6 pravidiel, ktoré vás posunú os začiatočníka k pokročilému cvičencovi .

• 11. August 2020
• Ján Caha

Kvalitný tréning a pokrok má svoje pravidlá. Tie už z našich článkov iste poznáte, má ale tiež svoje základy a princípy, cez ktoré jednoducho nemôžete preskočiť a ignorovať ich. A ak tak robíte, tak sa veľmi pravdepodobne budete v očiach ostatných vo fitku správať stále ako začiatočník a pravdepodobne budete mať aj také výsledky.

Ak vám veta: "chcem pribrať aspoň 3 kg počas dvoch mesiacov" pripadá ako vystrihnutá z prvotriedneho scifi filmu, tak ste na správnom mieste. Nasledujúcich 6 rád by vám mohlo pomôcť sa posunúť z tých zradných začiatočníckych vôd k tréningu pokročilého, a konečne sa tak odlepiť k vysnívaným výsledkom práce v posilňovni.

Motor sa musí zahriať

- prísť do posilňovne a dvakrát hodiť rukami pred ľahnutím na lavičku, kde je už naložené vaše posledné maximum zo včerajšieho tréningu s kamarátom, nie je práve ideálna cesta, ako sa posunúť svalovo ani silovo. A hlavne to nie je ani vhodná cesta v prevencii zranení. Chápete prečo sa v automobilovom športe zahrievajú gumy a rozbieha motor, prečo cyklisti jazdia pol hodiny na bicykli pred tým, než vyjdú na päťhodinovú etapu, alebo prečo sa idú plavci na polhodinku rozplávať aj cez to, že ich čaká pretek možno len na jednu minútu?

Áno, aj vaše svaly sa musí zahriať a pripraviť na výkon, aby sa po prvé nezranili, ale za druhé aby boli schopné podať maximálne koncentrovaný výkon smerom ku kvalitnému prepojeniu neuromuskulárneho "mosta". Ideálnou voľbou pred tréningom je tak warm up, mobilizácia, ľahký strečing a nácvik vhodnej techniky v tzv. Prípravné časti. K tomuto môžete pripočítať aj pyramídovú sériu daného cviku, a môžete sa považovať za konečne pripraveného na výkon. Nie, o dvoch pohodeniach rúk to naozaj nie je.

Váha nie je všetko

- občas mám pocit, že stále ešte panuje presvedčenie, že maximálna zdvihnutá váha rovná sa aj maximálne svaly. Jasne, po tohtoročnom Extrifit cupe má toto presvedčenie reálne obrysy. Aj tak, skúste sa opýtať takého Vojtu Koritenského alebo Slavoja Bednářa, ako často skúša maximálku a ako veľmi ich vlastne vodvihunutá váha zaujíma.

Áno, iste ju sledujú, a iste ich aj motivuje. Koho nie. Používajú ale takú, ktorá pre nich znamená maximálne zaťaženie daného svalu, nie zapojenie všetkého ostatného len pre to, aby som danú váhu zdvihol. Predstavte si to na príklade, váš hrudník dokáže zdvihnúť 40 kg jednoručky skvelou technikou, zapája sa do pohybu maximálne so skvelým pocitom.

Každé kilo navyše už neznamená zapojenie hrudníka navyše, znamená vyššie zapojenie tricepsu, ramien, snáď aj nôh, brucha a všetkého možného. Skúste si teda uvedomiť, že hmotnosť bremena stojí vždy až niekde vzadu za technikou, pocitom vo svale a jeho precítením u pomalého pohybu.

Odporúčanie by mohlo znieť: pre naučenie techniky postačí 40% maxima pre jedno opakovanie, pre hypertrofiu 60-80% a pre rozvoj maximálnej sily 90% maxima.

Na technike je potrebné pracovať neustále

- dovolím si povedať, že technicky sa žiadny cvik nikdy nenaučíte natoľko dokonale, že by na ňom nebolo stále čo zlepšovať. Iste, nájdete si svoj spôsob, aj to kde sval skvele cítite (a to je zásadné), vaše telo a schopnosť učenia a opakovanie pohybov sa ale mení.

Techniku je stále potrebné opakovať, brúsiť a prehlbovať. Jedine potom budete schopní sa presne zacieliť na daný sval. Je to vlastne taký krištáľ, ktorý musíte neustále pulírovat, brúsiť a dobrusovať.

Nemyslite si, vaše telo sa proporcionálne mení, tým sa mierne mení aj dynamika pohybu, ktorý robíte. Sval silnie rôzne rýchlo, a to vám techniku naďalej upravuje. Pracovať na technike v každom tréningu, a hlavne si uvedomovať jej dôležitosť je ďaleko zásadnejšie než to, že si na činku naložíte 100 kg.

Môj tip teda je: pracujte na technike v každom tréningu, a hlavne cvičte naozaj technicky.

Pokrok chce svoj čas

- nebude to za deň, dokonca ani za týždeň, a dokonca ani za mesiac. Máte pocit, že svalnatí "mastodont" ako Slavoj Bednář alebo Vojta Koritenský sa vzali odnikiaľ počas roka? Pravdepodobne trénovali už niekoľko rokov (cháp to ako napr .: 10 rokov), než sa dostali k prvým súťažiam a ako začali naozaj vyzerať ako kulturistická elita.

Priznávam, ako začiatočníkovi, vám tie pokroky pôjdu rýchlejšie ako skúseným borcom, to iste áno. Je to dané schopnosťou naberať nové svalové vlákna. Tých ale predsa len nie je nekonečno. Zapamätajte si tak, že počas týždňa sa z vás mastodont nestane. Nevešajte tak svoju snahu po mesiaci tréningu, keď ešte nemáte ten vysnívaný biceps ako Arnold, na klinec, ale makajte ďalej. Máte pred sebou peknú riadku rokov sebapoznania v tréningu, odpočinku i jedálnička.

Podnietiť k rastu, nie rozbiť na prach

- urvať v tréningu 25 pracovných sérií na partiu nie je žiadne umenie, rovnako ako zničiť sval do posledného dychu. Zásadnou podmienkou svalového rastu je dať svalom nový impulz k rastu, ktorý je o niečo málo väčší ako ten posledný. Ten naše telo dokáže využiť a zregenerovať. Cieľom tréningu nie je dať svalu nadprahový impulz, ktorý by viedol k pretrénovaniu alebo vysokému preťaženiu svalovej partie, ktoré nie je vo vašich silách zregenerovať.

V tomto prípade platí, že by ste mali objem tréningu postupne zvyšovať. Skúsený borec si iste môže dovoliť 20-25 pracovných sérií na sval (pokiaľ je to u neho zvyk ), začiatočník by mal začínať od 2 pracovných sérií a postupne sa prepracovávať ďalej a ďalej, až k obvyklým 9-16 pracovným sériám na partiu, kde by sme už mohli hľadať hranicu skúseného borca.

Nie je to len o fitku

- posledné pravidlo som si nemohol nechať ujsť. Ono to totiž nie je len o fitku, je to o mindsete, o nastavení sa za výkonom a prepojení sa so svalom, je to tiež o strave, odpočinku, celkovému lifestylu a prístupu. Vždy rád opakujem, že nemusíte byť fanatický fitnessák, ktorý obetuje svojmu bicepsu celý život, je dobré si nájsť nadhľad a naozaj mať fitness ako koníčka, nie klietku.

Je ale nutné si uvedomiť, že začiatočníka z vás nerobí len začiatočnícky tréning, ale tiež to, že ste nepokročili vo výžive, mindsete, suplementácii alebo odpočinku. Až toto z vás dokáže urobiť naozaj skúseného športovcov.

Pevne verím, že vám táto šestka pomôže. Ono, je veľmi jednoduché opakovať stále tú rovnakú rutinu, ktorú ste si zažili ako "fitness deti". Avšak updatovať ju na fitness pokročilého, to už chce trochu zamyslenie a práca na sebe. Poďte do toho.

Produkty v článku

Súvisiace články