Ide doslova o okrajovú svalovú partiu, ktorá akoby vypadávali z centra pozornosti väčšiny cvičencov - samozrejme neprávom. Paradoxne je totiž najviac viditeľná : Kedykoľvek si vezmete košeľu či tričko s krátkym rukávom, chudé predlaktia rozhodne nezakryjete. Tých, ktorým dala príroda do vienka mohutné svalnaté predlaktia, nie je veľa a my ostatní, týmto darom neobdarený , musíme na tejto partii väčšinou usilovne zapracovať.
Samozrejme nie je našim cieľom dosiahnuť malebného vzhľadu Pepka námorníka, pretože predlaktia musia byť voči nadlaktiu v určitých proporciách (kulturistika je predovšetkým o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokiaľ máte primerane svalnaté a objemné predlaktia, ktoré svojím vzhľadom a rozvojom svalstvo nadlaktie vhodne dopĺňajú, potom ďalej nečítajte. Avšak to sa netýka veľkého počtu z Vás, ktorí venujú až neprimeranú pozornosť práve rozvoju svalstva nadlaktia pred predlaktím. Rozvoj predlaktia nie je iba otázka primeranosti; sú športy, v ktorých je posilnenie predlaktia veľmi dôležité pre dobrý výkon - napríklad hokej či tenis. Zanedbanie rozvoja predlaktia môže viesť aj k entezopatiím (zápalom) úponov svalov predlaktia na vonkajšej strane lakťa (takzvaný tenisový lakeť) či na vnútornú stranu lakťa (oštepársky, dnes nazývaný golfový lakeť - no, musíme ísť s dobou ...). Zápaly týchto štruktúr sú veľmi často dôsledkom preťaženia aj v kulturistickom tréningu - tento problém sa stáva limitujúcim zvlášť pre kvalitné precvičenie bicepsov. Sila predlaktia (respektíve stisku) takisto obmedzuje výkony v mŕtvom ťahu a pri precvičovaní hornej oblasti chrbta - zhyby, sťahovanie kladiek, príťahy v predklone ... K usilovnějšímu precvičovaniu predlaktia nás teda môžu viesť aj dôvody úplne pragmatické.
Pri veľmi zjednodušenom pohľade na anatómiu svalstva predlaktia môžeme rozlíšiť dve základné skupiny, a to ohýbače (flexory) zápästia nachádzajúce sa na vnútornej strane predlaktia a naťahovače (extenzormi) zápästia na vonkajšej strane predlaktia. Na hmote vonkajšej strany lakťa sa významne podieľa sval vretenný (brachioradialis), ktorý je však ohýbačom nadlaktia spoločne s dvojhlavým svalom ramennými (bicepsom) a hlbokým svalom ramennými (brachialis) - ten je zaťažovaný predovšetkým pri bicepsových zdvihoch nadhmatom.
Z tohto opisu vychádza aj precvičovanie predlaktia, ktoré v sebe zahŕňa dva základné pohyby - ohýbanie zápästia podhmatom a ohýbanie zápästia nadhmatom, k tomu sa ešte priraďujú "kladivové" zdvihy, teda bicepsové zdvihy s jednoručkami v polohe medzi supináciou a pronáciou (takzvane "na ŠTORC ") - v tomto prípade je silne zaťažovaný sval vretenný .
Ak predlaktia patria medzi Vaše silné stránky, nie je potrebné ich špeciálne precvičovať vôbec. Je zjavné, že mu postačuje zaťaženie pri precvičovaní ramien a chrbta. Ak je rozvoj primeraný, stačí rozvoju predlaktia venovať jeden až dva cviky (ohýbanie zápästia podhmatom a nadhmatom) po dvoch - troch sériách v rámci deleného tréningu. Avšak ak je predlaktie naša slabá stránka, potom musíme pristúpiť k špecializácii a venovať mu zvýšenú pozornosť.
Nejedná sa o zvýšenie objemu tréningu, ale v prvom rade o to "prebudiť" tieto svaly k rastu neustálou zmenou a vysokou intenzitou. K tomu sa najlepšie hodí postup nazývaný ...
Ak ste pravidelnými čitateľmi nášho webu, musí Vám tento názov znieť povedome. Jedná sa o trojtýždňový cyklus, v ktorom je každý týždeň zameraný inak: Prvý týždeň je silový (P - power), druhý týždeň je zameraný na rozsah počtu opakovaní (RR - rep range) a tretí týždeň je šokový (S - shock). Po treťom týždni sa začína zase od prvého týždňa a je možné zaradiť zmeny vo cvikoch, prípadne zmeniť ich poradie. Prednosťou tohto systému je neustála zmena nútiaca svaly k rastu.
ohýbanie zápästia podhmatom s veľkou činkou 3 6 - 8
bicepsové zdvihy s veľkou činkou nadhmatom 3 6 - 8
ohýbanie zápästia s veľkou činkou držanou za telom 3 9 - 12
kladivové zdvihy sede 2 13 - 15
ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou 2 16 - 20
ohýbanie zápästia s veľkou činkou nadhmatom 2 10 - 12
kladivové zdvihy sede na šikmej lavici 2 10 - 12
ohýbanie zápästia s veľkou činkou podhmatom (násobná séria) 1 10 - 12 (6 - 8)
držanie kotúča * 1 max. * Držte 20kg kotúč tak dlho medzi prstami a palcom, ako to vydržíte, a ruky potom vystriedajte.
Poznámka k technike cvikov: Pri ohýbaní zápästia s veľkou činkou treba zafixovať predlaktia položením na stehná sede na lavičke alebo na rovnú lavičku, pred ktorou kľačíte. Pri ohýbaní zápästie s činkou za telom ju držíte chrbtom rúk dopredu. Všetky cviky ohýbanie zápästia je možné zameniť za cviky s jednoručnými činkami, poprípade je vykonávať aj striedavo jednoruč. Trojtýždňové cykly je možné opakovať tak dlho, ako uznáte za vhodné a ako to bude vyhovovať kontexte Vášho deleného tréningu a cieľom, ktoré ste si stanovili. Necvičte ale tento program častejšie ako dvakrát týždenne.
Elektrolyty zohrávajú v našom tele nenahraditeľnú úlohu, najmä pre športovcov a aktívnych ľudí. Sú to minerály, ktoré majú elektrický náboj a sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Podporujú svaly, nervy, hydratáciu a rovnováhu telesných tekutín. Bez nich by náš organizmus nedokázal fungovať optimálne. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo sú elektrolyty, prečo sú dôležité a ako ich dopĺňať. Zobraziť celý článok
Body Mass Index (BMI) je populárny ukazovateľ, ktorý môže poskytnúť základný obraz o vašej telesnej hmotnosti v pomere k výške. Napriek jeho rozšírenosti a jednoduchému použitiu však BMI nie je univerzálnym riešením. Článok sa pozrie na význam BMI, jeho limity a alternatívy, ktoré môžu poskytnúť presnejší obraz o vašom zdraví. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
