Koľko tukov denne prijať?

Tuky patria k nevyhnutným živinám v strave rovnako ako bielkoviny a sacharidy. Mýty a strach z ich konzumácie vznikol len na podklade rôznych svetových trendov v stravovaní a ich medializácie. Tak sme sa dopracovali k názoru, že tuky treba v strave vylúčiť, inak nám hrozia ochorenia a obezita. Pravdou je, že tie nám hrozia tak či tak, ale prvotný problém sa v tukoch nenachádza. Viac o význame tukov v strave nájdete už v tomto článku!

Tuky ako súčasť vyváženej stravy

Tuky popri sacharidoch a bielkovinách tvoria jednu z makroživín pre ľudský organizmus. Vytvárajú teda súbor dôležitých biochemických procesov, preto tuky nemožno ignorovať v strave. Jediné, čo nás na tukoch odrádza je ich chemická podstata. Spočíva v zlúčeninách glycerolu a mastných kyselín, ktoré podľa typu väzieb ďalej špecifikujeme. Tuky ale vďaka svojej chemickej podstate predstavujú najdôležitejší zdroj energie pre telo. Už to je presvedčivým argumentom, aby sme neznevažovali ich význam. Ďalej sa podieľajú na absorbovaní dôležitých vitamínov, v príjme esenciálnych mastných kyselín a na tvorbe hormónov v tele.

Pozrite si ponuku našich proteínov

Pozor! Tuky udržiavajú v kondícii najdôležitejšie orgány ľudského tela. Vyživujú mozog a srdce. Ich štandardný denný príjem sa pohybuje v rozmedzí 15 – 30% z celkového kalorického príjmu. To, koľko tukov denne prijať, okliesňuje správna rovnováha medzi sacharidmi a bielkovinami, fyzická kondícia, preferovaný životný štýl a spôsob regenerácie a odpočinku tela.

Dôležitá je správna rovnováha

Ako pri každom type živín v strave, tak aj pri tukoch hrá dôležitú úlohu ich objem, celkové prijaté množstvo, kvalita (druh tukov) a ich správne načasovanie, resp. konzumácia v závislosti od denného režimu.

Pri zaraďovaní a rozlišovaní, koľko tukov prijať denne, nevynechávame ani ich súčinnosť so sacharidmi a bielkovinami. Pri rozmedzí 15 – 30% tukov podľa celosvetových organizácií (najmä podľa WHO) pripadá na bielkoviny 10 – 15% a sacharidy 55 – 75%.

Viete, že ani v týchto číslach sa mnohí odborníci na zdravú stravu nezhodujú, resp. považujú ich za orientačné pre bežného človeka s nižším alebo nulovým záujmom o aktívny život. V prípade športovo zdatnejších sa upravuje najmä príjem bielkovín. Navyšuje sa. Niekedy až v rozmedzí 10 – 35%.

Aké výživové zásady uplatňujeme v príjme tukov?

Popri odporúčanom percentuálnom podiele tukov v strave by sme sa mali zamerať na ich kvalitu a nič ani v stravovaní nehrotiť do extrémov. Tým myslíme správne rozlíšenie medzi tukmi, za ktorým sa skrývajú zdravé esenciálne, (omega 3) a mononenasýtené.

Optimálna výživová hladina sa stráni znižovať tuky na minimum. Takmer pri všetkých našich štandardných výživových cieľoch by tuky mali tvoriť pätinu z kalorického príjmu.
Všeobecne tak na otázku, koľko gramov tukov denne prijať, odpovedáme vo vzťahu k aktívnemu človeku. Je to 0,5 – 0,7 g tuku na kg hmotnosti.

Aj tuky sú len „čierne a biele“?

Koľko tuko a kalórií denne prijať?

Teda dobré verzus zlé? Toto je bežné delenie tukov podľa ich výživových kvalít a dopadu na ľudské zdravie.

Pri „zlých“ tukoch hovoríme o trans tukoch a nasýtených, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zlému fungovaniu tela – spôsobujú upchávanie ciev, nadváhu a problémy so srdcom.

Pozor! Ako o najhorších tukoch hovoríme o trans tukoch nachádzajúcich sa v polotovaroch, rýchlej „tučnej“ príprave jedál, v sladkostiach a balených surovinách. Sú rizikom najmä preto, že znižujú hladinu dobrého cholesterolu HDL a zvyšujú zlý LDL. Spôsobujú rôzne zápaly a nie je vylúčená ani ich súvislosť so srdcovými chorobami a inzulínovou rezistenciou.

Taktiež ale zdôrazňujeme, aby zo stravy neboli úplne vylúčené ani nasýtené tuky a ich hlavné zdroje. Ponechávame im aspoň tretinu z celkového príjmu tukov. Je to príjem plnotučných mliečnych výrobkov, červeného mäsa, hydiny a masti.

Prečítajte si: Čo obsahuje vysoký podiel bielkovín?

Oproti tomu za zdravými, dobrými tukmi nachádzame mononenasýtené a polynenasýtené tuky pre kondíciu srdca, mozgu a pre zdravý cholesterol.

Za hlavné zdroje mononenasýtených tukov patria:

Orechy
Avokádo
Arašidové maslo
Olivový olej

Za hlavné zdroje polynenasýtených tukov zaraďujeme:

Ryby
Semienka
Sójový olej a sójové mlieko

Význam individuálnych potrieb pri konzumácii tukov v strave

Pomer tukov k ostatným makroživinám v strave upravujeme aj z hľadiska našich cieľov. Môže ísť napr. o korigovanie váhy, preto inak nazeráme na to, koľko tukov denne prijať pri chudnutí. Všeobecne sa pri tomto cieli odporúča primerane regulovať množstvo tukov a navyšovať bielkoviny a sacharidy. Konkrétne nejesť pod 15 % príjmu tukov, ale ho ani nezvyšovať nad 20 % z denného kalorického príjmu.

Tuky v strave rozhodne zostávajú. Dopĺňajú triádu nevyhnutných živín v tele. Pri ich výbere sa ale zameriavame na objem a kvalitu. Najmä pri dnešnom rýchlom stravovaní pozorne čítame o ich údajoch na etiketách a vyhýbame sa umelo produkovaným trans mastným kyselinám.

Viac aj na:

https://www.livestrong.com/article/312609-list-of-foods-with-lipids/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Produkty v článku

Súvisiace články

Čo je BCAA?

Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok

Voľný beh, dlhý beh, výbeh do kopcov alebo trail running. Poznáte rozdiely?

Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok