SUPER POSTAVA

SUPER POSTAVA

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Dnes vám prinášame 12- týždenný program pre nadobudnutie postavy do tvaru "X". Čo to znamená?

 

 

 

 

 

 


Budete mať široké ramená a masívny chrbát, úzky pás a krásne tvarované kvadricepsy. Pripravte sa na novú postavu, ktorá sa dosť možno bude podobať postave superhrdinov.Mať skvelú postavu nie je len o tom byť široký, hoci aj to je výrazný aspekt. Ide tiež o to, ako bude vaša postava vyzerať ako celok. Preto môže 90 kilový športovec vyzerať lepšie ako 115 kilový náprotivok.
Preto tento päťdňový program, ktorého úlohou je budovať a tvarovať svalové skupiny spôsobom, ktorým maximálne umocníte svoj potenciál figúry do X. Zotrvajte u tohto rozpisu aspoň 12 týždňov, eventuálne z neho potom môžete do budúcna urobiť svoj štandardný tréning.
Ešte než sa na tréningový rozpis pozriete, tak už predostieram toto: áno, z programu sú vynechané niektoré tradičné v kulturistike tradičné cviky (napríklad benchpress), avšak má to svoje dôvody, ktoré sa dozviete v priebehu programu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-postava-1_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.jpg

 

 

 

 

Základom je ŠÍRKA

 



Tréningy sú určené na to, aby vaša silueta bola úžasná. Nejde o hĺbku, iba o šírku, a to výlučne na tých správnych miestach. Tým ale nehovoríme, že sa vďaka tomuto programu nestanú vaše svaly hlbšie  a hustejšie, avšak za účelom umocnenia siluety je lepšie sa vyhnúť cvikom, ktoré dodávajú "hrúbku" trupu. To sa týka powerlifterských cvikov - benchpress na rovnej lavici, tradičné drep a tradičné mŕtvy ťah - a rovnako tak akýchkoľvek cvikov, zaťažujúcich postranné svaly pása.

 

 


 
Tréningový program

 

 


Trvá 12 týždňov a je rozdelený do päťdňového splitu , vykonávaného spôsobom 3 dni tréning, deň voľno (3 + 1), načo nasledujú 2 tréningové dni a opäť deň voľna (2 + 1). To znamená 5 dní tréningu a 2 dni voľna. Každá telesná partia je precvičená raz týždenne - s výnimkou ramien a chrbta .


Tieto 2 časti tela majú pre vytvorenie postavy do X primárny význam a teda im musíte dať zabrať 2x týždenne, hoci sa vlastne nejde o 2 úplné tréningy. Jeden z dvoch tréningov pre ramená a chrbát je obsiahly, zatiaľ čo druhý je možné pokladať za akési "retušovanie " určené na stimuláciu prítoku krédo týchto partií vo voľnom dni.
Skôr než popisovanie realizácie každého cvik krok za krokom (predpokladáme, že máte v základoch dobrú prípravu) vysvetlíme, prečo sme príslušné cviky vybrali a v niektorých prípadoch aj to, prečo sme vynechali ich náprotivky.

 

 

 


1. DEŇ RAMENÁ + CHRBÁT 

 

partia

cvik

série

opakovania

ramená

Tlaky s jednoručkami v stoji

4

15,12,10,8

 

Priťahovanie  ku krku širokým úchopom

alebo  priťahovanie  ku krku širokým úchopom  na stroji Smith

4

12,10,8,8

 

Upažovanie  v stoji

4

15,12,10,8

Chrbát

Sťahovanie  kladky natiahnutými rukami

3

10

 

Veslovanie  na spodnej  kladke

3

10

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-postava-2_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.jpg

 

 

 


2. DEŇ RUKY  + BRUCHO

 

 

partia

cvik

série

opakovania

ruky

Sťahovanie  kladky s lanom

superset Striedavé zdvihy jednoruček v stoji

3

3

12

10

 

Kliky na bradlách

superset Kladivové zdvihy s jednoručkami

3

3

do selhání

8

 

Extenzia  s EZ činkou v sede na šikmej  lavici

superset Zdvihy jednoruček v sede  na šikmej  lavici

3

3

10

8

brucho

Skracovačky

superset Obrátené skracovačky

3

3

30

30

 

 

 

 

3. DEŇ  KVADRICEPSY + HAMSTRINGY + LÝTKA

 

 

partia

cvik

série

opakovania

kvadricepsy

Drepy na stroji Smith

3

15,12,10

 

Hacken drepy

3

12,10,8

 

Tlaky nohami

3

10,10,8

 

Extenzia  kvadricepsov

3

15,12,10

hamstringy

Zakopávanie  v ľahu

3

15,12,10

 

Mrtvý ťah s natiahnutými  nohami

3

12*

lýtka

Výpony v sede

3

15

 

Výpony v stoji

2

12

 

Výpony v predklone

2

10

 


* hore ťaháte až potom ako sa činka dostane tesne pod kolená

 


4. DEŇ ODPOČINOK

 

 


5. DEŇ  CHRBÁT  + RAMENÁ

 

 

partia

cvik

série

opakovania

Chrbát

Sťahovanie kladky na hrudník

4

15,12,10,8

 

Sťahovanie kladky za krk

4

12

 

Priťahovanie širokým úchopom  na stroji Smith

4

10

ramená

Upažovanie  v predklone

2

12

 

Upažovanie  s jednou rukou  s náklonom trupu

2

10

 

Striedavé predpažovanie

2

10

 

 

 

6. DEŇ  HRUDNÍK + BRUCHO

 

 

 

partia

cvik

série

opakovania

hrudník

Tlaky na šikmej  lavici

3

12,10,8

 

Benchpress s jednoručkami

3

12,10,8

 

Rozpažovanie  na šikmej  lavici

3

10

 

Strihy na kladkách

3

15

brucho

Skracovačky

superset Obrátené skracovačky

3

3

30

30

 

 

 


7. DEŇ  ODPOČINOK

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/nahled-21301-aminogel-640x150-animace_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.gif

 

 

 


DETAILNEJŠÍ POHĽAD NA VYBRANÉ CVIKY           RAMENÁ CVIKY 1. DŇA       Primárne zameranie je tu na strednú hlavu deltových svalov, ktoré najviac ovplyvňujú šírku ramien. Nezávisle na cviku do istej miery precvičíte všetky hlavy Delt, avšak pre náš účel budú hlavným cieľom stredné hlavy.
Tlaky jednoručiek v stoji sú prvým vybraným cvikom. Prečo v stoji a nie sede? Prečo jednoručky a nie veľká činka? Keď vykonávate cvik so záťažou v stoji, zapájate viac stabilizačných svalov než počas cvičenia posediačky. Keďže tréningy pre postavu X nemajú hlavné kombinované cviky ako mŕtve ťahy a drepy, pomáhajú stabilizovať skupiny svalov v tele, vykonávanie tlakov v stoji precvičujete  svaly niekedy zabúdané . Použitie jednoručiek má podobný efekt - počas celého rozsahu tlaku stabilizujú ramená čelné a zadné delty, ale cvik sa tiež zameriava na stredné deltové svaly.
Ďalším cvikom je Priťahovanie ku krku širokým úchopom  s činkou alebo na stroji Smith. Široký úchop (25-30 cm za šírku ramien) mení tradičné cvik pre čelné delty na vynikajúce cvik pre delty stredné. Po celú dobu držte lakte vysoko.
Upažovanie v stoji je tradičným cvikom pre rozvoj stredných delt . Aby ste zo cviku vyťažili čo najviac, trochu sa predkloňte a držte lakte aj ruky v jednej rovine.
 

 

 

 

    RAMENA CVIKY 5. DNE

 

 

Tento tréning je určený na to, aby ešte viac prospel vašim stredným  deltám a v záujme vyváženosti ramien izoloval čelné aj zadné delty.
Upažovanie v predklone by malo byť vykonávané asi v 60stupňovom predklone trupu a s pokrčenými kolenami. Lakte držte vysoko a mierne pokrčené. Úplne natiahnutie rúk  nezlepšuje účinnosť tohto cviku a môže viesť aj k zraneniu.
Upažovanie jednou rukou  s náklonom trupu sa vykonáva tak, že sa rukou zachytíte o nejaký stabilný bod - stojan, ribstol, apod.) A "zavesíte" sa na neho. Ideálne je odkloniť sa tak, aby ste mali trup asi v 60stupňovom uhle s podlahou. Voľnou rukou urobte upaženie s jednoručkou. Upažovanie v tomto uhle stresuje strednú deltovú  hlavou efektívnejšie než akýkoľvek iný cvik.
Striedavé predpažovanie uzatvára tréning na čelné delty. Dbajte na to, aby ste činku pri zdvíhaní viedli do strany, takže v najvyššom bode je v rovine s opačným ramenom.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-postava-3_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.jpg

CHRBÁT - CVIKY 1. DŇA

 


Tréning chrbta prvý  deň je v skutočnosti doplnkom tréningu piateho dňa. Najprv  poslúži ako "rozcvičenie" pre úplný tréning chrbta, ktorý príde na rad o 3 dni neskôr. Po prvom týždni pomôže posilniť tréning chrbta piateho dňa.
Sťahovanie kladky natiahnutými rukami  sa vykonáva na nastaviteľnej  kladke zhruba vo výške vašej postavy. Pripevnite k lanku rovný držiak a uchopte ho nadhmatom na šírku ramien. S mierne pokrčenými, ale pevnými lakťami  a kolenami ťahajte držiak širokým oblúkom k bokom. Ide o skvelý cvik k stimulácii rastu vonkajších latissimov.
Veslovanie na spodnej kladke s V držiakom cieli skôr ako na šírku na hĺbku chrbta. Pamätajte, aby ste sa v závere cviku moc nezaklánali.

 
 


CHRBÁT - CVIKY 5. DŇA

 


5 deň je zameraný primárne na chrbát.
Sťahovanie kladky na hrudník širokým úchopom  znamenite pôsobí na šírku - čím širší  úchop, tým lepšie.
Sťahovanie kladky širokým úchopom  za krk cieli na horný chrbát lepšie ako čelné verzie tohto cviku. Sťahovanie za krk báječne vypĺňa oblasť pod pažami.
Priťahovanie širokým úchopom  na stroji Smith posilní spodné  vonkajšie latissimi a pomôže vytvoriť oblúk od pása.

 
 

 


RUKY  - CVIKY 2. DŇA

 

 


Kým samy o sebe k "X" postave moc neprispievajú, široké a tvarované ramená sú pre celkový zjav dôležitým faktorom. Spojíme bicepsy a tricepsy do Supersetu  a umocníme tým prírastky v minimálnom čase.
Stláčanie kladky s lanom cieli na podkovu čiže vonkajšiu hlavu tricepsu, ktorá je v priamom pohľade najviditeľnejšia. V spodnej časti cviku tricepsy čo najviac stlačte.
Striedavé zdvihy jednoručiek v stoji skvele pôsobia  na celkovú hmotu bicepsov. V hornej polohe cviku supinujte zápästia (otáčajte dlane nahor a do strán), čím zaťažíte vonkajšiu hlavu bicepsu, zodpovedajúcu za vrcholok svalu.
Kliky na bradlách sú jedným z najúčinnejších cvikov pre hmotu trupu a pekne prispejú k  zmohutneniu tricepsov. Táto hmota navyše odtlačí ruky od latissimov a zvýrazní tak vašu šírku.
Kladivové zdvihy rozpália  nielen bicepsy, ale tiež brachialis (hlboký sval ramena), ležiaci  medzi bicepsov a tricepsov, a brachioradialis (sval vretennej), tvoriace väčšinu horného predlaktia. Preto kladivové zdvihy skvele rozširujú ruky .
Extenzia s ez-činkou v sede na šikmej lavici sa vykonávajú na lavici so sklonom 30 stupňov. Pôsobia  na vnútornú časť tricepsu v blízkosti podpazušia  a celý sval preťahujú.
Zdvihy jednoručiek v sede na šikmej lavici v dolnej polohe bicepsy preťahujú a sú ideálne pre celkovú hmotu.

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-postava-4_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.jpg

 

 

 

 

BRUCHO  - CVIKY 2. A 6. DŇA

 



Dôležitosť pása spočíva v tom, že môže urobiť alebo zničiť váš vzhľad, vyšperkovať postavu ako žiadna iná telesná partia . Dokonca aj za relevantne drobným človekom s vypracovaným bruchom a útlym pásom, sa otočí väčšina ľudí. Samozrejme, že nie jú žiaduce príliš postranné svaly brucha zväčšovať, keďže by vaše brucho mohli pri pohľade spredu rozširovať.
Skracovačky stresujú horné brušné svaly a svaly pílkovité. Nerobte však iba  ohýbanie v páse, ale zbaľujte trup dopredu. Ak chcete, môžete tento cvik nahradiť skracovačkami  s kladkou.
Obrátenej skracovačky pôsobia  na spodnú časť brucha. Položte sa na podlahu, ako keby ste chceli robiť normálne skracovačky. Namiesto toho, aby ste nechali chodidlá na podlahe a dvíhali hlavu, držte hlavu dole a zbaľujte pokrčené nohy smerom k čelu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-postava-5_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.jpg

KVADRICEPSY - CVIKY 3. DŇA

 

 


Pri budovaní kvadricepsov pre tvar tela "X" sa máte zamerať na dosiahnutie príťažlivých oblúkov stehien. Z tohto programu sú vylúčené štandardné drepy, pretože síce skvele rozvíjajú hmotu dolnej časti tela, však vďaka nim vám môžu až príliš zmohutnieť sedacie svaly, boky a stehná, čo by odpútavali pozornosť od super tvaru tela "X".

Drepy na stroji Smith vykonávajte v úzkom pozícii (chodidlá cca 15 cm od seba) a pätami tesne za osou. Dôraz na vonkajšie  kvadricepsy vám dodá vytúžené oblúky.

Hacken - drepy vykonávajte v rovnakom postoji ako drepy na stroji Smith - práve takto maximalizujete pôsobenie na vonkajšie  kvadricepsy. Značná časť záťaže prirodzene prejde aj na "slzičky" štvorhlavého svalu stehenného.
Tlaky nohami robte s úzkym postavením chodidiel, hoci kvôli pomoci  rovnováhe môžete oproti predchádzajúcim cvikom pozíciu  o niečo rozšíriť, ale nie za šírku ramien.
Extenzia kvadricepsov je potrebná vykonávať so špičkami ľahko vytočenými dovnútra, čo zameriava stres na vonkajšiu časť kvadricepsov. Buďte však opatrní a nestáčejte ich  príliš ďaleko, pretože si môžete poškodiť kolená. Správny uhol je okolo 30 stupňov.

 


 
HAMSTRINGY  - CVIKY 4. DŇA

 


Hamstringy je nevyhnutné rozvíjať v rovnakých proporciách ku kvadricepsom a zaistiť tak vyváženosť postavy.
Zakopávanie v ľahu sa má vykonávať s bokmi pevne pritlačenými k doske stroja. Zdvíhanie bokov zapája do cviku sedacie svaly, avšak o ich nadmerný rozvoj v tomto programe neusilujeme.
Mŕtvy ťah s natiahnutými nohami nielen skvele rozvíja hamstring, ale rovnako dostatočne prepracuje spodný chrbát a udrží ich  svalnaté aj silné bez nadmerného zväčšenia.

 
 

 

 

LÝTKA - CVIKY 3. DŇA

 

 


Bez zvonovito rozšírených lýtok bude vaša postava vyzerať nevyvážene, preto by ste lýtka nemali zanedbávať.
Výpony v sede útočia  predovšetkým na soleus, široký a plochý sval, nachádzajúci sa pod svalom trojhlavým. Soleus zodpovedá za šírku podkolenia  pri pohľade spredu.
Výpony v stoji zaťažujú hlavne gastrocnemius, z ktorého sa z veľkej časti skladá hmota lýtka a ktorý vytvára jeho srdcovitý tvar.
Výpony v predklone alebo  oslie výpony sa majú vykonávať s ľahko pokrčenými kolenami za účelom zapojenia ako solea, tak gastrocnemia.

 
 

 

 

HRUDNÍK - CVIKY 6. DŇA

 


Hrudník musí byť klenutý a nesmie ochabovať, musí premosťovať mocné ramená rovnako ľahko, ako zakrývať hrudný kôš.
Tlaky na šikmej lavici sa majú vykonávať ako prvé, pretože pre každého, kto chce vytvoriť trup do "V", je rozvoj hornej časti pŕs žiaduci.
Bench press s jednoručkami je na rade ďalej. Jednoručky vám umožnia  ísť hlbšie než s činkou, pretiahnu prsia a pripravia ich pre maximálny rast.
Rozpažovanie na šikmej lavici je výborným cvikom pre vonkajšie okraje pŕs a ich ďalšie pretiahnutie.
Strihy na kladkách sú ideálnym zakončením tohto tréningu. Pomáhajú vyryť hlbokú ryhu na spodnom okraji svalov, zdôrazňujúcu vzhľad vytesaného trupu.

 
 


 

Teraz máte pred sebou ukážkový tréning na to, ako vytesať vašu postavu do nových rozmerov.
Ďalej už je to len na vás!

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/thermogel-570x100-animace_7170bccc3addb583d2e7b05609660ea0.gif

 

 

 

 

 

Komentáre: