Čo treba piť a pri akom športe ?

• 13. Máj 2021
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

Rad profi športovcov vsádza na obyčajnú vodu, my si teraz ale ukážeme, že nie vždy je táto voľba práve ideálna . Ak ste však zblbli  masívnou  reklamou, že pri športe do seba musíte naliať v tomto počasí obrovské množstvo elektrolytov prostredníctvom najrôznejších ionťákov , nenechajte sa vysmiasť. Z veľkej väčšiny k nastoleniu elektrolytickej rovnováhy postačí adekvátne množstvo obyčajnej vody. Sú však situácie, kedy by ste príjem týchto športových nápojov mali minimálne zvážiť.

Voda, na rozdiel od športových nápojov, nedráždi žalúdok a je univerzálnym nápojom pre všetky odvetvia. Voda je skrátka základným predpokladom zdravého života a v tele má rad zásadných funkcií:

-   podieľa sa na transporte živín v tele
  -   odplavuje metabolity (splodiny metabolizmu)
  -   udržuje a reguluje telesnú teplotu (až 99% potu tvorí  práve voda)
  -   podporuje trávenie atď.

Najdôležitejšie je vhodná hydratácia (doplnenie tekutín) počas cvičenia. Čím dlhší čas záťaž trvá a čím je intenzívnejšia, tým je doplňovanie tekutín dôležitejšie.

Na čo si dať pozor - príčiny dehydratácie:

   -  neprimeraný príjem tekutín (väčšinou športovci pijú v horúcom počasí a pri veľkom výdaji energie málo)
    -  nadmerné potenie
    -  zanedbanie doplňovanie tekutín počas záťaže a po záťaži (vzhľadom k aktuálnym stratám tekutín hlavne potom)
    -  cvičenie v suchom, horúcom počasí
    -  doplňovanie tekutín až vo chvíli, kedy máte smäd (to už je neskoro, ide o prvú známku dehydratácie)

Otrava vodou

Ide v podstate o opak dehydratácie. Ak totiž človek pije príliš veľa obyčajnej vody, môže dôjsť až k otrave vodou - teda takému nariedeniu  krvi, že dôjde k zásadnému nepomeru medzi vodou a elektrolytmi  (najmä draslíka). To môže viesť až k zlyhaniu obehu a smrti.

Ako teda zistiť, koľko vypiť?

Ideálne rada neexistuje. Každý totiž strácame počas športovej záťaže v rôznom prostredí iné množstvo tekutín. Tu sú ale dve jednoduché rady, ako posúdiť, koľko by ste toho mali počas a po záťaži vypiť:

 

Skúste sledovať množstvo a farbu svojho  moču - veľké množstvo svetlého  moču znamená, že je všetko v poriadku, že u vás rozhodne dehydratácia nehrozí. Naopak tmavá, koncentrovaná moč, ktorej  je veľmi málo, môže byť príznakom dehydratácie.

Okamžite je potrebné doplniť tekutiny.

Zvážte sa pred a po záťaži. Všetka strata hmotnosti totiž vždy pramení zo straty tekutín pri záťaži. Ideálne je vážiť pred aj po záťaži rovnako, to by znamenalo, že tekutiny dopĺňate uvážene a dehydratácia nehrozí. Úbytok na váhe potom značí, že by ste mali piť viac, prírastok potom, že tekutiny môžete mierne obmedziť.

Faktory, ktoré ovplyvňujú stratu tekutín

vysoká nadmorská výška

- zvyšuje stratu tekutín. Ak teda trénujete v horách, pite viac, ako ste zvyknutý z nižších nadmorských výšok.

teplota

- cvičenie v horúčave zvyšuje stratu tekutín potením. Naopak cvičenie v chladnom prostredí vás môže zmiasť - bude vám pripadať, že keď sa toľko nepotíte, nepotrebujete piť. To je ale omyl. Pri športovaní v nízkych teplotách totiž vydáte veľké množstvo tekutín dýchaním. Je teda potrebné piť rovnako ako v horúčave.

potenie

- niektorí športovci sa potia  viac, iní menej. Závisí to nielen na genetických predispozíciach, pohlaví  (muži sa potia viac), ale aj na celkovom príjme tekutín a tiež soli (zjednodušene - ľudia, ktorí viac pijú a hojne solia  sa potia viac). Zároveň sa tiež viac potia tí, ktorí nie sú na záťaž zvyknutí alebo tí, ktorí nie sú zvyknutí trénovať v teplejšom prostredí.

doba trvania záťaže a jej intenzita

- je jasné, že vytrvalec, ktorý bude pretekať alebo trénovať hodiny musí piť podstatne častejšie a viac, ako šprintér, ktorý si tréning či závod vychutná za pár minút.

Sú lepšie športové nápoje ?

Tzv. športové nápoje, niekedy veľmi zjednodušene "ionťák", dokážu vodu dokonale nahradiť. Ich jedinou nevýhodou môže byť ťažké spracovanie v žalúdku. To sa ale väčšinou stáva len v prípadoch, keď je jedinec veľmi citlivý a jeho zažívací trakt je náchylný k podráždeniu (tieto prípady ale nie sú vôbec nezvyčajné!). Zásadné pravidlo ale hovorí - riediť, riediť, riediť. Je jasné, že sladší nápoj je chutnejší, ale to by u športových nápojov platiť nemalo. Od vody sa líšia viac než obsahom jednoduchých zdrojov energie skôr svojím obsahom elektrolytov (tie pomáhajú predchádzať minerálovým dysbalancím v tele a tým zabraňujú napríklad kŕčom). Keď už si teda pripravujete športový nápoj, postupujte podľa návodu doporučeného výrobcom, prípadne nápoj ešte viac rozrieďte. Zabránite tak nepríjemnostiam so zažívaním.

Čo všetko by mal športový nápoj obsahovať?

Sodík (na doplnenie strát elektrolytov potením , stimuluje smäd)
Draslík (na doplnenie strát elektrolytov potením , prevencia kŕčov)
Cukry (rýchle doplnenie energie)

Kedy siahnuť po športovom nápoji?

Každý, kto cvičí dlhšie ako 60 minút vysokou intenzitou, by mal tekutiny a minerály dopĺňať aj pomocou športových nápojov. Po hodine cvičenia totiž dochádza k stratám sodíka, draslíka a ďalších elektrolytov. Rozhodne ale pri bežnej záťaži nedôjde k vyčerpaniu týchto látok. To sa naopak môže jednoducho stať veľmi náročných  výkonoch , akými sú napríklad maratón alebo náročný dlhý triatlon, ktoré trvajú aj niekoľko hodín.

Produkty v článku

Súvisiace články