Brušné svalstvo obzvlášť pridáva na vizuálnom dojme z celkovej postavy. Formovanie je teda základ, ale má isté zásady. Jednou z najdôležitejších je pevná vôľa a výdrž. Tieto dva princípy kombinujeme najmä pri krátkodobých, ale zato náročných cvičeniach. Za také považujeme vybrané 10-minútové cviky na brucho. Ktoré sú to a čo vôbec treba vedieť oprecvičovaní brušných svalov?
Princíp cvičenia brušných svalov vyplýva najmä z tejto súvislosti. Faktom je, že brušné svaly podporujú chrbticu, resp. ju udržiavajú rovnú a stabilizovanú vďaka ich kompenzačnému významu.
To je ťažko aplikovateľné pri akomkoľvek svalstve na tele. Svalstvo je jeden rozsiahly celok, ktorý spolu súvisí. Precvičujeme čo najviac svalových skupín v rámci jedného tréningu. V prípade, že sa aj zameriame na jednu svalovú skupinu, vždyv sérii cvikov nadväzujeme naďalšie. Je to napr. pri drepoch, planku alebo mŕtvom ťahu.
Žiadne svalstvo na tele nepredraďujeme pred ostatné a žiadne nezanedbávame. Tak je tomu aj pri tréningoch brušných svalov, ktoré precvičujeme obdeň alebo každý tretí deň, hneďako svalstvu umožníme zregenerovať. Cviky na brušné svaly zaraďujeme približne do 8 sérií po 15 – 20 opakovaní. Nemá význam opakovania navyšovať, radšej precvičovať so záťažovými doplnkami.
Účinné 10-minútové cviky na brucho zapájame do niekoľkých sérií na zrýchlenie metabolizmu a na spaľovanie tukov. Nové alebo náročnejšie cviky odporúčame skrátiť na dobu 1 min, ostatné precvičovať 2 min. Takýtotréning vytvára zostavu cca. 6 – 8 cvikov.
Predpokladáme poučeného cvičenca, ktorý vo fitku rád kombinuje cviky s vlastnou váhou a športovými pomôckami.
Je to účinný cvik na brušné svaly aj na regeneráciu pri preťažovaní chrbtice. Posilňovanie s kolieskom zapája priame, priečne a spodné brušné svaly, pričom aktívne zostávajú aj svaly ramien a chrbta. Podstatné je naučiť sa správne narábať s kolieskom a na tréning brušných svalov využiť rolovanie z východiskovej pozície v kľaku. Koliesko posúvame, čím nižšie nad podložku sa dostávame aj my. Finálna pozícia je pri rovnom chrbte, nikdy svalstvom neprepadávame. Cvičíme 2 min.
Žiadny tréning na brucho sa nezaobíde bez cviku sed-ľah. Ten má už množstvo variácií, odporúčame napr. pri vytáčaní trupu. Začíname ako pri klasikom „brušáku“ – udržiavame chodidlá po celej dĺžke na podložke a pomocou dlaní za hlavou ju držíme mierne nadvihnutú. Základný princíp spočíva v kríženom pohybe, keď počas dvíhania ľavej strany trupu nahor smeruje ľavá ruka k pravej nohe a pri prestriedaní strán naopak. Obe strany zaťažujeme rovnako, cvičíme 1 min.
Cvikodporúčame zvoliť na precvičovanie priamych a šikmých brušných svalov. Twistovať brušné svaly nie je technicky až tak náročné, ale zotrvať v cviku 2 min, tak to už dá zabrať. Začíname v sede s nadvihnutými a pokrčenými nohami alebo si nohy jednu cez druhú prekrížime. Jednoducho sa otáčame v trupe raz do jednej a potom do druhej strany. Cvičíme 2 min.
Cvik je presne taký náročný, ako aj vyznieva. Náročný na výdrž a silné celé telo. Ide o to, aby sme v závese na hrazde zdvíhali nohy pokrčená v kolenách min. do výšky pásu. Cvičíme 1 min.
Cvik realizujeme na chrbte v ľahu, pričom ruky máme pozdĺž tela. Chrbát udržiavame v kontakte s podložkou. Na začiatku sa nadvihneme na lakťoch, nohy zdvihneme do vzduchu. Robíme klasický pohyb strihaním, raz ľavú nohu cez pravú a naopak. Cvičíme 2 min.
Ako východiskovú polohu si zvolíme ľavý bok. Ľahneme si, kolená pokrčíme a pravú ruku položíme za hlavu. Zdvíhame trup, čím sťahujeme šikmé brušné svaly. Opäť sa vrátime do začiatočnej pozície. Cvičíme 2 min.
Viac info aj na:
https://www.shape.com/fitness/10-new-core-exercises-tighten-your-tumm
Bielkoviny nie sú žiadnou „vedou“, ale dopriať si ich na raňajky je často náročné. Vyplýva to z našich bežných zlozvykov a nerestí. Jedným z hlavných problémov je úplne vynechávanie raňajok alebo znížený príjem bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Bielkoviny ako makronutrienty sú nenahraditeľné a telo z nich čerpá pre základné metabolické procesy. Preto najlepší štart do dňa tvoria práve bielkovinové raňajky. Zobraziť celý článok
Každou vekovou dekádou podlieha telo významným zmenám. Sú to kondičné, hormonálne a metabolické, ale aj stravovacie a v neposlednom rade mentálne. Uvedomujeme si, že starneme, no zároveň si stále chceme dopriať plnohodnotný život. Ako na to? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
