Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Prvých 16 bodov sme si povedali minule , tak sa pozrime na nejaké ďalšie.
Dá sa stagnácia chápať? Možno áno - pozrite sa na to takto - v kulturistike platí, že športovci jedia v rovnakom čase, idú stále rovnaké tréningy, pred ktorými si dávajú stále rovnaký koktail. Je to vlastne neustále opakovaná činnosť bez výraznejších zmien a opakovanie je vlastne cesta k stagnácii.
18. vyhnite sa stagnácii
Telo potrebuje neustálu zmenu. Napríklad aj v jedálničku. Aj keď nepretekáte, tak sa snažte držať diétu podobnú tej pred súťažou alebo takú, ktorej sa držíte, keď chcete byť vo forme. Nemusíte mať nadváhu alebo by ste boli tuční, ale lepšie si potom na tú skutočnú diétu zvyknete. A navyše - keď diéta skončí, tak budete ľahšie budovať hmotu.
19. prispôsobte sa novým podmienkam
Pokiaľ po celý rok robíte do kola to isté a dosahujete primeraných výsledkov v budovaní svalovej hmoty, po nejakej dobe zistíte, že sa vaše nároky na prísun kalórií zmenili. Telo sa spomalilo a prestáva reagovať, dodávané kalórie mu nestačia. Teraz disponujete väčším množstvom svalovej hmoty a potrebujete viac živín. To čo vám stačilo pred rokom, teraz už nestačí. Ak chcete byť mohutnejší a silnejší , musíte tomu prispôsobiť príjem kalórií, proteínov a sacharidov, aby ste zvládli tréning.
Ak máte v posilňovni problémy s napumpováním, pravdepodobne je na vine strava alebo suplementácia. Najčastejšie sú tieto problémy spôsobené nedostatkom sacharidov a tukov. V objemovej fáze by ste nemali mať s napumpováním ťažkosti - príjem kalórií je dostatočný, hladina sacharidov zvyčajne vysoká a ani tuky nie je núdza a nepochybne užívate aj predtréningové suplementy. Takže spozornite predovšetkým vo fáze diéty.
21. skúste periodizáciu
Jedná sa o periodizační tréningový program, v rámci ktorého sú každý týždeň počas trojtýždňových cyklov zaraďované nejaké zmeny. Prvý týždeň je v znamení 10-12 opakovaní, druhý týždeň 14-16 opakovaní, v treťom týždni vykonávate gigantické série a supersérie, kedy sa dostávate na 20-60 opakovaní. Telo je tak nútené k okamžitej adaptácii. Je to dokonalá obrana proti stagnácii a súčasne napomáha znížiť riziko zranenia.
22. opatrne sa drepy
Áno, sú kráľom všetkých cvikov na dolnú polovicu tela, ale nie cvik jediný. Ak nohy prestanú reagovať, skúste inú verziu drepov. Zaraďte drepy s činkou vpredu alebo hacken drepy, aby ste sa vymanili z rutiny klasických drepov s činkou na chrbte. Tým nohy precvičíte v inom uhle a odlišnom rozsahu pohybu. Existujú aj iné cviky, po ktorých môžu vaše svaly rásť. Nebuďte toľko posadnutí svojimi výkonmi vo drepoch - toto nie je powerlifting, ale kulturistika. Snažte sa preto hľadať optimálnu cestu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vytýčených výsledkov.
Prečo cvičíte? Do akej miery túžite dosiahnuť nejakých výsledkov? Niekedy je nutné objaviť v sebe novú motiváciu a ciele, ktoré ste si predtým stanovili. A je dôležité si na tieto otázky vedieť odpovedať. Každého motivuje niečo iné, takže v tomto ohľade je to úplne na vás.
Veľa chalanov, chlapov v posilňovni sa neustále zaoberá tým, ako veľkú záťaž zvládnu pri danom cviku. Vôbec ale neberú ohľady na to, že v tréningu je potreba periodizácia (cyklovanie). Očakávajú, že ich sila stále porastie a svoju pozornosť upínajú týmto smerom. Váš tréning by nemal byť postavený na zdolávanie silových rekordov, ale snažte sa zamerať skôr na budovanie postavy a udržanie sily.
25. udržujte si zdravie
V stave stagnácie sa často prehliada jeden dôležitý fakt - a tým je zdravie. Našťastie ale máte možnosť podniknúť preventívne kroky, aby ste sa vyhli riziku zápalov väzov a nemuseli tiež čeliť bolesti kĺbov. Ak budete stále trénovať naplno, hrozí, že si poškodíte šľachy alebo väzy a budete preťažovať svoje kĺby. Nemyslite si, že môžete ísť stále na doraz. Je nutné dopriať si v rámci tréningového roka aj nejaký ten týždeň voľna. K lepším výsledkom si totiž nepomôžete tým, že sa budete snažiť 365 dní ísť na maximum - tým naopak zvyšujete riziko zranenia.
Vaše prsné svaly nerastú? Potom sa na svoj tréning hrudníka pozrite hlbšie. Aké zaraďujete cviky? Robíte asi stále rovnaké cviky ako predtým. Skúste zmenu - silové opakovanie alebo opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu. Metódy meňte každých pár týždňov. Skúste vykonávať dva tréningy, kde pôjdete klasickej série a dva tréningy s drop sériami, apod. Hrudník dobre reaguje na cvičenie v rôznom uhle zaťažení tak to využite.
Nechajte niekedy svojho tréningového partnera, aby viedol spoločný tréning. Nebuďte neprístupný k iným tréningovým metódam a názorom, ktoré môže práve partner do vášho tréningu vniesť. Inak sa stagnáciou budete bojovať sťažka.
Ani Tricky nie je v prístupe ku stravovaniu výnimkou a tiež odporúča jesť zdravo. Potom máte aj celkovo lepší pocit z tréningu. Takže akonáhle sa o neho (ale aj o vás) začne pokúšať stagnácia , zvýšte príjem bielkovín a tiež trochu pridajte na kvalitných sacharidoch - to všetko sa odrazí na vašej postave a tiež je to veľký motivačný faktor.
Nebojte sa hľadať pomoc v suplementoch , keď vám chýba energia. Niektoré suplementy vám nielen dodajú energiu, ale tiež pomáhajú spaľovať tuky, zlepšia napumpovanie a celkovo podporia vašu snahu v posilňovni.
30. súťažte
Nemusíte sa hneď hlásiť na nejaké preteky. Súťažiť je tu myslené tak, že je dobré zvádzať vnútorné súboje sami v sebe. Aj takéto súťaženie vás totiž tlačí dopredu. Motivujte sami seba! Cvičíte dnes nohy? Tak si v duchu hovorte, že dnes sa zase posuniete ďalej, porazíte sami seba. Uvidíte, že aj také zdanlivé maličkosti môžu veľmi pomôcť.
Tricky radí, že niekedy je dobré dovoliť si kvapku neštandardného správania. Vybočiť zo zabehnutých koľají a skúsiť neštandardné metódy, alebo niečo, čo sa vám na prvý pohľad javí ako naprosté bláznovstvo. Šokujete tým možno nielen seba a cvičiaci okolo, ale hlavne svoje svaly :-)
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
