5 ZÁSAD PRE PRIBERANIE SVALOVEJ HMOTY

5 ZÁSAD PRE PRIBERANIE SVALOVEJ HMOTY

Autor článku: Pavel Vacek

Každý deň prídu do fitka noví chlapci s cieľom pribrať na svalovej hmote . Hŕbu nových chalanov, čo robia staré chyby . Tak si poďme povedať pár zásad, bez ktorých to nepôjde.

1) Osvojte si informácie

Väčšina ľudí svoju cestu za lepším telom nezačne tak, že v prvom kníhkupectve vykúpi všetku dostupnú literatúru o výžive a začne si vtĺkať do hlavy makra pšeničného klasu. Ani ja vás k tomu nebudem nabádať. Váš progres má byť zábava a učenie zábava nie je. Teda väčšinou. Faktom ale zostáva, že bez základných informácií sa jednoducho nezaobídete. A tou úplne najzásadnejšou informáciou je, že ak chcete pribrať, musíte jednoducho viac kalórií prijať než vydať.

Lenže ako spoznám, že mám väčší príjem ako výdaj ? Sú na to všelijaké vzorce, ktoré som ani ja moc nepochopil, lebo každý máme nejaký individuálny prístup k životu, každý inú intenzitu tréningu, práce a podobne a s týmito  drobnosťami sa v tých príkladoch moc nepočíta. Lepšie je teda vynaložiť trochu usilovnosti . Ale stačí vám k tomu mobil, aplikácia Kalorické tabuľky a váha. Na tú sa postavíte, opíšete si to číslo, čo tam naskočí a potom už si len budete poctivo ťukať do aplikácie každé jedlo, ktoré zjete. Za 14 dní sa zase zvážite. Ak ste nepribrali, tak proste málo jete. Musíte pridať na jedle, hotovo. Jednoduché ? Áno. Ale nikde nie je nepísané , že kulturistika musí byť zložitá ako vzťah s vaším otcom ...

2. Jedzte pravidelne ...

Ale mnoho ľudí vám to bude tvrdiť. Akonáhle sa začnete o výživu trochu zaujímať, na nete narazíte na toľko teórií, že z toho budete zamotanejší než nová telenovela. Avšak bez ohľadu na to, čo tvrdí 80 kilový internetový bojovník za klávesnicou, sú tu stále rovnaké overené metódy po desiatky rokov odolávajúce najnovším trendom. Tým zásadným je pravidelný príjem potravín každé 3 hodiny. Môže práve  frčať prerušovanom  hladovaní  a nízkofrekvenčnej  strave atď .., ale faktom zostáva, že v pravidelnom trojhodinovom rozmedzí jedli generácie kulturistov pred nami a všetci boli veľký tak, že si to zatiaľ ešte pri pohľade do zrkadla neviete ani predstaviť. Pri jedle najmenej raz za tri hodiny totiž udržujete svoje telo v anabolickom stave (tzn. Budovanie svalov), a to prostredníctvom stáleho dodávanie živín do organizmu.

3. Menej tréningov, viac intenzity

Lenže aby vám všetky tie predchádzajúce riadky k niečomu boli a narástli vám svaly miesto slaniny, musíte mať vhodný tréning. Tréning, ktorý donúti váš organizmus k tomu, aby všetky tie stavebné látky použil k obnove svalového tkaniva, vystaval ho  silnejšie  a odolnejšie , zosilnel a tým pádom pribral. A to je tá ťažkosť. Vídam mladých nadšencov plných  elánu,  ako sa chodia  škrtiť 6x týždenne na kladky bez toho, aby skutočne účinne zasiahli nervový systém. Môžete týždne predkopávať , ale nepriberiete ani deko. Drepujte a priberiete kilá. To isté platí o peckdecku a benči. Vždy používajte tie cviky, kde môžete používať čo najvyššie záťaže. Preto sú základné, viackĺbové cviky s dobre zvolenou váhou pre priberanie nevyhnutné. Trénujte 3x maximálne 4x týždenne. Pokojne si rozdeľte telo napoly a každú partiu cvičte 2x týždenne. Nepoužívajte príliš veľa cvikov. Dobre odvedené príťahy v predklone a príťahy na hrazde v piatich sériách a s plnou intenzitou vám nemôžu trvať dlhšie ako 25 minút a pritom váš organizmus zaťažia oveľa viac než hodinový samostatný tréning chrbta na kladkách preložených čuměním do mobilu. A nezabudnite, svaly nerastú na tréningu, ale po ňom ....

4. Odpočinok ...

Veľa  začínajúcich chalanov to nechápe, čo je celkom logické. Pri všetkých iných športov sa trénuje to, v čom sa chcete zdokonaliť. Keď chcete prestreliť gólmana v hokeji, postavíte sa pred bránu a hodinu skúšate trafiť ľavý vinkeľ . Čo budete robiť potom, už je celkom jedno. Lenže toto u cvičenia  neplatí. Ak chcete budovať svaly, je tréning ešte len začiatok. Tréning je stimul. Rozbuška. Idete do fitka a tam sa snažíte zničiť. Čo urobí nervový systém ? Poškriabe sa na hlave, povie si, tak to prrr, Pepík, tak ľahko ma na lopatky nabudúce nezložíš a začne zháňať všetky tie bielkoviny, sacharidy a tuky, aby urobil svalovú hmotu odolnejšiu a silnejšiu . K tomu potrebuje jedlo a pokoj. A vy mu do toho hodíte vidly tým, že pôjdete žúrovať . Alebo na prechádzku. Alebo na lyže, čo ja viem ... Takže všetku energiu, všetok ten príjem stavebných látok investuje do pohonu vašich končatín a k rastu vášho bicepsu zostanú len omrvinky. O tom, že najviac sa rastie, keď máte dostatok spánku ani netreba hovoriť, stačí sa pozrieť na dojčatá, alebo malé deti. Tréning, jedlo, spánok, to je trojčlenka po ktorej sa rastie. Keď sa nerastie, vaša chyba sa skrýva niekde v tých troch slovách. Nie nadarmo sa hovorí, že ten bodybuildinglifestyle nie je práve žiadne vzrúšo ...

5. Doplnky

Všeobecne sa hovorí, že doplnky výživy sa majú brať v momente, kedy máte dobre urobený jedálniček a kvalitný tréning. Tak s takouto pesničkou by sme čoskoro prišli na bubon. Nie že by som s tým úplne nesúhlasil, ale vlastne nie, nesúhlasím. Ide o to, že motivácia cvičencov býva obrovsky široká. Niekto sa vzhliadol v tom, že chce byť do troch rokov na Olympii, iný chce väčšie bicák, aby lepšie balil dievčatá , iný túži mať silu, aby nedostával stále do huby.

Skrátka, nie každý sa chce ponoriť do toho, že si bude chystať škatuľky s jedlom na druhý deň do školy. A mnohí ani nemôžu, rodičia tomu nie sú naklonený a nehodlajú ani financovať pobyt synčeka v kuchyni. O vyladenom jedálničku teda nemôže byť ani reč. A preto mi príde doplnenie rožku s maslom a turisťákom o šejker s proteínom ako výrazné vylepšenie toho jedálnička. Na proteín si borec môže nasporiť niekde sám. Rovnako tak pridanie gainerov do existujúceho, akokoľvek blbého jedálnička, môže byť efektívnym riešením pre mnoho chudobných  chalanov.

Naopak, tí, ktorí majú to šťastie a ich vreckové prevyšuje plat školníka, môžu využiť instantných BCAA k tomu, aby si pripravili celodenný nápoj na popíjanie medzi jedlami. Poskytujú okamžitý zdroj paliva pre vaše svalového tkaniva a na rozdiel od bielkovín z celých potravín alebo dokonca z izolátu srvátky sa BCAA ľahko vstrebávajú do krvného riečišťa. Tento takmer okamžitý vzostup hladín BCAA v krvi poskytuje véšmu  svalovému  tkanivu ľahko dostupné palivo, ktoré potrebuje na vykonanie syntézy bielkovín. Síce neexistuje žiadny priamy dôkaz podporujúci zvýšenie svalovej sily a veľkosti pri doplňovaní pomocou BCAA, schopnosť rýchlo sa zotaviť umožňuje ďalší tréning trénovať v plnej sile, čo určite pomôže v priebehu času zvýšiť svalovú hmotu. Takto to robia všetci profíci z Extrifit Teamu a ja zase dostanem v diskusii pod článkom naložené , že dávam za príklad profesionálnych športovcov. Áno dávam. Pretože viem, čo robia. Avšak, cez všetko vyššie napísané samozrejme platí, že ak to myslíte s kulturistikou vážne, bez kvalitného jedálnička to nikam nedotiahnete.

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Go Pro 30

EXTRIFIT Go Pro 30

34,80
EXTRIFIT BCAA Instant

EXTRIFIT BCAA Instant

21,60
EXTRIFIT 100 % Whey Protein

EXTRIFIT 100 % Whey Protein

36,80