5 Najväčších chýb pri tréningu bicepsov

Čo by to bolo za kulturistu, keby medzi jeho veľmi, veľmi obľúbené partie, ktoré precvičuje, nepatrili bicepsy? Áno, bicepsy sú často symbolom vašej sily a tiež sú často meradlom driny, ktorú v posilňovni predvádzate. Otázka: "Koľko máš cez bicák?" Sa objavuje skoro tak často ako otázka: "Koľko dáš na Benč?". Ale aj pri precvičovaní tak "malého" svalu (teraz to, prosím, neberte tak, že biceps je nejaký "pidisvalík", ale v porovnaní napríklad s chrbtovými svalmi alebo hrudníkom, sa na pohľad javí ako menší ) ako je biceps, sa veľa športovcov dopúšťa mnohých chýb. V dnešnom článku sa preto zameriame na 5 najčastejších v tréningu bicepsov a ukážeme vám, ako ich napraviť.

1. CHYBA - Stlačenie lakťou pod rovnobežnú líniu

Cvičenie  s hornou kladkou sa zdá byť dosť jednoduché : pri dvojitom bicepse pózujete päsťami smerom k uchu a späť. Ale cvičenie je o niečo komplikovanejšie, keď držíte v každej ruke ťažké bremeno. Potom existuje tendencia tlačiť lakte dolu a dopredu, čo robí izolované cvičenie nežiadúcim základným cvičením. Držte horné rameno v stacionárnej polohe rovnobežne so zemou a uistite sa, že pohyb sa vykonáva výhradne z lakťov. To účinne zapája  krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

2. CHYBA - Nedržte svoje lakte tesne proti svojmu telu

Mnohý skúsený kulturisti sa dopustia tejto chyby, pretože sa snažia zvládnuť príliš veľa stresu a predĺžiť rozsah pohybu. Ťahy sú izolované cvičenie, ale keď odtiahnete lakte od  tela v snahe zdvihnúť čeniku vyššie, stane sa z toho základný cvik . Dôjde k zapojeniu deltových svalov , ktoré budú zdieľať záťaž s  bicepsovými svalmi. Budete to lepšie, keď budete držať lakte na svojom tele a zabránite im v pohybe dopredu. V hornej fáze pohybu sa nikdy nepozerajte na tyč - malo by to byť blízko hrudníka. Naozaj nemusíte zdvihnúť činku čo najvyššie. Uistite sa, že sa vaše lakte nepohybujú dopredu.

3. CHYBA - Použitie stále rovnaký úchop 

Zdvihy v stoji s veľkou činkou alebo EZ činkou sú hlavnými objemovými cvikmi vášho tréningu bicepsov. Môžete pri nich použiť pomerne vysokú záťaž, pretože vám z časti pomôžu aj drobné pohyby tela, vďaka ktorým zvládnete váhu, o akej  by ste si pri iných bicepsových cvikoch mohli nechať len zdať. To ale neznamená, že nemôžete svoje cvičenie trochu obmeniť a oživiť. Zmena šírky úchopu pri vykonaní bicepsových zdvihov ovplyvní predovšetkým rotáciu ramena. Keď použijete úchop väčší, než zodpovedá šírke ramien, paže sa dostanú do tzv. Externej rotácie, vďaka ktorej zapojíte krátku (vnútornú) hlavu svalu. Ak tyč držíte skôr užším úchopom, paže sa stočia  dovnútra v internej rotácii, takže sa aktivuje vo väčšej miere vonkajšia (dlhá) hlava bicepsu.

4. CHYBA - Neprepinanie paží v lakťoch

Táto chyba by mohla pôsobiť aj kuriózne, keby nebola tak rozšírená. K tomu, aby došlo ku kontrakcii bicepsu, potrebujete pokrčiť paže v lakti. Bicepsové zdvihy sú teda založené na tom, že pohybom lakťa meníte uhol a vzdialenosť medzi predlaktím a ramenom. Avšak často môžete vidieť športovcov, ktorí sa pri cvikoch zakláňajú a ich bicepsový zdvih zďaleka nie je založený na pohybe v lakti ako skôr v páse. Lenže po takomto cvičení vám svaly nenarastú. Radšej znížte záťaž a venujte pozornosť tomu, aby ste opakovanie začínali z fázy, kedy sú paže prepnuté v dolnej fáze, a činku zdvíhajte do takého pokrčenia v lakti, aby bol uhol medzi predlaktím a ramenom menší ako 90 stupňov.

5. CHYBA - Keď ignorujete cviky vykonávané nadhmatom a neutrálnym úchopom

Hoci to vyzerá veľmi jednoducho a hocikto môže mať pocit, že stačí vziať činku a zdvíhať ju hore, tak na tomto rozvoj bicepsu nepostavíte. Nie všetky flexory paží totiž pracujú optimálne pri použití podhmatu . Keď sú ruky v neutrálnej polohe (kladivové zdvihy) alebo v nadhmate  (opačný úchop), zapája sa tiež brachialis, ktorý leží pod bicepsom a brachioradialis. Nemáte proste šancu dosiahnuť svoj genetického potenciálu, pokiaľ do tréningu nezaradíte cviky, ktoré zapájajú všetky svaly tvoriace túto partiu. Skúste vykonávať cviky neutrálnym úchopom a nadhmatom na konci tréningu, pretože môžu výrazne ovplyvniť silu úchopu.

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.