IDEÁLNY JEDÁLNIČEK , ALEBO MOJA CESTA ZA NÍM

• 3. Február 2016
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

 

 

 

Všetci vieme, že svaly nerastu v posilňovni, a že tuky sa nepália na bežiacom páse a že bez poriadneho jedla to nepôjde. V dnešnej dobe je veľa možností ako postupovať. Buď si potrebné informácie niekde sami vyhľadáme, postupne sa zorientujeme v tom neprehľadnom  množstve faktov, mýtov a poloprávd alebo, ako už je dnes v móde, niekomu zaplatíme, aby aspoň časť práce urobil za nás. A my potom len trošku "naslepo" pôjdeme smerom, ktorý nám udá. Nechcem v žiadnom prípade odsudzovať prácu výživových poradcov, myslím, že aj táto cesta je tou správnou a ak zvolíme odborníka s individuálnym prístupom a skúsenosťami je to určite jedna z tých lepších variantov. Chápem, že nie každý má čas a chuť stráviť hodiny hľadaním výživových hodnôt potravín, zostavovaním jedálnička a to nehovorím o tom, ako môžu protichodné informácie a predovšetkým ich enormné množstvo zamotať neskúsenému začiatočníkovi hlavu. Takže za mňa je určite cesta cez výživového poradcu tiež správna. Jedná sa o jednu z tých jednoduchších a kratších, ktorá nás približuje k cieľu o niečo rýchlejšie a záleží už potom len na nás a tiež a z veľkej časti aj na kvalitách človeka, ktorému sa zveríme do rúk. Každému musí byt predsa jasné, že človek, ktorý nám na základe našej výšky, váhy a vysnívaného počte zhodených alebo nabratých kíl, za "pár stoviek" napíše jedálniček a tým to pre neho končí, asi nebude ten pravý. Aj v prípade zostavení jedálnička na mieru od špecialistu, sa jedná o trochu dlhší proces, než ktorým je samotná zmena pár údajov v tabuľke a mená na úvodnej stránke jedálneho manuálu. Dôležité je nastaviť nejaké zmysluplné štartovacie hodnoty na základe individuálnej analýzy každého človeka a postupne, podľa reakcií tela a jeho potrieb, ho priebežne meniť, upravovať a prispôsobovať. Pri voľbe poradcu je teda nutné chvíľu hľadať a hlavne sa pozrieť čo má dotyčný za sebou. A tiež na to, ako sám vyzerá, pretože nech si mysli kto chce, čo chce tak podľa mňa človek, ktorý radí druhým, má byť príkladom a vizitkou toho čo robí.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ale o tejto problematike som tu písať nechcela, skôr by som sa rada zamerala na druhú skupinu ľudí. Na tých, ktorí si zvolia tú dlhšiu cestu. Cestu, po ktorej idú sami a vlastnou silou prekonávajú prekážky. Aj ja som išla touto cestou a vlastne stále idem, pretože moja cesta je cieľ. To, že som si vybrala túto variantu, je asi do istej miery dané aj mojou povahou. Nerada robím niečo, čo mi určuje niekto iný, ak mi to nedáva zmysel a ak tomu sama neverím a nevidím dovnútra. A tiež ma vždy zaujímajú všetky, PREČO a AKO to funguje. Neviem robiť slepo niečo, čo mi niekto iný povie, že je správne, musím jednoducho vedieť, prečo to robím, ako to funguje a prečo to tak funguje. A vďaka tomu som si tiež za dobu, čo sa venujem cvičeniu, vyskúšala nepočetné  množstvo prístupov v stravovaní. V nasledujúcich riadkoch sa Vám pokúsim popísať niektoré z nich.

 

 

 

 

STARÁ DOBRÁ KLASIKA

 

 

 

