Pre výživu a ochranu svalových buniek majú podstatný význam aj aminokyseliny. Aké sú ich základné funkcie, rozdelenie a prečo ich nachádzame v spojitosti s peptidmi? Na tieto, ale aj na ďalšie zaujímavé otázky o aminokyselinách prinášame odpovede nižšie.
Vystupujú ako základné stavebné látky bielkovín, resp. každej svalovej bunky. Poznáme ich ako nutričný doplnok výživy na posilnenie a energiu pre namáhaný sval. Pre svalové vlákna zabezpečujú transport, obranu a reguláciu výživných látok. Účinky aminokyselín sa zároveň prejavujú v ochrane pred preťažením, poškodením až fatálnou devastáciou svalov. Podporujú a urýchľujú proces regenerácie. Rovnako ako syntetizujú, tak aj optimálne rozkladajú (katabolizujú).
Prijímame ich buď zo stravy, z výživových doplnkov alebo si isté druhy aminokyselín vytvára telo samo. Opatrne pristupujeme aj k ich konzumácii. Neprijímame nárazovo veľké dávky, kombinujeme zdravú a pestrú stravu s doplnkami podľa odporúčaného dávkovania.
Aminokyseliny môžeme deliť z viacerých hľadísk.
Podľa typu elektrického náboja:
Podľa metabolických procesov:
Viete, z akých potravín najlepšie získavať aminokyseliny? Aminokyseliny v potravinách nachádzame hlavne v hovädzom, bravčovom a hydinovom mäse, v mliečnych produktoch, v strukovinách, semienkach, vo vajíčkach, sóji a ryži.
Obsahujú ako esenciálne, tak aj neesenciálne aminokyseliny, pričom na každú sa vzťahuje špecifická funkcia. Hlavnou funkciou esenciálnych je rast a regenerácia svalov, z nich významnú skupinu tvoria BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) s rýchlym rozkladom než ostatné. Získavame ich ako zdroj energie, podporujú svaly pri nadmernej záťaži.
V rámci skupiny esenciálnych aminokyselín nachádzame 3 z 9 známe aj ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o leucín, izoleucín a valín, pričom každý z nich vykazuje inú, špecifickú funkciu. Na základe toho sa bližšie dozvedáme, čo to je bcaa pre oblasť športovej výživy a tréningov.
Význam bcaa spočíva v syntéze svalových proteínov a v pozitívnej bilancii bielkovín. Účinky bcaa sa tak v praxi prejavujú vo svalových prírastkoch (vo fáze naberania).
Viete, že spomedzi spomínaných aminokyselín bcaa má významné postavenie práve leucín? Funguje ako signál pre syntézu svalových bielkovín. Zahajuje proces svalovej hypertrofie, teda maximálneho nárastu svalovej hmoty.
Pozor, ani v tomto sa názory odborníkov nezhodujú, resp. sú si vedomí rozkolov ohľadom aminokyselín bcaa a ich samotných účinkov na zvyšovanie objemu svalstva. Dokázateľnejšie sú teórie o esenciálnych aminokyselinách ako celku na budovanie svalovej hmoty. Bcaa aminokyseliny fungujú ako podnety na realizáciu celého procesu.
Rovnako ako nárastu svalovej hmoty sa venuje pozornosť vplyvu aminokyselín bcaa na regeneráciu po tréningu. V mnohých prípadoch skutočne bcaa znižujú záťaž po cvičení, avšak vždy je v hre celkový príjem bielkovín a kalórií všeobecne.
Ďalšou oblasťou, na čo sú dobré bcaa, je hektický a nutrične nevyvážený spôsob života. V takých situáciách sa zdá prospešné vylepšiť jedlá s nízkym obsahom bielkovín a podporiť tak rovnako kvalitnú syntézu bielkovín ako pri nutrične bohatších potravinách.
