Efektné 10-minútové cviky na brucho

Brušné svalstvo obzvlášť pridáva na vizuálnom dojme z celkovej postavy. Formovanie je teda základ, ale má isté zásady. Jednou z najdôležitejších je pevná vôľa a výdrž. Tieto dva princípy kombinujeme najmä pri krátkodobých, ale zato náročných cvičeniach. Za také považujeme vybrané 10-minútové cviky na brucho. Ktoré sú to a čo vôbec treba vedieť oprecvičovaní brušných svalov?

Brušné svaly v tréningových zostavách. Prečo?

Brušné svaly sú oporou chrbtice alebo chrbtica oporou brušných svalov?

Princíp cvičenia brušných svalov vyplýva najmä z tejto súvislosti. Faktom je, že brušné svaly podporujú chrbticu, resp. ju udržiavajú rovnú a stabilizovanú vďaka ich kompenzačnému významu.

Viete, že pre efektívne cvičenie brušných svalov sú dôležitejšie šikmé a priečne brušné svaly než vyrysované „kocky“ na bruchu z priamych svalov?

Brušné svaly nedokážeme striktne cvičiť izolovane od iných svalov na tele

To je ťažko aplikovateľné pri akomkoľvek svalstve na tele. Svalstvo je jeden rozsiahly celok, ktorý spolu súvisí. Precvičujeme čo najviac svalových skupín v rámci jedného tréningu. V prípade, že sa aj zameriame na jednu svalovú skupinu, vždyv sérii cvikov nadväzujeme naďalšie. Je to napr. pri drepoch, planku alebo mŕtvom ťahu.

Na tréning brušných svalov systematicky a rozvážne

Žiadne svalstvo na tele nepredraďujeme pred ostatné a žiadne nezanedbávame. Tak je tomu aj pri tréningoch brušných svalov, ktoré precvičujeme obdeň alebo každý tretí deň, hneďako svalstvu umožníme zregenerovať. Cviky na brušné svaly zaraďujeme približne do 8 sérií po 15 – 20 opakovaní. Nemá význam opakovania navyšovať, radšej precvičovať so záťažovými doplnkami.

Aký náročnejší tréning na brušné svaly odporúčame?

Účinné 10-minútové cviky na brucho zapájame do niekoľkých sérií na zrýchlenie metabolizmu a na spaľovanie tukov. Nové alebo náročnejšie cviky odporúčame skrátiť na dobu 1 min, ostatné precvičovať 2 min. Takýtotréning vytvára zostavu cca. 6 – 8 cvikov.

Efektné 10-minútové cvikyna brucho

Predpokladáme poučeného cvičenca, ktorý vo fitku rád kombinuje cviky s vlastnou váhou a športovými pomôckami.

1. Brušné svaly s posilňovacím kolieskom

Je to účinný cvik na brušné svaly aj na regeneráciu pri preťažovaní chrbtice. Posilňovanie s kolieskom zapája priame, priečne a spodné brušné svaly, pričom aktívne zostávajú aj svaly ramien a chrbta. Podstatné je naučiť sa správne narábať s kolieskom a na tréning brušných svalov využiť rolovanie z východiskovej pozície v kľaku. Koliesko posúvame, čím nižšie nad podložku sa dostávame aj my. Finálna pozícia je pri rovnom chrbte, nikdy svalstvom neprepadávame. Cvičíme 2 min.

2. Sed-ľah pri vytáčaní trupu

Žiadny tréning na brucho sa nezaobíde bez cviku sed-ľah. Ten má už množstvo variácií, odporúčame napr. pri vytáčaní trupu. Začíname ako pri klasikom „brušáku“ – udržiavame chodidlá po celej dĺžke na podložke a pomocou dlaní za hlavou ju držíme mierne nadvihnutú. Základný princíp spočíva v kríženom pohybe, keď počas dvíhania ľavej strany trupu nahor smeruje ľavá ruka k pravej nohe a pri prestriedaní strán naopak. Obe strany zaťažujeme rovnako, cvičíme 1 min.

3. Twist (russian)

Cvikodporúčame zvoliť na precvičovanie priamych a šikmých brušných svalov. Twistovať brušné svaly nie je technicky až tak náročné, ale zotrvať v cviku 2 min, tak to už dá zabrať. Začíname v sede s nadvihnutými a pokrčenými nohami alebo si nohy jednu cez druhú prekrížime. Jednoducho sa otáčame v trupe raz do jednej a potom do druhej strany. Cvičíme 2 min.

4. Zdvih nôh vo vise

Cvik je presne taký náročný, ako aj vyznieva. Náročný na výdrž a silné celé telo. Ide o to, aby sme v závese na hrazde zdvíhali nohy pokrčená v kolenách min. do výšky pásu. Cvičíme 1 min.

5. Nožnice

Cvik realizujeme na chrbte v ľahu, pričom ruky máme pozdĺž tela. Chrbát udržiavame v kontakte s podložkou. Na začiatku sa nadvihneme na lakťoch, nohy zdvihneme do vzduchu. Robíme klasický pohyb strihaním, raz ľavú nohu cez pravú a naopak. Cvičíme 2 min. 

6. Skracovačky (bočné)

Ako východiskovú polohu si zvolíme ľavý bok. Ľahneme si, kolená pokrčíme a pravú ruku položíme za hlavu. Zdvíhame trup, čím sťahujeme šikmé brušné svaly. Opäť sa vrátime do začiatočnej pozície. Cvičíme 2 min.

Viac info aj na:

https://www.shape.com/fitness/10-new-core-exercises-tighten-your-tumm

 

Produkty v článku

Obľúbené Extrifit Carni Liquid 120000

Extrifit Carni Liquid 120000

17,98 € 24,00 €

Obľúbené EXTRIFIT® Hero

EXTRIFIT® Hero

61,00 € 81,60 €

Súvisiace články

Koľko gramov bielkovín denne?

Koľko gramov bielkovín denne?

Bielkoviny patria k základným makronutrientom v rámci každodennej vyváženej stravy. Ich optimálny príjem závisí od viacerých faktorov. Najviac posudzovaný je výpočet podľa váhy a výšky, ale aj podľa nastavených cieľov (chudnutie, rysovanie). Tieto aj ďalšie okolnosti bližšie určujú, koľko gramov bielkovín denne sa odporúča prijať. Zobraziť celý článok

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Aký je najlepší spaľovač tukov?

Za každým osvedčeným spaľovačom tukov nachádzame stimulanty na podporu metabolizmu. Rovnako dôležité sú podmienky pre účinnú termogenézu v tele. Za predpokladu, že vybrané produkty spĺňajú obe základné kritériá, dochádza k hlavným princípom spaľovania tukov. Podrobne ich vysvetlíme už v tomto príspevku a ich účinky prezentujeme vďaka vašim obľúbeným spaľovačom tukov. Zobraziť celý článok

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.