Koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí
V tomto článku sa pozrieme na otázku koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí, pretože pri tejto otázke panuje veľa mýtov a poloprávd. Čítajte ďalej. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca?
Rovnako dôležitá je aj technika behu. Správna technika môže znížiť riziko zranenia a zlepšiť rýchlosť behu. Spôsob behu, ktorý je pre vás najideálnejší, závisí od niekoľkých faktorov, ako sú typ vášho tela, vaša bežecká minulosť, vzdialenosť, ktorú zvyčajne odbehnete, akékoľvek zranenia alebo fyzické obmedzenia, ktoré môžete mať a pod.
Či už trénujete na maratón, bežíte kardio alebo si iba vetráte hlavu, mali by ste si stanoviť jasný cieľ, čo chcete behom dosiahnuť. Ak chcete byť rýchlejší, bežať dlhšie a na väčšie vzdialenosti, zmocnieť a vyformovať si postavu, potom je naozaj dôležité, aby ste do svojho tréningu začlenili rôzne typy behu.
Mnohí sa prvýkrát dozvedia o rôznych typoch behu, keď sa začnú pripravovať na preteky. To však neznamená, že by ste nemohli využívať výhody rôznych typov behu počas vášho bežného tréningu.
Zdroj: pixabay.com
Poznať jednotlivé techniky behu a vedieť, ako ovplyvňujú vaše telo, kondíciu a vytrvalosť, vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum. Je to zároveň najlepší spôsob, ako začať behať a vydržať.
Keď začnete behať, pravdepodobne nebudete brať do úvahy druh tréningu, ktorý absolvujete. Zrejme vám pôjde o to, aby ste sa párkrát do týždňa dostali na vzduch. A to je správny prístup.
Beh vám má priniesť potešenie a uvoľnenie, má mnohé pozitívne výhody pre vaše zdravie bez ohľadu na to, či bežíte regeneračný beh alebo šprint. Ide najmä o to, aby sa z tréningu nestala fuška.
Ak však chcete do svojho bežného tréningu vniesť trochu rôznorodosti a oživiť vašu bežeckú rutinu, je čas začať kombinovať rôzne typy behu. Nielenže sa zvýši vaša rýchlosť, vytrvalosť a sila, ale bude to aj zábava.
Voľný beh je základným kameňom každého bežeckého tréningu. Má zvyčajne podobu aeróbneho behu a zameriava sa na rozvoj kardiovaskulárnej kondície a posilnenie svalov, kostí a spojivových tkanív.
Voľný beh je dôležitý pre zvládnutie náročnejších tréningových požiadaviek, ako aj na udržanie a zlepšenie výkonnosti. Pomáha pri spaľovaní tukov a premene uhľohydrátov na energiu.
Zároveň vás pripravuje na dlhšie vzdialenosti a poskytuje základnú kondíciu pre ďalšie náročné tréningové aktivity. Má svoju úlohu aj pri udržaní rovnováhy medzi záťažou a obnovou v tréningovom pláne.
Je dôležité vykonávať voľné behy pravidelne, aby sa postupne zvyšovala ich dĺžka a intenzita, čo pomôže posilniť vašu výkonnosť a zlepšiť vaše bežecké schopnosti.
Regeneračný beh je nenáročný beh s nízkou intenzitou, ktorý sa zvyčajne vykonáva do 24 hodín po pretekoch alebo tvrdom tréningu. Ako už jeho názov napovedá, pomáha vášmu telu zotaviť sa po namáhavom a náročnom tréningu.
Zdroj: pexels.com
Beží sa ľahkým, doslova konverzačným tempom, čo znamená, že počas behu by ste mali byť schopní pohodlne konverzovať. Pulzová frekvencia sa pohybuje okolo 130 až 135 tepov za minútu, pričom voľné behy sú okolo 150–155.
Keďže cieľom regeneračných behov nie je zaťažovať telo, ale ho zregenerovať, behy by mali byť relatívne krátke, to znamená beh v trvaní 20-40 minút alebo približne 3–8 km, v závislosti od vašej úrovne kondície, týždenného počtu nabehaných kilometrov a vzdialenosti, na ktorú trénujete.
Pomenovanie dostal podľa Indiánov, ktorí sa týmto spôsobom bežne presúvali. Je absolútne ideálny pre začiatočníkov. Po anglicky aj “run walk method”, čiže metóda, ktorá kombinuje beh a chôdzu.
Indiánsky beh je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Hoci pri tréningu môžete celkom ľubovoľne meniť chôdzu a beh, nemali by ste celkom zastaviť.
Pri indiánskom behu minimalizujete riziko, že svoje telo vystavíte nepríjemnému vyčerpaniu, ktoré by vás mohlo odradiť od budúcich tréningov.
Ide o beh na dlhé trate, ktorý presahuje váš denný počet nabehaných kilometrov. Cieľom je zvýšiť kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť, mentálnu výdrž a aeróbne energetické systémy, aby ste zvládli preteky, na ktoré trénujete.
Dlhé behy sa zvyčajne bežia ľahkým tempom, pretože cieľom je zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu. Väčšina bežeckých trénerov odporúča snažiť sa pri dlhodobom behu udržiavať tepovú frekvenciu okolo 70 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Nie je presne definovaná hranica, kedy je beh dlhým behom – ani z hľadiska času, ani vzdialenosti. Pre začiatočníkov to môže byť hodinový beh, pre väčšinu pokročilejších bežcov sú to behy v trvaní nad 2 hodiny.
Beží sa v každom počasí, čím trénujete svoju schopnosť prispôsobiť sa rôznym náročným podmienkam. A hoci vás po návrate domov čaká veľké pranie a čistenie vašich bielych bežeckých tenisiek, bude vás pri srdci hriať pocit, že ste si skvelo vyvetrali hlavu a niečo urobili pre svoje zdravie.
Jeho úlohou je naučiť sa behať čo najdlhšie v tempe, ktoré je blízke tempu, ktoré chcete (či ste momentálne schopní) bežať v rámci pretekov na vami preferovanú vzdialenosť.
Učí vás prekonávať pocit diskomfortu z hromadiaceho sa laktátu vo svaloch a behať „cez bolesť“, keď si už vaše telo nevystačí s priebežným dopĺňaním kyslíka a bežíte s menším či väčším kyslíkovým dlhom.
Zdroj: unsplash.com
Tempový tréning by sa mal začínať ľahkým rozklusom (1–2 km). Hlavná časť tempového tréningu zvyčajne trvá 30–45 minút, no zdatnejší vytrvalci zvládnu aj hodinové „tempáče“. Výhodou tempového tréningu je, že zvyšuje schopnosť vášho tela bežať rýchlejšie po dlhšiu dobu.
Beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Môžete sa pritom odraziť od konkrétneho tempa alebo aj pocitu. Celé je to o akomsi preraďovaní rýchlostí. Jediným pravidlom je skončiť beh rýchlejšie, ako ste ho začali.
Progresívny beh je super voľba, ak hľadáte niečo medzi ľahkým, pomalým behom a náročným, rýchlym behom. Je to spôsob, ako si vybudovať výdrž so zapojením rýchlejšieho tempa. Oživí tréningový plán a zároveň vyžaduje istú sústredenosť.
Tu budete bežať rýchlo, potom odpočívať. V tomto prípade však odpočinok znamená aktívnu regeneráciu, teda napríklad poklus. Túto sekvenciu potom niekoľkokrát zopakujete.
Intervalové tréningy sú kľúčovou súčasťou týždennej rutiny mnohých bežcov, ktoré sa často vykonávajú na dráhe alebo na rovnom úseku cesty.
To, ako si zostavíte svoje intervaly, určí výhody, ktoré z nich získate. Krátke rýchle cvičenia, napríklad 400 metrové opakovania, zvýšia vašu rýchlosť a zlepšia vašu techniku behu. Dlhšie opakovania okolo 1 km vám pomôžu vybudovať rýchlostnú vytrvalosť, aby ste mohli udržať svoje pretekárske tempo dlhšiu dobu.
Zdroj: pexels.com
Fartlek je bežecký tréning, pri ktorom meníte tempo. Čiže napríklad štyri minúty bežíte, či už je to rýchle tempo alebo jogging, potom príde minútová pauza – u začiatočníkov pokojne chôdza. Potom sa zase rozbehnete na štyri minúty intenzívnejším behom a pod.
Takto sa zvyšuje odolnosť organizmu, aby sa dokázal prispôsobiť profilu trate, a zároveň sa zlepšuje vaša výkonnosť.
Dĺžka intervalového tréningu závisí od vzdialenosti, na ktorú sa pripravujete. Iné vzdialenosti intervalov sa behajú, keď sa pripravujete na 5 kilometrový beh a iné keď sa pripravujete na 10 kilometrov.
Na 5 kilometrový beh vám stačia intervaly do 500–600 metrov. Pri 10 kilometrovom behu potrebujete rozložiť silu, čiže tam prídu intervaly v dĺžke povedzme 700, 800, 1 200, 1 500 metrov, kedy už skôr budujete tepovú vytrvalosť.
Málokto ich má rád, tieto tréningy sú však skvelé na zlepšenie vašej kondície a tiež techniky a sily. Výbehy do kopca môžete robiť rôznymi spôsobmi, ale ak chcete, aby to fungovalo, nájdite si kopec a zo všetkých síl vybehnite na vrchol, potom zľahka zbehnite dole a potom znova zaberte pri behu nahor.
Dôležitý je sklon. Optimum je päť stupňov a okolo 80 až 100 metrov. To úplne stačí, aby ste to zas neprepálili. 30–40 sekúnd intenzívneho výbehu do kopca, pokiaľ na to človek nie je naozaj zvyknutý, stačí, pretože vtedy o niečo viac trpia achilovky a lýtka.
Zdroj: unsplash.com
Trail running je čoraz populárnejšia forma športu. Jedná sa o beh vo voľnej prírode, často po horských, alebo lesných chodníkoch, prakticky za akýchkoľvek poveternostných podmienok. V porovnaní s behom po ceste alebo na atletickej dráhe ponúka trail running väčšiu variabilitu terénu a oveľa väčšiu fyzickú aj technickú náročnosť.
Bežci musia byť ostražitejší a rýchlo reagovať na prekážky na chodníku, čo si vyžaduje zručnosť a dobré rozhodovanie.
Pre trail running sú potrebné tzv. trailové topánky -–teda bežecké topánky s dobrým gripom pre nerovný terén. Isté výhody vám poskytne aj goretexová obuv.
Okrem vhodnej obuvi netreba zabúdať aj na ďalší bežecký výstroj, ako sú priedušné tričká, nepremokavé ľahké bundy, bežecká vesta a teleskopické trekingové palice.
Beh na bežiacom páse je možnosťou, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného vysilenia. Bežecký pás vám umožňuje bežať plynulým a stabilným tempom bez akýchkoľvek prekážok alebo nevyhnutných zastávok. To vám umožní sústrediť sa iba na svoju formu.
Zlepšenie vašej bežeckej formy vám môže pomôcť bežať rýchlejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie a s menším zaťažením vášho tela a zníženým rizikom zranenia. Správna bežecká forma znižuje riziko únavy a zaisťuje, že z behu vyťažíte maximum. Postupujte podľa týchto tipov a pracujte na zdokonalení svojej formy.
Nepozerajte sa na svoje nohy. Vaše oči by sa mali sústrediť na zem asi 3 až 6 metrov pred vami. Nielenže je to správna bežecká forma, ale je to aj bezpečnejší spôsob behu, pretože môžete vidieť, čo príde, a vyhnúť sa tak pádu.
Máte pocit, že pri behu tlačíte hlavu príliš dopredu? To veľmi zaťažuje krčné a ramenné svaly, čo môže viesť k napätiu. Skúste držať hlavu tak, aby ste mali uši presne nad stredom ramien.
Pokúste sa udržať ruky na úrovni pása. Mali by byť ohnuté v 90 stupňovom uhle. Niektorí začiatočníci majú tendenciu zdvihnúť ruky k hrudníku, najmä keď sú unavení. V skutočnosti vás to môže oveľa viac vyčerpať, pretože začnete pociťovať napätie v ramenách a krku. Počas behu majte ruky čo najviac uvoľnené. Vyhnite sa zovretiu rúk do pästí.
Skontrolujte si držanie tela
Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená v jednej rovine. Uistite sa, že sa nenakláňate dopredu alebo dozadu v páse.
Raz za čas skontrolujte svoje držanie tela. Keď ste na konci behu unavení, je bežné, že sa trochu prepadnete, čo môže viesť k bolestiam krku, ramien a krížov. Keď máte pocit, že sa hrbíte, vypnite hruď. Okrem toho nosenie bežeckých topánok s nulovým dropom môže pomôcť predchádzať behu s nárazom na pätu.
Beh je lineárny pohyb, keď sa pohybujete vpred v priamom smere. Hoci mnohé pohyby jednotlivých kĺbov a segmentov vyžadujú rotáciu, aby správne fungovali, vaše telo by sa nemalo nadmerne otáčať zo strany na stranu.
Nadmerná rotácia pôsobí proti primárnemu cieľu postupovať vpred. Stojí vás to tiež veľa energie, aby ste kontrolovali držanie tela a stabilizovali ho.
Váš rytmus dýchania pri behu by mal zapadať do celkového rytmu, na ktorom pracuje zvyšok vášho tela. Pomer nádychov a výdychov sa bude s najväčšou pravdepodobnosťou líšiť v závislosti od intenzity cvičenia.
Správne dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou vašej techniky behu a mali by ste ho trénovať, aby ste si v deň pretekov dokázali zachovať pokoj, pretože nesprávne dýchanie môže narušiť vašu koncentráciu.
Neexistuje univerzálny spôsob, ako behať. Každý bežec má iný typ postavy a to vedie k rôznym formám behu, ktoré fungujú pre rôznych ľudí. Niektorí bežci majú dlhšie nohy, iní môžu mať obmedzený rozsah pohybu, zatiaľ čo iní sú super flexibilní. To všetko ovplyvňuje spôsob, akým beháte.
Ako si teda zostaviť individuálny tréningový plán?
Ideálne je nakombinovať taký mix, aby vás behanie bavilo. Spravidla platí, že cez víkend máte viac času, takže môžete behať dlhšie. Ideálny je voľný beh. Počas týždňa si zas dajte intervalový tréning. Ten je rýchlejší a náročnejší. Akonáhle si dáte intervalový tréning v priebehu týždňa, tak ďalší nasledujúci tréning by mal byť regeneračný beh, aby si telo oddýchlo.
A to už máme tri tréningy – intervalový, regeneračný a voľný dlhý beh. Pokiaľ niekto behá trikrát do týždňa, toto je ideálny scenár.
Pokiaľ beháte štyrikrát do týždňa, tak k tomu pridáte voľný beh na vyššej tepovej frekvencii. Keď niekto behá päťkrát do týždňa, čo je už veľká záťaž, môže zaradiť dva typy intervalov. Môže si dať kratšie intervaly na budovanie rýchlosti a dlhšie intervaly na budovanie vytrvalosti.
Dôležité je tiež venovať pozornosť signálom tela a prispôsobiť tréningový plán podľa individuálnych potrieb a schopností. Regenerácia a odpočinok sú kľúčové pre zabezpečenie pokroku a minimalizovanie rizika zranení.
Popularita behu neustále rastie. Športu sa venuje čoraz viac ľudí. Veľa ľudí jednoducho behá kvôli kondícii, no nad maratónom neuvažuje.
Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo s behom začať a zdokonaliť svoju bežeckú techniku. Beh je jednoduchý a lacný. Je to dobrý spôsob, ako schudnúť. Výborne sa kombinuje s cyklistikou.
Beh je tiež dobrý pre vaše zdravie. Ak sa naučíte správne behať, budete vyzerať lepšie a budete mať viac energie na vykonávanie každodenných aktivít.
Ak ste len nedávno začali behať, možno uvažujete nad tým, čo môžete urobiť, aby ste behali ľahšie a efektívnejšie. Existuje niekoľko základných cvikov.
Prečo? Pevnosť jadra je nevyhnutná pre dobré držanie tela. Vzpriamený postoj s miernym predklonom zaisťuje efektívnu akceleráciu vpred a znižuje stres na tele. Svaly v bruchu a dolnej časti chrbta sú základom pre každý váš pohyb. Keď ich zapojíte, môžete behať s dobrým držaním tela a vaše nohy sa budú pohybovať voľne a efektívne.
Zdroj: unsplash.com
Trénujte: Postavte sa na brušká chodidiel na vzdialenosť menšiu ako šírka ramien a pomocou brušných svalov kontrolujte svoje držanie tela po dobu 60 sekúnd a zároveň sa snažte udržať rovnováhu.
Prečo? Keď zvýšite rozsah pohybu kolien, môžete sa pohybovať rýchlejšie s menšou námahou.
Trénujte: Postavte sa do pozície s ľavou nohou dopredu a pravou dozadu. Zdvihnite pravú pätu, ako keby ste šli postaviť na špičku. Odtiaľ vykonajte vysoký zdvih kolena. Opakujte švih kolena 10–15 sekúnd na každú stranu.
Prečo? Sila, ktorú pocítite pri dopade vašej nohy na zem ako náraz, môže predstavovať až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. Silné štvorhlavé stehenné svaly kontrolujú ohyb a minimalizujú otrasy.
Trénujte drepy: Položte si ruky v bok, pokrčte kolená a choďte do podrepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní.
Prečo? S vyššou frekvenciou krokov (kadenciou) sa zvýši vaša rýchlosť behu. Vyššia kadencia ovplyvní aj váš došľap. Váš bežecký krok sa skráti a nebudete musieť došľapovať na pätu. Začnete došľapovať viac na strednú časť chodidla, čo bude predstavovať menšiu záťaž na kĺby.
Vyššia kadencia znamená kratšie kroky, menej nárazov a menej stratenej energie. Toto všetko pozitívne ovplyvní ekonomiku tvojho behu.
Trénujte: Počas behu spočítajte počet úderov pravou nohou za 20 sekúnd. Cieľ je 30. Skvelý spôsob je napríklad bežať na hudbu s požadovanými údermi za minútu (bpm). Mnohí bežia s kadenciou medzi 150 bpm a 170 bpm.
Zdroj: pexels.com
Existujú tzv. BPM playlisty, čiže pesničky v rytme špecifickej frekvencie. Zadajte do prehrávača hudby požadovanú frekvenciu + BPM. Napríklad 170 BPM playlist. Snažte sa to udržať jednu minútu, potom dve a tak ďalej.
Prečo? Ak do pohybu nezapojíte svoje ruky, môže sa to premietnuť do vašich nôh a narušiť držanie tela. Vaše ruky sú určené na vyváženie tela pri pohybe nôh. Lakte tvoria veľkú časť kinetickej energie, a preto by sa mali kývať dopredu a dozadu, aby sa zabránilo zbytočnému pohybu do strán.
Dôležité je tiež, aby ste si zvolili správne oblečenie. Každý pohyb by mal byť pohodlný, navyše by mal byť použitý priedušný materiál, pretože pri behu sa určite zapotíte. Pozrite si prehľad materiálov oblečenia, v ktorých sa najlepšie športuje.
Trénujte správnu techniku švihu paží: Vaše ruky pracujú výhradne v ramennom kĺbe, v lakti je uhol konštantný (u vytrvalcov cca 80–100°, u šprintérov a strednotratiarov väčší.) Ramená sú uvoľnené.
Švih prebieha výhradne v predozadnej rovine. Vpredu švih končí, keď sú prsty v oblasti medzi ramenom a bradou, vzadu, keď sa dostanú na úroveň bedier alebo mierne za ne. Prsty sú pokrčené smerom do dlane, palce smerujú nahor.
Nadmerné nakláňanie sa dopredu zaťažuje váš krok. Mali by ste bežať tak, akoby ste mali k hlave pripevnený héliový balón, ktorý dvíha vaše telo nahor a súčasne dopredu. To znamená mať zdvihnutú hlavu, bradu vzpriamenú a hornú časť tela v miernom náklone.
Trénujte: Požiadajte niekoho, aby natočill, ako bežíte. Takto zistíte, či sa od pása príliš nenakláňate dopredu. Skúste bežať s miernym náklonom a pozerajte sa dopredu na horizont, nie pod nohy.
Zdroj: pixabay.com
Ak ste bežec, pravdepodobne pri tejto aktivite chcete vydržať čo najdlhšie. To znamená zostať bez zranení. A práve správna bežecká technika je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť.
Správna bežecká technika tiež znamená, že budete bežať rýchlejšie a budete mať pri behu viac energie. Pamätajte si, že či už ste bežec začiatočník alebo máte s behaním roky skúseností, svoju techniku by ste mali neustále kontrolovať a vylepšovať.
Skúste tiež do svojho tréningu zakomponovať rôzne typy behu, vaša bežecká rutina môže byť zábavnejšia.
A v neposlednom rade, ak to s behom myslíte vážne, prípadne vás čakajú nejaké významné preteky, vždy sa môžete obrátiť na bežeckého trénera, ktorý vám poradí, čo môžete vo svojej bežeckej technike zlepšiť.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
Eva Dedinská, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov z PoctiveSEO: Pomôžeme vám s viditeľnosťou webu, marketingom, PPC reklamou.
Zdroje:
https://top4running.sk/pg/co-je-bezecka-kadencia-ako-ju-zmerat-a-zvysit
https://run-magazine.cz/archiv-vydani/chcete-zrychlit-zaberte-rukama
https://www.runnersworld.com/uk/training/a775995/how-to-perfect-your-running-form/
https://blog.garmin.sk/progresivny-beh-ako-si-ho-rozplanovat/
https://behaj.net/2021/03/13/14-zakladne-typy-bezeckych-treningov-1/
https://marathonhandbook.com/types-of-running-workouts/
https://www.coachweb.com/running/8641/types-of-running
https://blog.garmin.sk/zakladny-beh-indiansky-beh-regeneracny-beh-poznate-rozdiely/#Indiansky_beh
https://www.verywellfit.com/tips-for-proper-running-form-4020227
https://beh.cvicte.sk/beh/video-ako-menit-typy-behov-tak-aby-vas-beh-bavi
https://www.4camping.sk/clanky/outdoorove-pojmy/co-je-to-trail-running/
V tomto článku sa pozrieme na otázku koľko sacharidov denne prijať pri chudnutí, pretože pri tejto otázke panuje veľa mýtov a poloprávd. Čítajte ďalej. Zobraziť celý článok
Výpočet bazálneho metabolizmu slúži na meranie energetickej potreby tela, zistíte aké množstvo kalórií potrebujete denne na udržanie aktuálnej hmotnosti. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
