Ako správne cvičiť plank?

Cvičenie plank má možno viacero názvov, no len jeden tréningový status. Už dlhšiu dobu ho preferujú ako profesionálni, tak aj rekreační cvičenci. Je jedno z najefektívnejších cvičení vôbec, pri ktorom sa zameriavame na tzv. core svaly, teda svaly v strede tela. Pravidelne tak posilňujeme chrbát, brucho a panvu v samostatnom tréningovom pláne alebo v kombinácii s inými cvikmi. Ako ale robiť plank, aby bol bezpečný a prospešný pre telo?

Čo je plank a aká je správna technika cvičenia?

Už z názvu vyplýva, resp. z anglického prekladu plank – doska, že ide o cvičenie, pri ktorom spevňujeme telo v špecifickej polohe. Základom je správne uložiť nohy špičkami o zem, zapojiť do cvičenia dôležité brušné svaly, lakťami sa dotýkať podložky a vydržať. Presnejšie povedané, plank je cvičením svalov stredu tela - brušných, bránice, panvy a chrbtových svalov.

Cvičeniu plank pripisujeme dôležitý význam. Sústreďujeme sa na svaly, ktoré zapájame v bežnom fungovaní a každodenných aktivitách. Dôležité je preto naučiť sa plank technicky správne.

Viete, že aj keď je plank cvičením „na zemi“ s vlastnou váhou, pre správnu techniku začíname v postoji „na kolenách“?

V tejto pozícii zapájame pokrčené ruky ale tak, aby sme sa predlaktiami dostatočne opierali o podložku. Ideálne, keď predlaktia vytvárajú akoby písmeno A. Čo sa týka nôh, najdôležitejšie pri postavení tela sú špičky, teda ich kontakt s podložkou. Opierame ich. Ďalej by sme plank mali zvládnuť intuitívne, teda držať oporný stred tela v prirodzenom zakrivení chrbtice. Svaly mimo stredovej línie zapájame len do tej miery, aby sme predišli podlamovaniu alebo prepadnutiu.

Ako správne cvičiť plank

Ako predísť technickým chybám v planku?

Efektívnosť planku spočíva vo vytvorení jednej nadväznej, neutrálnej roviny medzi hlavou, krčnou, hrudnou a driekovou chrbticou. Panvu udržiavame „podsadenú“. Lakte sú kolmo pod ramenami opierané o podložku. Dlaňami v napriamenej pozícii smerujeme dopredu.

Z takto udržiavaného postavenia pri planku plynú viaceré výhody. Aké?

Aké sú najväčšie výhody pri cvičení planku?

Ani cvičenie planku nie je zadarmo a mnohí na samom začiatku dokonca prirovnávaniu zotrvanie v takto špecifickej polohe k svojim najväčším životným význam vôbec.

Z cvičenia plank si preto odnášame kvalitu benefitov, (nie množstvo):

Vyplývajú zo základnej filozofii - cvičenie pre správne postavenie tela prostredníctvom vybraných svalov
Oporné, stredové svaly zefektívňujú výkonnosť, kondíciu tela a posilňujú ho natoľko, že zmocnieva – znižuje sa riziko častých ochorení, pochybení aj pri iných typoch cvičenia, ba dokonca predchádzame možným úrazom
Funkčnejšie, silnejšie svaly vedú k lepšej motorike a stabilite. Sú to cviky celkového skvalitnenia, spevnenia svaloviny

Pozor! Odborníci zdôrazňujú šetrnú, ekonomickú stránku cvičenia plank z viacerých hľadísk. Plank teda neumožňuje vyhovárať sa, tvrdiť, ako sa to nedá. Je to jednoduchý cvik z pozície priestoru a vybavenia. V základnej podobe cvičíme plank bez pomôcok a možno samostatne doma. Pri variáciách planku už dokážeme zapájať do cvičenia viaceré fit pomôcky.

Plank a jeho variácie

Aby nás plank neomrzel, dostupné sú jeho zaujímavé variácie.

Odporúčame:

Obrátený plank – pohľad smeruje nie do zeme, ale k stropu, ruky vystierame tak, aby sme udržali ramená, lakte a dlane v jednej línii. Spevňujeme stredovú os, rovnako aj sedacie svaly. Nohy opierame o päty.
Bočný plank - veľmi obľúbený variant realizovaný bokom tela. Telo držíme akoby na jednom predlaktí. Cvičením podporujeme šikmé brušné svaly, ale o to väčší dôraz kladieme na vytvorenie jednej roviny medzi trupom a nohami.

Je možný aj tzv. plank s fit pomôckami? Áno, napr. s loptou, na ktorú uložíme predlaktia. Cvik sa stáva náročnejší, resp. efektívnejší pri zapájaní brušných svalov.

Tréningový plán a kombinácia planku s inými cvičeniami

V rámci tréningových plánov sa plank nachádza najčastejšie medzi posilňovacími cvičeniami pre začiatočníkov. To ale neznamená, že ide o jednoduchý cvik, najmä keď je v jednom cvičebnom pláne s ďalšími cvikmi s vlastnou váhou – môže ísť o výpady, drepy, sed-ľah alebo kľuky.

V pozícii plank by sme mali zotrvať 30 – 60 s, pričom medzi štandardnými 5 – 8 opakovaniami odporúčame 10 s prestávku. Plank sa dobre zavádza do cvičení s presne stanovenou dĺžkou opakovaní, prestávkami a cyklami, napr. v Tabata.

Prečítajte si: Náročná, no mimoriadne efektívna. To je tabata!

Bezpečnosť cvičenia plank

Cvičiť plank bezpečne a prospešne pre telo znamená nepreceňovať sa, ale ísť v rytme vlastných signálov. Podstatou planku nie je robiť ho automaticky obťažnejším, ale venovať pozornosť tomu, čo je telu prirodzené – napr. kvalite dýchania. Ide o dýchanie nosom, smerujúce a prehlbujúce steny brušnej dutiny. Týmito detailmi získavame čoraz efektívnejší plank.

Viac o plank cvičení:

https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits

Produkty v článku

Súvisiace články

Čo je BCAA?

Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok

Voľný beh, dlhý beh, výbeh do kopcov alebo trail running. Poznáte rozdiely?

Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok