Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Brušné svalstvo obzvlášť pridáva na vizuálnom dojme z celkovej postavy. Formovanie je teda základ, ale má isté zásady. Jednou z najdôležitejších je pevná vôľa a výdrž. Tieto dva princípy kombinujeme najmä pri krátkodobých, ale zato náročných cvičeniach. Za také považujeme vybrané 10-minútové cviky na brucho. Ktoré sú to a čo vôbec treba vedieť oprecvičovaní brušných svalov?
Princíp cvičenia brušných svalov vyplýva najmä z tejto súvislosti. Faktom je, že brušné svaly podporujú chrbticu, resp. ju udržiavajú rovnú a stabilizovanú vďaka ich kompenzačnému významu.
To je ťažko aplikovateľné pri akomkoľvek svalstve na tele. Svalstvo je jeden rozsiahly celok, ktorý spolu súvisí. Precvičujeme čo najviac svalových skupín v rámci jedného tréningu. V prípade, že sa aj zameriame na jednu svalovú skupinu, vždyv sérii cvikov nadväzujeme naďalšie. Je to napr. pri drepoch, planku alebo mŕtvom ťahu.
Žiadne svalstvo na tele nepredraďujeme pred ostatné a žiadne nezanedbávame. Tak je tomu aj pri tréningoch brušných svalov, ktoré precvičujeme obdeň alebo každý tretí deň, hneďako svalstvu umožníme zregenerovať. Cviky na brušné svaly zaraďujeme približne do 8 sérií po 15 – 20 opakovaní. Nemá význam opakovania navyšovať, radšej precvičovať so záťažovými doplnkami.
Účinné 10-minútové cviky na brucho zapájame do niekoľkých sérií na zrýchlenie metabolizmu a na spaľovanie tukov. Nové alebo náročnejšie cviky odporúčame skrátiť na dobu 1 min, ostatné precvičovať 2 min. Takýtotréning vytvára zostavu cca. 6 – 8 cvikov.
Predpokladáme poučeného cvičenca, ktorý vo fitku rád kombinuje cviky s vlastnou váhou a športovými pomôckami.
Je to účinný cvik na brušné svaly aj na regeneráciu pri preťažovaní chrbtice. Posilňovanie s kolieskom zapája priame, priečne a spodné brušné svaly, pričom aktívne zostávajú aj svaly ramien a chrbta. Podstatné je naučiť sa správne narábať s kolieskom a na tréning brušných svalov využiť rolovanie z východiskovej pozície v kľaku. Koliesko posúvame, čím nižšie nad podložku sa dostávame aj my. Finálna pozícia je pri rovnom chrbte, nikdy svalstvom neprepadávame. Cvičíme 2 min.
Žiadny tréning na brucho sa nezaobíde bez cviku sed-ľah. Ten má už množstvo variácií, odporúčame napr. pri vytáčaní trupu. Začíname ako pri klasikom „brušáku“ – udržiavame chodidlá po celej dĺžke na podložke a pomocou dlaní za hlavou ju držíme mierne nadvihnutú. Základný princíp spočíva v kríženom pohybe, keď počas dvíhania ľavej strany trupu nahor smeruje ľavá ruka k pravej nohe a pri prestriedaní strán naopak. Obe strany zaťažujeme rovnako, cvičíme 1 min.
Cvikodporúčame zvoliť na precvičovanie priamych a šikmých brušných svalov. Twistovať brušné svaly nie je technicky až tak náročné, ale zotrvať v cviku 2 min, tak to už dá zabrať. Začíname v sede s nadvihnutými a pokrčenými nohami alebo si nohy jednu cez druhú prekrížime. Jednoducho sa otáčame v trupe raz do jednej a potom do druhej strany. Cvičíme 2 min.
Cvik je presne taký náročný, ako aj vyznieva. Náročný na výdrž a silné celé telo. Ide o to, aby sme v závese na hrazde zdvíhali nohy pokrčená v kolenách min. do výšky pásu. Cvičíme 1 min.
Cvik realizujeme na chrbte v ľahu, pričom ruky máme pozdĺž tela. Chrbát udržiavame v kontakte s podložkou. Na začiatku sa nadvihneme na lakťoch, nohy zdvihneme do vzduchu. Robíme klasický pohyb strihaním, raz ľavú nohu cez pravú a naopak. Cvičíme 2 min.
Ako východiskovú polohu si zvolíme ľavý bok. Ľahneme si, kolená pokrčíme a pravú ruku položíme za hlavu. Zdvíhame trup, čím sťahujeme šikmé brušné svaly. Opäť sa vrátime do začiatočnej pozície. Cvičíme 2 min.
Viac info aj na:
https://www.shape.com/fitness/10-new-core-exercises-tighten-your-tumm
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
