Ako správne cvičiť plank?

Cvičenie plank má možno viacero názvov, no len jeden tréningový status. Už dlhšiu dobu ho preferujú ako profesionálni, tak aj rekreační cvičenci. Je jedno z najefektívnejších cvičení vôbec, pri ktorom sa zameriavame na tzv. core svaly, teda svaly v strede tela. Pravidelne tak posilňujeme chrbát, brucho a panvu v samostatnom tréningovom pláne alebo v kombinácii s inými cvikmi. Ako ale robiť plank, aby bol bezpečný a prospešný pre telo?

Čo je plank a aká je správna technika cvičenia?

Už z názvu vyplýva, resp. z anglického prekladu plank – doska, že ide o cvičenie, pri ktorom spevňujeme telo v špecifickej polohe. Základom je správne uložiť nohy špičkami o zem, zapojiť do cvičenia dôležité brušné svaly, lakťami sa dotýkať podložky a vydržať. Presnejšie povedané, plank je cvičením svalov stredu tela - brušných, bránice, panvy a chrbtových svalov.

Cvičeniu plank pripisujeme dôležitý význam. Sústreďujeme sa na svaly, ktoré zapájame v bežnom fungovaní a každodenných aktivitách. Dôležité je preto naučiť sa plank technicky správne.

Viete, že aj keď je plank cvičením „na zemi“ s vlastnou váhou, pre správnu techniku začíname v postoji „na kolenách“?

V tejto pozícii zapájame pokrčené ruky ale tak, aby sme sa predlaktiami dostatočne opierali o podložku. Ideálne, keď predlaktia vytvárajú akoby písmeno A. Čo sa týka nôh, najdôležitejšie pri postavení tela sú špičky, teda ich kontakt s podložkou. Opierame ich. Ďalej by sme plank mali zvládnuť intuitívne, teda držať oporný stred tela v prirodzenom zakrivení chrbtice. Svaly mimo stredovej línie zapájame len do tej miery, aby sme predišli podlamovaniu alebo prepadnutiu.

Ako správne cvičiť plank

Ako predísť technickým chybám v planku?

Efektívnosť planku spočíva vo vytvorení jednej nadväznej, neutrálnej roviny medzi hlavou, krčnou, hrudnou a driekovou chrbticou. Panvu udržiavame „podsadenú“. Lakte sú kolmo pod ramenami opierané o podložku. Dlaňami v napriamenej pozícii smerujeme dopredu.

Z takto udržiavaného postavenia pri planku plynú viaceré výhody. Aké?

Aké sú najväčšie výhody pri cvičení planku?

Ani cvičenie planku nie je zadarmo a mnohí na samom začiatku dokonca prirovnávaniu zotrvanie v takto špecifickej polohe k svojim najväčším životným význam vôbec.

Z cvičenia plank si preto odnášame kvalitu benefitov, (nie množstvo):

Vyplývajú zo základnej filozofii - cvičenie pre správne postavenie tela prostredníctvom vybraných svalov
Oporné, stredové svaly zefektívňujú výkonnosť, kondíciu tela a posilňujú ho natoľko, že zmocnieva – znižuje sa riziko častých ochorení, pochybení aj pri iných typoch cvičenia, ba dokonca predchádzame možným úrazom
Funkčnejšie, silnejšie svaly vedú k lepšej motorike a stabilite. Sú to cviky celkového skvalitnenia, spevnenia svaloviny

Pozor! Odborníci zdôrazňujú šetrnú, ekonomickú stránku cvičenia plank z viacerých hľadísk. Plank teda neumožňuje vyhovárať sa, tvrdiť, ako sa to nedá. Je to jednoduchý cvik z pozície priestoru a vybavenia. V základnej podobe cvičíme plank bez pomôcok a možno samostatne doma. Pri variáciách planku už dokážeme zapájať do cvičenia viaceré fit pomôcky.

Plank a jeho variácie

Aby nás plank neomrzel, dostupné sú jeho zaujímavé variácie.

Odporúčame:

Obrátený plank – pohľad smeruje nie do zeme, ale k stropu, ruky vystierame tak, aby sme udržali ramená, lakte a dlane v jednej línii. Spevňujeme stredovú os, rovnako aj sedacie svaly. Nohy opierame o päty.
Bočný plank - veľmi obľúbený variant realizovaný bokom tela. Telo držíme akoby na jednom predlaktí. Cvičením podporujeme šikmé brušné svaly, ale o to väčší dôraz kladieme na vytvorenie jednej roviny medzi trupom a nohami.

Je možný aj tzv. plank s fit pomôckami? Áno, napr. s loptou, na ktorú uložíme predlaktia. Cvik sa stáva náročnejší, resp. efektívnejší pri zapájaní brušných svalov.

Tréningový plán a kombinácia planku s inými cvičeniami

V rámci tréningových plánov sa plank nachádza najčastejšie medzi posilňovacími cvičeniami pre začiatočníkov. To ale neznamená, že ide o jednoduchý cvik, najmä keď je v jednom cvičebnom pláne s ďalšími cvikmi s vlastnou váhou – môže ísť o výpady, drepy, sed-ľah alebo kľuky.

V pozícii plank by sme mali zotrvať 30 – 60 s, pričom medzi štandardnými 5 – 8 opakovaniami odporúčame 10 s prestávku. Plank sa dobre zavádza do cvičení s presne stanovenou dĺžkou opakovaní, prestávkami a cyklami, napr. v Tabata.

Prečítajte si: Náročná, no mimoriadne efektívna. To je tabata!

Bezpečnosť cvičenia plank

Cvičiť plank bezpečne a prospešne pre telo znamená nepreceňovať sa, ale ísť v rytme vlastných signálov. Podstatou planku nie je robiť ho automaticky obťažnejším, ale venovať pozornosť tomu, čo je telu prirodzené – napr. kvalite dýchania. Ide o dýchanie nosom, smerujúce a prehlbujúce steny brušnej dutiny. Týmito detailmi získavame čoraz efektívnejší plank.

Viac o plank cvičení:

https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits