ZVÝŠTE SVOJU SILU

Budete ale musieť oprášiť jednoručky na konci ťažšej strany stojana. Pretože práve tento program vám pomôže cvičiť s ťažšími váhami ako predtým a povedie vás k novým svalom. Nebudeme si nič nahovárať. Je fakt, že pre nás - nadšencov z posilňovní - je len máločo inšpiratívnejšieho , než počuteľné silové výkony, odohrávajúce sa každodenne v posilňovni. Rinčanie kotúčov pri sériách ťažkých drepov, žuchnutie masívnych jednoručiek , ktoré odhadzujete na podlahu. Zvuk železa, mohutné povzbudzovanie vášho tréningového partnera. Áno, toto všetko je motivácia, ktorá nás núti k vypätiu zo všetkých síl. Chceme zdvíhať ťažšie váhy a sme pripravení na tom za každú cenu pracovať. Ak ste sa v tomto našli, potom je tento článok práve pre vás.

Tréningový cyklus trvá dvanásť týždňov, vyžaduje ťažké váhy a maximálne nasadenie, pričom každá štvortýždňová fáza prináša odlišné zameranie. Ak vydržíte a nebudete klamať výživu a odpočinok, na konci môžete očakávať výrazné zväčšenie maximálnej sily pre tri opakovania u všetkých hlavných cvikov, samozrejme ruka v ruke s tým ide aj celkové navýšenie sily a prírastky novej svalovej hmoty.

Keď sa tento tip tréningu testoval na vybranej skupine športovcov, tak sa u nich tento nárast blížil k 25%. Vzhľadom k tomu, že je program pomerne náročný, upozorňujeme, že je určený pre stredne pokročilých a vyspelých cvičencov , nie pre začiatočníkov ! Než sa pustíme do popisu jednotlivých tréningových fáz, tak ešte jedna zmienka o tom, ako zistiť vaše 3 MO.

Kľúčom k tomuto programu, je totiž zistenie, s akou maximálnou váhou zvládnete tri opakovania. A tu máte návod pre najlepšie výsledky. Na zistenie, ako ďaleko vás náročný 12-týždňovej program doviedol, potrebujete vedieť, kde ste začali. Preto pred začatím tohto programu vykonajte jeden tréning, ktorý celý venujete zisteniu vašich maximálnych váh na tri opakovania v piatich viackĺbových kombinovaných cvikoch. Získate tak poctivé zhodnotenie sily a na konci programu (trinásty týždeň) budete môcť presne zmerať svoje prírastky. Po 5-10 minútach rozcvičenia prejdite na dve ľahšie série s vyššími počty opakovaní prvého cviku, v tomto prípade Benč pressu. Po nich vyberte odhadom váhu pre tri opakovania. Ak urobíte štyri opakovania alebo viac, váhu zvýšte a skúste ďalšiu sériu. Pred každým ďalším cvikom urobte dve rozcvičovacie série.

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Benčpres	1-2	3
Drep	1-2	3
Mrtvý ťah	1-2	3
Priťahovanie v predklone	1-2	3
Tlaky s jednoručkami nad hlavu	1-2	3

A ako bude vyzerať váš tréningový split ?

Tento split dodržujte po celé tri mesiace. Posilňovať budete len tri dni v týždni, ale keď sa donútite k maximálnemu vypätiu , verte, že budete na odpočinok potrebovať každú minútu zo zostávajúcich 4 dní voľna. Pre dosiahnutie úspechu s týmto plánom je kompletné zotavenie po intenzívnej záťaži nenahraditeľné.

DEN	TRÉNOVANÁ PARTIA
1.	Hrudník, ramena, tricepsy
2.	Odpočinok
3.	Chrbát, bicepsy, brucho
4.	Odpočinok
5.	Dolné končatiny
6 -7	Odpočinok

A teraz sa už dostávame k jednotlivým fázam tréningového programu

1. mesiac - UNILATERÁLNY TRÉNING

Prvým krokom pri zvyšovaní celkovej sily je zväčšenie sily zvlášť každej strany tela. Možno sa vám takýto prístup môže javiť ako neproduktívny, pretože precvičenie viac svalov (nie menej) predsa vytvára najväčšie prírastky sily i hmoty. Čítajte ale ďalej !

Unilaterálna tréning je v skutočnosti výborný spôsob k rýchlemu navyšovaniu sily. Výskumy potvrdzujú, že tréning zvlášť jednou končatinou vynucuje nábor viac svalových vlákien a produkuje viac sily, keďže jedna pracujúca končatina vyžaduje k pohybu z A do B väčšie úsilie, ako keď pracuje súčasne s ďalšou končatinou.

Čo napríklad taký bicepsový zdvih ?

Týpek, ktorý dokáže urobiť 10 opakovaní sa 45 kg činkou, pravdepodobne zvládne zdvihy s 25-27 kg v každej ruke, pretože dôjde k zvýšeniu náboru svalových vlákien. Navyše, unilaterálny tréning má sklony umocňovať počet k rastu náchylných rýchlych vlákien, zapojených do práce. Pravidelný unilaterálny tréning však poskytuje ďalšiu výhodu - posilňovanie stredu tela.

