SENDVIČE NABITÉ PROTEÍNMI

Hromada bielkovín, doma pripravená zdravá nátierka so zeleninou, a ak je to len trošku možné, tak aj celozrnný chlieb (žemľa), vytvára plnohodnotné jedlo, v ktorom okrem bielkovín nájdete aj kvalitné sacharidy, aminokyseliny a antioxidanty. To všetko pôsobí na podporu rastu svalovej hmoty, na dobrú formu a fyzičku.
Zriedkakedy si ale do sendvičov vyberáme naozaj pestré a nápadité ingrediencie. Väčšinou sa zmôžeme na šunku, syr. Nič proti tomu, ale tieto 2 suroviny vám ťažko poskytnú všetky potrebné živiny. Skúsme sa z tohto zabehnutého stereotypu vymaniť, a to bez negatívneho dopadu na vaše telo, a podporiť vaše recepty ďalšími kvalitnými bielkovinami a ešte oveľa väčšou kombináciou chutí . Budú sa vám hodiť nielen na obed, ale kedykoľvek počas dňa.

Ešte než sa pustíme do podrobného popisu jednotlivých sendvičov - dozviete sa nielen to, ako ich pripraviť, ale budete poznať aj ich výživou hodnotu a samozrejme aj pár informácií a tipov navyše, tak sa ešte pár riadkami zmienime o lepku.

LEPOK - kde všade ho môžeme nájsť?

Jedlo bez lepku (gluténu) je v týchto dňoch čoraz viac v "móde". Najjednoduchšie bude, keď si to vyskúšate - sami uvidíte, ako vám bude strava bez lepku vyhovovať (to samozrejme neplatí, ak trpíte alergiou na lepok - v tomto prípade už iste máte svoju špeciálnu diétu).
Ak ale chcete jedlo bez lepku vyskúšať, ponúka sa ako možnosť bezlepkový chlieb.
Môžete tiež kúpiť špeciálny chlieb, ktorý bude obsahovať celozrnnú bezlepkovú múku z quinoa, múku z hnedej ryže, múku zo sóje alebo kukuričnú múku - čo sú prírodné bezlepkovej múky. Mnoho chlebov bez lepku však obsahuje zbytočne veľa ryžovej múky, zemiakový škrob - ale na nich pozor, obsahujú prázdne kalórie!

SENDVIČ S ÚDENÝM LOSOSOM (4 porcie)

Zvoľte celozrnný ražný chlieb, ktorý vás naozaj zasýti. Obsahuje nutrične výživnú celozrnnú múku a každý krajec obsahuje okolo 5 gramov vlákniny. Toľko vlákniny v sendviči môže zvýšiť úroveň využitia telesného tuku a tiež pomôže zachovať optimálnu hladinu cukru v krvi. Nesmiete zabudnúť na skvelú chuť a pocit sýtosti, ktoré vám pomôžu odolať všetkým nezdravým jedlám. Vyššia konzumácia celozrnného ražného chleba je spájaná s nižším rizikom rakoviny prostaty.
Sendvič plný bielkovín a s lahodnou chuťou lososa vám navyše dodá potrebné a zdravé omega-3-mastné kyseliny. Podľa výskumov bolo stanovené, že vyšší príjem omega-3-mastných kyselín, môže utlmiť svalovú bolesť, ktorá je často sprevádzaná s namáhavým tréningom. Tieto zdravé tuky majú tiež silné protizápalové účinky.
Ďalšie surovina - syr - tiež obsahuje bielkoviny a vápnik, ktorý je dôležitý pre stavbu kostí. Červená paprika je plná vitamínu C, čo je silný antioxidant a môže pomôcť znížiť srdcový tep pri cvičení, a tým zredukovať únavu.

INGREDIENCIE (šálka = 240 ml)

2/3 šálky tvrdého syra, 2 lyžice nakrájaného čerstvého kôpru, 3 malé kyslé uhorky, ½ vytlačeného citróna, ¼ lyžičky mletého čierneho korenia, 8 krajcov ražného chleba, 220 g údeného lososa, 1 šálka jemne nakrájanej uhorky, 1 šálka opečenej červenej papriky, 2 šálky nakrájanej Rucoly

POSTUP:

- v malej miske zmiešajte nastrúhaný syr, kôpor, nakrájané uhorky, citrónovú šťavu a čierne korenie. Touto nátierkou natrite 4 krajce chleba a pridajte plátky údeného lososa, uhorky na ozdobenie, červenú papriku a rucolu. Potom krajec natretého chleba priklopte ďalším krajcom.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII

Cca 339 kcal, 20 gramov bielkovín, 13 gramov tuku, 37 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny

PITA CHLIEB S KURACÍM MäSOM A MANGOM (4 porcie)

Ak chcete, aby váš sendvič obsahoval veľa nutrične hodnotných látok a mal nižší glykemický index, potom sa poobzerajte po kvalitnom celozrnnom chlebe, ako je napríklad Pita chlieb, ktorý sa väčšinou pečie z celozrnnej múky. To znamená, že obsahuje klíčky aj otruby, schované v pšeničnom zrnku, ktoré sú plné živín a vlákniny. Dávajte si ale pozor na presné zloženie a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú väčšinu bielej pšeničnej múky, ktorá vlákninu neobsahuje a je plná lepku.
Čerstvé grilované mäso je dobrou voľnou - je rýchlo po ruke a hodí sa do sendviča, nehovoriac o tom, ako dobre chutí spoločne so šalátom a ďalšími ingredienciami. Avokádo a mandle obsahujú významné množstvo kvalitných tukov, ktoré môžu pomôcť vašej telesnej stavbe. Mango dáva sendviču sladkú tropickú chuť a obsahuje významný podiel vitamínu C.

INGREDIENCIE (šálka = 240 ml)

¾ šálky gréckeho jogurtu, 1,5 lyžičky žltého karí prášku, ¼ lyžičky chilli alebo kajenského korenia, ½ vylisované limetky, 4 šálky nakrájaného grilovaného kuracieho mäsa, 1 nakrájané mango, 4 polky celozrnného Pita chleba, 1/3 šálky nasekaných mandlí, 1 stonka jemne nakrájaného zeleru, 2 nakrájané jarné cibuľky, 1 jemne nakrájané avokádo

POSTUP:

zmiešajte grécky jogurt, limetkovú šťavu, karí a čili (alebo kajenské korenie). Pridajte kuracie mäso, mango, mandle, zeler a jarné cibuľky. Rozkrojte Pita chlieb na 2 polovice a pridajte zmes, do ktorej rozmiešate avokádo.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII

Cca 424 kcal, 42 gramov bielkovín, 16 gramov tuku, 33 gramov sacharidov, 8 gramov vlákniny

ROZBIF V KAPUSTOVOM LISTE (4 porcie)

Listová zelenina s veľkými tmavými listami je výbornou voľbou, ak chcete mať príjem sacharidov pod kontrolou. Okrem všetkých výhod pre zdravie obsahuje najmä užitočný vitamín K. Surový kel je perfektnou voľbou pre zavinutý sendvič (wrap), pretože nemá tak výraznú chuť ako iné aromatickejšie druhy. Na každý wrap budete potrebovať 2 kapustové listy. Čím budú väčšie, tým lepšie.
Hovädzie pečené (sviečkovica) je jedným z nejlibovějších chutných druhov mäsa. Je výborným zdrojom bielkovín, železa a kreatínu, ktorý pomáha pri cvičení zvyšovať silu.
Pridaním pikantnej paradajkovej omáčky získate silný antioxidant lykopén, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak. Posledné štúdie hovoria, že brokolica a hrášok sú plné antioxidantov a vitamínov, čo z nich robí vhodné ingrediencie práve do vášho sendviča .

INGREDIENCIE (šálka = 240 ml)

2/3 šálky sušených paradajok naložených v olivovom oleji, ¼ šálky extra panenského olivového oleja, 2 lyžice nastrúhaného chrenu, 2 lyžice vínneho červeného octu, ¼ lyžičky čierneho korenia, 8 veľkých kapustových listov, 450 gramov rozbifu, 2 mrkvy nakrájané na rezance, 1 šálka brokolica, ½ šálky hrášku

POSTUP:

zmiešajte sušené paradajky, olivový olej, 3 lyžice vody, chren, ocot, hrášok a korenie v mixéri a rozmixujte na jemno. Odrežte z kelu drevnatú časť bielych stoniek a postupne vkladajte listy na ingrediencie. Paradajkovú omáčku vložte pozdĺžne do stredu listu, prekryte ju sviečkovicou , mrkvou a brokolicou. Opatrne začnite list oboma rukami baliť od spodnej časti, kde boli predtým drevnaté stonky. Potom wrap rozrežte na polovicu a servírujte.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCIU

Cca 407 kcal, 36 gramov bielkovín, 25 gramov tuku, 12 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny

SENDVIČ SO SARDINKAMI A ORECHMI (4 porcie)

Tradičný kváskový chlieb spôsobuje menšie výkyvy hladiny cukru v krvi než bežné typy bieleho alebo celozrnného chleba, pečeného kratšiu dobu. Prírodné kvasenie (kysnutie) chleba spôsobujú kvasinkové bakteriálne kultúry, ktoré následne tlmia kolísanie hladiny cukru v krvi. Tzv. kváskový chlieb je vhodnejšou voľbou ako celozrnný aj biely chlieb z velkopekáren, ktorý nevykysol pomocou prírodných kvasníc ako u menších pekárov alebo doma.
Sardinky sú skvelým zdrojom celej palety živín. Okrem veľkého množstva kvalitných bielkovín a vápnika sú plné omega-3-mastných kyselín a vitamínu D. Vitamín D sa u mužskej populácie priamo podieľa na tvorbe testosterónu. Tento anabolický hormón môže prirodzene pôsobiť na zvýšenie rastu svalovej hmoty.
Vlašské orechy tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a mrkva je významným zdrojom beta-karoténu, ktorý je v tele premieňa na vitamín A, ktorý posilňuje imunitný systém a je tiež prospešná pre oči a kosti.

INGREDIENCIE (šálka = 240 ml)

½ šálky vlašských orechov, 2 lyžice extra panenského olivového oleja, 2 strúčiky nakrájaného cesnaku, ¼ lyžičky čili, 1 nakrájaná cuketa, 1 nakrájaná stredne veľká mrkva, 1/3 šálky hrozienok, 2 lyžice jablčného alebo vínneho octu, ¼ lyžičky soli, 8 krajcov kváskového chleba, 4x 100 gramov sardiniek z konzervy

POSTUP:

zmiešajte dohromady nalámané kúsky vylúpaných orechov, olivový olej, 2 lyžice vody, cesnak a chilli. To všetko dobre zmixujte, a ak bude zmes príliš hutná, pridajte do nej ešte vodu alebo olej. Do veľkej misy vložte cuketu, mrkvu, petržlen, hrozienka, ocot a soľ. Namažte túto zmes na 4 krajce kváskového chleba a potom pretrite zodpovedajúcim množstvom sardiniek. Sendvič môžete ešte ozdobiť kúskami šalátu.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCIU

Cca 506 kcal, 29 gramov bielkovín, 26 gramov tuku, 42 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny

SENDVIČ S BIELOU FAZUĽOU A RICOTTTOU (4 porcie)

Vyberte buď kváskový bielkovinový chlieb alebo tzv. "Večerný chlieb", čo je asi tá najlepšia voľba pre priaznivcov zdravého životného štýlu. Tieto chleby spôsobujú menší nárast hladiny cukru v krvi než pri konzumácii klasického bieleho, viaczrnného či celozrnného chleba. Odmenou je trvalý prísun energie a menšie riziko ukladania a premeny sacharidov do tukových zásob.
Fazuľa v konzerve je dobrým a lacným zdrojom bielkovín (okolo 20 gramov na 1 porciu) a obsahujú aj vlákninu, ktorá pomáha proti ukladaniu tuku a podporuje trávenie.
Syr ricotta dáva sendviču jemnú a krémovejšiu chuť a okrem iného obsahuje tiež významne viac bielkovín. V ricota sú tiež zdroje NO (oxidu dusnatého), ktoré sú hojne zastúpené aj v špenáte. NO prospieva svalovým kontrakciám a zlepšuje výkon svalov.

INGREDIENCIE (šálka = 240 ml)

400 gramov fazule v konzerve, ¾ šálky nízkotučného ricotta syra, ½ šálky jemne nakrájanej cibule, 1/3 šálky jemne nasekanej petržlenovej vňate, ½ šálky citrónovej šťavy, 1 lyžička papriky, ¼ lyžičky soli, ¼ lyžičky čierneho korenia, 1 paradajku nakrájaného na plátky, 2 šálky baby špenátu, 8 krajcov kváskového chleba

POSTUP:

vložte fazuľu do veľkého hrnca a na hrubo ju roztlačte vidličkou. Pridajte ricottu, červenú papriku, citrónovú šťavu, papriku, soľ a korenie. Zodpovedajúce množstvo paradajok a špenátu namažte na krajec chleba a prikryte druhým krajcom.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCIU

Cca 304 kcal, 19 gramov bielkovín, 3 gramy tuku, 41 gramov sacharidov, 14 gramov vlákniny