Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Cieľom druhej objemovej fázy Norberta Zajaca (juniorský majster sveta v kulturistike 2012 a člen Extrifitslovakia tímu) bolo nalepiť čo možno najviac hmoty v oblasti latissimov, ktoré mi zaostávajú v pózach dvojitý biceps spredu a zozadu, ako aj zlepšiť kvalitu svalstva a v neposlednom rade sa zamerať na komplexný nárast svalovej hmoty.
TRÉNING
Split: 3+1
A: Hrudník + chrbát + vrchné brucho
B: Lýtka + nohy + spodné brucho
C: Triceps + biceps + ramená + celé brucho
Video z pózovania 28. 8. 2014
Video z pózovania 17. 7. 2014
CVIKY „A“
1. Bench-press hore hlavou s veľkou činkou:
15x 60 kg
12x 80 kg
10x 100 kg
8x 120 kg
6x 140 kg
4x 160 – 170 kg (rest pause)
2. Zhyby na hrazde na široko pred hlavu:
15x
12x
10x
8x 10 kg
6x 20 kg
4x 30 kg
3. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici
4x 12 – 15 opakovaní, 40 – 50 kg jednoručky
4. Príťahy na stroji hammer s oporou hrudníka
4x 12 – 15 opakovaní, 80 kg na každú ruku
5. Peck- deck
3x 20 opakovaní , 50kg
6. Sťahovanie kladky s rovným držiakom s vystretými rukami
3x 20 opakovaní, 45 – 50 kg
7. Pull – Over
3x 15 opakovaní, 35 kg
8. Príťahy s jednoručkami na šikmej lavici s oporou hrudníka
3x 10 – 12 opakovaní, 42,5 kg na každú ruku
9. Mŕtvy ťah pod kolená
3x 10 – 12 opakovaní, 140 kg
10. Skracovačky na lavičke s kotúčkom za hlavou
3x 12 – 15 opakovaní, 20 kg
11. Skracovačky na šikmej lavici s vytáčaním do strán
3x 12 – 15 opakovaní
12. Skracovačky na fit-lopte
3x 25
CVIKY „B“
1. Výpony v stoji + výpony v sede (superséria)
4x25 opakovaní
2. Predkopávanie
4x 15 – 20 opakovaní, 20 – 35 kg
3. Zakopávanie v ľahu
4x 15 -20 opakovaní, 20-35kg
4. Čelný drep
15x 60kg
12x 100 kg
10 kg 140kg
8x 180 kg
2-6x opakovaní 200 – 240 kg (Rest pause)
5. Mŕtvy ťah s vystretými nohami s jednoručkami
3x 15 -20 opakovaní, 37,5 kg jednoručka
6. Leg – Press jednou nohou
3x 15 – 20 opakovaní, 100 kg na každú nohu
7. Výpady s jednoručkami na mieste
3x 12 opakovaní na každú nohu, 25 – 35kg jednoručka
8. Dvíhanie nôh vo vise so závažím
3x 12-15 opakovaní, 12,5 kg
9. Príťahy nôh v sede na lavičke s vytáčaním
3x 25 opakovaní
10. Dvíhanie nôh v ľahu s fit-loptou
3x 12 – 15 opakovaní
Cviky „C“
1. Sťahovanie kladky s rovnou tyčou
5x 6-15 opakovaní, 25 – 50 kg
2. Bicepsový zdvih na scottovej lavičke s rovnou tyčou
5x 6-15 opakovaní, 30 – 60kg
3. Francúzsky tlak s EZ-tyčou
15x 30 kg
12x 40 kg
10x 50 kg
8x 60 kg
6x 70 kg
4. Bicepsový zdvih v stoji s rovnou tyčou
12x 30 kg
10x 40 kg
8x 50 kg
6x 60 kg
4x 70 kg
5. Tricepsová extenzia v stoji s lanom
3x25 opakovaní na každú ruku
6. Koncentrovaný bicepsový zdvih o koleno
3x 15 opakovaní na každú ruku
7. Rozpažovanie s jednoručkami v stoji
15x 12,5 kg
12x 15 kg
10x 17,5 kg
8x 20 kg
8. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone
15x 20 kg
12x 22,5 kg
10x 25 kg
8x 27,5 kg
9. Príťahy rovnej činky k brade
12x 30 kg
10x 40 kg
8x 50 kg
10. Tlaky na stroji hammer
15x 30 kg na každú ruku
12x 40 kg na každú ruku
10x 50 kg na každú ruku
8x 60 kg na každú ruku
11. Triset: Sklapovačky – príťahy k špičkám – skracovačky s rotáciou
3x 15 – 25 opakovaní
STRAVA
5:00 – Po prebudení: 8 g Mega tablets BCAA + 10 g L-Glutamín
5:15 – Pred tréningom: 200 mg Coffy + 2 000 mg Vitamín C
5:30 – Pred tréningom: 10 g Crea Ethyl Ester + 40 g E-Nox
6:00 – Tréning: počas tréningu: 18 g Instant BCAA
7:45 – Ihneď po tréningu: 10 g Crea Ethyl Ester + 10 L-Glutamíne + 40 g Actinox + 3 000 mg Vitamín C
8:05 – Po tréningu: 70 g Iso Beef + 20 g Dextróza
9:00 – Ryžová kaša: 120 g ryža + 10 vaječných bielok + 2 žĺtka + zelené jablko + V 52
12:00 – 120 g ryža + 250 g stehno z jeleňa + 1000 mg Vitamín C
15:00 – 250 g tvaroh, alebo cottage Cheese + avokádo + 250 g ananás + V 52
18:00 – 350 g losos + 300 g vareného karfiolu + dusené šampiňóny + 2 bataty
21:00 – 250 g tvaroh + 50 g para orechy
22:00 – Pred spaním: 10 g L-Glutamín + 10 g Amino Beef
01:00 – 60 g Micelar Casein
About Extrifit
Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.
Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií.