Zväčšite svoju silu

• 6. August 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

Budete ale musieť oprášiť jednoručky na konci ťažšej  strane stojanu , pretože práve tento program vám pomôže cvičiť s ťažšími váhami ako predtým a povedie vás k novým svalom. Nebudeme si nič nahovárať. Je fakt, že pre nás - nadšencov z posilňovni  - je len máločo inšpiratívnejšie , než viditeľné  silové výkony, odohrávajúce sa každodenne v posilňovni. Rinčanie kotúčov pri sériách ťažkých drepov, žuchnutie masívnych jednoručiek, ktoré odhadzujete na podlahu. Zvuk železa, mohutné povzbudzovanie vášho tréningového partnera.
Áno, toto všetko je motivácia, ktorá nás núti k vypätiu zo všetkých síl. Chceme zdvíhať ťažšie váhy a sme pripravení na tom za každú cenu pracovať. Ak ste sa v tomto našli, potom je nasledujúci program silového tréningu presne pre vás !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tréningový cyklus trvá dvanásť týždňov, vyžaduje ťažké váhy a maximálne nasadenie, pričom každá štvortýždňový fáza prináša odlišné zameranie.

Ak vydržíte a nebudete klamať výživu a odpočinok, na konci môžete očakávať výrazné zväčšenie maximálnej sily pre tri opakovania pri  všetkých hlavných cvikoch , samozrejme ruka v ruke s tým ide aj celkové navýšenie sily a prírastky novej svalovej hmoty. Keď sa tento typ tréningu testoval na vybranej skupine športovcov, tak sa u nich tento nárast blížil k 25%. Vzhľadom k tomu, že je program pomerne náročný, upozorňujeme, že je určený pre stredne pokročilých a vyspelých  cvičencov , nie pre začiatočníkov !

 

Než sa pustíme do popisu jednotlivých tréningových fáz , tak ešte jedna zmienka o tom, ako zistiť vaše 3 MO. Kľúčom k tomuto programu, je totiž zistenie, s akou maximálnou váhou zvládnete tri opakovania. A tu máte návod pre najlepšie výsledky.
Na zistenie, ako ďaleko vás náročný 12 týždňový  program doviedol, potrebujete vedieť, kde ste začali. Preto pred začatím tohto programu vykonajte jeden tréning, ktorý celý venujete zistenie vašich maximálnych váh na tri opakovania v piatich viackĺbových kombinovaných cvikoch.

 

Získate tak poctivé zhodnotenie sily a na konci programu (trinásty týždeň) budete môcť presne zmerať svoje prírastky.
Po 5-10 minútach rozcvičenia  prejdite na dve ľahšie  série s vyššími počtami  opakovaní prvého cviku, v tomto prípade Benč press. Po nich vyberte odhadom váhu pre tri opakovania. Ak urobíte štyri opakovania alebo viac, váhu zvýšte a skúste ďalšiu sériu. Pred každým ďalším cvikom urobte dve rozcvičovacie  série.

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Benčpres	1-2	3
Dřep	1-2	3
Mrtvý tah	1-2	3
Přitahování v předklonu	1-2	3
Tlaky s jednoručkami nad hlavu	1-2	3

 

 

 

A ako bude vyzerať váš tréningový split?

 

 

Tento split dodržujte po celé tri mesiace.
Posilňovať budete len tri dni v týždni, ale keď sa donútite k maximálnemu vypätiu, verte, že budete na odpočinok potrebovať každú minútu zo zvyšných 4 dní voľna. Pre dosiahnutie úspechu s týmto plánom je kompletné zotavenie po intenzívnej záťaži nenahraditeľné.

 

 

 

DEŇ	TRÉNOVANÁ PARTIA
1.	Hrudník, ramena, tricepsy
2.	Odpočinok
3.	Chrabát , bicepsy, brucho
4.	Odpočinok
5.	Nohy
6 -7	Odpočinok

 

 

 

 

A teraz sa už dostávame k jednotlivým fázam tréningového programu

 

 

1. mesiac - unilaterálny TRÉNING

 

 

Prvým krokom pri zvyšovaní celkovej sily je zväčšenie sily osobitne každej strany tela. Možno sa vám takýto prístup môže javiť ako neproduktívny, pretože precvičenie viac svalov (nie menej) predsa vytvára najväčšie prírastky sily aj hmoty.

 

 

Čítajte ale ďalej !

 

 

Unilaterálny tréning je v skutočnosti výborný spôsob k rýchlemu navyšovaniu sily. Výskumy potvrdzujú, že tréning zvlášť jednou končatinou vynucuje nábor viac svalových vlákien a produkuje viac sily, keďže jedna pracujúca končatina vyžaduje k pohybu z bodu A do bodu B väčšie úsilie, ako keď pracuje súčasne s ďalšou končatinou.

 

 

Čo napríklad taký bicepsový zdvih?

 

 

Týpek, ktorý dokáže urobiť 10 opakovaní s 45 kg činkou, pravdepodobne zvládne zdvihy s 25-27 kg v každej ruke, pretože dôjde k zvýšeniu náboru svalových vlákien. Navyše, unilaterálny tréning má sklony umocňovať počet k rastu náchylných rýchlych vlákien, zapojených do práce. Pravidelný unilaterálny tréning však poskytuje ďalšiu výhodu - posilňovanie stredu tela.
Napríklad pri tlaku jednoručky nad hlavu spôsobuje nevyváženosť rozloženej záťaže pre stred tela, ktorý musí stabilizovať trup, prácou navyše.

 

A čím viac stred tela zosilnie, tým efektívnejšie - a bez rizika zranenia - budete schopný odcvičiť drepy, benčpres, mŕtve ťahy.
Pri tréningu jednej strany zvlášť dochádza k prirodzeným sklonom používať na vykonanie ďalších opakovaní pohybom  tela. To je v poriadku. Niekoľko úmyselných, oklamaných  opakovaní počas týchto štyroch týždňov sa v budúcnosti oplatí. Len dbajte na to, aby ste túto metódu nepreháňali.

 

 

Ešte nie ste presvedčený ?

 

Unilaterálny  tréning vám môže tiež pomôcť odhaliť a napraviť svalové  slabiny, pretože pri práci jednej nohy či paže nedochádza k tomu, aby opačná končatina pomohla vyvážiť činku alebo na stroji vytlačiť viac.

 

 

 

ZAMERANIE FÁZA č.1 - Unilaterálny sila

 

 

 

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

 

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
HRUDNÍK
Tlaky na šikmej lavici	4	5
Tlaky na šikmej lavici jednou rukou	2	5
Benčpres	4	5
Unilaterálny benčpres s jednoručkou	2	5
Rozpažovánie  s jednoručkami	4	5
Unilaterálne rozpažovánie s kladkou	2	5
RAMENA
Súpažné tlaky jednoruček nad hlavu	4	5
Unilaterálny tlak jednoručky nad hlavu	2	5
Přitahování ku krku	4	5
Jednoručné přitahovanie kladky ku krku	2	5
TRICEPSY
Stlačovanie kladky	4	5
Jednoručné stlačovanie kladky	2	5
Tricepsová extenzia v leže	4	5
Jednoručná extenze v leže	2	5

 

 

 

 

 

Streda: chrbát, bicepsy, brucho Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
CHRBÁT
Mrtvý ťah	4	5
Mrtvý ťah s jednou rukou	2	5
Pritahovanie v předklone	4	5
Pritahovanie jednoručky v předklone	2	5
Sťahovanie kladky	4	5
Jednoručné stahovanie kladky	2	5
BICEPSY
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	4	5
Bicepsové zdvihy s jednoručkou	2	5
Bicepsové zdvihy s oporou lakťou	4	5
Jednoručné zdvihy s kladkou a oporou lakťou	2	5
BRUCHO
Zkracovačky so zátazou	4	15

 

 

 

Piatok: stehná a lýtka Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

 

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
STEHNA
Drep	4	5
Drepy na jednej  nohe	2	5
Tlaky nohami na legpresu	4	5
Legpres jednou nohou	2	5
Extenzia kvadricepsov	4	5
Unilaterálna extenzia kvadricepsu	2	5
Zanožovanie na stroji	4	5
Unilaterálne zanožovania  na stroji	2	5
LÝTKA
Výpony v stoji	4	20
Výpony na jednej nohe	2	20

 

 

 

 

2. mesiac - TRÉNING s nízkym a vysokým počtom opakovaní

 

 

Ak chcete mať väčšiu silu, musíte trénovať s ťažkými váhami. Špecificky - ideálne váhy pre silu sú také, s ktorými dosiahnete zlyhanie svalov na siedmich a menej opakovaniach. Výskumy ukazujú, že po pridaní série s vysokým počtom opakovaní do tradičného tréningu s nízkym počtom opakovaní získali testované osoby o 5% viac sily než tý , ktorý trénovali iba ťažko.
Kým presná príčina nie je známa, vedci sa domnievajú, že vyššie počty opakovaní poskytujú stimul, založený na vyšších hladinách rastového hormónu, s takým tréningom spojených.
Tento mesiac poslúžia ako základ tréningu ťažké série po piatich opakovaniach základného cviku. Ľahšie série po 30 opakovaniach na záver každého cviku (okrem brucha) poskytnú dostatočný stimul sekrécie rastového hormónu pre nárast sily a hutnejšej  hmoty svalov. Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty a vynechajte 30 záverečných opakovaní pri  brucua, kde urobíte štyri normálne série po dvadsiatich opakovaniach. Uistite sa, že na poslednej sérii vysokého počtu opakovaní zvolíte dostatočne ťažkú ​​váhu, aby posledných 5-6 opakovaní bolo skutočne náročných a vyvolalo tú najlepšiu hormonálnu reakciu.