Napríklad pri tlaku jednoručiek nad hlavu spôsobuje nevyváženosť rozloženie záťaže pre stred tela, ktorý musí stabilizovať trup, prácu navyše. A čím viac stred tela zosilnie, tým efektívnejšie - a bez rizika zranenia - budete schopní odcvičiť drepy, benčpres, mŕtve ťahy. Pri tréningu jednej strany zvlášť dochádza k prirodzeným sklonom používať na vykonanie ďalších opakovaní súhyby tela. To je v poriadku. Niekoľko úmyselných, oklamaných opakovaní počas týchto štyroch týždňov sa v budúcnosti oplatí. Len dbajte na to, aby ste túto metódu nepreháňali. Ešte nie ste presvedčení ? Unilaterálny tréning vám môže tiež pomôcť odhaliť a napraviť svalové slabiny, pretože pri práci jednej nohy či paže nedochádza k tomu, aby opačná končatina pomohla vyvážiť činku alebo na stroji vytlačiť viac.

ZAMERANIE FÁZA č.1-Unilaterálna sila

Pondelok : hrudník, ramená, tricepsy

Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
HRUDNÍK
Tlaky na šikmej lavici	4	5
Tlaky na šikmej lavici jednou rukou	2	5
Benčpres	4	5
Unilaterálny benčpres s jednoručkou	2	5
Rozpažovanie s jednoručkami	4	5
Unilaterálne rozpažovanie s kladkou	2	5
RAMENA
Súpažné tlaky jednoručiek nad hlavu	4	5
Unilaterálny tlak jednoručky nad hlavu	2	5
Priťahovanie ku krku	4	5
Jednoručne priťahovanie kladky ku krku	2	5
TRICEPSY
Stlačovanie kladky	4	5
Jednoručné stlačovanie kladky	2	5
Tricepsová exteniae v ľahu	4	5
Jednoručná extenzia v ľahu	2	5

Top-Square-Hellnox

Streda: chrbát, bicepsy, brucho

Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
CHRBÁT
Mrtvý ťah	4	5
Mrtvý ťah s jednou rukou	2	5
Priťahovanie v predklone	4	5
Priťahovanie jednoručky v predklone	2	5
Sťahovanie kladky	4	5
Jednoručné sťahovanie kladky	2	5
BICEPSY
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	4	5
Bicepsové zdvihy s jednoručkou	2	5
Bicepsové zdvihy s oporou lakťou	4	5
Jednoruční zdvihy s kladkou a oporou lakťa	2	5
BRICHO
Skracovačky so záťažou	4	15

Piatok: stehná a lýtka

Medzi sériami a cvikmi odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
STEHNÁ
Drep	4	5
Drepy na jednej nohe	2	5
Tlaky nohami na legprese	4	5
Legpres jednou nohou	2	5
Extenzia kvadricepsov	4	5
Unilaterálna extenzia kvadricepsov	2	5
Zanožovanie na stroji	4	5
Unilaterálne zanožovanie na stroji	2	5
LÝTKA
Výpony v stoji	4	20
Výpony na jednej nohe	2	20

2. mesiac - TRÉNING S NÍZKYM A VYSOKÝM POČTOM OPAKOVANÍ

Ak chcete mať väčšiu silu, musíte trénovať s ťažkými váhami. Špecificky - ideálne váhy pre silu sú také, s ktorými dosiahnete zlyhanie svalov na siedmich a menej opakovaniach. Výskumy ukazujú, že po pridaní série s vysokým počtom opakovaní do tradičného tréningu s nízkym počtom opakovaní získali testované osoby o 5% viac sily než tí, ktorí trénovali iba ťažko. Kým presná príčina nie je známa, vedci sa domnievajú, že vyššie počty opakovaní poskytujú stimul, založený na vyšších hladinách rastového hormónu, s takým tréningom spojených. Tento mesiac poslúži ako kostra tréningu ťažké série po piatich opakovaniach základného cviku. Ľahšie série po 30 opakovaniach na záver každého cviku (okrem brucha) poskytnú dostatočný stimul sekrécie rastového hormónu pre nárast sily a hutnejšej hmoty svalov. Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty a vynechajte 30 záverečných opakovaní u brucha, kde urobíte štyri normálne série po dvadsiatich opakovaniach. Uistite sa, že na poslednej sérii vysokého počtu opakovaní zvolíte dostatočne ťažkú váhu, aby posledných 5-6 opakovaní bolo skutočne náročných a vyvolalo tú najlepšiu hormonálnu reakciu.