Na úplnom začiatku to bol klasický zdravý fitness jedálniček. To je ten s optimálnym množstvom sacharidov (podľa váhy a fyzickej aktivity), dostatkom bielkovín a skôr nižším množstvom tuku. Nebudem Vám tvrdiť, že nefunguje alebo, že je zlý, ale dnes by mi už nevyhovoval. Pre úplného začiatočníka, ktorý pred tým stravu vôbec neriešil, bol však ideálnym štartom. Pomohol mi začať nad jedlom premýšľať, naučiť sa pripravovať si ho sama, zorientovať sa vo výživových hodnotách, množstve a kvalite jedla. V podstate ma nasmeroval tým správnym smerom. Osvojila som  si zdravé stravovacie návyky, vybudovala si k jedlu kladný vzťah a tak trošku jednoducho zblbla, ako by Vám niektorí moji blízki mohli rozprávať. Ale to už je asi údel nás všetkých fitness nadšencov - máme radí jedlo, veľa jedla, radi o ňom hovoríme, radi ho pripravujeme (aj keď sa nám niekedy nechce tak na svoje škatuľky rovnako nedáme dopustiť). Radšej vstávame o hodinu skôr alebo ideme spať o hodinu neskôr, aby sme sa spoliehali na niečo iné ako na naše ,, homemade "jedlo. No a samozrejme ho radi konzumujeme. No ale, aby som sa vrátila späť k mojej ceste za ideálnym jedálničkom. Postupom času mi prestal tento štýl stravovania vyhovovať. Takmer stále dookola to isté - od rána čo najviac sacharidov , postupom dňa ich uberať a pridávať bielkoviny, tuky takmer neriešiť, tých pár čo sa v jedálničku objaví z prijatej stravy, bude stačiť, no a hlavne nezabudnúť jesť každé 2-3H aby telo nezačalo páliť svaly. Áno, vážne som si to vtedy myslela. Akonáhle mi začalo škvŕkať v bruchu, bola som nervózna z toho, že strácam v posilňovni pracne vybudovanú svalovú hmotu a musela okamžite niečo zjesť. V tom čase sme mali pocit, že robím všetko správne, že toto je tá jediná správna cesta a nepozerala som veľmi  na to, či mi tak úplne vyhovuje. Všade písali, že tak to má byť, tak som to tak robila. Až teraz postupom času a zo spätného pohľadu vidím, že to nebolo až tak ideálne. Neustály pocit hladu, čakania na každé ďalšie jedlo, zmeny nálady v závislosti na jedle. Vlčí hlad alebo absolútny útlm po veľkej porcii ovsených vločiek na raňajky, po vrecúšku ryže k obedu mi za pol hodiny kručalo v bruchu. Vtedy som to pripisovala zrýchlenému metabolizmu, dnes už viem ako je to naozaj ale to by vydalo na ďalší obsiahly článok. Čo sa týka mojej telesnej formy, tak to že som stále mala svojich sotva 50kíl , na bruchu malú pneumatiku, ale svaly žiadne, som zvádzala na zlú genetiku, alebo všetci doma sú chudý a mám teda smolu. A problémy s trávením ? Tie som ignorovala  alebo riešila pomocou  rôznych piluliek a odporúčaní . Nejako som úplne prehliadala fakt, že ma vlastne všetko, čo robím, nikam neposúva, neplní to moje ciele. Možno som asi ani žiadny poriadny cieľ nemala a proste len robila niečo, čo ma baví. Ale prispôsobovala som tomu veľkú časť svojho života, obetovala tomu pomerne dosť peňazí a času, ale čo sa týka zmeny postavy, mi to až tak moc neprinieslo. Možno na úplnom začiatku ale tak to je u zmien vždy. Rozhodne ničoho neľutujem, všetko mi to dalo veľa skúseností, vedomostí a informácií a hlavne lásku k fitness, ktorá už je tak hlboko v srdci, že už tam zostane navždy. Každopádne som sa jedného dňa rozhodla pre zmenu a začala zase hľadať nové informácie, ktoré by ma posunuli zase o krok ďalej.

 

 

 

 

 

 

 

 

SACHARIDOVÉ VLNY 

 

 