 

 

ZAMERANIE FÁZA č.2 - Tréning s nízkymi a vysokými počtami opakovaní

 

 

 

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy
Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

 

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
HRUDNÍK
Benčpres	4 1	5 30
Tlaky na šikmej lavici	4 1	5 30
Tlaky s jednoručkami v leže hlavou dole	4 1	5 30
RAMENA
Tlaky nad hlavu	4 1	5 30
Pritahovanie ku krku na stroji Smith	4 1	5 30
Upažovánie s jednoručkami	4 1	5 30
TRICEPSY
Benčpres úzkým hmatom	4 1	5 30
Zadné  kliky mezi lavičkami	2 1	5 30

 

 

 

Streda: chrbát, bicepsy a brucho Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty  

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
HRUDNÍK
Pritahovanie v predklone	4 1	5 30
Veslovanie s T-držiakom	4 1	5 30
Stahovanie kladky natiahnunými rukami	4 1	5 30
BICEPSY
Zdvihy s tvarovanou osou	4 1	5 30
Zdvihy jednoručiek v sede na šikmej  lavici	4 1	5 30
BRUCHO
Zkracovačky v leže s kladkou	4	20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Piatok: stehná Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

 

 

 

 

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Tlaky nohami	4 1	5 30
Čelný drep na stroji Smith	4 1	5 30
Hacken drepy	4 1	5 30

 

 

 

 

3. mesiac - Silový FINIŠ

 

 

Tretia a záverečná fáza programu vám postupným znižovaním objemu tréningov a nárastom zdvíhanej záťaže pomôže vyladiť maximálnu silu. Poslednú fázu zahájite na hornom konci silového rozsahu (sedem opakovaní). V každom týždni budete vykonávať menej sérií aj opakovaní - päť po piatich, štyri po štyroch a konečne tri série po troch opakovaniach v záverečnom týždni - teda vaše telo zostane na finálny test (ten, čo ste robili aj na začiatku, ako ste sa pustili do tohto programu) v trinástom týždni svieže. Prevedenie troch sérií po 3 opakovaniach v dvanástom týždni vám poskytne meradlo na zmeranie pokroku.
Potom, v trinástom týždni, otestujete svoje maximum na 3 opakovania (3MO) v 5 hlavných cvikoch. Ak ste vykonali test svojho maxima na pred začatím programu, budete pravdepodobne milo prekvapený dosiahnutým zlepšením. U testovaných športovcov sa totiž neraz blížilo k hranici 25%.
Pokračovanie potom záleží len na vás. S vyššou silou zaznamenáte nepochybne aj nárast svalov.
Po týždni alebo dvoch ľahkého tréningu bude teda možno vhodný čas na začatie rysovacieho cyklu.
Alebo môžete znovu začať s týmto programom a pridať k svojej postave ešte viac sily a hmoty.

 

 

ZAMERANIE FÁZA č.3 - Silový finiš

 

 

 

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy
* V každom týždni znižujte počet sérií a opakovaní takto: 9.týžden: sedem sérií po siedmich opakovaniach , 10.týden: päť sérií po piatich opak., 11.týždeň: štyri série po štyroch opak., 12.týždeň: tri série po troch opak., 13.týžden: 1-2 série po troch opakovaniach (podľa TESTOVANIA VÁŠHO 3MO).

 

 

 

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
HRUDNÍK
Benčpres	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlaky jednoručiek na šikmej lavici	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlaky v leže hlavou dole na stroji Smith	7,5,4,3	7,5,4,3
RAMENA
Tlaky jednoručiek nad hlavu	7,5,4,3	7,5,4,3
Peiťahovanie  činky ku  krku	7,5,4,3	7,5,4,3
TRICEPSY
Benčpres úzkým hmatom	7,5,4,3	7,5,4,3
Tricepsová exteniae v leže	7,5,4,3	7,5,4,3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Streda: chrbát, bicepsy, brucho * V každom týždni znižujte počet sérií a opakovaní takto: 9.týden: sedem sérií po siedmich opakovaní, 10.týžden: päť sérií po piatich opak., 11.týždeň: štyri série po štyroch opak., 12.týždeň: tri série po troch opak., 13.týden: 1-2 série po troch opakovaniach (podľa TESTOVANIE VÁŠHO 3MO).

 

 

 

 

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
CHRABÁT
Mrtvý ťah	7,5,4,3	7,5,4,3
Veslovanie na spodnej  kladke	7,5,4,3	7,5,4,3
Sťahovanie  kladky natiahnutými rukami	7,5,4,3	7,5,4,3
BICEPSY
Bicepsové zdvihy s činkou v sede	7,5,4,3	7,5,4,3
Zdvihy s tvarovanou osou a oporou lakťou	7,5,4,3	7,5,4,3
BRUCHO
Zkracovačky s kladkou v  stoji	4	20

 

 

 

 

Piatok: stehná, lýtka * V každom týždni znižujte počet sérií a opakovaní takto: 9.týden: sedem sérií po siedmich opakovaní, 10.týden: päť sérií po piatich opak., 11.týždeň: štyri série po štyroch opak., 12.týždeň: tri série po troch opak., 13.týden: 1-2 série po troch opakovaniach (podľa TESTOVANIE VÁŠHO 3MO).

 

 

 

 

 

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
STEHNA
Drepy	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlak nohami (legpres)	7,5,4,3	7,5,4,3
Hacken-drepy	7,5,4,3	7,5,4,3
LÝTKA
Výpony v sede	7,5,4,3	7,5,4,3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články