Zvýšte príjem bielkovín prostredníctvom chutných pochúťok

V prípade športovcov, ktorí potrebujú suplementy s dostatočným podielom bielkovín, to iste dáva zmysel. Ale nezatúžili ste niekedy dať si "normálnu desiatu" - čo znamená žiadny kokteil alebo tyčinku. A predsa do seba dostať potrebnú dávku proteínov. Tak až zase bude mať nabudúce čas na malú desiatu, spomeňte si na tento článok a budete môcť svoje chute uspokojiť aj inými dobrotami.

Dnes vám prinášame osem pochúťok, ktoré môžete mať kedykoľvek po ruke, prípadne vám ich príprava zaberie len pár minút. Nemusíte sa obávať, že by ste prišli o svoju dávku bielkovín. Tieto desiaty majú vysoký podiel bielkovín, takže vám pomôžu k budovaniu svalovej hmoty, zasýtia vás a pomôžu udržať chute na uzde.

Príslovie, že zmena je život a občasná zmena je dobrá, platí aj v kulturistickom jedálničku. Je žiaduce striedať zdroje bielkovín a konzumovať variabilné potraviny, ktoré vám zaistia plné spektrum aminokyselín a ďalších kľúčových a potrebných živín potrebných pre rast svalovej hmoty. Pravdou je, že sa stále objavujú nové zložky, ktoré sú súčasťou našej stravy. A hoci majú proteínové suplementy v kulturistike a stravovaní svoje miesto, tak sa rozhodne nemôžu vyrovnať pestrosti, ktorú ponúka stravovací plán založený na klasických potravinách.

A teraz už prejdeme k našim ôsmich typom na chutné desiatovanie

Sójové bôby

Pravdepodobne poznáte sóju skôr vo forme proteínového prášku. Ale celé sójové bôby (napríklad vo forme edamamu - zoženiete v predajniach zdravej výživy) sú ideálnou desiatou pre kulturistov. Sójové bôby obsahujú rovnako kvalitné bielkoviny ako mäso a disponujú plným spektrom esenciálnych aminokyselín. Môžeme ich tým pádom považovať za ideálny zdroj proteínov. Jedna šálka sójových bôbov obsahuje 33 gramov bielkovín. Tieto svaly budujúce strukoviny ponúkajú aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a kľúčových minerálov ako je železo a horčík.

V rámci jednej štúdie bolo zistené, že sójové bôby zvyšujú hladinu oxidu dusíka v tele, čím zlepšujú prekrvenie svalov a transport kyslíka, hormónov a ďalších potrebných látok k rastu.

Napríklad prírodné maslo zo sójových orieškov ponúka rovnaké výhody, ako keď je pripravené z pražených orechov. Len si dávajte pozor, aby ste kupovali produkt, do ktorého nebola pridaná soľ, cukor a ďalšie aditíva.

Sójové bôby sú tiež relatívne bohaté na vlákninu - obsahujú asi 11 gramov vlákniny v jednej šálke. Takú desiatu si doprajte skôr mimo dobu tréningu. Práve v inú dobu, než okolo doby tréningu, vám poslúži ako chutný pokrm, ktorý máte kedykoľvek po ruke a skvele vás zasýti.

Čerstvé sójové bôby dnes zakúpite vo väčšine supermarketov či obchodoch so zdravou výživou. Upravovať ich môžete buď varením celé, alebo ošúpané jednotlivé semienka. Varte ich vždy v dostatočnom množstve vody po dobu cca 3-5 minút. Potom ich zlejte a nechajte vychladnúť. Ak si chcete ušetriť čas, tak niektoré obchody ponúkajú aj predvarené sójové bôby, ktoré môžete skladovať v chladničke.

ÚDENÝ LOSOS

Máte doma zásoby konzerv s tuniakom alebo lososom? Potom bude údený losos skvelou obmenou vášho jedálnička, bez toho aby ste sa nejako výrazne odklonili od rybieho mäsa. Mäso lososa upraveného údením miesto konzervovaním neobsahuje soli a konzervanty, ktoré sa používajú pri bežnom konzervovaní . Údeného lososa zvyčajne zakúpite vákuovo zabaleného, je teda prakticky hneď pripravený k jedlu. Iba v prípade mrazenej varianty - tú musíte najprv rozmraziť. Každopádne získavate pokrm nabitý bielkovinami a zdravými tukmi. 200 gramov údeného lososa obsahuje asi 240 kcal, 37,5 gramov bielkovín, 9 gramov tukov a žiadne sacharidy.

Údeného lososa si môžete dať prakticky ku ktorejkoľvek desiate . Obsahuje široké spektrum živín, medzi nimi omega-3 mastné kyseliny a ďalej selén, fosfor, horčík, vitamín D a vitamíny B3, B6 a B12. Organizmus teda takú desiatu využije prakticky vo ktorúkoľvek dobu. Navyše príprava takejto desiaty vám nezaberie veľa času - stačí otvoriť sáčok a vybrať mäso von. Pripravíte si z neho chutný sendvič, môžete ho vložiť do kukuričnej tortilly alebo ho přikusovat k celozrnným sucharom.

KREVETY

Možno ste krevety vždy len prechádzali pohľadom, že to nie je nič pre vás. Verte, že ak ich ochutnáte, tak si ich určite obľúbite. Samozrejme, že sa nejedná o lacnú záležitosť, ale pre spestrenie jedálnička si ich z času na čas, aspoň v menšom množstve, doprajte.

Napríklad aj ako desiatu za odmenu.

Podobne ako biele mäso z rýb, sú aj krevety zdrojom bielkovín a obsahujú málo tukov. 120 gramová porcia obsahuje v priemere 23 gramov bielkovín, 112 kalórií a okolo 1 gramu tuku. Krevety sú cenným zdrojom selénu, vitamínu D a vitamínu B12. Môžete ich konzumovať varené celé alebo olúpané , studené i teplé.

Vysoká dávka bielkovín, minimum tukov a nula sacharidov robí z kreviet ideálnu desiatu, ktorú si môžete dopriať kedykoľvek v priebehu dňa. Jediný problém býva, ak ich máte mať zbalené niekam na cestu. V takom prípade je nutné použiť chladiaci box alebo špeciálnu chladiacu tašku. Krevety skladujte v chladničke, kde by mali byť až do doby, než ich zjete. Krevety tiež bývajú často súčasťou koktejlov morských plodov alebo rôznych šalátov. Aj tieto dobroty by si vo vašom jedálničku mali nájsť svoje miesto.
Krevetám postačí tepelná úprava v dĺžke 5-7 minút. Môžete ich variť, dusiť, grilovať aj piecť. Ak ich chcete nejako dochutiť, postačí lyžica olivového oleja a troška pretlačeného cesnaku plus nejaké ďalšie korenie podľa chuti - chilli, kajenské korenie, paprika, ktorými mäso ochutíte pred tepelnou úpravou.

Tekvicové semienka

Nenechajte sa zmiasť ich malickej veľkosťou . Odborníci na výživu ich radia medzi orechmi a semienkami do absolútnej špičky, čo sa týka obsahu bielkovín. Sú na tom lepšie ako mandle, arašidy, kešu aj pistácie. 30 gramov semienok obsahuje viac ako 9 gramov bielkovín, čo je porovnateľné s dávkou proteínov, ktoré nájdete napríklad aj v hovädzom mäse, avšak s nižším podielom tukov. Doprajte si preto hrsť semienok ako desiatu počas dňa. Do jedálnička ich môžete zaradiť takmer kedykoľvek. Hodí sa aj do šalátov alebo do raňajkové ovsenej kaše. Prípadne si ich môžete pár zobnúť aj večer pri televízii. Pražené tekvicové semienka bez soli sú ideálnou voľbou. Môžete ich jesť ako samotné, tak ich nasypať do jogurtu, cottage alebo už spomínané ovsenej kaše. Prípadne ich môžete použiť ako drvené na posypanie čerstvej alebo dusenej zeleniny.

ŠOŠOVICA

Možno nie je priamo synonymom svalového rastu, ale pridaná do desiaty môže navýšiť množstvo bielkovín naozaj razantne. 1 šálka šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín, 40 gramov sacharidov a menej ako 1 gram tuku pri celkovej dávke 230 kalórií. Šošovica je skvelým zdrojom pomaly stráviteľných komplexných sacharidov. Väčšina druhov šošovive je potrebné pred varením namáčať. To sa ale netýka červenáj šošovice. Tá je tiež najvhodnejším variantom, ak so strukovinami začínate alebo máte problémy s ich trávením.

Hotový pokrm obsahuje aj vlákninu, kyselinu listovú, vitamín B1 a ďalšie dôležité látky, ktoré prispievajú k svalovému rastu a hospodárenia s energiou. Vzhľadom k vyššiemu obsahu vlákniny, je vhodné sa šošovici vyhýbať v čase okolo tréningu - pred aj po ňom. V inú dennú dobu Vám však šošovica poskytne vhodnú desiatu, ktorá vám dodá energiu a pre svaly prísun aminokyselín. Šošovicu môžete pridať do šalátov, polievok, prípadne si z nej pripraviť kašu. Sušenú, nevarené šošovicu môžete skladovať vo vhodných podmienkach až 12 mesiacov. Je potrebné dbať na to, aby bola uložená v suchu, chlade a najlepšie aj v tme. Akonáhle ju uvaríte, môžete ju v chladničke uchovávať zhruba tri dni.

Hummus

Tento tradičný stredomorský dip - nátierka - obsahuje celý rad výživných látok. V ½ šálke hummusu na vás čaká cca 200 kcal, 10 gramov bielkovín, 17 gramov sacharidov a 10 gramov tukov. Obsah tuku je možno o niečo vyšší, ale majte na pamäti, že je to dané predovšetkým obsahom olivového oleja, ktorý je bohatý na mononenasýtené (zdravé) tuky. Cícer obsahuje veľa vlákniny, čím sa trávenie hummusu spomaľuje a hladina krvného cukru nie je tým pádom rapídne navýšená. V kombinácii s celozrnnými produktmi je potom cícer kompletným zdrojom bielkovín. Vzhľadom k pomerne vysokému obsahu vlákniny (vďaka cíceru), nie je hummus vhodný pred a po tréningu, pretože vláknina navodzuje pocit nasýtenia a spomaľuje trávenie.
V inú dobu si ale humus s chuťou doprajte. Ak si chcete pripraviť túto pochúťku sami v mixéri, budete potrebovať plechovku konzervovaného cícera, 1-2 lyžice olivového oleja, 2 strúčiky cesnaku a korenie podľa chuti (kajenské korenie, papriku, apod). Hummus podávajte s čerstvou zeleninou, celozrnnými sucháre alebo pečivom.

SUŠENÉ HOVÄDZIE MÄSO

Tak táto desiata poteší snáď každého chlapa. Sušené hovädzie mäso je marinované v korenenej, slanej alebo sladkej omáčke a potom sa suší alebo údi pri nízkej teplote. Pretože sa z neho odstráni väčšina tuku, je považované za kvalitný zdroj bielkovín. V priemere porcia 30 gramov obsahuje asi 10-15 gramov bielkovín, 1 gram tuku a 0-3 gramy sacharidov. Predáva sa v bežných obchodoch, prípadne aj v obchodoch so zdravou výživou (kde nájdete verzia so zníženým obsahom sodíka). Môžete si ho objednať aj cez internet alebo pripraviť doma.
Skladovať ho môžete aj dlhú dobu bez chladničky, je teda ideálnou desiatou pre kulturistov na cestách. Obsahuje minimum umelých sladidiel a dochucovadiel (v porovnaní s tyčinkami). Vzhľadom k svojmu výživovému profilu sa hodí ku konzumácii v akúkoľvek dennú dobu, keď potrebujete navýšiť príjem bielkovín.

Vajce natvrdo

Vajcia na tvrdo sú naozaj proteínovou bombou. Zhruba polovica obsahu bielkovín sa nachádza v žĺtku spoločne s vitamínmi A, D a E. Konzumácia samotných bielkov vás teda pripraví o celý rad dôležitých živín. Dve celé vajcia na tvrdo (celkom 100 gramov) obsahujú 156 kcal, viac než 12 gramov bielkovín, 1 gram sacharidov a 10,5 gramov tuku. Ak nestojíte o nadbytočné množstvo sacharidov a zároveň hľadáte zdroj bielkovín, tak sú vajcia na tvrdo práve pre vás ideálne. Nejedzte ich ale tesne pred a po tréningu - práve vďaka ich nízkej dávke sacharidov a vyššiemu podielu tukov. Vajcia jedzte samotná, maximálne s trochou soli, korenia či iného korenia. Keď si ich nakrájate na kúsky, tak sa výborne hodia aj do šalátov.

Dúfame, že sme vás v dnešnom článku inšpirovali na nejakú rýchlu, zdravú a chutnú desiatu.