Šport je hnacím motorom, ako zabezpečiť svalom rast a vitalitu. Je to len počiatočná fáza, no podstatné sa deje po dotrénovaní a zregenerovaní. Regenerácia je proces, pri ktorom dodržiavame základné zdravotné opatrenia. Inak oprava svalových vlákien nenastáva a telo nie je dostatočne pripravené na ďalší tréning. Viac o regenerácii a spánku sa dočítate nižšie.
Počas športu musí logicky dôjsť k viacerým biochemickým zmenám, ktoré si pre zdravie vyžadujú regeneráciu tela. V súvislosti s regeneráciou je významná proteínová syntéza. Zjednodušene povedané, ide o biologický proces na zotavenie, zosilňovanie a zväčšovanie objemu svalov. Je to však kolobeh, kde musíme dosiahnuť pozitívnu rovnováhu proteínov. Najprv podporujeme syntetický nárast, pričom postupne prekročíme hranicu rozkladu svalových vlákien. Vo výsledku svaly narastajú. Ak by proces prebiehal opačne, svalovú hmotu by sme strácali.
Náš tip – S proteínovou syntézou úzko súvisí konzumácia doplnkov pre regeneráciu svalov. Jej účinky však rozlišujeme podľa toho, či sme trénovali za dostatku proteínov alebo nalačno. Užívanie proteínov pred tréningom si ich doplňovanie po tréningu nevyžaduje. V prípade, že tréning prebiehal nalačno, proteínovou výživou podporíme syntézu a odďaľujeme rozklad svalov.
Na správnu regeneráciu po cvičení sa vzťahujú časové, tréningové, výživové a relaxačné zásady. Ich význam si bližšie vysvetlíme.
Čas hrá významnú úlohu aj pre správne zotavenie tela po cvičení. Konkrétne ide o 1 – 2 dni na opravu poškodených svalov, ktoré boli najviac namáhané. Z toho vyplýva, že je málo efektívne precvičovať každý deň tie isté partie.
Ďalšie časové pásmo sa vzťahuje na tzv. anabolické okno. Ide o 30 – 60 min po cvičení. Podľa mnohých v tomto rozpätí proteínová výživa zabezpečí maximálnu podporu pre budovanie svalov. Vo svete fitness sa na túto teóriu nazerá rôzne – neexistujú vedecké dôkazy, a tak vytvára priestor len na predpoklady.
Správna regenerácia po cvičení si vyžaduje aj krátkodobý strečing. Jeho význam spočíva v minimalizovaní rizika úrazu a rozsiahleho poškodenia svalov.
Pozor, nestačí len strečing po cvičení, dôležité sú aj prestávky počas cvičenia. Bežne sa odporúča vymedziť si po dve minúty po každej hodine tréningu. Ponaťahovanie svalov zabezpečí lepšiu ohybnosť a flexibilitu. Strečing má trvať cca. 60 min.
Výživa spočíva v dodávaní tekutín telu. Je to prioritou už len z dôvodu, že telo počas cvičenia vody najviac stráca a zároveň väčšia časť svalov je tvorená práve vodou. Voda tak v ďalšom procese zlepšuje opravu svalov a zabraňuje únave.
Telo vyživujeme stravou bohatou na sacharidy a bielkoviny. Pre syntézu vlákien je podstatný príjem zinku, selénu a kolagénových produktov. Tvorba kolagénu je však závislá od príjmu vitamínu C a ohybnosť kostí sa nezaobíde bez vápnika, horčíka a vitamínu D.
Aktívny relax pozostáva z :
Nevyvarovať sa počas relaxácie ani „pohybu v pokojovom režime“. Pod tým rozumieme krátke prechádzky do prírody, plávanie alebo jogu.
Súčasťou relaxácie a zregenerovania po cvičení je aj kvalitný spánok. Má ísť o hlboký spánkový interval bez výrazného prerušovania. Hlboký spánok je len istou fázou, trvá približne 90 min a prebieha v prvej polovici noci. Počas neho by vôbec nemalo dôjsť k prebudeniu, inak hrozí minimálne načerpanie energie a slabá regenerácia buniek.
V prípade, že prebieha správne, výsledkom je optimálne prekrvenie organizmu, zdarný vplyv na rast, obnovu kostí a tkanív. Už len z týchto dôvodov treba problémy s nespavosťou riešiť čo najskôr. Celkový spánok pritom trvá 6 – 8 hodín.
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
