť ako do klasického deleného tréningu, kruhového tréningu, tak aj cvičenie iba s váhou vlastného tela, ktoré možno odporučiť každému kto chce začať s posilnením a spevnením svojej postavy, pričom zhyby dávajú postave správnu estetiku a vyváženosť.

 

 

 

 

Súvisiace články