Vzhľadom na to že nemám absolútne žiadny problém s tým, čokoľvek vyskúšať priamo sama na sebe, som  sa  vrhla do dnes tak populárnych sacharidových vĺn. Nenechala som  sa však inšpirovať tými čo ,, idú " bikiny pretekárky mesiac pred súťažou a ktorých je plný internet. Ale vzhľadom na to, že mám rada jedlo a tiež  mám v hlave mozog, mi prišlo trápne končiť vlnu na 150g sacharidov  (s poznámkou, že ten deň si dám do nosa :-D). Takže som nastavila pre 50ti kilovú babu celkom odvážny rozsah a to od cca 50g do 400g sacharidov (neskôr až do 600g) a veselo si týmto štýlom pokračovala nejaký ten piatok. Z pár týždňov sa stalo par mesiacov a nakoniec mi tento stravovací štýl vydržal celkom dosť dlho. Je pravdou, že v mojom prípade nešlo ani tak o diétu. Chudnúť som nepotrebovala, ale skôr som chcela skúsiť vyrysovať (to že nebolo veľmi čo, je zase iná pesnička) ale pretože kcal deficit som asi ani žiadny nemala a vďaka neustálemu šokovaniu tela zmenami v množstve prijatých sacharidov som si udržiavala metabolizmus vo vysokých obrátkach. V tejto dobe som stále jedla veľmi  málo tuku a zameriavala sa hlavne na bielkoviny a sacharidy. Nejako som stále mala hlboko zakorenené , že z tuku sa robí tuk a to nechceš ;-) Pomocou sacharidových vĺn sa mi vôbec prvýkrát podarilo aspoň čiastočne vyrysovať ten vysnívaný grál všetkých fitnessákov  a síce Sixpack, korytnačku, kocky a pod. Avšak stále som nebola tak úplne spokojná, stále som bola tak trochu otrokom jedla a presne stanovených hodnôt na každý deň. Opäť nebudem tvrdiť, že niečoho ľutujem a že mi to nič nedalo. Naopak počas vĺn som sa naučila pozorovať, ako moje telo reaguje na cukry, na ich množstvo, ako súvisí ich príjem s následným fyzickým výkonom, náladou, únavou alebo naopak dostatkom energie. Tej som paradoxne mala najviac práve v dňoch s nízkymi hodnotami sacharidov.

 

 

 

 

 

 

 

 

CHEAT DAYS 

 

Po ére sacharidového vlnobitia som si tiež prešla krátkym obdobím dnes tak moderných cheatdays Kedy som cez týždeň jedla zdravo a kombinovala fitnes jedálniček a sacharidové vlny, a následne cez víkend si dopriala deň, kedy som doslova zožrala, čo ma napadlo v neobmedzenom množstve. Jednalo sa teda predovšetkým o enormnú dávku rýchlych sacharidov. Po rokoch pomerne striktného jedálnička boli prvé z týchto dní doslova žracie  orgie, pri ktorých som bola schopná zjesť aj okolo 6000 kalorii a nie práve zo zdravých potravín. Vďaka slušne rozbehnutému metabolizmu z predchádzajúcich vĺn a tiež  vďaka veľkému výdaju v posilke  a zarazení kardia (predtým zavrhovaného z rovnakého dôvodu ako potrebu jesť  každé dve hodiny, teda z obavy zo straty svalovej hmoty) som ani pri tomto systéme nepriberala tuk. Len následný deň som trhala v posilke rekordy a celkovo som si pripadala v lepšej forme - po extra veľkej  dávke cukru mi vyliezli všetky žili na tele a svaly sa akoby nafúkli  (spolu s bruchom samozrejme, ale to za pár dní spľaslo) Po nejakom čase, kedy som  už asi telu vynahradila všetko čo som mu predchádzajúce roky odopierala, ma prestali každotýždenné cheaty baviť. Po prvé to liezlo do peňazí, celý deň som nebola schopná normálne fungovať, príval energie vystriedal skoro príval totálnej únavy, druhý deň som sa zobúdzala  s kruhami pod očami, ako telo celú noc trávilo tie kvantá jedla a jediné pozitívum asi bola naozaj len tá následná nesmrteľnosť pri tréningu. Časom som teda aj z tohto mierneho extrému upustila a začala premýšľať čo ďalej. Vyskúšala sme toho už dosť, vedela som, ako moje telo na čo reaguje, čo mi energiu berie a čo naopak dodáva. Rozhodla sme sa teda, že opäť pôjdem tak trosku proti môjmu doterajšiemu presvedčeniu a zaužívaným faktom. A to, že bez sacharidov na raňajky, obed a hlavne po tréningu to nejde.

