ZLEPŠITE SI SVOJE BRUCHO

ZLEPŠITE SI SVOJE BRUCHO

Autor článku: Extrifit Slovakia

 


Hmmm .. Dokonalé brušné svaly ... Prečo nie?!  Vďaka tomuto prepracovanému osem týždennému periodizačnému tréningovému PROGRAMU, budete mať Vašu figúru úplne premenenú.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-1_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

 

 

 


Jasné, možno  sa v túto dobu neplánujete  nikde odhaľovať, ale skvelé brucho môžete mať predsa celoročne ! Aspoň potom nebude mať na jar a v lete také problémy dostať sa do špičkovej formy.

Keď budete postupovať správne, máte šancu zapracovať na svojich brušákoch a súčasne brať ohľad na biometrické pravidlá. Zabudnite na rozdelenie brušného svalstva na horné, dolné a šikmé svaly.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-2_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

 

 

 


Tentoraz totiž budeme hovoriť o stabilite, sile a vytrvalosti. Rozvoj týchto elementov totiž v preklade do zrozumiteľného jazyka znamená skratku k vypracovaným brušným svalom a k optimálnej kondícii. Navyše vám kvalitne rozvinuté brušné svaly umožnia  zvládnuť aj vyššiu záťaž pri iných cvikoch a tým prispejú k celkovému rozvoju všetkých partií.

 


Prečo už na vás nezaberajú klasické cvičebné programy?

 



Brušné svaly v našom tele plnia niekoľko úloh. Stabilizujú, ohýbajú, naťahujú, rotujú a chránia chrbticu. Väčšina programov na precvičenie brucha je však zostavená tak, že neberie nijako veľký ohľad na postupné zdokonaľovanie a navyšovanie výkonnosti. Alebo si snáď myslíte, že báječné bicepsy by ste mali, ak budete dvíhať stále dokola desať  kilové jednoručky? To  určite nie ! Takže sa iste nedomnievame, že k perfektnému bruchu by viedla cesta stále sa opakujúcich cvikov o vysokom počte opakovaní. Jednotvárny tréning znamená, že stratíte značnú časť šancí na hypertrofiu a vyrysovanie.

 



Potrebujete zvyšovať náročnosť tréningu, tzn. obtiažnosť cvikov, ktoré vykonávate. Tvrdosť a vypracovanosť svalov sú dané ich silou. Hoci nemôžu  stále rásť, môžu neustále silnieť. To znamená výraznejšiu definíciu a hlbšie vyrysovanie, keď ste na diéte. Aby k tomu došlo, musia byť vaše cviky čím ďalej náročnejšie a vyžadovať väčšiu silu. Súčasne je nevyhnutné maximalizovať efektivitu cvikov, ktoré vykonávate.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-3_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

Svaly brucha sú schopné zvládnuť veľký objem cvičenia, na tréningový stimul sa adaptujú rýchlo, takže zmena  cvikov pomôže zabrániť stagnácii. Súčasne fakt, ze budete navyšovať obtiažnosť cvikov, znamená, že výsledkom budú výraznejšie pevnejšie svaly.

 



Nasledujúcich 8 týždňov trvajúci tréningový program predpokladá, že budete brucho cvičiť 3x týždenne a každé 2 týždne cviky meniť. Dôvodom pre tak častou obmenu cvikov je fakt, že ide o plne periodizovaný cvičebný plán, ktorý začína základnou  stabilizáciou sily a prechádza až k náročnejším cvikom na svalstvo trupu, vďaka ktorým brucho tzv. Vyrysujete z vnútra. Namiesto toho, aby ste sa držali klasických kulturistických cvikov, prejdete k tým funkčným a budete tak vo svojom tréningu kombinovať tie najúčinnejšie techniky.

 


8 týždňov + 4 fázy = skvelé brucho !

 

 



PRVÁ FÁZA:

 

v priebehu 2 týždňov sa naučíte aktivovať, stabilizovať a posilňovať svaly brucha. Nemôžete mať skvelé brucho, keď nezačnete pekne od základov. Prvé 2 týždne sa teda budete venovať naozaj tej najzákladnejšej práci . Prvých 6 tréningov nevyzerá nijak zložito - aspoň, keď si ich budete čítať. Ale ak ste tieto  cviky nikdy nevykonávali, čaká vás celkom bolestivá jazda. Musíte pochopiť, že ak si tieto cviky neosvojíte, potom nemôžete počítať so žiadnymi veľkými pokroky.



Zamerajte sa na vykonanie nasledujúcich cvikov tak, aby ste mali nad pohybom dokonalou kontrolou, sústreďte sa na spojenie s mysľou a svalom. Nedovoľte svalom, aby sa počas tréningu uvoľnili.

 



DRUHÁ FÁZA:


počas ďalších dvoch týždňov budete ďalej budovať spojenie medzi svalom a mysľou  a zdokonaľovať to, čo ste sa naučili vo fáze jedna. Ide predovšetkým o precvičenie priameho svalu brušného po celej jeho dĺžke. Je to práve tento sval, čo dáva bruchu základný tvar a slúži na tri účely: k predklonu, záklonu a napomáha pri kontrole rotácie.



Preto budete vykonávať cviky na gymnastickej lopte a tiež cvičenie na báze vzporov . Cvičenie na lopte umožní aktiváciu svalov po celej jeho dĺžke chrbát, šiju zapojí šikmé brušné svaly a hlbšie uložený priečny brušný sval . Ak ste nikdy podobné vzpory  nevykonávali, budete možno dosť prekvapený , ako rýchlo sa šikmé brušné svaly vyčerpajú. To je veľmi dôležité, pretože tým súčasne získate potrebnú prípravu pre zvládnutie explozivnějších a so záťažou vykonávaných cvikov v ďalšej fáze tréningového programu.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-4_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

TRETIA FÁZA:

 

 

vašich ďalších 6 tréningov brucha bude v znamení explozívnych rotačných cvikov slúžiacich k ďalšiemu rozvoju šikmých brušných svalov a ku zvýšeniu rotačnej  sily budovanej v druhej fáze. V tejto chvíli už začínate pracovať na spevnení  svalstva a trupu a na zvýšenie sily brušných svalov, ktorá vám umožní zvládnuť náročnejšie cviky. Po týchto 2 týždňoch budete cítiť výrazný rozdiel v sile trupu a rozdiely uvidíte aj pri pohľade do zrkadla. Už ste zvládli základné cviky s vlastnou váhou tela a teraz svoju silu vložíte do dynamických cvikov so záťažou. Do tréningu pribudnú aj zdvihy nôh vo vise, ktoré celkový rozvoj celej partie ešte urýchlia . Hoci je pravda, že priamy brušný sval je jeden sval, môžete sa pri jeho precvičení  zamerať na určité časti - a pomocou zdvihov nôh vo vise precvičíte hlavne dolnú partiu.

 


ŠTVRTÁ FÁZA:

 

 

je finálna fáza tohto tréningového programu a zameria sa na dynamickú silu aktivovanú  vo fáze tretej, kedy za pomocou vlastnej váhy tela vykonáte niektoré náročnejšie variácie cvikov. Čo sa týka posilnenia svalstva trupu, zaradíte farmársku chôdzu s činkou nad hlavou. Tá vyžaduje spevnenie celého trupu, zapojíte pri nej aj ramená, široký chrbtový sval a zadok, čo sú svaly k stabilizácii záťaže. Brušné svaly musia v tejto fáze jednoznačne čeliť najnáročnejšiemu stimulu vo forme zdvihov nôh v ľahu na lavici. Tento cvik v sebe spája všetko, čo v túto dobu potrebujete a brušné svaly zapojíte skutočne majstrovsky, ak ho vykonáte naozaj správne.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-5_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

TRÉNINGOVÝ PROGRAM

 

 


Prvá fáza (prvý týždeň)


- Vzpory na lopte 3 x 30 sekúnd, dopredu a dozadu
- Farmárska chôdza so záťažou v jednej ruke - váha zodpovedá štvrtine vašej hmotnosti - 3x15 metrov na každú ruku

 

Prvá fáza (druhý týždeň)


- Vzpory na lopte 3x20 / 20 (40 sekúnd celkom) po smere a protismere hodinových ručičiek
- Farmárska chôdza so záťažou v jednej ruke - váha zodpovedá štvrtine vašej hmotnosti - 3x25 metrov na každú ruku


Druhá fáza (prvý týždeň)


- Vzpory so zdvihnutím panvy na lopte 3x8
- Vzpory na boku 3x45 sekúnd


Druhá fáza (druhý týždeň)


- Vzpory sa zdvihnutím panvy na lopte 3x10
- Vzpory na boku 3x60 sekúnd

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-6_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

 

 

 

 

Tretia fáza (prvý týždeň)



- Explozívne rotácie s veľkou tyčou - prázdna tyč alebo doplňte vhodnú záťaž (8 kg) x 4 x 5 (na každú stranu)

- Zdvihy nôh vo vise 4x5


 

Tretia fáza (druhý týždeň)



- Explozívne rotácie s veľkou tyčou - prázdna tyč alebo doplňte vhodnú záťaž (8 kg) x 5 x5 (na každú stranu)

- Zdvihy nôh vo vise 5x5

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-7_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

Štvrtá fáza (prvý týždeň)



- Farmárska chôdza s činkou nad hlavou

3x15 metrov (na každú ruku)

- Zdvihy nôh v ľahu na lavici 3x3-6


 

Štvrtá fáza (druhý týždeň)



- Farmárska chôdza s činkou nad hlavou 3x25 metrov (na každú ruku)

- Zdvihy nôh v ľahu na lavici 3x5-8


 

 



POPIS JEDNOTLIVÝCH CVIKOV

 



FARMÁRSKA CHÔDZA

 

- použite jednoručku, ktorej váha zodpovedá zhruba štvrtine vašej hmotnosti. Činku držte  pripaženú pri  tele , zatnite široký sval chrbtový a šikmé brušné svaly a choďte dopredu. Mali by ste byť stále vo vzpriamenej polohe a nenakláňať sa na  stranu. Ak vás záťaž potiahne na stranu, je príliš vysoká. Prejdite  predpísanú vzdialenosť, potom si prehoďte činku do druhej ruky a vráťte sa späť.


TIP
- druhú ruku zatnite v päsť a ťahajte ju  dole, aby ste pri chôdzi udržali telo vo vzpriamenej polohe.

 

 

Vzpory na lopte

 

- predlaktiami sa oprite o loptu a zaujmite pozíciu vo vzpore, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zatnite zadok a brucho a pomaly sa posúvajte predlaktím dopredu po lopte a dozadu, ostatné časti tela sa nehýbu. Na vykonanie kruhov budete tlačiť jednu ruku dopredu, potom obe do strany, k sebe a opäť do strany, striedavo po smere a proti smeru hodinových ručičiek.

TIP - až sa budete cítiť istejšie, zväčšuje polomer opisovaného kruhu.


 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-8_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

 

 

 

 

Vzpory so zdvihnutím panvy na  lopte

 

- zaujmite polohu v pokoji a chodidlá položte na loptu. Boky držte zdvihnuté na úrovni ramien, bedrovú časť chrbta nesmiete spúšťať dole. Cvik začnete tým, že zdvihnete boky čo najvyššie nad ramená, zatiaľ čo chodidlá posúvate na lopte smerom k telu. Rozsah pohybu by mal byť len tak veľký, aby ste nespadli a udržali rovnováhu. Po návrate do východiskovej polohy za sebou máte jedno opakovanie.

TIP - zrotujte ruky  do strán (zaprené ruky by mali byť v takej pozícii, aby lakte smerovali dozadu) a dlane držte pevne na zemi. Tým aktivujete široký sval chrbtový a brucho, umožní vám to zdvihnúť boky ešte vyššie a následne sa bezpečne vrátiť do východiskovej polohy.

 

Zdvihy  nôh vo vise

 

- zaveste sa na tyč na zhyby najprv jednou a potom druhou rukou, pomôžu vám v tom širokej svaly chrbtové. Ramená tlačte dolu, nohy voľne visia . Z tejto pokojovej polohy ich  zdvíhajte hore, špičky nie sú prepnuté, nohy držte stále pri sebe. Napriek narastajúcej tenzii a nepohodliu sa snažte zdvihnúť nohy čo najvyššie. Dôležité však je, aby ste mali pohyb stále pod kontrolou.

TIP - predstavte si, že ťaháte tyč, na ktorej  visíte, k telu, zatiaľ čo nohy pokladáte z hornej pozície dole.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-9_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

 

 

 

 

Vzpory na boku 

 

- začnite v klasickej pozícii vzporu, nohy sú pri sebe, opierate sa o predlaktie, lakte držíte priamo pod ramenami, ruky sú rovnobežne vedľa seba. Teraz sa oprite o jedno predlaktie a zdvihnite pravú stranu tela hore, pravé chodidlo leží na ľavom, zdvihnutá ruka je v línii s trupom. Vráťte sa na zem a teraz pohyb vykonajte na ľavú stranu. Odcvičte rovnaký počet opakovaní na pravú aj ľavú ruku.

TIP - keď sa dvíhate k jednej či druhej strane, zameriavajte sa na kontrakciu brucha a šikmých brušných svalov. Dôležitá je tiež poloha zdvihnutej ruky . Tá vám umožní udržať rovnováhu a nezaťažovať toľko predné delty či rotátory ramien.

 

Rotácia s tyčou 

 

- umiestnite prázdnu tyč veľkej činky do rohu. Na voľný koniec dajte kotúč vhodnej hmotnosti a zaujmite mierny stoj rozkročný, kedy sú obe chodidlá od seba vzdialené o niečo viac než na šírku ramien. Mali by ste stať buď pravým, alebo ľavým bokom k činke. Uchopte ju za voľný koniec a držte oboma rukami. Činka by teraz mala s podlahou zvierať uhol približne 45 stupňov a byť umiestnená pri boku. Explozívne rotujte telom o 180 stupňov k jednej a druhej strane a späť v predpísanom počte opakovaní. Mali by ste cítiť kontrakciu v brušných svaloch a bokoch, nie však vo svalstve hornej polovice tela.

TIP - šikmé brušné svaly sú aktívne zapojené pri vytočení "tam" a rovnako tak ich  aktivujete aj pri návrate do pôvodnej polohy, kedy nimi pohyb brzdíte.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-10_177d1861be185fb7d75753b55b679747.jpg

Zdvihy nôh v ľahu na lavici

 

- ľahnite si na chrbát na lavicu alebo na podlahu tak, aby ste sa za hlavou mohli pevne zachytiť hrany lavičky alebo iného stabilného objektu. Začnite tým, že zdvihnete nohy a časť trupu hore a pokúsite sa dostať do čo nejvertikálnějšej  polohy. Akonáhle dosiahnete najzadnejšej polohy, pomaly pokladajte telo kontrolovaným pohybom späť. Nečakajte, že budete na prvýkrát schopný  vykonať mnoho opakovaní. Toto je jeden z najnáročnejších cvikov na brucho.

TIP - pri každom opakovaní silne napínajte sedacie svaly a dbajte, aby ste sa neohýbali v bokoch.


Farmárska chôdza s činkami nad hlavou

 

- použite jednoručku, ktorá bude svojou váhou zodpovedať aspoň štvrtine vašej hmotnosti - vaším cieľom by malo byť vypracovať sa až na polovicu telesnej váhy. Činku zdvihnite hore nad hlavu, dlaň smeruje dopredu alebo do strany. Teraz je vašou úlohou ujsť predpísanú vzdialenosť, na konci trasy prehodíte činku do druhej ruky a vrátite sa späť.

TIP - predstavujte si, ako sťahujete ramená dole k bokom, široký sval chrbtový by vám mal poslúžiť ako opora pre záťaž. Tým súčasne zvýšite svoju vytrvalosť, čo sa týka udržania činky nad hlavou.

 

 

 

Komentáre: