TRÉNING PREDLAKTIA

Ide doslova o okrajovú svalovú partiu, ktorá akoby vypadávali z centra pozornosti väčšiny cvičencov - samozrejme neprávom. Paradoxne je totiž najviac viditeľná : Kedykoľvek si vezmete košeľu či tričko s krátkym rukávom, chudé predlaktia rozhodne nezakryjete. Tých, ktorým dala príroda do vienka mohutné svalnaté predlaktia, nie je veľa a my ostatní, týmto darom neobdarený , musíme na tejto partii väčšinou usilovne zapracovať.

Svalstvo predlaktia

Samozrejme nie je našim cieľom dosiahnuť malebného vzhľadu Pepka námorníka, pretože predlaktia musia byť voči nadlaktiu v určitých proporciách (kulturistika je predovšetkým o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokiaľ máte primerane svalnaté a objemné predlaktia, ktoré svojím vzhľadom a rozvojom svalstvo nadlaktie vhodne dopĺňajú, potom ďalej nečítajte. Avšak to sa netýka veľkého počtu z Vás, ktorí venujú až neprimeranú pozornosť práve rozvoju svalstva nadlaktia pred predlaktím. Rozvoj predlaktia nie je iba otázka primeranosti; sú športy, v ktorých je posilnenie predlaktia veľmi dôležité pre dobrý výkon - napríklad hokej či tenis. Zanedbanie rozvoja predlaktia môže viesť aj k entezopatiím (zápalom) úponov svalov predlaktia na vonkajšej strane lakťa (takzvaný tenisový lakeť) či na vnútornú stranu lakťa (oštepársky, dnes nazývaný golfový lakeť - no, musíme ísť s dobou ...). Zápaly týchto štruktúr sú veľmi často dôsledkom preťaženia aj v kulturistickom tréningu - tento problém sa stáva limitujúcim zvlášť pre kvalitné precvičenie bicepsov. Sila predlaktia (respektíve stisku) takisto obmedzuje výkony v mŕtvom ťahu a pri precvičovaní hornej oblasti chrbta - zhyby, sťahovanie kladiek, príťahy v predklone ... K usilovnějšímu precvičovaniu predlaktia nás teda môžu viesť aj dôvody úplne pragmatické.

Pri veľmi zjednodušenom pohľade na anatómiu svalstva predlaktia môžeme rozlíšiť dve základné skupiny, a to ohýbače (flexory) zápästia nachádzajúce sa na vnútornej strane predlaktia a naťahovače (extenzormi) zápästia na vonkajšej strane predlaktia. Na hmote vonkajšej strany lakťa sa významne podieľa sval vretenný  (brachioradialis), ktorý je však ohýbačom nadlaktia spoločne s dvojhlavým svalom ramennými (bicepsom) a hlbokým svalom ramennými (brachialis) - ten je zaťažovaný predovšetkým pri bicepsových zdvihoch nadhmatom.

Z tohto opisu vychádza aj precvičovanie predlaktia, ktoré v sebe zahŕňa dva základné pohyby - ohýbanie zápästia podhmatom a ohýbanie zápästia nadhmatom, k tomu sa ešte priraďujú "kladivové" zdvihy, teda bicepsové zdvihy s jednoručkami v polohe medzi supináciou a pronáciou (takzvane "na ŠTORC ") - v tomto prípade je silne zaťažovaný sval vretenný .

Ak predlaktia patria medzi Vaše silné stránky, nie je potrebné ich špeciálne precvičovať vôbec. Je zjavné, že mu postačuje zaťaženie pri precvičovaní ramien a chrbta. Ak je rozvoj primeraný, stačí rozvoju predlaktia venovať jeden až dva cviky (ohýbanie zápästia podhmatom a nadhmatom) po dvoch - troch sériách v rámci deleného tréningu. Avšak ak je predlaktie naša slabá stránka, potom musíme pristúpiť k špecializácii a venovať mu zvýšenú pozornosť.

Nejedná sa o zvýšenie objemu tréningu, ale v prvom rade o to "prebudiť" tieto svaly k rastu neustálou zmenou a vysokou intenzitou. K tomu sa najlepšie hodí postup nazývaný ...

P / RR / S program

Ak ste pravidelnými čitateľmi nášho webu, musí Vám tento názov znieť povedome. Jedná sa o trojtýždňový cyklus, v ktorom je každý týždeň zameraný inak: Prvý týždeň je silový (P - power), druhý týždeň je zameraný na rozsah počtu opakovaní (RR - rep range) a tretí týždeň je šokový (S - shock). Po treťom týždni sa začína zase od prvého týždňa a je možné zaradiť zmeny vo cvikoch, prípadne zmeniť ich poradie. Prednosťou tohto systému je neustála zmena nútiaca svaly k rastu.

Prvý týždeň                                                                                        séria    opakovanie

ohýbanie zápästia podhmatom s veľkou činkou                                 3                6 - 8

bicepsové zdvihy s veľkou činkou nadhmatom                                  3                 6 - 8

druhý týždeň                                                                                   séria        opakovanie

ohýbanie zápästia s veľkou činkou držanou za telom                        3                9 - 12

kladivové zdvihy sede                                                                        2               13 - 15

ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou                                2               16 - 20

tretí týždeň (supersérie)                                                                 séria        opakovanie

ohýbanie zápästia s veľkou činkou nadhmatom                               2                10 - 12

kladivové zdvihy sede na šikmej lavici                                             2                10 - 12

ohýbanie zápästia s veľkou činkou podhmatom (násobná séria)    1        10 - 12 (6 - 8)  

držanie kotúča * 1 max. * Držte 20kg kotúč tak dlho medzi prstami a palcom, ako to vydržíte, a ruky potom vystriedajte.

Poznámka k technike cvikov: Pri ohýbaní zápästia s veľkou činkou treba zafixovať predlaktia položením na stehná sede na lavičke alebo na rovnú lavičku, pred ktorou kľačíte. Pri ohýbaní zápästie s činkou za telom ju držíte chrbtom rúk dopredu. Všetky cviky ohýbanie zápästia je možné zameniť za cviky s jednoručnými činkami, poprípade je vykonávať aj striedavo jednoruč. Trojtýždňové cykly je možné opakovať tak dlho, ako uznáte za vhodné a ako to bude vyhovovať kontexte Vášho deleného tréningu a cieľom, ktoré ste si stanovili. Necvičte ale tento program častejšie ako dvakrát týždenne.   

Produkty v článku

Súvisiace články

Zabezpečená online platba

Zabezpečená online platba

Vlastníme SSL / bezpečný certifikát

Odoberajte novinky

Dostávajte pravidelné informácie o novinkách e-mailom

Táto stránka je chránená sytémom reCAPTCHA od Google s ochranou súkromia a podmienkami používania.

Vyplnením kontaktných údajov vyjadrujete súhlas so spracovaním vašich údajov v rámci Extrifit Slovakia
a pravidelné zasielanie noviniek.
Je možné sa z pravidelného odoberania noviniek kedykoľvek odhlásiť cez zaslaný newsletter.
Týmto vyhlasujeme, že vaše údaje nebudú použité na iné účely.