ZEMIAKY, VYNIKAJÚCE PRÍLOHA PRE ŠPORTOVCOV

• 18. Január 2019
• Pavel Vacek
• Strava

Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľovi, ale aj najrôznejšími nutričnými poradcami. Zemiaky majú osobitné postavenie vďaka tomu, že sa v nich kombinujú vlastnosti škrobnatých potravín a zeleniny.

Zemiaky ako zdroj vlákniny

Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zeleno sfarbenej  šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov  - predovšetkým solanínu, ktorého zjedenie  vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam. Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studené , napr. V zemiakovom šaláte. Rezistentný škrob funguje v tele podobne ako vláknina a môže ovplyvňovať hladinu glukózy a lipidov v krvi .

Obsah vitamínov a minerálnych látok

Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C - jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky vitamínu C. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky. Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujeme , však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré sú  inak organizmom využívané len veľmi obmedzene. Ďalej funguje v tele ako významný antioxidant a niektoré odrody zemiakov, ktoré majú žltú, oranžovú alebo červenú farbu - a tiež sladké zemiaky - obsahujú vo svojej hmote významné množstvo ďalších antioxidantov - karoténov a flavonoidov.

Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov skupiny B.

Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelé osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií, vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a raste buniek, preto je nevyhnutné zaistiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva. Je tiež nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek.

Zemiaky sú tiež významným zdrojom draslíka a obsahujú malé množstvo horčíka a železa. Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Stredná porcia varených zemiakov (180 g) taktiež zabezpečuje jednu desatinu dennej dávky horčíka a železa.

Zemiaky neobsahujú žiadny sodík, prvok, ktorý tvorí s chlórom kuchynskú soľ. V súlade s výživovými odporúčaniami je vhodné obmedziť konzumáciu soli vzhľadom na riziko zvýšenie tlaku krvi. Iné škrobnaté potraviny majú tiež nízky obsah sodíka, avšak draslíka obsahujú zemiaky najviac. Nie je vhodné pridávať pri varení alebo iných úpravách zemiakov nadmerné množstvo soli vo forme slaných korenia alebo omáčok.

Pomocník pri redukcii hmotnosti

Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených olúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Je však potrebné mať na pamäti, že vyprážané zemiaky vo forme lupienkov alebo hranolčekov majú 2 - 3x vyššiu energetickú hodnotu ako zemiaky varené alebo pečené, a preto také úpravy zemiakov nie sú vhodné pre osoby, ktoré sa snažia svoju hmotnosť znížiť.

Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. Množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti. Štúdia z roku 2005 sledovala hodnotu sýtiaceho efektu rôznych potravín a pokrmov a bolo v nej zistené, že varené zemiaky vykazujú sýtiaci efekt trikrát vyšší ako biely chlieb.

Bezlepková diéta

Osoby trpiace intoleranciou ku gluténu obsiahnutom v lepku, ktorý je súčasťou všetkých bežných obilnín (vrátane ryže), musia  dodržiavať bezglutenovú diétu a nemôžu preto jesť veľmi veľa druhov bežných potravín vrátane chleba, pečiva, cestovín a väčšiny cereálnych raňajok . Zemiaky lepok neobsahujú a pre túto skupinu pacientov predstavujú veľmi dôležitú potravinu, ktorú môžu konzumovať prakticky bez obmedzenia.

Technologický postup a príprava

Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín (pozri tab. 1). Hoci je to menej ako desatina odporúčanej dennej dávky pre dospelé osoby, zemiaky sú dobrým zdrojom aminokyselín lyzínu a tryptofánu a v kombinácii s mliekom alebo vajcami predstavujú vysoko kvalitnú potravu.

Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi rôznia v závislosti na spôsobe ich prípravy. Nutričné ​​straty počas varenia závisia  od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné ​​straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo je pre prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr. Vyprážaných hranolčekov alebo gratinovaných zemiakov s plnotucnu smotanou a syrom.

	Varené v šupke	varené lúpané	pečené v šupke	zemiaková kaša s mliekom a malsom	vyprážané hranolky
Energia (Kcal)	66	67	85	104	280
Bielkoviny (g)	1,4	1,8	2,6	1,8	3,3
Sacharidy (g )	15,4	17	17,9	15,5	34
Tuky (g)	0,3	0,1	0,1	4,3	15,5
Vláknina (g)	1,5	1,2	3,1	1,1	2,1
Draslík ( mg)	460	280	547	260	650
Železo (mg)	1,6	0,4	0,9	0,4	1
Vitamín B1 (mg)	0,13	0,18	0,11	0,16	0,08
Vitamín B6 (mg)	0,33	0,33	0,23	0,3	0,36
kys.listová  (ug)	19	19	44	24	31
Vitamín C	9	6	14	8	4

P.S. Použité fotografie sú autentickou ukážkou použitie zemiakov Milanom Obořilom a Vojtom Koritenským v ich jedálničkoch .

Produkty v článku

Súvisiace články