3 dňový tréningový plán pre ženy

• 20. August 2023
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Ženy síce cvičia rady, ale s istým rešpektom a občas aj s predsudkami. Tie vyvolávajú často negatívne dôsledky, keďže cvičenie pod tlakom alebo v strese zabraňuje ďalšej motivácii. Cvičenie tak získava na slabšom efekte a telo na mizernej kondícii. Celý tento (tréningový) plán treba škrtnúť a k cvičeniu zaujať iný, objektívnejší prístup. Pritom efektívny tréningový zvrat môže nastať aj v priebehu pár dní. Dnes si ho predstavíme na príklade 3-dňového tréningového plánu pre ženy.

Odpovede na najčastejšie otázky, aby bol tréningový plán pre ženy efektívny

Pravidelný tréning je jednou veľkou psychológiou. Zatiaľ čo ženy za tým najskôr hľadajú spôsob, ako spaľovať kalórie a formovať postavu, cvičenie je aj o prehlbovaní duševného zdravia a prekonávaní sa. Ženy zosilnievajú, ale vždy len do takej miery, akú v rámci tréningov dovoľujú a bez problémov znášajú. Cvičenie je proces, ktorý sa vyvíja a adaptuje za rôznych podmienok. Ak ide o „cvičenie v ženskom svete“, neidealizujeme.

Uvádzame na pravú mieru najčastejšie mýty a omyly:

Ženy sa svojou silou nikdy nepriblížia mužom. Priblížia!

Nejde o to, či ste žena alebo muž, ale o vôľu budovať si silné telo. Stimulácia rastu svalov podnecuje k zveľaďovaniu celého tela vôbec. Prináša pevnejšie a zdravie telo, chrbtové svaly, kosti a kĺby, čo ženy neraz ocenia v bežných, fyzicky náročnejších situáciách. Už tým neraz prekonávajú mužov, nehovoriac o sebazaprení a výdrži v silových tréningoch.

Ženy sa zúčastňujú jednoduchších tréningov. Zúčastňujú sa rovnako náročných ako muži!

Inak buď vôbec, alebo len minimálne podporia svojím tréningovým plánom aktiváciu a rast svalov. Pre svaly je totiž životabudičom silový tréning a istý stupeň záťaže na svaly. Účinnejšie sú tak záťažové cvičenie s menším počtom opakovaní, no pri dobre zvládnutej technike cviku.

Menej obľúbené silové tréningy u žien ľahko nahrádzajú kardio cvičenia. Nenahrádzajú, každé cvičenie je špecifické a významné!

Najmä u žien sa odporúča zvyknúť si na intenzívnu záťaž postupne, kombinovaním silových, kardio a HIIT tréningov. Silové cvičenia a súhrn intenzívnych, ale kratšie realizovaných cvikov zlepšuje metabolizmus a spaľovanie kalórií. Navyše silový tréning ekonomicky narába s proteínmi, s ich syntézou v tele, čo opäť zanecháva pozitívne dôsledky na udržiavaní tela v kondícii.

Prečítajte si: Populárny kardio tréning. Aké sú jeho výhody?

3 piliere cvičenia pre ženy rovná sa efektívny 3-dňový tréning

Prvý deň

Odporúčame začať žensky príťažlivo. Cvičenie by ich nemalo odradiť, ale ani nenechávať v mylných predstavách pri realizovaní.

• Arnoldove tlaky – 2krát po 8 opakovaní. Výhodou tohto cviku je zapojenie väčšieho množstva svalov ramien a funkčný rotačný pohyb. Odporúčame realizovať cvik v sede. Pripravíme si jednoručky a v začiatočnej pozícii ich udržiavame pred telom približne vo výške ramien. Začíname zdvíhať paže a súčasne kontrolovane vytvárať rotačný pohyb. Správnosť cviku sledujeme tak, že na začiatku dlane smerujú k telu. Postupne dostávame jednoručky nad hlavu a ukončujeme rotačný pohyb – dlane a jednoručky už smerujú vpred. Cvik sa končí vzpažením s dlaňami vpred a pomalým návratom do začiatočnej pozície.
• Predpažovať s väčšou činkou – 4krát 10 opakovaní
• Upažovať v stoji – 4krát 8 opakovaní
• Zdvihy s jednoručkami  v sede na precvičenie bicepsov  - 3krát 12 opakovaní

Pre efektívny kombinovaný tréning odporúčame HIIT cvičenie na záver po dobu 20 minút, striedavo 3 minúty zľahka, 1 minútu rýchlo.

2. a 3.deň

Odporúčame cviky na odľahčenie, resp. zdôraznenie prirodzene krásnej ženskej postavy. Vhodné sú napr.:

• Swing  - používame kettleball, keď zo začiatočnej pozície v stoji sa rýchlo dostávame do predklonu. Jednoducho vystrčíme zadok a nohy udržiavame dostatočne naširoko, aby sme zvládli udržať záťaž. V tejto pozícii sa nadychujeme, pri premiestňovaní kettlebalu nahor, vydychujeme. Cvik je svižný, ale náročný na precvičovanie panvového svalstva, na koordináciu rúk a nôh.
• Drepy, inovované drepmi na jednej nohe – na začiatok je dovolené pomáhať si so stoličkou, ale niekedy viac škodí, ako zjednodušuje. Princíp totiž spočíva v natiahnutí a udržaní jednej nohy pred sebou (alebo ju pokrčíme), zatiaľ čo druhou vykonávame drep.
• Základom je úspešné zvládnutie typických silových cvikov, ako napr. výpady, plank, drep a mŕtvy ťah, ktoré najlepšie vykonávať pod odborným dohľadom a kombinovane začleňovať do tréningového plánu tak, aby nepresahoval dĺžku 60 min. aj s krátkou rozcvičkou na začiatok.   

Viac aj na:
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706202/strength-training-for-beginners/

 

Produkty v článku

Súvisiace články