Bcaa na budovanie svalov sa odporúča v dávke 5 g. Túto dávku prerozdeľujeme rovnako počas dňa, pričom už samotné zdroje potravín majú byť chudobnejšie na bielkoviny a bcaa.
Užívanie bcaa v každej jednej z týchto tréningových fáz nesie špecifický význam. Napr. bcaa pred cvičením je vhodným načasovaním, kedy ich brať, ak bežne neprijímame veľa bielkovín. Častejšie sa s užívaním bcaa pred tréningom stretávame pri vytrvalostných športoch a v ťažších váhových kategóriách. Bcaa je možné užívať aj počas tréningu, avšak nie, keď ide o nový alebo dlhý a vyčerpávajúci tréning. Po tréningu podporujú bcaa rýchlejšiu a efektívnejšiu regeneráciu.
Obľúbené sú energetické sýtené nápoje s obsahom bcaa. Skvelým variantom sú bcaa nápoje s kofeínom alebo bcaa bez pridaného cukru. Všeobecne má bcaa ako doplnok k strave podporovať a udržiavať svalovú hmotu za náročných tréningov. Účinky bcaa majú byť preukázateľné aj pri diétach s možným katabolickým efektom pre svaly.
Špecifickou kategóriou sú bcaa pre ženy. Tieto výživné doplnky bývajú špeciálne navrhnuté pre potreby hydratácie, regenerácie, rastu a spaľovania u žien. Sú vhodné pre takmer všetky športové aktivity. Lákajú skvelou osviežujúcou chuťou, odbúravajú stres a únavu. Najčastejšie sú dostupné v pomere bcaa 2:1:1 v období diét, aby sa neprejavili straty na svalovej hmote.
Riziko vedľajších účinkov je minimálne. Prejaviť sa však môžu kožné alergické alebo tráviace ťažkosti.
Odborníci radia
Nepodceňujeme ani príjem neesenciálnych aminokyselín (napr. arginín, glutamín). Síce si ich telo vyprodukuje samo, v špecifických situáciách potrebuje zvýšiť príjem (objemová fáza, psychická záťaž, stres, obdobie rastu).
Zaujímavou skupinou sú tzv. aromatické aminokyseliny (v postrannom reťazci vytvárajú kruh). Patria k nim fenylalanín, tyrozín a tryptofán.
Najčastejšia dilema všetkých húževnatých športovcov. Odporúčame aminokyseliny a proteíny v jednom výživovom produkte. Zatiaľ čo proteíny dodávajú optimálny podiel bielkovín pre rast svalov, aminokyseliny ich ochraňujú pred poškodením.
Tvoria ich krátke reťazce aminokyselín, ktoré sa ďalej podieľajú na tvorbe bielkovín (proteínov). Pri spájaní do reťazcov pôsobia peptidy ako stavebné látky pre kolagén, keratín a elastín. Účinky peptidov rozlišujeme pre antiage pôsobenie a pre svalový rast.
V oblasti športu je preto jedným z najvýznamnejších peptidov kreatín pre rýchlejšie dodanie energetického substrátu, efektívnejšiu syntézu bielkovín a pre lepšiu psychickú odolnosť.
Najdôležitejšie aminokyseliny pre skvelý športový výkon sú:
Špecifické postavenie majú tzv. aminokyseliny pre ženy. Mylne sa ich obávajú pre mužný nárast svalov. Mužom sa nestanete, práve naopak, tieto amino doplnky zefektívnia metabolizmus, spaľovanie tukov, regeneráciu a hojenie trhlín a rán.
Pre mnohých BCAA ako najlepšie aminokyseliny na trhu sa odporúča užívať v množstve 5 g. Jednu dávku možno prepočítať aj na telesnú váhu, teda na 0,05 g na kg hmotnosti. V tabletkovej forme možno užívať 4 – 8 kapsúl za deň – rozdelených pred a po tréningu. Majú vedľajšie účinky? Tie nie sú dokázané. Môžete zápasiť s dlhodobým pocitom nasýtenia a plnosti.
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
