ČELNÉ DREPY - ZDRAVŠÍ VARIANT KLASICKÝCH DREPOV


Nielen, že sa to dá odcvičiť len s ťažkosťami, ale na druhý deň mám pocit, ako keby som zostarol minimálne o 30 rokov, a vstávanie z postele sa stáva skutočným ekvilibristickým zážitkom. Lenže čo s tým ? Narvať sa práškami a ísť cez varovné signály vášho tela nie je riešenie a s leg-pressom a predkopávaním si tiež úplne nevystačíte. Skúsil som čelné drep. A ono to napodiv išlo ! Ak teda máte podobné problémy, ktoré som tu opísal, venujte svoju pozornosť nasledujúcim riadkom. 

Oproti klasickému drepu s činkou umiestnenou na trapézových svaloch, kde má cvičenec predpoklad k predklonu trupu a s tým súvisiace zapájanie väčšieho množstva chrbtových svalov, sa čelný drep sústredí na svaly, ktoré narovnávajú nohy, a síce teda kvadricepsy. Už pri prvých opakovaniach spoznáte, že tlak na spodný chrbát je minimálny. Nemožno ani inak, ak sa výrazne predkloníte, tak ako je to často vidieť u klasického drepu, tak vám to jednoducho vypadne z ruky, resp. skĺzne z ramien. Preto je nevyhnutné vykonávať tento cvik v spriamenej  polohe.

Pri vykonávaní čelného drepu je najefektívnejšie držať činku na skrížených rukách s osou pevne usadenou na ramenách. Ak sa Vám nedarí držať činku v rukách, nevzdávajte to. Chce to len trochu cviku. Pri čelnom drepe je dôležité, aby vaša kosť ramenná bola rovnobežne s podlahou. Keď totiž lakte spustíte nižšie , zagulatíte chrbát a pravdepodobne neudržíte činku. Pozerajte sa mierne nad seba. Aj to pomáha vašej stabilite. Ak nedokážete držať lakte hore, uvoľnite činku a nechajte ju, aby sa uložila na ramená tak, aby ste ju pridržiavali len prstami . 

Celú váhu činky by ste nemali držať v rukách, ale mala by sa rozkladať na vašich predných deltových svaloch a kľúčnych kostiach. Ako som už zdôraznil, je dôležité, aby ste po dobu vykonávania čelného drepu boli v čo nejvzpřímenějšej polohe, čo len možno. Ak s tým máte problémy, pravdepodobne budete potrebovať topánky s vyšším podpätkom.

Výška medzi pätou a bruškom chodidlá by nemala byť väčšia ako 2,5cm.Väčší rozdiel by vyvíjal neprimeraný tlak na patelly a krížové väzy vašich kolien.

Alternatívne spôsoby držania činky.

1. Držanie bez rúk

Pokiaľ chcete skutočne otestovať silu vašich nôh, vyskúšajte spôsob, kedy tento cvik vykonávate bez držania činky. Umiestnite činku na predné deltové svaly a ruky vzpažte pred seba. Teraz skúste vykonať drep. Musíte udržať vzpriamenú polohu. Ak nie, činka vám spadne na zem. Odporúčam použiť pogumované kotúče :-)

2. Na multiprese 

Ak chcete získavať výhody z čelného drepu, ale máte skutočné problémy udržať činku v rukách, vyskúšajte tento cvik na multiprese . Nespornou výhodou je absencia výkyvov činky, ktorá je pevne usadená vo vodiacich tyčiach. To vám veľmi uľahčí prácu a vy sa môžete sústrediť len na pohyb hore a dole. Nevýhodou občas býva zlá konštrukcia týchto strojov, kedy občas v niektorom mieste pohybe kladie neprimeraný odpor.

3. S oporou rúk 

Ak vám to situácia a možnosti dovolia, môžete sa s činkou usadenou na predných deltách, pridržiavať rukymi stojanov, prípadne nejaké inej  opory pred vami. Opäť je dôležité, aby vám nadlaktie nesmerovalo pod vodorovnú polohu. Aby ste mohli cvičiť čelný drep, potrebujete byť flexibilný v členkoch, kolenách, chrbte, ramenách, rukách a zápästiach. Ak ste v jednej z týchto partiách pevný a neohybný, bude vám tento cvik robiť problémy.

Vykonávajte pred tréningom trochu strečingu. Tu mám pre vás pár jednoduchých tipov.

Strečing lýtok vedúci najmä k uvoľneniu Achillovej päty:

Postavte sa na hranol alebo schod. Začnite pätu spúšťať pod úroveň schodu. Postupne vykonajte 5 až 6 opakovaní. Pätu spúšťajte pomaly a postupne, nesnažte sa ju spustiť na maximum hneď pri prvom opakovaní, natiahnite ju najmenej pri prvom a najviac pri piatom opakovaní. V dolnej fáze vydržte niekoľko sekúnd.

Kolenné drepy:

Kľaknite si na zem a snažte sa, aby sa váš zadok dotýkal päty nôh. V tejto pozícii vydržte 5-10 sekúnd. Opakujte trikrát, to bude bohato stačiť .

Úklony do strán:

Rozkročte sa na šírku 3-4 chodidiel od seba alebo na šírku dvakrát väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Postupne sa nakláňajte z jednej nohy na druhú pomocou ohýbania kolena. V dolnej pozícii opäť vydržte 5-10 sekúnd. To by malo dostatočne uvoľniť Vaše kolená a boky.

Strečing zápästia:

Najlepším cvikom ako pretiahnuť zápästie k úlohe čelného drepu je vziať si činku, umiestniť ju na plecia rovnako ako by ste chceli vykonávať čelný drep a postupne dvíhať lakte pred vami.

Ak som zo začiatku bral tento cvik ako akúsi neplnohodnotnú, zdravotnú náhradu klasického drepu, tak v súčasnosti si myslím, že čelný drep je plnohodnotnou variantou tohto cviku a v určitých fázach prípravy dokonca oveľa vhodnejšou než klasický drep. Vykonávajte ho aspon v 4-5 sériách s počtom opakovaní okolo 10.


 

Produkty v článku

Súvisiace články

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.