ZAMERANIE FÁZA č.2

- Tréning s nízkymi a vysokými počty opakovaní Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy Medzi sériami a cviky odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
HRUDNÍK
Benčpres	4 1	5 30
Tlaky na šikmej lavici	4 1	5 30
Tlaky s jednoručkami v ľahu hlavou dole	4 1	5 30
RAMENA
Tlaky nad hlavu	4 1	5 30
Priťahovanie ku krku na stroji Smith	4 1	5 30
Upažovanie s jednoručkami	4 1	5 30
TRICEPSY
Benčpres úzkým úchopom	4 1	5 30
Zadné kliky mezi lavičkami	2 1	5 30

Streda: chrbát, bicepsy a brucho

Medzi sériami a cviky odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVÁNÍ
HRUDNÍK
Priťahovanie v predklone	4 1	5 30
Veslovanie s T-držiakom	4 1	5 30
Stahovanie kladky natiahnutými rukami	4 1	5 30
BICEPSY
Zdvihy s tvarovanou osou	4 1	5 30
Zdvihy jednoručiek v sede na šikmej lavici	4 1	5 30
BRUCHO
Skracovačky v ľahu s kladkou	4	20

GO 5

Piatok: stehná

Medzi sériami a cviky odpočívajte 2-3 minúty

CVIK	SÉRIE	OPAKOVANIA
Tlaky nohami	4 1	5 30
Čelný drep na stroji Smith	4 1	5 30
Hacken drepy	4 1	5 30

3. mesiac - silové FINIŠ

Tretia a záverečná fáza programu vám postupným znižovaním objemu tréningov a nárastom zdvíhaných záťaží pomôže vyladiť maximálnu silu. Poslednú fázu zahájite na hornom konci silového rozsahu (sedem opakovaní ). V každom týždni budete vykonávať menej sérií aj opakovaní - päť po piatich, štyri po štyroch a konečne tri série po troch opakovaniach v záverečnom týždni - teda vaše telo zostane na finálny test (ten, čo ste robili aj na začiatku, než ste sa pustili do tohto programu) v trinástom týždni svieže. Prevedenie troch sérií po 3 opakovaniach v dvanástom týždni vám poskytne meradlo ku zmeraniu pokroku.

Potom, v trinástom týždni, otestujete svoje maximum na 3 opakovania (3MO) v 5 hlavných cvikoch. Ak ste vykonali test svojho maxima na pred začatím programu, budete pravdepodobne milo prekvapený dosiahnutým zlepšením. U testovaných športovcov sa totiž neraz blížilo k hranici 25%. Pokračovanie potom záleží len na vás. S vyššou silou zaznamenáte nepochybne aj nárast svalov. Po týždni alebo dvoch ľahkého tréningu bude teda možná príhodná doba k začatiu rysovacieho cyklu. Alebo môžete znovu začať s týmto programom a pridať k svojej postave ešte viac sily a hmoty.

ZAMERANIE FÁZA č.3

- Silový finiš Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy * v každom týždni znižujte počet sérií a opakovaní takto: 9.týden: sedem sérií po siedmich opakovaní, 10.týden: päť sérií po piatich opak., 11.týden : štyri série po štyroch opak., 12.týden: tri série po troch opak., 13.týden: 1-2 série po troch opakovaniach (podľa TESTOVANIE VÁŠHO 3MO).

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
HRUDNÍK
Benčpres	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlaky jednoručiek na šikmej lavici	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlaky v ľahu hlavou dole na stroji Smith	7,5,4,3	7,5,4,3
RAMENA
Tlaky jednoručiek nad hlavu	7,5,4,3	7,5,4,3
Priťahovanie činky ku krku	7,5,4,3	7,5,4,3
TRICEPSY
Benčpres úzkým úchopom	7,5,4,3	7,5,4,3
Tricepsová extenzia v ľahu	7,5,4,3	7,5,4,3

7 (6)

Streda: chrbát, bicepsy, brucho

* V každom týždni znižujte počet sérií a opakovaní takto: 9.týden: sedem sérií po siedmich opakovaní, 10.týden: päť sérií po piatich opak., 11.týden: štyri série po štyroch opak., 12.týden: tri série po troch opak., 13.týden: 1-2 série po troch opakovaniach (podľa TESTOVANIE VÁŠHO 3MO).

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
CHRBÁT
Mrtvý ťah	7,5,4,3	7,5,4,3
Veslovanie na spodnej kladke	7,5,4,3	7,5,4,3
Stahovanie kladky natiahnutými rukami	7,5,4,3	7,5,4,3
BICEPSY
Bicepsové zdvihy s činkou v sede	7,5,4,3	7,5,4,3
Zdvihy s tvarovanou osou a oporou lakťov	7,5,4,3	7,5,4,3
BRUCHO
Skracovačky s kladkou v stoji	4	20

Piatok: stehná, lýtka

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA*
STEHNA
Drepy	7,5,4,3	7,5,4,3
Tlak nohami (legpres)	7,5,4,3	7,5,4,3
Hacken-drepy	7,5,4,3	7,5,4,3
LÝTKA
Výpony v sede	7,5,4,3	7,5,4,3