Nemenná rýchlosť opakovania vás okráda o veľmi dôležitý prvok rastovej stimulácie. A to ešte nehovoriac o tom, že kulturistiku (cieľavedomé precvičovanie svalov) mnohí cvičenci v honbe za svojím egom, zamieňajú za akési zdvíhanie (neúmyselné vzpieranie). O superpomalých opakovaniach ste možno už asi počuli, však kulturistická metodika pozná a odporúča aj úplný protipól. Vedome cielené super rýchle opakovania. Ich účelom je nechať svaly pracovať v danom časovom úseku čo najrýchlejšie.
Pýtate sa, načo je to dobré ? Dochádza ku skracovaniu reakčnej doby, čo ocenia šprintéri, vrhači, vzpierači aj futbalisti, kulturistom zase rýchle opakovanie umožnia zapojiť do práce viac rýchlych, hypertrofických svalových vlákien. Treba pripomenúť, že tento druh tréningu je absolútne zničujúci . Keďže nútite svaly fungovať rýchlejšie, celé zväzky predtým lenošiacich vlákien musia náhle vykonávať bolestivo páliace kontrakcie. Ak mesiac po mesiaci trénujete v rovnakom tempe, nemôžete precvičiť všetky typy vlákien.
Chytrí cvičenci teda striedajú nielen počty sérií a rozsahy opakovaní, ale tiež rytmus opakovania. Nie všetky svaly reagujú na rýchle opakovanie dobre. Rýchly tréning je však ako ušitý na veľkú svalovú hmotu kvadricepsov, širokých chrbtových svalov a pŕs, ktoré využívajú hlavné páky ľudského tela. Naopak deltové svaly, bicepsy a tricepsy sú oveľa slabšie, s menšími kontrakčnými schopnosťami.
Logicky tak dostávame odporúčané cviky: drepy, benčpres a veslovanie (s T-držiakom i na kladke). Záťaž má byť taká, aby ste urobili 12-20 čo najrýchlejších opakovaní v čase od 20 do 30 sekúnd. Tri série sú viac než dosť. Po dôkladnom rozcvičení pripravte váhu, zodpovedajúcu približne 60% toho, s čím urobíte 10 normálnych opakovaní. Ak ste schopný zacvičiť 10 drepov s 130 kg, bude to 77,5 kg. Požiadajte tiež kolegu so stopkami, aby vám odmeral 30 sekúnd, a vy ste mohli zistiť, koľko vaše svaly zvládnu drepov za túto dobu. Naozaj, pripravte sa na to, že budete mať stehná v jednom ohni !
Obrovskou výhodou tohto systému je výrazný motivačný faktor. Ak urobíte jeden tréning 10 drepov, viete, že k vášmu zlepšeniu potrebujete nabudúce urobiť drepov 11 za rovnaký čas.
Blízkou odrodou rýchlych opakovaní sú opakovania so striedaním rytmu. Názov je absolútne výstižný: úmyselne meníte rýchlosť opakovania. Ide o ešte väčší zabijak než predtým, hoci rovnaký borec (chlapík, ktorý zadrepuje 10 x 130 kg) bude mať na činke "slabých " 50-55 kg. Čo je horšie, úlohou je vykonať 50 až 60 opakovaní.
Tu máte celý postup. Prvých 10 drepov robte pomaly, s úplnou kontrolou poklesu aj vztyk, hlavu držte rovno a chrbát vzpriamený. Ďalších desať urobte tak rýchlo, ako to len nohy dovolia - inými slovami šprintujte. Tretiu desiatku opäť zvoľna, s kontrolou, a tak až do šesťdesiatich. Zmenou rytmu počas série vystavujete svaly rôznym typom kontrakcií, takže vlastne vykonávate intervalový tréning.
Pýtate sa na odpočinok ? V ideálnom prípade a pre maximálne výsledky by ste mali drepovať s rôznymi rýchlosťami bez akejkoľvek pauzy. Skúste prvých 20 drepov urobiť bez odpočinku, na konci každej nasledujúcej desiatky zastavte a niekoľkokrát hlboko nadýchnite (a vydýchnite). Táto forma striedavého tréningu je pravdepodobne najnamáhavejšou vecou , akú ste kedy zažili, pretože svaly musia reagovať okamžite.
Netvrdím, že toto je ten najlepší tréning na svete, avšak je to tréning, ktorý môže zábavnou formou narušiť vašu rutinu. Zároveň som presvedčený, že dokáže vaše svaly veľmi dobre odbúrať a šokovať. A to ide. Zmena a nový stimul je dobrý. Výsledkom je totiž váš rast.
Možno ste si všimli že HIIT treening u nás naberá čoraz viac na popularite. Je to len ošiaľ alebo je tento tréning skutočne taký efektívny? Čo je to vlastne za cvičenie a je vhodný HIIT pre začiatočníkov? To a ešte omnoho viac sa o HIIT tréningu dozviete práve tu. Viete,… Zobraziť celý článok
Túžite do svojej každodennej rutiny pridať rýchlu a účinnú fyzickú aktivitu? Vyskúšajte nový spôsob cvičenia, známy aj ako cvičebné jednohubky. O čo ide? Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