 

 

 

KETO DIÉTA 

 

 

Áno správne, rozhodla som sa, že skúsim, ako moje telo zareaguje na diétu založenú na tukoch - tzv. KetoDiet. Mohla som  si nájsť na internete nejaký hotový jedálniček zostavený podľa princípu ketogénna diéta, ale to nie je nič pre mňa, takže som  si len vyhľadala potrebné informácie, načítala nejaké odborné aj menej odborné články, prečítala diskusie ľudí, ktorí už mali s týmto typom stravovania skúsenosti , a následne si všetko prispôsobila podľa seba. Postupne som si tento svoj systém ešte poupravovala a dostala sa do fázy, ktorá mi v súčasnosti vyhovuje najviac. Dá sa povedať, že v súčasnosti aplikujem systém KetoDiet s tým že raz až dvakrát týždenne, podľa pocitu a potreby, zaraďujem dni s vysokým množstvom sacharidov. Tu zase platí, že čo je pre niekoho vysoké, môže byť pre niekoho málo. Ja tam jednoducho pošlem, čo sa do mňa zmestí. Niekedy okolo 400-500g sacharidov a predovšetkým zo zdrojov ako je ryža, ryžové chleby, ovocie, pečivo, zemiaky a pod. Inokedy zaradím viac jednoduchých cukrov a napríklad aj nejaký ten hriešik  a to sa potom dostanem pokojne aj na hodnotu okolo 1000g. Telo to po dňoch, kedy funguje prevažne na tukoch, využije celkom bez problémov, a ak sa mi to úplne nevymkne z ruky, cítim sa druhý deň fajn. Občas, keď mam pocit, že je to potrebné, zaradím trebárs na dva týždne iný režim, keď napríklad jem  každý deň 100g sacharidu a to len v jednom jedle, v tom po cvičení. Aj v tomto období zaraďujem dni s vysokým množstvom sacharidov a to vždy v deň voľna, kedy nejdem cvičiť a snažím sa len odpočívať. Pozitívom tohto stravovacieho systému vidím predovšetkým v tom, že mám oveľa viac energie, necítim sa unavená po každom jedle s vysokým obsahom sacharidov, zlepšilo sa mi trávenie, nemám cez deň neustály pocit hladu a tiež  nechodím spať s plným bruchom ale stále hladná a s myšlienkami na rannú misu ovsenej kaše. Znovu mi to rovnako ako všetko predchádzajúce dalo veľa ďalších skúseností. Hlavne v tom, ako moje telo funguje. Nebudem tvrdiť, že už navždy budem istý týmto spôsobom, naopak. Viem určite, že za nejakú dobu bude potreba zase niečo zmeniť, pretože nič nefunguje večne. Telo reaguje hlavne na zmeny a rýchlo sa prispôsobuje. Stereotyp je nuda a nikam nevedie, je to ako cesta v kruhu. Je potrebné neustále dávať telu impulzy, učiť ho sa prispôsobovať novým podmienkam, šokovať ho. Nie, nemám dobrú genetiku, ani rýchly metabolizmus od prírody, ani nie som ektomorf atď. Len som  sa naučila svoje telo ovládať, vycvičila som si ho tak, aby robilo to, čo chcem. A hlavne nesedím doma na zadku pri PC a neriešim životy druhých ľudí, nekritizujte všetko a všetkých, ktorí niečo dosiahli, len preto, že ja nemám vôľu a odhodlanie niečo so sebou urobiť. Idem si pomaly ale isto za tým svojím a užívam si tú cestu. Nie som zameraná len na konečný výsledok, pretože ten sa v priebehu mojej cesty neustále mení a posúva. To čo pre mňa pred časom bol cieľ, sa spolu s tým, ako sa k nemu blížim stáva menej podstatným než sa pred časom zdalo a už nespĺňa moje požiadavky. Už som inde a s tým sa menia  a posúvajú aj moje ciele.

 

 

 

A moja rada na záver ?

 

Nebojte sa skúšať nové veci, pretože ak to, čo robíte teraz, nefunguje a neplní vaše požiadavky, nemáte čo stratiť. Stáť na mieste alebo sa motať v kruhu vás nikdy nikam neposunie.

 

AUTOR: Daniela Stroufová
Danielu môžete sledovať na Instagramudaniela_stroufu

 

 

 

Daniela niečo málo o sebe:

 

 

Som dievča, čo má rada tvrdú drinu vo fitku a nebojí sa ísť si za svojím. Všetko okolo fitness je každodennou súčasťou môjho života. Zaujímam sa nielen o cvičené, ale aj stravu, doplnky a ďalšie veci s tým súvisiace.

 V súčasnej dobe dokončujem VŠ a potom by som sa rada naplno venovala niečomu, čo dá môjmu životu nejaký zmysel. Mojím snom je robiť prácu, ktorá ma bude baviť a napĺňať, a ktorá bude mit reálne výsledky.

 

 

 

 

Súvisiace články