5 "vecí" ktoré ničia kvalitu nášho spánku

Spánok. Sprevádza život každého z nás. Je logickým záverom každého dňa a štartom dňa nové, je chvíľou odpočinku fyzického i psychického, je ale tiež podstatný pre vhodný "setup" našich hormónov a pohody do dňa nasledujúceho, alebo chvíľou, ktorú búrlivo sprevádza hormonálna tvorba, rast svalového tkaniva, alebo aspoň jeho regenerácia.

Jednoducho, spánok je jednou z veľmi dôležitých súčastí nášho bežného dňa. A ja som rád, že si ho konečne začíname všímať a zaoberať sa tým, ako spať lepšie, kvalitnejšie a ako zo spánku vyťažiť čo najviac. Aby to ale bolo ešte viac ako doteraz. Pripravil som pre vás prehľad 5 situácií, vecí, návykov, ktoré najviac ovplyvňujú váš spánok, a to negatívnym štýlom.

Svetlo

Svetlo pomáha regulovať biologické hodiny človeka, a to najmä prostredníctvom melatonínu. Hormónu, ktorý signalizuje telu, že je čas spať. Prirodzené svetlo je všeobecne nazývané ako tzv. Modré svetlo. Je produkované naším najvýznamnejším zdrojom, a síce slnkom, ale aj obrazovkami televízorov, počítačov a chytrých telefónov - narúša vašu produkciu melatonínu. (Bedrosian, 2017)

Áno, aj malá obrazovka vášho mobilného telefónu môže sťažiť zaspávanie. Menšia štúdia skúmajúca vplyv žiarenia mobilných telefónov s modrým svetlom i bez neho zistila, že aj keď mobilné telefóny s modrým svetlom nemali významný vplyv (na hladine štatistickej významnosti, napriek tomu však vyššie) na hladiny melatonínu v sére, stále znižovali ospalosť. (Heo, 2017)

Ak teda musíte pred spaním použiť elektroniku, zvážte prepnutie do Night Shift módu (tým dnes disponuje takmer každé modernejšie zariadenia), alebo investíciu do okuliarov chrániacich pred modrým svetlom. A hoci dúfam, že v nich častokrát nebudete zaspávať, večerné práce na počítači alebo telefóne tak môžu byť pre váš spánok menej ovplyvňujúce.

Hluk

Nielen svetlo, ktoré vám žiari do izby, ale aj zvuky, ktoré prenikajú cez steny a okná môžu významne ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Nebavím sa teraz o tom, že spíte vedľa električkovej zastávky alebo u vlakových koľají. To nie. Nemusia to byť zvuky, ktoré vás zo spánku preberú, ale drobné podprahové zvuky, ktoré vnímate podvedome. (Basmer, 2014)

V niekoľkých posledných rokoch si všímam ľudí, ktorí si obľúbili použitie štupľov do uší. (Tým nehovorím, že máte spať so špuntami v ušiach. Mne samotnému by to bolo nepríjemné). Ale títo ľudia si pochvaľujú (po krátkom návyku) vyššiu kvalitu spánku a nižší vplyv vonkajších zvukov na jeho dĺžku. Štuple do uší "odhlušia" nízke a vysoké frekvencie zvukov, váš spánok tak nie je ničím ohrozený. (Neitzel, 2006)

Vyskôšjte náš výrobok na lepší spánol SLEEP!

Teplota miestnosti a tela

"Ani veľa, ani málo" dalo by sa povedať o teplote miestnosti. Naši predkovia boli zvyknutí spať v pomerne chladných priestoroch. V dnešnej dobe si radi pritopíme a výnimkou nie je, že spíme v spálni, ktorá nám umožňuje spať úplne bez prikrytia alebo naopak bez ošatenia.

Zvýšená telesná teplota je silne spojená s nespavosťou. Ak je teda vaša spálňa prekúrená, a teplota je dostatočne vysoká na to, aby dokázala zvýšiť teplotu telesného jadra alebo všeobecne tela, tak môžete mať ťažkosti so zaspávaním alebo so zníženou kvalitou spánku. (Lack, 2008, Okamoto, 2012)

Naopak ani príliš nízka teplota nie je ideálna. Svoje by o tom mohli hovoriť horali, ktorí sú nútení vo vysokých nadmorských výškach prespávať v stanoch a v mraze. Teplota vašej spálne by mala byť chladnejšie ako teplota v izbách, kde štandardne bývate cez deň. Odporúčania sa líšia, ale často atakujú teplotu až 18-20 ° C. Toto je teplota, ktorá by ešte nemala byť nepríjemná, ale by mala napomôcť mierne znížiť teplotu telesného jadra (príp. Tela), napomôže rýchlejšie prestúpiť do "ríše snov" a zvýšiť "hĺbku" spánku. (Murphy, 1997)

Alkohol

Rád by som našiel na alkohole niečo pozitívne, ale nedarí sa mi to. Sme (my ako Česi) národ pijanov, ktorý si rád prihneme pri akejkoľvek príležitosti. Vedieme štatistiky konzumácia piva s 288 pivami na osobu a rok, skvele si ale aj vedieme v štatistikách čistého liehu, kde porazíme dokonca aj Rusko.

A aj keď sa snažíme nájsť alibisticky pozitíva pitia alkoholu, tak vás musím sklamať. Je ich významne (ešte raz) významne menej ako negatív. Dokonca sa predpokladá, že na liečbu zdravotných problémov spojených s pitím alkoholu vynakladáme okolo 60 miliárd ročne. Oproti tomu na spotrebnej dani vyberieme približne 12-15 miliárd (štatistiky pre minulý rok ešte nie sú). To je trochu stratový podnik.

Trochu som sa rozvášnil, ale späť k alkoholu. Má totiž významný vplyv na náš spánok. A aj keď niektorých z nás významne uspí, tak dopady nie sú pozitívne. Alkohol tlmí centrálny nervový systém. Spôsobuje relaxáciu väzieb na receptory GABA v mozgu. Inými slovami, alkohol nám pomôže uvoľniť sa. Čo iste všetci dobre poznáme, a to častokrát nielen zábavou, ale aj jedlom. A možno ste presvedčený, že vám to pomôže lepšie spať. Výskum však ukazuje niečo iné.

Spočiatku vám môže alkohol pomôcť zaspať, ale tento efekt ustupuje po niekoľkých dňoch opakovanej konzumácie alkoholu. Čo je však zásadné, aj keď zaspíte skôr, kvalita spánku je horšia (a to je to, o čo tu ide). A to prakticky vždy. Vďaka tomu sa významne zhoršuje kvalita spánku. Alkoholizmus, ktorý by sme indikovali už pri každodennom využití alkoholu ako "odreagovačka" navyše prehlbuje nespavosť, efekt zrýchlenia prestupu do spánku sa tak vytráca. (Stein, 2005, Park, 2015, Stone, 1980)

Samozrejme som sa tu nezmienil o dopadoch, ktoré alkohol má všeobecne, a to zníženie proteosyntézy, horšie ukladanie svalového glykogénu, zhoršená regenerácia alebo zhoršenie fyzického výkonu. To ale predpokladám, že už tušíte.

Ponuku našich káv nájdete tu

Vaše espresso si môžete vychutnať v našich štýlových hrnčekoch Tu

Kofeín, káva a nakopávač pred spaním

Kofeín je všeobecne považovaný za zdraviu prospešnú látku, ale aj látku silne podporujúca kvalitu výkonu. To je už známa vec, o ktorej som sa zároveň zmieňoval v jednom zo svojich predchádzajúcich článkov. Čo je ale dôležité, stále má podstatný vplyv na váš spánok, a to aj za predpokladu, že sa cítite na kávu úplne navyknutí a máte pocit, že s vami už "nič nerobí".

Kofeín môže blokovať rôzne receptory adenozínu v mozgu s mnohými rozdielnymi dopady a účinky. Blokovaním receptora A1, ktorý sa "stará" o našu ospalosť, môže kofeín podporovať zotrvanie bdelého stavu a vyššiu ostražitosť. Blokovaním receptora A2A môže kofeín taktiež zvyšovať hladinu dopamínu so stimulačnými účinkami a účinkami zvyšujúcimi náladu, čo sa nám významne hodí v predtréningovej fáze a rovnako tak v priebehu dňa. Nie však pri snahe o zaspanie. (Barry, 2011, Holzman, 1991)

Naša ponuka kofeínových tabliet Tu

Podobný efekt má káva vždy, aj keď sa už necítite významne stimulovaný a ste schopný si dať pred spaním jednu rýchlu kávu na chuť. Kofeín stále behá a koluje v našich žilách a zapríčiňuje vyššiu ostražitosť a vyššiu plytkosť spánku. To všeobecne platí samozrejme nielen pre kofeínové nápoje, ale tiež rôzne spaľovače a nakopávače, ktoré určite majú v predtréningovej suplementačnej schéme svoje miesto, nie však ako ideálny prostriedok pre popíjanie pred spaním. Zhoršenie spánku sa indikuje pri použití kofeínového prípravku až 6 hodín pred spánkom. (Drank, 2013)

Veľkú päťku "rušičov" spánku už poznáte. Skúste sa na ne teda zamerať a uvidíte, že sa vám po chvíli bude spať o mnoho lepšie. V ďalšom článku na túto tému, ktorý mám už rozpracovaný, sa budeme venovať tomu, ako naopak svoj spánok zlepšiť, akú stravu, rituály, ale aj suplementáciu ku kvalitnejšiemu spánku využiť.