VÝPADY

VÝPADY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Zoznámte sa s jedným z najúčinnejších cvikov na stehná a zadok. Plus jedno vynikajúce video na záver.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vypady-1_97cf89d083acf638d95c816321d77d61.jpg

Výpady dnes už pozná kdekto a jedná sa o pomerne populárny cvik. Avšak nebolo tomu tak vždy, Skôr sa výpady bez ohľadu na svoju náročnosť považovali za zženštilý cvik vhodný akurát tak pre pár čudákov. Avšak to sa zmenilo príchodom Ronnieho Colemana na kulturistickú scénu. Ten tento cvik doslova resuscitoval vo svojej nezabudnuteľnej scéne, kde na svojom tréningovom videu robí série výpadov na parkovisku pred legendárnym Metroflex. V texaskej vyhni robí jeden krok za druhým, žlté elasťáky sa bijú s vlastným maximom rozpínavosti a žily hrubé ako Jirka Pomeje sa derú na obdiv. Stačila minúta tejto scény a kult výpadov bol na svete. Od tej doby sme nespočetnekrát videli vykonávať výpady v halách, na parkoviskách, prírode, za dažďa, v horúčave a dokonca aj v snehu. Skrátka, jednu chvíľu to vyzeralo ako keby ten čo necvičil výpady, snáď ani nemal právo vstúpiť do posilňovne. Povesť cviku pre dievčatá bola preč.

Teraz s odchodom Ronnieho Colemana do kulturistického dôchodku sa zdá, že popularita výpadov predsa len trochu upadá. Napriek tomu platí, že sa jedná o vynikajúci cvik, ktorý je vhodný pre všetky možné druhy tréningu nôh. Tento cvik je totiž natoľko komplexný, že vás zasiahne od zadku až po oblasť okolo kolien a jeho zaraďovanie do tréningu špičkových kulturistov a fitnessek len dokladá, ako užitočný a účinný tento cvik v skutočnosti je. Ďalším obrovským plusom je, že toto cvičenie prináša obrovský efekt aj pre absolútnych začiatočníkov, ktorí tento cvik robí bez záťaže, len s vlastnou váhou. Avšak aj tu je dôležitá technika.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vypady-2_97cf89d083acf638d95c816321d77d61.jpg

 

 

 

Výpady sa všeobecne považujú za bezpečný cvik, avšak aj ten môže pri nedodržaní všeobecných zásad pekne rozhnevať. Najnáchylnejšou oblasťou je samozrejme koleno.

Nemali by ste chodiť za uhol 90 stupňov, kedy sa lýtko dostáva pod koleno za zvislú os, čo znamená, že koleno je v nebezpečnej polohe pred špičkou chodidla. Rozhodne necvičte bez rozcvičenia a venujte pozornosť strečinkovým cvičeniam a tým rozvíjajte ohybnosť kĺbov, väzov a šliach. Keď už cítite bolesť v kolene, je dobré výpady z tréningov vypustiť. Pri poranení v oblasti kolena zaradiť výpady späť do tréningu iba po porade s lekárom. Hrozí vysoké nebezpečenstvo obnovenia zranenia.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vypady-3_97cf89d083acf638d95c816321d77d61.jpg

Tvarovanie stehien a zadku

 

 

Výpady majú hneď niekoľko výhod. Zaťažujú v podstate hneď celú oblasť stehien, ako hamstringov, tak aj kvadricepsov a sedacích svalov. To, že pracuje každá noha oddelene, prispieva k rovnomernému svalovému rozvoju a vyrovnávajú sa aj prípadné disbalancie, kedy môže byť niektorá časť tela silnejšie. Cvičenie výpadov navyše rozvíja stabilizačné svaly celého tela a pôsobí na celkovú symetriu postavy. Získanú koordináciu a stabilitu možno potom využiť nielen pri rozvoji svalovej hmoty a postavy, ale tiež ju využiť pri prevádzkovaní iných športových aktivít, kedy spodnú polovicu tela využijeme prakticky vo všetkých športových odvetviach.

 

 

Prevedenie

 

 


Výhodou výpadov je ich značná variabilita. Môžete ich vykonávať bez záťaže, s veľkou činkou, s jednoručkami, s kotúčmi v každej ruke alebo na Multipress. Môžete ich vykonávať pomocou chôdze alebo staticky, kedy len striedate jednu nohu za druhou. Môžete použiť podložku na ktorú stúpate, alebo na nej naopak nechávate jednu končatinu. Ostatne, zadajte si do googlu termín výpady a vyjde vám toľko obrázkov s najrôznejšími variantmi, že vám z toho pôjde hlava okolo.
Z toho vyplýva, že nájsť nejakú univerzálny techniku ​​pre tento cvik je prakticky nemožné. Popíšeme si teda aspoň variant, kedy máme činky pozdĺž tela a chodíme.

 

 

Takže tí starší sa Rozpamätajú na rozhlasovú rozcvičku, tým mladším pripomenie nasledujúci text večerné cvičenie s popisom ako od Oľgy Šípkovej.

 

 

Tak teda:

 

Postavíme sa vzpriamene, spevníme brucho, prirodzene prehneme chrbát, vypneme hrudník, chodidlá smerujú priamo dopredu. Činky nesmú ťahať ramená dopredu. Zvlášť než si nacvičíte techniku, je nutné na to pamätať. Pri celej dráhe pohybu nesmie dôjsť k predklonu a ohýbaniu chrbta. Prvý výpad vpred vykonáme ľubovoľnou končatinou. Pohyb končatiny vpred musí byť dostatočne dlhý, aby sa koleno nedostalo do nevýhodnej pozície ohrozujúce väzy a samotné koleno. Holenná kosť by mala byť v uhle 90 stupňov, pričom koleno nesmie ísť viac dopredu a zároveň stehenná kosť musí ísť maximálne na úroveň rovnobežky s podlahou. Pri výpade sa zamerajte na prenesenie záťaže na zadnú polovicu chodidla, čo zabezpečí dostatočne dlhé vykročenie smerom dopredu. Trup je stále vzpriamený a spevnený.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-vypady-4_97cf89d083acf638d95c816321d77d61.jpg

Je dôležité vedieť, že dlhý krok presúva účinok viac na hamstringy a gluteus (zadok), zatiaľ čo kratší pôsobí skôr na kvadricepsy. U tohto cviku je vhodné rešpektovať individuálnu ohybnosť a rozvoj. Niekto je schopný vo výpade dotýkať sa zadným kolenom podlahy, však niekto nemusí tejto pozície vplyvom svojich pomerov končatín dosiahnuť a ani to nie je cieľom tohto cvičenia. Niektorí cvičenci dokonca druhú končatinu ponechávajú natiahnutú. Bežnejšie je však mierne pokrčenie a udržovania väčšieho priestoru medzi zadným kolenom a podlahou.

 

Po dosiahnutí spodnej polohy sa pomaly vraciame do východiskovej polohy v stoji zatlačením vykročenie nohy smerom nahor. Tu záleží, pre akú variantu ste sa rozhodli. Pre statické prevedenie musíte určitý počet opakovaní pre jednu končatinu a sériu dokončiť rovnakým počtom opakovaní pre druhú končatinu. Ak ste dali prednosť štrádovacej variante musíte striedať na každú nohu po jednom opakovaní až do vykonania celej série. Striedanie opakovanie po jednom je o trochu viac náročnejšie na rovnováhu, čo ale nie je vôbec na škodu. Naopak ! Posilníte tým stabilizačné svaly, ktoré sa inak dosť zanedbávajú pri cvičeniach na strojoch.

 

 

 

 

 

 

Ak držíte jednoručky pozdĺž tela, musia v spodnej pozícii čiže vo výpade visieť pozdĺž boku. Keď mu sa nachádzajú pod stehnami, ste pravdepodobne ohnutý  dopredu a cvik vykonávate zle a nadmerne sa predkláňame. V prípade prevedenia krátkeho výpadu nebudete schopný dostať sa vo vykročení  k zemi bez nutnosti posunutia kolena pred špičku chodidla, čo je veľmi nebezpečná pozícia ohrozujúce kolenné väzy.

 

  Psychika a sústredenie

 

 

Obrovskú prednosť v chodiacej  variante vidím v jej možnosti jednoduchej  motivácie. Ak si vytýčite nejaký konkrétny cieľ, ako potrebné prejsť vaše fitko tam a späť, je vizuálne dosiahnutie tohto cieľa oveľa viac motivujúce ako nič nehovoriaci počet opakovaní. Sústreďte sa ! Predovšetkým ženy, ktoré túžia po pevnom zadočku, by mali vykonávať výpady tak, že pri zdvihu sa zamerajú  na to, že pohyb bude vychádzať akoby z päty a zadku, pričom ten bude neustále napnutý a v tenzii .

 

 

Zhrnutie

 

 

Ak má vaša priateľka za cieľ spevnenie svojho pozadia a pritom väčšinu svojho času v posilňovni trávi na znožovaciom a roznožovaciom strojmi, vyžeňte ju z toho ! Netvrdím, že tieto cviky nie sú účinné, ale v porovnaní s poctivo vykonanými výpadmi  majú na gluteus a tvarovanie stehien asi taký vplyv ako moje prdy na topenie ľadovcov.
Ako viackĺbové cvik možno výpady použiť ako pre budovanie svalovej hmoty, tak aj pri redukcii hmotnosti. Používať ho môže prakticky každý , kto dodrží techniku, nespôsobuje im pohyb ťažkosti a dokonca aj tí, ktorí nemajú potrebné vybavenie. Postačia totiž iba dve jednoručky, prípadne možno využiť odporu vlastného tela. A naozaj skúsení borci nás môžu oblažiť podobným vizuálnym zážitkom, aký sa podaril už už spomínaný Ronnie Coleman vo svojom videu ... Pozrite  si.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: