ÚTOK NA BRUCHO 3. časť - popis cvikov

ÚTOK NA BRUCHO 3. časť - popis cvikov

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

Do tretice brucho

 

 

V minulom článku sme vám priniesli kompletný opis nového tréningového programu pre vaše brušné svaly.
Tiež sme vám uviedli aj kompletný rozpis, ako by tréning brucha v znamení zmätku mohol vyzerať. Uvedomujeme si, že niektoré cviky v tomto programe sú pre vás nové, neznáme a možno si neviete rady s ich prevedením. Preto sa v dnešnom článku na cviky z programu Útok na brucho pozrieme a popíšeme si ich prevedenie a tiež to, ako zvýšiť náročnosť a ďalšie tipy pre vás.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-no-limits_0e2ab33f245a93b0a176c298c9e76538.png

 

 

 

Skracovačky s lanom v stoji

 


Uchopte lano pripevnené na hornú kladku a stojte vzpriamene chrbtom ku kladke. Pokiaľ je to možné, oprite sa zadkom o opierku, aby ste obmedzili tendenciu tlačiť panvu pri cvičení dozadu. Dlane držte pri hlave, v tejto pozícii by mali zotrvať po celú dobu cvičenia. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zatnite brušné svaly. Predkloňte sa v páse (chrbát neohýbajte) a priťahujte lakte ku kolenám. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Zvýšte obtiažnosť tým, že zvýšite záťaž a vydržíte vo fáze kontrakcie dlhšie.


Tip pre vás: netlačte boky dozadu, keď sa budete predkláňať, tým by ste obmedzili zaťaženie brušných svalov. Keď vykonávate skracovačky kľaku, nesadajte si na päty vo fáze kontrakcie.

 


Obrátené skracovačky na naklonenej lavičke


Sadnite si na naklonenú lavičku hlavou k vyššej strane, za hlavou sa rukami pridŕžajte. Zdvihnite nohy v kolenách, stehná zvierajú s trupom pravý uhol. Zatnite dolnú časť brucha a pomaly priťahujte kolená k hrudníku, boky sa len ľahko nadvihnú nad lavičku. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte, potom sa pomaly vracajte do pôvodnej polohy. Obtiažnosť zvýšite tým, že zvýšite uhol sklonu lavičky, pridáte si záťaž na členky, prípadne môžete zmeniť uhol medzi trupom a stehnami a tým ovplyvniť biomechaniku cviku.


Tip pre vás: pohyb je vlastne rovnaký, ako keď cvičíte na zemi, ale vďaka tomu, že využijete naklonenej lavice, tak svaly zapojíte oveľa viac.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-hrazda_f9b0126fdfa74858662601bfa0fa85a6.jpg

Vytáčanie trupu hlavou dole s medicinbalom


Sadnite si na naklonenú lavičku hlavou dole a na dĺžku paží držte pred sebou medicinbal (alebo jednoručku). V tejto pozícii paže zafixujte, vytočte trup maximálne k jednej strane (dbajte na to, aby ste vytáčali trup, nie len paže). V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a potom sa vracajte cez východiskovú polohu do vytočenia k druhej strane.


Keď zvýšite uhol lavičky, tak narastá aj obtiažnosť cviku. Prípadne môžete použiť väčšiu záťaž alebo zotrvať dlhšiu dobu vo fáze kontrakcie.


Tip pre vás: nepočítajte opakovanie, ale čas v sekundách, tým skúste tréning predĺžiť, ale nezrýchľujte prevedenie opakovania.

 

 

Skracovačky hlavou dolu so záťažou

 


Nastavte lavičku do ľahkého sklonu, chodidlá zasuňte pod opierku a kotúč držte pri hrudníku alebo za hlavou a zaklánějte sa (dĺžka pohybu zodpovedá približne dvom tretinám celkovej dráhy).


Zatnite brušné svaly a dvíhajte trup nahor. Pohyb končí krátko pred tým, než bude trup kolmo k podlahe. Snažte sa nezapájať flexory bokov (nohy). Pri pohybe nahor môžete ľahko zaguľatiť chrbát, zvýšia sa tým kontrakcie brušných svalov. Pohyb nadol vykonávajte vždy pod kontrolou.


Keď zvýšite uhol sklonu lavičky, tak zvýšite aj obtiažnosť. Rovnako tak, ak si vezmete ťažšií kotúč alebo jednoručku. Ďalej je možné na konci série odložiť záťaž a cvičenie dokončiť iba s váhou vlastného tela.


Tip pre vás: vyhýbajte sa zapojenie flexora bokov, aby ste si zaistili výraznejšie zapojenie hornej časti brucha.

 

 

Zdvihy kolien v sede

 


Sadnite si na kraj lavičky, zakloňte sa dozadu a chodidlá zdvihnite hore.
Držte ich pri sebe a rukami sa pridržiavajte pozdĺž tela, aby ste udržali rovnováhu.
Stiahnite brucho a priťahujte kolená k hrudníku, súčasne sa mierne predkláňajte. Silne napínajte brušné svaly a potom sa pomaly vracajte späť.
Keď si na členky pridáte záťaž alebo medzi nimi budete držať jednoručku, tak obtiažnosť cviku navýšite.
Tip pre vás: ak sa nebudete držať rukami lavice, budete balansovať a tým viac zapojíte hornú i dolnú polovicu trupu.

 
Obrátené skracovačky

 


Ľahnite si na chrbát na podlahu a paže nechajte pozdĺž tela, chodidlá zdvihnite nahor a držte ho u seba, stehná sú kolmo k zemi. Zatnite dolnú časť brucha a zdvíhajte panvu hore, boky sa zdvíhajú zo zeme, kolená sa v hornej pozícii
dostávajú nad hrudník, nohy sú pritom stále pokrčené do pravého uhla. Do východiskovej pozície sa vracia pomaly a kontrolovane.


Obtiažnosť zvýšite tým, že si pridáte záťaž na členky, prípadne môžete zmeniť uhol medzi trupom a stehnami a tým ovplyvniť biomechaniku cviku.


Tip pre vás: keď priťahujete panvicu k hrudníku, sústreďte sa na zapojenie dolnej časti brušného svalstva.

 
Double skracovačky

 


Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá zdvihnite asi 30 cm nad zem a hlavu držte v neutrálnej polohe (netlačte na ňu dlaňami). Zdvíhajte sa hore, napínajte brušné svaly a snažte sa priťahovať hornú časť trupu a kolená k sebe v súčasnom pohybe oboch častí tela. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte, potom sa do východiskovej pozície vráťte.
Keď si pridáte záťaž na členky alebo zmeníte polohu kolien a trupu, tak tým navýšite obtiažnosť cviku.
Tip pre vás: keď budete priťahovať panvicu k hrudníku, tak sa sústreďte na zapojenie brušných svalov.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-cinka_6c1f9076bb7fa9148afc97b1b7e184a2.jpg

Skracovačky

 


Ľahnite si na podlahu, kolená sú pokrčené a ruky držíte za hlavou (netlačte nimi do hlavy), bradu netlačte na hrudník. Chodidlá sú celou dobou na zemi. Zatnite brušné svaly a zdvíhajte trup hore, ramená a hornú časť chrbta pritom zdvíhajte čo najvyššie. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Záťaž navýšite tým, že si za hlavu dáte činku alebo kotúč.


Tip pre vás: v rámci jednej série neklaďte lopatky na zem, aby ste udržali tenziu vo svaloch.

 

 
Skracovačky s vytáčaním

 


Ľahnite si na ľavý bok, nohy sú na sebe, kolená pokrčené, pravú ruku si dajte za hlavu. Potom zdvíhajte čo najvyššie trup hore v pohybe pripomínajúce skôr úklon - tým zapojíte šikmé brušné svaly. Súčasne ale stále držte nohy pri sebe a zdvíhajte je pár centimetrov nad zem - iba pomocou brušných svalov.
Pomaly a kontrolovane sa vracajte do východiskovej polohy. Keď vo fáze kontrakcie chvíli zotrváte, tak tým navýšite obtiažnosť cviku. Tiež sa snažte zdvíhať pri každom opakovaní o kúsok vyššie.

Tip pre vás: aby ste zaťažili šikmé brušné svaly v celej ich dĺžke, tak zdvíhajte spoločne s trupom tiež nohy.

 



Šliapanie na bicykli

 

Ľahnite si na zem na chrbát a ruky dajte za hlavu, ale iba zľahka - netlačte nimi do temena hlavy, lakte mieri dopredu. Pokrčte nohy tak, aby bola stehná kolmo k zemi a lýtka rovnobežne so zemou. Zdvihnite trup a tlačte ľavý lakeť k pravému kolenu, druhá noha je natiahnutá a zdvihnutá približne 15 cm nad zemou. Pohyb nôh a paží striedajte, snažte sa udržať konštantnú tenziu vo svaloch. Aby ste urobili cvik ťažším, tak začnite 15 minútovými sekciami (15 sérií po jednej minúte), ďalší týždeň minútu pridajte, kým sa nedostanete aspoň na 20.


Tip pre vás: nejde o obyčajný pohyb lakťa ku kolenu, musíte súčasne vytočiť celé rameno v smere k opačnému kolenu. Intenzita cvičenia by mala byť stredne vysoká, aby ste boli schopní cvičiť naozaj správne a zapojili tie správne svaly.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-pri-stene_93fb52a699e050ed01855867f6fb349b.jpg

Obrátené skracovačky na lopte

 


Jedná sa o pomerne náročný cvik, ale nie je sa čoho báť. Tyč na Multipress umiestnite približne do výšky pása a pred multipress umiestnite cvičebnú loptu. Ľahnite si na ňu na chrbát a oboma rukami držte za hlavou tyč. Zdvihnite chodidlá z podlahy a pokrčte nohy v kolenách do pravého uhla. Potom vykonávajte obrátené skracovačky. Kolená zdvíhajte nad hrudník, súčasne sa dvíhajú aj boky, v opačnom pohybe sa potom vracajte do východiskovej pozície. Potom cvik opakujte. Keď natiahnete nohy alebo zmeníte uhol v pokrčenie v kolenách, tak tým zvýšite obtiažnosť cviku.


Tip pre vás: vzhľadom k nestabilnému podkladu trupu, musia svaly vynakladať oveľa viac práce, súčasne zapojíte aj svaly trupu a stabilizačné svaly. Počítajte s tým, že nebudete asi schopní odcvičiť toľko opakovaní, ako keď cvičíte na stabilnej podložke.

 


Skracovačky s kladkou na lopte

 


Na spodnú kladku upevnite lano a pred kladku pripravte loptu alebo bosu.
Ľahnite si na neho na chrbát a oboma rukami uchopte konce lana, ktoré pritiahnete k hlave. V tejto pozícii potom paže zotrvajú po celú dobu cvičenia. Nohy sú doširoka rozkročené, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Zatnite brušné svaly a dvíhajte trup čo najvyššie. Lano stále držte pri hlave. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly a kontrolovane vracajte späť. Snažte sa dosiahnuť dokonalého pretiahnutie svalov, v priebehu jednej série by sa nastavená záťaž nemala pokladať späť na voľné tehličky. Keď navýšite záťaž, budete dvíhať vyššie trup alebo vo fáze kontrakcie zotrváte dlhšiu dobu, tak tým zvýšite aj obtiažnosť cviku.


Tip pre vás: jednou z výhod cvičenia na lopte je to, že môžete dosiahnuť kvalitnejšieho pretiahnutie svalov (čo na podlahe možné nie je). Pamätajte si, že dobre pretiahnutý sval môže následne prejsť do silnejšie kontrakcie, ako keby došlo iba k čiastočnému pretiahnutie.

 

Komentáre: