SÚBOJ CVIKOV

SÚBOJ CVIKOV

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Premýšľali ste niekedy nad jednotlivými cvikmi, ktoré sú si na prvý pohľad podobné, na prvý pohľad zapájajú rovnaké svalové, ale napriek tomu sú medzi nimi rozdiely?

 

 

 

 

Záleží napríklad na úchoe u, postoji a iných aspektoch a hneď zaťažíte svaly inak. Pár takých porovnaní si dneska ukážeme. Určite vám to pomôže vo vašich tréningoch, možno získate nové poznatky, ktoré budete môcť uplatniť vo vašom cvičebnom programe a vďaka nim sa posunúť zase o kúsok bližšie k vašej vysnívanej postave.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-1_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

 

 

 

 

Príťahy s veľkou činkou vs. Klasické príťahy s T osou

Oba cviky zapájajú chrbtové svaly, ale ktorý z nich je lepší v precvičenie dolnej  partie chrbta?

 

 



Príťahy s veľkou činkou v predklone

 

- s výnimkou mŕtveho ťahu sú príťahy v predklone nepochybne kráľom všetkých cvikov na chrbát. Kľúčom k úspechu je ale ich správne prevedenie, kedy musíte byť ľahko prehnutý v dolnej časti chrbta a držať kolená pokrčené . Tým chránite chrbticu pred zranením a súčasne ste v pozícii , v ktorej môžete vyvinúť najväčšiu silu. Mali by ste byť predklonení, ako keď vykonávate rímsky mŕtvy ťah , činka je na úrovni holenie (blízko pri nohách) a potom ju priťahujete k hornej časti brucha, zatiaľ čo hrudník držíte vypnutý, zadok tlačíte dozadu a chrbát je  prehnutý.

 


Klasické príťahy s T osou

 


- skôr boli príťahy s T osou považované za cvik , ktorý v tréningu chrbta rozhodne nesmel chýbať. Potrebujete k nemu činku naloženú len na jednom konci a prázdny roh. Kľúčom k úspechu je nevenovať takú pozornosť svojmu egu a vystačiť si s menšou záťažou. Musíte totiž dosiahnuť produktívneho rozsahu pohybu, takže sa ako efektívnejšie javí naložiť na tyč menšie kotúče, s ktorými zvládnete cvik v dlhšej dráhe pohybu. Zabudnite preto na 20 kg kotúče a zvoľte 10 kg. Aj tak budete schopní adekvátne svaly zaťažiť a navyše dokonale využijete pozitívne aj negatívne fázy  cviku. Trup by mal byť mierne nad paralelnou  líniou, zhruba o nejakých 20-30% vyššie.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-2_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

A ktorý z týchto dvoch cvikov je víťazom?

 


Klasické príťahy s T osou

 


Nestáva sa často, že by nejaký cvik tromfol príťahy v predklone, ale v tomto prípade, kedy chcete zacieliť na precvičenie dolnej  partie chrbta, sú príťahy v predklone skutočne až na druhom mieste.
Práve preto, že zameriavame pozornosť na dolnú partiu širokého chrbtového svalu, záleží veľa na tom, akú polohu zaujímajú lakte voči telu. Všimnite si, že pri príťahoch s T osou sú  lakte v hornej pozícii bližšie k trupu, zatiaľ čo pri príťahoch v predklone sa skôr vzďaľujú. A to je práve ten určujúci faktor. Kedykoľvek držíte pri príťahoch lakte pri tele, automaticky sa zameriavate na dolnú časť chrbta. Mnohí ľudia vidia príťahy s T osou ako cvik na strednú partiu chrbta, pretože sú ruky blízko pri sebe, ale tým sa zapojenie dolnej časti chrbtového svalu len prehlbuje. Pri príťahoch v predklone dlane aj lakte vo fáze kontrakcie ďalej od seba, výraznejšie zapojenie je teda v hornej časti širokého svalu chrbtového, svaloch rombických a v stredných trapézoch.

 

 



Príťahy v predklone s veľkou činkou nadhmatom vs. Príťahy s veľkou činkou opačným úchopom
Oba cviky sú skvelé na zaťaženie chrbta, ale jeden z nich zapája lepšie vonkajšiu partiu širokého svalu chrbtového. Ktorý z nich to je?

 

 



Príťahy s veľkou činkou v predklone

 

 

- vykonáva sa širokým nadhmatom. Základnou  polohou tela je predklon, následne ťaháte činku dlhým pohybom k dolnej partii prsnej kosti, lakte mieria do široka od tela, takže sa maximalizuje zapojenie chrbtových svalov. Zapojíte celú hornú partiu chrbta, najviac sa sústredíte na široký sval chrbtový, najmä na strednú a dolnú partiu. Z pohľadu budovania sily je široký úchop funkčnejší , pretože rozvíja silu a súčasne minimalizuje zapojenie bicepsov. Je to cvik náročný na bezchybné zvládnutie, vyžaduje istú disciplínu, pretože musíte trup držať veľmi  spevnený. Ako ťahový cvik budujúci hmotu a silu sú príťahy širokým úchopom kráľom v zapojení čo najväčšieho množstva svalových vlákien. Zaťažuje hornú a strednú partiu chrbta a nemalé množstvo práce odvedie, ako už bolo povedané, tiež široký sval chrbtový.

 


Príťahy s veľkou činkou opačným úchopom

 

 

- je to modifikovaná verzia , ktorá sa vykonáva opačným úchopom a redukuje zapojenie strednej partie trapézových svalov, svalov rombických a zadných delt , zvyšuje však zaťaženie širokého svalu chrbtového a bicepsov. Z biomechanickej  perspektívy je poloha lakťov bližšie k telu pre ťahový cvik priaznivejšia , najmä pri použití podhmatu . Z anatomického pohľadu je tento cvik vhodnejší pre celkovú izoláciu širokého svalu chrbtového, musíte avšak pri jeho vykonaní použiť nižšiu záťaž. Ak by ste sa snažili zvládnuť vysokú váhu , ťah by bol menej účinný, lebo  by sa zvýšilo zapojenie bicepsov a následne by sa skrátil rozsah pohybu. Ide o cvik, ktorý ľahšie zvládnete , a bude vám pripadať prirodzenejšie. Kým obe  tu uvedené cviky vyžadujú správne držanie tela vo východiskovej polohe, cheating pri tejto verzii bude mať za dôsledok zapojenie dolných svalov chrbta (ako keby ste vykonávali mŕtvy ťah) a tým sa výrazne obmedzí efektivita.

 

 

Ktorý úchop je ten víťazný?

 

 


Je to ťažká voľba , pretože oba cviky sú veľmi účinné. Ak by ste mali voliť iba jeden z nich, potom by to mali byť príťahy širokým úchopom nadhmatom, pretože lepšie budujú objem. Každý druhý alebo tretí tréning ich  ale prestriedajte s príťahy opačným úchopom, aby ste mohli ťažiť z výhod oboch cvikov. Odcvičte 4 série o 8-12 opakovaniach, prípadne ak budete mať dostatok času a síl, môžete zvládnuť 3 série od každého z nich v jednom tréningu.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-3_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

 

 

 

 

Predkopávanie - Špičky k sebe vs. Špičky od seba

Oba cviky zaťažujú stehná, ale ktorý z nich je lepší pre zapojenie svalu vastus medialis?

 

 



Predkopávanie - špičky k sebe

 

 

- hoci sa mnoho športovcov na predkopávanie pozerá posmešne, ak vám ide o budovanie hmoty a sily stehien, nemali by ste tento cvik zatracovať .  Tí skúsený  z vás iste vedia, že predkopávanie sa dá v tréningu zaradiť hneď niekoľkými spôsobmi. Populárne a veľmi efektívne využitie tohto cviku v rámci předvyčerpávacieho tréningu stehien, kedy neskôr zaraďujete cviky základné , ako sú drepy alebo leg press. Vďaka predvyčerpaniu stehien (keď následne prichádza na rad cvik základný) môžete dokonale vyčerpať svalovú partiu aj svaly spolupracujúce. A ak nie je predvyčerpania zrovna vašou šálkou kávy, môže vám predkopávanie poslúžiť ako excelentná metóda doladenia  stehien na záver tréningu. Napumpovanie, ktoré vám tento cvik umožní, výrazne prispeje k ďalšiemu rastu svalov. Dočasná expanzia svalovej hmoty má z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na rast, súčasne je sval lepšie prekrvený a zásobený živinami nevyhnutnými pre regeneráciu.

 



Predkopávanie - špičky od seba

 

 

- len málo izolovaných cvikov vám umožní tak dokonale sa sústrediť na prácu jednej svalové partie ako práve predkopávanie. Väčšina prístrojov má nastaviteľnú opierku pre chrbát aj chodidlá. Bežnou chybou, ktorej sa mnoho ľudí dopúšťa, je zdvíhanie opierky chodidiel príliš vysoko nad holene. Tým sa ale stráca tá neuveriteľne silná ostrosť sústredenia, akú vám predkopávanie ponúka. Najlepšie je, keď si opierku chodidiel nastavíte čo najnižšie, len do tej miery, aby sa chodidlá mohly pozvoľne pohybovať. Mala by tým pádom spočívať medzi dolnou časťou predkolenia a hornou partiou  priehlavku. Potom máte šancu maximálne zaťažiť stehná. Opierku chrbta moc nesklápajte ani nenarovnávajte. Ide o to, aby ste sedeli vzpriamene a súčasne mali dolnú partiu chrbta pevne opretú.

 


No , a ktorý z nich je pre vás predsa len o trošku lepší?

 


Pre dnešok je to predkopávanie so špičkami od seba!

 

 


Dokonalá izolácia, bez toho aby ste zapojili akékoľvek iné svaly, je prakticky nemožná. Aj keď niekedy môžu aj celkom drobné zmeny v prevedení cviku výrazne zlepšiť zaťaženie v danej partii jedného svalu. V tomto prípade, ak vytočíte špičky od seba, zapojíte do väčšej miery sval vastus medialis čiže vnútorné partiu štvorhlavého svalu stehenného. Iba leg press vám môže ponúknuť výraznejšie zapojenie tohto svalu. Inú  konkurenciu predkopávanie so špičkami od seba jednoducho nemá. A aj keď pochopiteľne všetci chceme mať krajčírsky sval čo najlepší , nemali by sme zabúdať na komplexný rozvoj celej partie. V tréningu preto polohu špičiek pri predkopávaní  striedajte. Ak špičky stočíte k sebe, precvičíte lepšie vastus lateralis (vonkajšiu  partu  stehien). Súčasne platí, že by ste špičky nemali bez ohľadu na smer stáčať príliš. Na mieste určite nie pociťovať nepríjemné pocity v kolenách alebo členkoch. Bohato postačí ľahký pohyb daným smerom.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-4_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

 

 

 

 

Protismerné sťahovanie dolných kladiek vs. Protismerné sťahovanie horných kladiek
Obé  skvelo zakončia  tréning hrudníka, ale aj napriek tomu je jeden z nich lepší na zaťaženie dolnej  partie prsných svalov. Ktorý  to je?

 


Protismerné sťahovanie dolných kladiek

 

 

- ak rehabilituje po nejakom zranení  prsných svalov alebo ramien, prípadne máte problém s nárastom svalovej hmoty v hornej časti hrudníka, nemusíte hľadať nič iné - tento cvik je totiž kráľom aktivácie hornej partie prsných svalov. Hoci je to pravdepodobne jeden z najťažších cvikov, čo sa týka správneho prevedenia, ak znížite váhu a budete venovať pozornosť dostatočnému rozsahu pohybu, určite sa vám to vyplatí. Pri niektorých cvikoch, ako sú napríklad tlaky na naklonenej lavici, vystupujú tricepsy ako silnejšie svaly na úkor hornej časti hrudníka. Zaraďte preto do tréningu protismerné sťahovanie dolných kladiek a dosiahnete kvalitnú izoláciu tejto problémovej  partie. Cvik môžete vykonávať buď samostatne, alebo ako záverečný cvik po tlakoch. Pri cvičení s dolnými kladkami ucítite najprv delty, ale ak sa sústredíte na zatínanie prsných svalov, skvele zapojíte práve hornú partiu . Začnite v polohe, keď sú paže s kladkami v uhle 45 stupňov za telom. Potom dlho, razantne ťahajte, kým sa ruky pred telom nestretnú približne vo výške ramien. Použite stredne veľkú záťaž a sústreďte sa na techniku ​​prevedenia tohto cviku.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-5_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

Protismerné sťahovanie horných kladiek

 

 

- možno sa väčšina z vás myslí, že využitie horných kladiek je lepšie pre zapojenie hornej časti hrudníka, ale v tomto prípade je opak pravdou. Hoci sa pri protismernom sťahovaní najčastejšie používajú horné kladky, je to svojím spôsobom veľká chyba. Neklaďte omylom tento za obľúbenú pózu gorila a radšej sa sústreďte na cvičenie v maximálnom  rozsahu pohybu a sledujte, ako váš hrudník rastie priamo pred očami. Keby ste cvičili vo vzpriamenom postoji, zapojili by ste široký sval chrbtový a obmedzila by sa aktivita prsných svalov. Ak sa ale mierne predkloníte, maximalizujete zapojenie hrudníka a podporíte nárast hmoty. Dávajte ale pozor na nadmerný predklon, potom by váš cvik pripomínal skôr bench press a obmedzila by sa aktivácia hrudníka na úkor tricepsov. Pri správnom prevedení môže byť protismerné sťahovanie horných kladiek jedným z najlepších cvikov, ktoré vám umožní zapojiť celú partiu prsných svalov, nie iba strednú a dolnú časť. Začínajte v upažení, paže sú takmer rovnobežne so zemou, pohyb končí, keď sa ruky stretnú na úrovni žalúdka. Kľúčom k úspechu je držať lakte mierne pokrčené po celú dobu cvičenia.

 

 

A víťazom sa stávajú ...
Horné kladky

 

 


Aj keď sú to obaja veľmi účinné izolované cviky, jeden z nich by sa mal objaviť v každom vašom tréningu hrudníka. Ale horné kladky lepšie napomôžu celkovému rozvoju prsných svalov, najmä dolnú partiu . Tiež vám umožní použiť o niečo vyššiu váhu. Odcvičte 2-4 série v trochu vyššom počte opakovaní, 10-12 by bolo ideálne.

 



Drag zdvihy vs. Zdvihy na Scottovej lavici


Zapojenie bicepsov si zaistíte oboma cviky, ale ktorý z nich vám bude prospešnejšie, keď budete chcieť zapojiť krátku vnútornú hlavu svalu?

 

 



Drag zdvihy

 

 

- v rámci problematiky rozvoja bicepsov môže nesprávne vykonanie cvikov predstavovať naozaj vážny problém. Ak použijete príliš vysokú záťaž, zapojíte nadmerne iné svalové partie, posuniete lakte dopredu a od tela. Tým zaťažíte predné delty a automaticky zmiernite stimuláciu bicepsov. Preto ste tiež neustále pri cvikoch na bicepsy vyzývaný , aby ste držali lakte pri tele a tlačili ich skôr dozadu, vďaka čomu zapojíte bicepsy nie delty. Pri drag zdvihoch ste nútení eliminovať zapojenie delt čo najviac. Nielen, že tlačíte lakte dozadu, ale v skutočnosti ich  posúvate až za telo, aby ste činku pritiahli k bruchu. Preto je tiež rozsah pohybu obmedzený.

 

 



Zdvihy na Scottovej lavici

 

 

- už sám tréning bicepsov je dosť striktný . Nemáte totiž k dispozícii žiadne vyslovene základné cviky, súčasne ani cviky izolované, aj keď zdvihy na Scottovej lavici patria  k tým, ktoré sú schopné sval relatívne izolovať. Tento cvik sa vykonáva na strmšej  strane lavičky v sede alebo v stoji, kedy máte nadlaktie celou plochou zapretí  o lavičku, kým predlaktia visia voľne nadol a v rukách držíte veľkú činku dlaňami nahor. Kľúčom k úspechu je zdvihnúť činku čo najvyššie, bez toho aby ste zapojili delty. Snažte sa nastaviť lavičku relatívne nízko, aby ste sa mohli pohodlne oprieť.

 

 



Kto má tu navrch?

Každý vrchol má svoju základňu a k tejto základni vám lepšie dopomôžu zdvihy na Scottovej lavici.

 

 


Keď bude teda reč konkrétne o vrcholku bicepsu, potom je jeho základňou krátka, vnútorná hlava svalu, ktorú najlepšie zapojíte pri zdvihoch na Scottovej lavici. Tým, že nadlaktie opierate o lavičku a paže sú súčasne pred telom, dosiahnete výraznejšiu izoláciu potrebnej časti svalu. Táto poloha súčasne menej aktivuje dlhú hlavu, čo ešte navýši efektivitu cviku. Zdvihy na Scottovej lavici súčasne udržia  bicepsy pod tenziou aj vo fáze silnej kontrakcie, pretože nemáte šancu v hornej fáze pohybu svalom odľahčiť.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-6_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

Tricepsové kľuky na stroji vs. Extenzie s kladkou nad hlavou
Keď chcete zapojiť viac bočné hlavu svalu, tak ktorý z týchto cvikov by ste si mali vybrať?

 

 



Tricepsové kľuky na stroji

 

- toto je skvelý príklad jedného z mála základných cvikov na tricepsy. Tento základný čiže multiklbový cvik zapája v pohybe ako lakťový, tak ramenný kĺb. A preto umožní kvalitné zaťaženie tricepsu. Pri cvičení na stroji si naviac nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy, stačí jednoducho precvičiť potrebné svaly. Prístroj vám zaručí správnu polohu tela. Držadlá môžete vytáčať k sebe aj od seba v závislosti na telesnej konštitúcii. Dôležité je teda nastavenie prístroja tak, aby umožnil adekvátne precvičenie svalov s ohľadom na vašu výšku. Snažte sa nastaviť lavičku dostatočne vysoko, aby sa nastavená záťaž v priebehu série nedotýkala voľných tehličiek. To bude spočiatku vyžadovať trošku obratnosti a nácviku.

 

 


Extenzie s kladkou nad hlavou

 

 

- bezpochyby jeden z najlepších cvikov na tricepsy. Hoci môže byť vykonávaný v stoji, výraznejšieho izolačného účinku dosiahnete, keď budete cvičiť posediačky. Lavičku s nízkou opierkou umiestnite čelom od spodnej kladky. Cvik je možné zvládnuť jednou rukou alebo oboma súčasne. Čo sa týka zakončenia kladky, použite vhodnú tyč alebo lano (lano vám umožní zaujať neutrálny úchop). Ak cvičíte jednou rukou, kľudne voľnú pažu použite ako dopomoc.
Aby ste si mohli byť istí, že sa záťaž po zvládnutí opakovaní nepoloží dole na voľné tehličky, čím by ste prišli o tenziu vo svaloch, posuňte si lavičku do dostatočnej vzdialenosti od kladky. Uvidíte, že konštantná tenzia vo svaloch umožní dosiahnuť takého pálenie vo svaloch, aké vám prinesie len veľmi málo iných tricepsových cvikov.

 

 



Víťazom teda sú : Kľuky na stroji

 

 


Áno, naozaj vyhrávajú. Dôvodom nie je len fakt, že vám umožnia zaťažiť tricepsy vyššou váhou ako extenzia nad hlavou, ale tiež s ohľadom na uhol paží voči telu. Extenzia nad hlavou vychádza z faktu, že máte paže zdvihnuté hore. A tým je automaticky výraznejšie zapojená dlhá hlava tricepsu. Hoci nie je možné dokonale izolovať jednotlivé hlavy tricepsového svalu, môžete jednu z nich zaťažiť viac než inú. Kľučky na prístroji vyžadujú, aby ste mali paže pri tele, takže výraznejšou  mierou zaťažujete práve bočné hlavy  svalu. Aby ste dosiahli komplexného rozvoja tricepsov, snažte sa do tréningu zaraďovať oba cviky. Začnite kľukami  na prístroji a potom sa zamerajte na dlhú hlavu svalu pomocou extanzií nad hlavou. Tréning potom môžete zakončiť sťahovaním kladky opačným úchopom, čím dokonale zaťažíte strednú hlavu tricepsu.

 



Sťahovanie kladky nadhmatom vs. Sťahovanie kladky opačným úchopom  
Obe verzie sťahovania kladky zapájajú tricepsy, ale ktorá sa viac zameriava lepšie na precvičenie strednej hlavy tricepsu?

 

 



Sťahovanie klady nadhmatom

 

 

- jedným z najpopulárnejších cvikov na tricepsy je sťahovanie kladky nadhmatom, ktoré by ste mali zaraďovať na začiatok tréningu ako cvik zahrievací, ktorý dokonale prekrví lakťový kĺb a pripraví celú partiu na nadchádzajúce cvičenie. Hodí sa ale aj ako cvik záverečný, k dosiahnutiu napumpovania a prekrvenia paží. Kľúčom k prevedenie sťahovanie kladky je udržať lakte pritlačené k telu v priebehu všetkých opakovaní. Ak by ste lakte posunuli dopredu, zmiernilo by sa zaťaženie tricepsov, viac by ste zapojili brucho, delty a hrudník. Tréning od tréningu môžete mierne meniť šírku úchopu. Súčasne je dôležité, aby ste sa pri cvičení pozerali pred seba, tým udržíte hlavu v neutrálnej polohe a ochránite krčnú chrbticu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-suboj-cvikov-7_3cabdcef2b3915e767c403577edae5b7.jpg

Sťahovanie kladky opačným úchopom

 

 

- je izolovaným cvikom, ktorý vám umožní precvičiť tricepsy bez asistencie iných svalových partií či kĺbov. Je  podobný variantu nadhmatom, avšak verzia podhmatom zapojí tricepsy s väčšou prednosťou. Bohužiaľ býva práve táto alternatíva často prehliadaná, čo je veľká škoda, pretože vám umožní špecificky zaťažiť jednu hlavu svalu. Zaradenie tohto cviku do tréningu sa teda javí ako vysoko žiaduce. Poloha tela je rovnaká ako pri iných verziách, kolená sú mierne pokrčené, hrudník vypnutý, brucho spevnené a lakte pri tele.

 



Ktorý vám bude viac prospešný, keď sa chcete zamerať na strednú hlavu tricepsu?

Sťahovanie kladky opačným úchopom

 

 


Triceps sa skladá z troch hláv svalu - bočná, stredná a dlhá. Každá hlava je v hornej pozícii inak uchytená, ale všetky zdieľa rovnakú šľachu, ktorá prechádza cez lakeť a upína sa k ulně. Tricepsy môžete precvičiť pomocou základných (ako sú kľučky alebo bench press úzkym úchopom) či izolovaných cvikov (rôzne verzie sťahovania kladky). Vzhľadom k rôznej polohe dlaňí je možné meniť zaťaženie jednotlivých hláv svalu. Keď smerujú dlane nadol, zameriate sa predovšetkým na bočnú alebo vonkajšiu hlavu. Tá je viditeľná, keď paže  natiahnete. Rotácia zápästia do podhmatu vedie k zapojeniu strednej hlavy tricepsu a obmedzuje zaťaženie hlavy bočnej . Hoci je stredná hlava relatívne malá, plní veľmi dôležitú funkciu, pretože slúži ako opora lakťovému  kĺbu a asistuje ďalším dvom hlavám tricepsu pri ich práci. Víťazom je tu teda sťahovanie kladky opačným úchopom, ktoré sa zameriava na strednú hlavu svalu. Jedná sa o cvik, ktorý by ste rozhodne nemali zanedbávať.

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: