Prečo je CARNITIN fajn? (a zabudnite na spaľovanie tukov)

• 20. Jún 2022
• Dušan Synek
• Suplementácia

Čo tak asi 95% celkovej populácie napadne, keď počuje slovo Carnitín?

Určite to bude niečo v štýle spaľovania tukov, redukcie hmotnosti a podobne… Jasné, tu má aj svoje opodstatnenie. Avšak jeho účinky na organizmus siahajú trošku ďalej, než len do tukového tkaniva. Kiež by to bolo také jednoduché… Idem do diéty, tak budem deň čo deň prehĺtať mraky kapsúl carnitinu a ono to dopadne. Síce placebo efekt dokáže s človekom urobiť naozaj neskutočné „zázraky“, ale poďme sa pozrieť, čo nám hovoria nejaké výskumy, štúdie a potvrdené dáta, nech nesádzame len na ten placebo efekt.

Carnitín zabraňuje nabratiu tukov (áno, dal som to hneď ako 1. Bod)

Ako som už spomínal, tak carnitín je, dovolím si povedať, celosvetovo známy, ako spaľovač tukov. Uľahčuje prenos mastných kyselín do našich buniek „energetickej továrne“ kde môžu byť spálené, aby produkovali ATP. Hoci je spaľovanie väčšieho množstva tuku vždy skvelá vec, tak reálna telesná kompozícia pochádza z efektu: ako carnitín zvyšuje výdaj energie a ovplyvňuje metabolizmus glukózy. To bolo názorne ilustrované v štúdii z Nottinghamskej univerzity, ktorá testovala efekt carnitínu v dĺžke 12 týždňov na (telesnú kompozíciu, inzulínovú senzitivitu, spaľovanie tukov a ďalšie metabolické markery).

Štúdiu podstúpili mladí jedinci (mužského pohlavia), ktorí boli rozdelení do dvoch skupín a) Prvej skupine bol podávaný carnitín (1.4g carnitinu) spoločne so sacharidmi (80g sacharidov) celkom 2x denne b) Druhej skupine bolo podávaných 80g sacharidov 2x denne bez prítomnosti carnitinu. Výsledok? Celkom prekvapivý, pretože skupina, ktorá požívala sacharidy bez carnitinu, pribrala 1.9kg telesného tuku, zatiaľ čo skupina požívajúca sacharidy s carnitínom nepribrala tuk žiadny.

Dôvod, prečo testované subjekty užívajúce carnitín nepribrali žiadny tuk je nasledujúci : - užívanie carnitinu zvyšuje výdaj energie, čo je hlavným dôvodom, prečo tuk u testovaných subjektov zostal rovnaký (teda bez jeho zvýšenia). Pri vykonávaní cardia (ľahké formy na páse s nižšou intenzitou) bolo spálených o 6% energie viac, než u subjektov bez carnitinu.

- carnitín zvýšil využitie tukových zásob ako zdroj energie (namiesto uloženého glykogénu) až o 10%

- ďalšie možné dôvody môžu byť: zvýšenie inzulínovej citlivosti = lepšia distribúcia sacharidov prijaté z potravy,

Carnitin podporuje efekt keto diéty (alebo nízko-sacharidovej stravy

Karnitín je tiež účinný pri nízko-sacharidových, alebo keto diétach, ktoré poskytujú vyšší podiel energie z tuku. Nízko-sacharidové diéty môžu znížiť hladinu karnitínu, pretože nízko-sacharidové diéty presúvajú primárne metabolické palivo z glukózy na ketóny (z tuku). Na túto tému je zatiaľ ešte veľmi málo materiálu, z ktorého by sa dali čerpať validné dáta. Avšak testy, ktoré boli vykonávané vo farmakológii na detských subjektoch, ktorým bol podávaný carnitín ako súčasť liečby pri liečení epilepsie, bolo preukázané, že hladina energie a nálada bola ďaleko kvalitnejšia a celkový počet epileptických záchvatov bol nižší.

Carnitin  zlepšuje cvičebný výkon

Jeden veľmi podstatný a podložený výskum dokázal, že carnitín umožňuje posunúť hranicu atletického výkonu o pomerne vysokú hodnotu (najmä u športovcov, ktorí dobrovoľne a úplne prirodzene užívali keto diétu, alebo nízko-sacharidové stravovanie). Okrem zlepšenia rýchlosti produkcie ATP z tuku, carnitín znížil svalové poškodenie, bolesť, a markery metabolického stresu (odpadové látky, ktoré vznikajú svalovou prácou). Športovci boli schopní zdvihnúť väčšiu váhu pre viac opakovaní, behať rýchlejšie a ďalej a tiež skákať vyššie, alebo do väčších diaľok.

Profesionálni atléti (triatlonisti) užívali 2g carnitinu 2x denne po dobu 6 mesiacov a ich produkcia laktátu (odpadový produkt zo svalov, kvôli ktorému svaly pália a nie sú schopné vykonávať ďalšiu prácu) pri športovom výkone klesla o neuveriteľných 44%. Keby som to previedol do praxe, tak čím menej laktátu naše svaly vyprodukujú, tým dlhšie sme schopní vykonávať svalovú prácu. Ďalším benefitom bolo to, že carnitín „chráni“ svaly pri tréningu, takže oneskorená svalová bolesť (DOMS) bola oveľa menšia a trvala oveľa kratšiu dobu (v prípade, že sa dostavila), čo znamenalo vyššiu hladinu svalovej proteosyntézy.

Chráni telesnú kompozíciu s pribúdajúcim vekom

Bohužiaľ, hoci to ktokoľvek z nás počuje nerád, tak pribúdajúce roky na krku so sebou nesú aj nižší podiel svalovej hmoty a vyššie riziko pribrania tukového tkaniva. Starší jedinci môžu tiež zaznamenať zníženie inzulínovej senzitivity, vyššiu hladinu glukózy v krvi a celkovo nižšie kapacity na spaľovanie tuku. Je tu myšlienka, je zatiaľ v plienkach, ktorá hovorí o tom, že suplementácia carnitínom môže pomôcť s udržaním svalovej hmoty a skvalitnením prevencie proti nabratiu tuku (čo sa s pribúdajúcim vekom týka). Bolo vykonaných iba pár štúdií, ktoré preukázali, že subjekty cez 6. a 7. dekádu (teda cez 60 a 70 rokov), ktorým bolo podávané 2g carnitinu denne, uchovali väčšie množstvo svalovej hmoty, pribrali menšie množstvo tuku a ich hladina energie bola celkovo vyššia. Tu by som si ale dovolil dať len takú pomyselnú * čo sa štúdií týka, pretože ich nebolo vykonávaných veľa a neboli dlhodobého charakteru (približne 4-8 týždňov) pre pár testovaných subjektov. Z toho, aspoň ja myslím, nemožno vydedukovať, že by carnitín mohol naozaj pomôcť s udržaním svalov a mohol znížiť riziko pribratia tukového tkaniva. Nejaká možnosť tu určite je, ale neveril by som tomu natoľko, že by som do seba vo svojich 60-tich rokoch sypal kvantá carnitinu na dennej báze. Tak to prosím berte s rezervou.

Suma sumárum? Carnitín zvyšuje spaľovanie tukov, zvyšuje výdaj energie, zvyšuje inzulínovú citlivosť (takže lepšie zaobchádzanie tela so sacharidmi), zlepšuje tým pádom celkovú telesnú kompozíciu. Tiež môžeme s istotou povedať, že vďaka carnitinu môžeme trénovať dlhšie, intenzívnejšie a môžeme očakávať menšie svalové bolesti. Tiež je vhodné ho užívať v prípade, že ideme keto, alebo nízko-sacharidové stravovanie. Taká základná dávka carnitinu by mohla byť 2-4 gramy denne (nie iba pred výkonom). Myslím si, že carnitín, ako jeden z mnohých suplementov, by sa mohol radiť až na pomyselný vrchol suplementačnej pyramídy. Máme tu naozaj kotol suplementov, ktoré sú podstatnejšie a dokážu nám naozaj veľmi pomôcť, alebo aspoň uľahčiť našu cestu za vysnívaným cieľom. O carnitine som chcel napísať predovšetkým preto, že ho drvivá väčšina populácie pozná len ako ten „super spaľovač“, zatiaľ čo jeho benefity siahajú oveľa ďalej, než len do tukových zásob. Ak by ste ho chceli zaradiť každodenne po nejakú dobu, tak určite neoľutujete a môže vám poskytnúť veľa benefitov. Ale ako som hovoril... zaradil by som ho až na ten pomyselný vrchol suplementačnej pyramídy.

 

Produkty v článku

Súvisiace články