NERASTÚ VÁM RAMENÁ ? VIEME PREČO !

• 23. Máj 2022
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Zdanlivo "otrepaná" téma, ale ak sa pozrieme do posilňovní, tak je až zarážajúce, ako málo cvičencov venuje dostatočnú pozornosť rozvoju ramien. Má to svoju príčinu - zatiaľ čo pri tréningu pŕs, paží a čiastočne aj chrbta môžeme pomerne presne sledovať naše prírastky a výsledky tréningového úsilia nielen vizuálne, ale aj pomocou krajčírskeho metra, tak ramená sa tak ľahko premerať nedajú a ich šírka narastá len veľmi pomaly. Navyše pomerne ťažko dosahujeme požadovaného "pálenia" deltových svalov a kvalitného napumpovania , ktoré nám prináša veľmi príjemné pocity.

To však v žiadnom prípade nesmie byť dôvod pre ich zanedbávanie. Ramená veľmi výrazne dotvárajú obrys postavy spoločne s šírkou  chrbta a ich výrazným "V" tvarom (touto problematikou sme sa zaoberali v článku Ako môžu aj priemernému kulturistovi narásť "krídla"). Obrys postavy je však úzko spojený s rozvojom strednej časti deltového svalu. Tá má tú "smolu", že nie je zapájaná do svalovej práce pri precvičovaní prsných a chrbtových svalov.

Len pre zopakovanie, aby ste nemuseli otvárať učebnicu anatómie: deltový sval je zložený z troch častí, a to predné (kľučkovať), zadné (hrebeňové) a stredné (nadpažkové), ktorá nás s ohľadom na obrys postavy a šírku ramien zaujíma najviac. Ovšem je potrebné si uvedomiť, že všetky tri časti sa upínajú na kosť ramennú pod jej hlavicou. Vďaka spoločnému úponu všetky tri časti spolupracujú, napríklad pri viackĺbových tlakových cvikoch, ale dokážu pracovať aj oddelene, pretože hlavnou funkciou prednej časti je predpažovanie, zadnej časti zapažovanie a tej strednej - o ktorej je známe, že je najviac zanedbaná - upažovanie. Pokiaľ si chceme zostaviť vyvážený tréning ramien, tak musíme rovnomerne zaťažiť všetky tri časti - to však napodiv robí len veľmi málo cvičencov - snáď práve preto, že ramená bývajú na okraji ich pozornosti. Zvyčajne sa domnievajú, že jeden tlakový cvik na ramená to vyrieši ...

V tomto článku sa nie prvýkrát chcem zaoberať rozvojom práve tej strednej časti, ktorej  väčšinou veľa dlhujeme, a to neprávom. Je pravdou, že sú ľudia, ktorí už geneticky majú veľmi pekne tvarovaná a široké ramená s rovnomerným rozvojom všetkých ich troch častí - ale tých je naozaj minimum. Ak ste sa s takým človekom stretli, tak ešte len vidíte, ako je rozvoj ramien nesmierne dôležitý pre celkový vzhľad postavy. Pre úplnú väčšinu z nás však predstavuje rozvoj ramien a zvlášť ich šírka v prvom rade nielen ťažkou , ale aj veľmi trpezlivou prácu, pretože výsledky sa dostavujú väčšinou pomaly, centimeter po centimetri či skôr milimeter po milimetri ...

Ale poďme sa pozrieť na tie najčastejšie chyby, ktoré kulturisti a kondičný cvičenci v tréningu ramien robia.

Zlá voľba cvikov

Celá rada cvičencov nielen zaraďuje jeden tlakový cvik na ramená (čo je v poriadku), ale dopĺňajú ho buď ďalším tlakovým cvikom alebo predpažováním - a to už v poriadku nie je, pretože dochádza k preťaženiu a k disproporcionálnemu rozvoju prednej časti deltového svalu, ktorá býva už tak dosť zaťažená tlakovými cviky na prsné svaly. Pokiaľ je teda naším cieľom preferovať rozvoj šírky ramien, a teda strednej časti deltového svalu, tak pre také cviky, ako sú predpažovanie, nie je v našom tréningu miesto ! Dôraz musíme klásť na upažovanie a na príťahy činky v stoji - to však preboha neznamená, že by ste mali prednú a zadnú časť ignorovať !

Zlá technika prevedenia cvikov

Pre ramená, viac než pre akúkoľvek inú svalovú partiu platí ono okrídlené tvrdenie, že menej je niekedy viac. Takmer všetci kulturisti, ktorí môžu byť pyšní na rozvoj svojich deltových svalov, používajú relatívne ľahké váhy a vykonávajú cviky doslova precízne. Teda presnosť prevedenia cvikov a ich bezchybná technika musí víťaziť nad Vaším egom - teda nad "nutkaním" ohromovať spolucvičencov používanými váhami. To je jednoducho alfa a omega úspešného tréningu ramien. Urobme si stručný prehľad chybných techník u tých najdôležitejších cvikov a povedzme si, ako tieto chyby korigovať.

Tlaky na ramená

Jednoznačne najčastejšou chybou je neúplný rozsah pohybu. Opäť tu hrá väčšinou hlavnú rolu Vaše ego - teda snaha používať čo najväčšiu záťaž, či už sa jedná o jednoručky, alebo veľkú činkou, pričom prevažná väčšina cvičencov robí len akési polovičné opakovanie, teda spúšťa činku tak na polovicu celého rozsahu pohybu a ihneď dvíhajú činku (činky) do východiskovej polohy v natiahnutých pažiach. Bohužiaľ týmto spôsobom si prídu "na svoje" v prvom rade tricepsy, pretože pre rozvoj deltových svalov je rozhodujúca práve tá spodná polovica pohybu, keď sú ich svalové vlákna najviac aktivované ! Stále opakovanie tejto  dogmy je niečo ako to príslovečné "nosenie dreva do lesa", ale napriek tomu vidíme v posilňovniach cvičiť dobre tento cvik tak jedného z desiatich ...

Riešenie ? Samozrejme znížiť používané váhy a klásť dôraz na maximálny rozsah pohybu pri každom opakovaní. Ak chcete robiť nejakú modifikáciu, tak nemusíte plne prepínať ruky v lakťoch v hornej polohe, pretože to je už záležitosť tricepsov ...

Upažovanie

Ak by sme robili "top ten" cvikov s najhoršie vykonávanou technikou v posilňovniach, tak je celkom možné, že práve upažovanie by zaujalo prvú priečku. To, čo vidíme, je často takmer neuveriteľné a ľudová tvorivosť v tomto smere snáď nemá medze ...

Tých chýb je samozrejme celá rada ale majú jedného spoločného menovateľa ako u predošlého cviku - použitie príliš ťažkých váh. Tie nútia cvičenca používať pohyb  trupu pri upažovaní  - teda predklon a zároveň aj záklon, čo je sprevádzané švihom trupu. Určitá miera cheatingu, teda pomocných pohybov, je akceptovateľná na záver série, u dvoch, troch opakovaní, ale nie hneď od začiatku. Samozrejme je obrovský rozdiel v technike prevedenia pri kondičných cvičencoch a pokročilých, ak nepoviem špičkových kulturistov, a tak varujem všetkých cvičencov , aby nekopírovala techniku ​​profesionálnych kulturistov na inštruktážnych videách ! Mohli by ste si viac ublížiť ako prospieť. Profíci nech si robia, čo chcú, a oni navyše presne vedia, prečo takto cvičia - dospeli k určitému prevedeniu cvikov na základe mnohých rokov tréningových skúseností. Ale základom je vždy perfektné zvládnutie tej správnej techniky a až potom môžem experimentovať a snažiť sa o rôzne modifikácie a svoj vlastný prístup.

Pákové cviky vždy vyžadujú podstatne ľahšiu záťaž než cviky tlakové - váhy, ktoré používate na tlaky na ramená a na upažovanie, sú diametrálne rozdielne. Musíte sa zmieriť s tým, že upažovanie nie je jednoducho silovým cvikom. Pokiaľ Vám robí technika prevedenia ťažkosti, aj keď znížite váhu, tak môžete vyskúšať variantu v sede. Rozhodne nechcem opisovať správnu techniku ​​cviku - tú si môžete nájsť v niektorom z predchádzajúcich článkov zaoberajúcich sa tréningom ramien, ale musím ešte upozorniť na dve ďalšie základné chyby. Pri upažovanie musí dlane smerovať stále smerom dole a v konečnej fáze nikdy nesmie byť palec vyššie než malíček - v tomto prípade by sa záťaž prenášala na prednú časť deltového svalu. Druhou chybou je zdvíhanie paží nad úroveň ramien, teda do vzpaženia - v tomto prípade, či chceme, alebo nie, zapájame trapézové svaly.

Príťahy veľkej činky v stoji - často označované ako veslovanie v stoji

Vynikajúci cvik na rozšírenie ramien, ale ... iba v prípade, že sa robí správnou technikou. A to bohužiaľ je veľmi vzácny jav. V prvom rade je treba voliť správny úchop. Ten musí byť zhruba v šírke ramien a nie, ako býva obvyklé, 10 - 15 cm. Činku nesmieme zdvíhať príliš vysoko - pohyb končí zhruba na úrovni lakťov s ramenami. Ak zdvíhame činku čo najviac ku krku, tak už preberajú prácu trapézové svaly. Tie musia byť počas celého pohybu uvoľnené. Pohyb je vedený pohybom lakťov - predstavte si, ako by ste mali na lakťoch upevnené povrazy, ktoré by zdvíhali lakte smerom nahor a ruky by ich len nasledovali.

Nedostatočné využitie rôznych uhlov a variácií úchopov

V zásade si vystačíte pri tréningu na rozšírenie ramien s niekoľkými základnými cvikmi, ale ... je potrebné zaraďovať rôzne modifikácie týchto cvikov, ako je uvedené nižšie. Stačí aj malá zmena, ktorá vyprovokuje svaly k ďalšiemu rastu a dodá im potrebný stimul.

Tu je zoznam možných variácií už uvedených základných cvikov:

Tlaky na ramená: tlaky s jednoručnými činkami, tlaky s jednou jednoručné činkou, tlaky za hlavou, tlaky na MultiPress, tlaky na prístroji rôzne konštrukcie, Arnoldova tlaky

Upažovanie: v sede, upažovanie na spodnej kladke, a to buď pred telom, alebo za telom, upažovanie na prístroji, upažovanie jednoruč v stoji, upažovanie jednoruč sede s opretím o necvičiace rameno o šikmú lavičku

Príťahy v stoji s veľkou činkou: s jednoručnými činkami, s kladkou zospodu s rovným držadlom

Ukážkový tréning ramien sa Slavoj Bednářom:

 

 

Produkty v článku

Súvisiace články