PROBLEMATICKÉ HAMSTRINGY

PROBLEMATICKÉ HAMSTRINGY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 


5 najväčších a dalo by sa povedať aj najčastejších chýb tréningu zadnej strany stehien.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-1_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

 

 

 

 

Hamstringy - tiež nazývané zadná strana stehien, bývajú v tréningu často prehliadané a ak už ich  niekto trénuje, tak je to väčšinou kvôli prevencii zranení alebo je dotyčný dobre oboznámený s faktom, že bez dobre rozvinutých hamstringov nebude jeho postava nikdy vyzerať špičkovo. Pravdou je, že ak chcete mať postavu, ktorá bude ostatnými obdivovaná, na tréning hamstringov by ste rozhodne nemali zabúdať. V dnešnom článku sa preto pozrieme na 5 najväčších a dalo by sa povedať aj najčastejších chýb tréningu zadnej strany stehien. Vďaka týmto informáciám budete môcť na svojich nohách zapracovať naozaj komplexne a bez chýb. Odmenou vám budú väčšie a vyrysovanejšie svaly.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-2_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

 

 

 

 

Prvou  chybou, s ktorou sa môžeme stretnúť, je neprecvičovanie všetkých oblastí hamstringov.

 

 


Niekedy bývajú svaly na zadnej strane stehien súhrnne nazývané  "stehenné bicepsy" - podľa najväčšieho svalu hamstringov bicepsu femoris. Dnes sa ale viac vžilo používanie kompletnejšieho termínu "hamstringy".
Niektorí športovci sa domnievajú, že hamstringy sú vlastne 2 svaly (jeden na jednej nohe a druhý sval na druhej nohe) alebo majú dojem, že sa jedná o skupinu svalov s rovnakými funkciami.


V skutočnosti sa ale na každej strane stehna nachádzajú svaly tri a spoločne formujú hamstringy a tiež majú trochu odlišnú funkciu.

 
Hamstringy sa skladajú z 3 svalov - dvojhlavý sval stehna, sval pološľašitý a sval poloblanitý.
 

 

 

 

Čo to znamená pre tréning?

 

 


Zakopávanie v ľahu cieli na najväčší sval hamstringov - biceps femoris (dvojhlavý sval stehna - vonkajšie hamstringy). Robte najmenej tri série v tréningu.


Zakopávanie v sede viac pôsobí na sval pološlašitý a poloblanitý (vnútorné hamstringy). Snažte sa v každom tréningu vykonať tri série zakopávania v sede.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-3_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

Druhou chybou je nedostatočný počet sérií v tréningu.

 

 


Mnoho cvičencov odsúva hamstringy do pozadia ich tréningu.
Po odcvičení drepov, legpressu, nasleduje niekoľko, niekedy aj ľahostajne, vykonaných sérií zakopávania a tým je tréning zadnej strany stehien na konci .


Keď si uvedomíme, že napríklad bicepsy bombarduje väčšina z nás viac sériami, tak nás asi neprekvapí, že hamstringy, ktoré majú viac hmoty, si bezpochyby zaslúži najmenej toľko sérií ako bicepsy.

 
 

 

Ako postupovať v tréningu?

 

 


Ak viete, že zadná strana stehien je vašou zaostávajúcou partiou , rozhodne zvážte jej tréning oddelene od stehien.
Vďaka tomu môžete viac zacieliť na danú oblasť. Ak trénujete stehná a hamstringy v jeden deň, skúste kombináciu, kedy po cviku na kvadricepsy zaradíte cvik na hamstringy. V každom tréningu robte aspoň 10 sérií cvikov na hamstringy a zaraďte 3 odlišné cviky.

 


Môžete sa inšpirovať týmto tréningom o 12 sériách, ktorý sa skladá z týchto cvikov:

 


- Rumunský mŕtvy ťah
- Zakopávanie v ľahu
- Zakopávanie v sede
Odcvičte po 4 sériách z  každého z nich.

 

 



Tretia chyba pri tréningu zadnej strany stehien je nedostatočná intenzita.

 


Zamyslite sa a odpovedzte si na túto otázku:


Kedy ste naposledy v tréningu hamstringov predĺžili sériu zakopávania pomocou vynútených opakovaní, uberaných sérií alebo inou technikou za hranicu zlyhania?

 


Kedy ste sa naposledy vyburcovali k brutálnej sérii mŕtvych ťahov. K takému výkonu ako urobíte napríklad pri benchpresse ?

Nespomínate si?

 


Asi nebudete sami.
S ohľadom na fakt, že hamstringy bývajú pravidelne odsúvané na druhú pozíciu za stehná a nie sú tak okázalou svalovu partiou - nemajú tak impozantný objem a rezbu, väčšina z nás do ich tréningu vkladá len málo úsilia.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-4_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

 

 

 

Ako tento problém vyriešiť ?

 


Spomenuté už bolo vyčlenenie samostatného tréningu pre hamstringy, vďaka ktorému sa na ne budete môcť zamerať. Vykonávajte uberané série pri zakopávaní v ľahu alebo v sede. Nie je tak ťažké posúvať štipec na stĺpci so závažím do vyššej, prípadne nižšej, polohy. Oplatí sa mať aj tréningového partnera, ktorý môže ľahko ubrať stres z pozitívnych fáz opakovania a pridať ho k fázam negatívnym, takže budete môcť pokračovať až za hranicu zlyhania. Ak cvičíte sami, môžete navýšiť dôraz na negatívnu časť opakovania pritiahnutím válca  oboma nohami, ale jeho spustenie len jednou nohou (v každom opakovaní nohy striedajte).

 


Akúkoľvek sériu možno tiež predĺžiť pomocou techniky rest-pause = prerušované série. Po dosiahnutí zlyhania počkajte  10 - 20 sekúnd v prípravnej pozícii, potom pridajte 4 opakovania, znovu čakajte a opäť pokračujte 4 opakovaniami do zlyhania.
 

 



Štvrtá chyba, ktorej sa môžete ľahko dopustiť, spočíva v malom dôraze na zvyšovanie sily.

 

 


Zanedbávanie nárastu sily ide ruka v ruke s nedostatočnou intenzitou. Pravdepodobne poznáte svoj rekord na drepoch, mŕtvom ťahu na chrbát, benchpresse a v každom tréningu sa ich pokúšate prekonať.


Pri  cvikov na hamstringy sa ale nejakým záhadným spôsobom o rekordy príliš nezaujímate, že?


Mnohí sa totiž uspokoja s vykonávaním stále rovnakých sérií zakopávania s rovnakou záťažou a so strednými až vysokými počtami opakovaní. A takto pokračujú mesiac po mesiaci s vierou, že samotné napumpovanie krvi do svalov postačí.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-5_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

Aké je riešenie, aby ste docielili zvýšenie sily?

 

 


Rovnako ako u iných cvikov sa tréning od tréningu zamerajte na vykonávanie viac opakovaní s rovnakou váhou alebo rovnakého počtu opakovaní s váhou vyššou. Môžete si viesť aj tréningový denník - pomôže vám v monitorovaní pokroku v krátkodobom, ale aj dlhodobom meradle. Snažte sa vyvarovať toho, že "zatvorite" svoje opakovania do rozmedzí 10 až 15. Najmenej v jednom cviku použite pyramídu, zvyšujte váhy, uberajte opakovania až po maximum 6 opakovaní v sérii.

 

 
Poslednou , piatou , chybou sú príliš rýchle a krátke opakovania.

 

 


Príliš rýchle a krátke opakovania idú zvyčajne v páre, pretože skracovanie trvania opakovania pravdepodobne zmenšuje rozsah pohybu. Rad návštevníkov posilňovní má sklony cvičiť v strednom rozsahu zakopávanie, čím sa ale pripravujú o zásadné pretiahnutie aj zmrštenie svalu.

 


Ako sa zbaviť tejto poslednej chyby?

 


Spomaľte opakovania pri  zakopávaní a každé opakovanie predĺžte až na 5 sekúnd (2 sekundy hore, 3 dole). Zamerajte sa aj na kompletné pretiahnutie aj zmrštenie v každom opakovaní. V bode zmrštenia s členkami čo najbližšie pri sedacích svaloch krátko zastavte. Kvôli spomaleniu a individuálnemu zaťaženiu na každú nohu, vykonávajte aspoň jeden cvik unilaterálne. Zvoľte stroj na zakopávanie v stoji jednou nohou alebo môžete využiť stroj na zakopávanie v kľaku, prípadne si na nohu upevniť spodnú kladku.Využiť môžete aj stroj na zakopávanie v sede a zakopávať iba jednou nohou.

 

 

Na záver dnešného článku si zhrnieme, čo podstatného sme sa dozvedeli:

 


1. V každom tréningu robte cviky pre vonkajšie i vnútorné hamstringy
2. Robte najmenej 10 sérií a pokúste sa tréning zadnej strany stehien oddeliť od tréningu kvadricepsov.
3. Nebojte sa občas série vykonať do zlyhania, zaradiť intenzifikačné techniky - vynútené opakovania, rest-pause, uberané série.
4. Zamerajte sa na zvyšovanie sily a do niektorých sérií začleňte pyramídu.
5. Spomaľte opakovania pri zakopávaní a dbajte na úplné pretiahnutie aj zmrštenie.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-hamstringy-6_fa2bce81d65b76f26ec6a660463b3ecd.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: