Milan Obořil - Aktuálny tréningový plán pre rok 2014

• 1. Máj 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

Tréningový split 2 +1,

 

Aktuálny jedálny lístok v objemovej fáze tu:

http://www.extrifit.cz/clanky-objemovy-jidelnicek-milana-oborila.html

 

Ramená, triceps, biceps, brucho

Tlaky na multipress za hlavou                                     5s/15, 10,6,6,6
Tlaky s j č v sede                                                           4s/10 pomalé opakovanie
Upažovanie v stoji s J.Č.                                                4s/15
Rozpažovanie na peck-deck zadné delty                    4s/15
Sťahovanie lán na hornej kladke                                 4s/15
Bicepsový zdvih spodná kladka s tyčkou                    3s/15
Kľuky na bradlách so závažím                                     4s/6-8
Bicepsový zdvih s j č v sede                                          4s/10
Sťahovanie kladky podhmatom                                   4s/15
--- Ss ---
Biceps na protismerných kladkách                              4s/12

 

 

Chrbát, trapéz, lýtka

 

 

Zhyby na hrazde so závažím                                           5s/15, 12,8,8,8
Príťahy veľkej činky podhmatom                                   4s/5op 3sec, 10op normálne tempo
Mŕtvy ťah                                                                           4s/10, 8,6,4
Sťahovanie T držiaku na hornej kladke                         4s/12 pomaly
Veslovanie                                                                         3s/15
Krčenie ramien s veľkou činkou                                     4s/15
Výpony na Hacken stroji                                                   5s/30, 30,10,10
Výpony v sede                                                                    5s/15

 

 

 

 

 

 

 

 

Prsia, biceps, brucho

 

 

Bench na rovnej lavici                                                                5s/15, 6,6,6,15
Tlaky na multipress 45 °                                                           4s/5op 3sec, 10op normálne tempo
Rozpažovanie na protismerných kladkách                              4s/15 kontrakcie
Pullover s EZ tyčkou                                                                   3s/10op
Bicepsový zdvih na Scotova lavici s rovnou tyčkou                 4s/10, 10,6,6
Kladivové zdvihy s J.Č. v stoji                                                     4s/10
Bicepsové zdvihy na spodnej kladke v sede                            3s/15
Zdvíhanie nôh vo vise                                                                 5s/max
Húsenice na TRX                                                                         5s/25

 

 

Kvadriceps, hamstringy lýtka

 

 

Zakopávanie na stroji ľahu                                                          4s/15 3s x 3s
Drepy s veľkou činkou                                                                  5s/15, 6,6,6,1
Mŕtvy ťah na Hamstring                                                                4s/15 3s x 3s
Predkopávanie na stroji                                                                4s/15
Výpady za chôdze                                                                           4s/20kroků
Zakopávanie na stroji v stoji jednonož                                         3s/10
Výpony na Multipress                                                                     6s/30, 30,30,10,10,10
Výpony v sede                                                                                 4s/12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články