NORBERT ZAJAC - 6 TÝŽDŇOVÝ OBJEMOVÝ CYKLUS

• 24. Október 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

 

Cieľom druhej objemovej fázy Norberta Zajaca (juniorský majster sveta v kulturistike 2012 a člen Extrifitslovakia tímu) bolo nalepiť čo možno najviac hmoty v oblasti latissimov, ktoré mi zaostávajú v pózach dvojitý biceps spredu a zozadu, ako aj zlepšiť kvalitu svalstva a v neposlednom rade sa zamerať na komplexný nárast svalovej hmoty.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TRÉNING

 

 

Split: 3+1
A: Hrudník + chrbát + vrchné brucho
B: Lýtka + nohy + spodné brucho
C: Triceps + biceps + ramená + celé brucho

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Video z pózovania 28. 8. 2014

 

 

 

Video z pózovania 17. 7. 2014

 

 

 

CVIKY „A“

 

 

 

1. Bench-press hore hlavou s veľkou činkou:

 

15x 60 kg

12x 80 kg

10x 100 kg

8x 120 kg

6x 140 kg

4x 160 – 170 kg (rest pause)

 

2. Zhyby na hrazde na široko pred hlavu:

 

15x

12x

10x

8x 10 kg

6x 20 kg

4x 30 kg

 

3. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici

 

4x 12 – 15 opakovaní, 40 – 50 kg jednoručky

4. Príťahy na stroji hammer s oporou hrudníka

4x 12 – 15 opakovaní, 80 kg na každú ruku

 

5. Peck- deck

 

3x 20 opakovaní , 50kg

 

6. Sťahovanie kladky s rovným držiakom s vystretými rukami

 

3x 20 opakovaní, 45 – 50 kg

 

7. Pull – Over

 

3x 15 opakovaní, 35 kg

 

8. Príťahy s jednoručkami na šikmej lavici s oporou hrudníka

 

3x 10 – 12 opakovaní, 42,5 kg na každú ruku

 

9. Mŕtvy ťah pod kolená

 

3x 10 – 12 opakovaní, 140 kg

 

10. Skracovačky na lavičke s kotúčkom za hlavou

 

3x 12 – 15 opakovaní, 20 kg

 

11. Skracovačky na šikmej lavici s vytáčaním do strán

 

3x 12 – 15 opakovaní

 

12. Skracovačky na fit-lopte

 

3x 25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CVIKY „B“

 

 

 

 

1. Výpony v stoji + výpony v sede (superséria)

 

4x25 opakovaní

 

2. Predkopávanie

 

4x 15 – 20 opakovaní, 20 – 35 kg

 

3. Zakopávanie v ľahu

 

4x 15 -20 opakovaní, 20-35kg

 

4. Čelný drep

 

15x 60kg

12x 100 kg

10 kg 140kg

8x 180 kg

2-6x opakovaní 200 – 240 kg (Rest pause)

 

5. Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami

 

3x 15 -20 opakovaní, 37,5 kg jednoručka

 

6. Leg – Press jednou nohou

 

3x 15 – 20 opakovaní, 100 kg na každú nohu

 

7. Výpady s jednoručkami na mieste

 

3x 12 opakovaní na každú nohu, 25 – 35kg jednoručka

 

8. Dvíhanie nôh vo vise so závažím

 

3x 12-15 opakovaní, 12,5 kg

 

9. Príťahy nôh v sede na lavičke s vytáčaním

 

3x 25 opakovaní

 

10. Dvíhanie nôh v ľahu s fit-loptou

 

3x 12 – 15 opakovaní

 

 

 

 

 

 

 

 

Cviky „C“

 

 

 

1. Sťahovanie kladky s rovnou tyčou

 

5x 6-15 opakovaní, 25 – 50 kg

 

2. Bicepsový zdvih na scottovej lavičke s rovnou tyčou

 

5x 6-15 opakovaní, 30 – 60kg

 

3. Francúzsky tlak s EZ-tyčou

 

15x 30 kg

12x 40 kg

10x 50 kg

8x 60 kg

6x 70 kg

 

4. Bicepsový zdvih v stoji s rovnou tyčou

 

12x 30 kg

10x 40 kg

8x 50 kg

6x 60 kg

4x 70 kg

 

5. Tricepsová extenzia v stoji s lanom

 

3x25 opakovaní na každú ruku

 

6. Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno

 

3x 15 opakovaní na každú ruku

 

7. Rozpažovanie s jednoručkami v stoji

 

15x 12,5 kg

12x 15 kg

10x 17,5 kg

8x 20 kg

 

8. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone

 

15x 20 kg

12x 22,5 kg

10x 25 kg

8x 27,5 kg

 

9. Príťahy rovnej činky k brade

 

12x 30 kg

10x 40 kg

8x 50 kg

 

10. Tlaky na stroji hammer

 

15x 30 kg na každú ruku

12x 40 kg na každú ruku

10x 50 kg na každú ruku

8x 60 kg na každú ruku

 

11. Triset: Sklapovačky – príťahy k špičkám – skracovačky s rotáciou

 

3x 15 – 25 opakovaní

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STRAVA

 

 

 

5:00 – Po prebudení: 8 g Mega tablets BCAA + 10 g L-Glutamín

5:15 – Pred tréningom: 200 mg Coffy + 2 000 mg Vitamín C

5:30 – Pred tréningom: 10 g Crea Ethyl Ester + 40 g E-Nox

6:00 – Tréning: počas tréningu: 18 g Instant BCAA

7:45 – Ihneď po tréningu: 10 g Crea Ethyl Ester + 10 L-Glutamíne + 40 g Actinox + 3 000 mg Vitamín C

8:05 – Po tréningu: 70 g Iso Beef + 20 g Dextróza

9:00 – Ryžová kaša: 120 g ryža + 10 vaječných bielok + 2 žĺtka + zelené jablko + V 52

12:00 – 120 g ryža + 250 g stehno z jeleňa + 1000 mg Vitamín C

15:00 – 250 g tvaroh, alebo cottage Cheese + avokádo + 250 g ananás + V 52

18:00 – 350 g losos + 300 g vareného karfiolu + dusené šampiňóny + 2 bataty

21:00 – 250 g tvaroh + 50 g para orechy

22:00 – Pred spaním: 10 g L-Glutamín + 10 g Amino Beef

01:00 – 60 g Micelar Casein

 

 

 

 

 

About Extrifit

Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.

Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články