Čo by to bolo za kulturistu, keby medzi jeho veľmi, veľmi obľúbené partie, ktoré precvičuje, nepatrili bicepsy? Áno, bicepsy sú často symbolom vašej sily a tiež sú často meradlom driny, ktorú v posilňovni predvádzate. Otázka: "Koľko máš cez bicák?" Sa objavuje skoro tak často ako otázka: "Koľko dáš na Benč?". Ale aj pri precvičovaní tak "malého" svalu (teraz to, prosím, neberte tak, že biceps je nejaký "pidisvalík", ale v porovnaní napríklad s chrbtovými svalmi alebo hrudníkom, sa na pohľad javí ako menší ) ako je biceps, sa veľa športovcov dopúšťa mnohých chýb. V dnešnom článku sa preto zameriame na 5 najčastejších v tréningu bicepsov a ukážeme vám, ako ich napraviť.
Cvičenie s hornou kladkou sa zdá byť dosť jednoduché : pri dvojitom bicepse pózujete päsťami smerom k uchu a späť. Ale cvičenie je o niečo komplikovanejšie, keď držíte v každej ruke ťažké bremeno. Potom existuje tendencia tlačiť lakte dolu a dopredu, čo robí izolované cvičenie nežiadúcim základným cvičením. Držte horné rameno v stacionárnej polohe rovnobežne so zemou a uistite sa, že pohyb sa vykonáva výhradne z lakťov. To účinne zapája krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.
Mnohý skúsený kulturisti sa dopustia tejto chyby, pretože sa snažia zvládnuť príliš veľa stresu a predĺžiť rozsah pohybu. Ťahy sú izolované cvičenie, ale keď odtiahnete lakte od tela v snahe zdvihnúť čeniku vyššie, stane sa z toho základný cvik . Dôjde k zapojeniu deltových svalov , ktoré budú zdieľať záťaž s bicepsovými svalmi. Budete to lepšie, keď budete držať lakte na svojom tele a zabránite im v pohybe dopredu. V hornej fáze pohybu sa nikdy nepozerajte na tyč - malo by to byť blízko hrudníka. Naozaj nemusíte zdvihnúť činku čo najvyššie. Uistite sa, že sa vaše lakte nepohybujú dopredu.
Zdvihy v stoji s veľkou činkou alebo EZ činkou sú hlavnými objemovými cvikmi vášho tréningu bicepsov. Môžete pri nich použiť pomerne vysokú záťaž, pretože vám z časti pomôžu aj drobné pohyby tela, vďaka ktorým zvládnete váhu, o akej by ste si pri iných bicepsových cvikoch mohli nechať len zdať. To ale neznamená, že nemôžete svoje cvičenie trochu obmeniť a oživiť. Zmena šírky úchopu pri vykonaní bicepsových zdvihov ovplyvní predovšetkým rotáciu ramena. Keď použijete úchop väčší, než zodpovedá šírke ramien, paže sa dostanú do tzv. Externej rotácie, vďaka ktorej zapojíte krátku (vnútornú) hlavu svalu. Ak tyč držíte skôr užším úchopom, paže sa stočia dovnútra v internej rotácii, takže sa aktivuje vo väčšej miere vonkajšia (dlhá) hlava bicepsu.
Táto chyba by mohla pôsobiť aj kuriózne, keby nebola tak rozšírená. K tomu, aby došlo ku kontrakcii bicepsu, potrebujete pokrčiť paže v lakti. Bicepsové zdvihy sú teda založené na tom, že pohybom lakťa meníte uhol a vzdialenosť medzi predlaktím a ramenom. Avšak často môžete vidieť športovcov, ktorí sa pri cvikoch zakláňajú a ich bicepsový zdvih zďaleka nie je založený na pohybe v lakti ako skôr v páse. Lenže po takomto cvičení vám svaly nenarastú. Radšej znížte záťaž a venujte pozornosť tomu, aby ste opakovanie začínali z fázy, kedy sú paže prepnuté v dolnej fáze, a činku zdvíhajte do takého pokrčenia v lakti, aby bol uhol medzi predlaktím a ramenom menší ako 90 stupňov.
Hoci to vyzerá veľmi jednoducho a hocikto môže mať pocit, že stačí vziať činku a zdvíhať ju hore, tak na tomto rozvoj bicepsu nepostavíte. Nie všetky flexory paží totiž pracujú optimálne pri použití podhmatu . Keď sú ruky v neutrálnej polohe (kladivové zdvihy) alebo v nadhmate (opačný úchop), zapája sa tiež brachialis, ktorý leží pod bicepsom a brachioradialis. Nemáte proste šancu dosiahnuť svoj genetického potenciálu, pokiaľ do tréningu nezaradíte cviky, ktoré zapájajú všetky svaly tvoriace túto partiu. Skúste vykonávať cviky neutrálnym úchopom a nadhmatom na konci tréningu, pretože môžu výrazne ovplyvniť silu úchopu.
Bielkoviny nie sú žiadnou „vedou“, ale dopriať si ich na raňajky je často náročné. Vyplýva to z našich bežných zlozvykov a nerestí. Jedným z hlavných problémov je úplne vynechávanie raňajok alebo znížený príjem bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Bielkoviny ako makronutrienty sú nenahraditeľné a telo z nich čerpá pre základné metabolické procesy. Preto najlepší štart do dňa tvoria práve bielkovinové raňajky. Zobraziť celý článok
Každou vekovou dekádou podlieha telo významným zmenám. Sú to kondičné, hormonálne a metabolické, ale aj stravovacie a v neposlednom rade mentálne. Uvedomujeme si, že starneme, no zároveň si stále chceme dopriať plnohodnotný život. Ako na to? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
