Ktoré svalové partie sa najlepšie cvičia spolu?
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Ide doslova o okrajovú svalovú partiu, ktorá akoby vypadávali z centra pozornosti väčšiny cvičencov - samozrejme neprávom. Paradoxne je totiž najviac viditeľná : Kedykoľvek si vezmete košeľu či tričko s krátkym rukávom, chudé predlaktia rozhodne nezakryjete. Tých, ktorým dala príroda do vienka mohutné svalnaté predlaktia, nie je veľa a my ostatní, týmto darom neobdarený , musíme na tejto partii väčšinou usilovne zapracovať.
Samozrejme nie je našim cieľom dosiahnuť malebného vzhľadu Pepka námorníka, pretože predlaktia musia byť voči nadlaktiu v určitých proporciách (kulturistika je predovšetkým o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokiaľ máte primerane svalnaté a objemné predlaktia, ktoré svojím vzhľadom a rozvojom svalstvo nadlaktie vhodne dopĺňajú, potom ďalej nečítajte. Avšak to sa netýka veľkého počtu z Vás, ktorí venujú až neprimeranú pozornosť práve rozvoju svalstva nadlaktia pred predlaktím. Rozvoj predlaktia nie je iba otázka primeranosti; sú športy, v ktorých je posilnenie predlaktia veľmi dôležité pre dobrý výkon - napríklad hokej či tenis. Zanedbanie rozvoja predlaktia môže viesť aj k entezopatiím (zápalom) úponov svalov predlaktia na vonkajšej strane lakťa (takzvaný tenisový lakeť) či na vnútornú stranu lakťa (oštepársky, dnes nazývaný golfový lakeť - no, musíme ísť s dobou ...). Zápaly týchto štruktúr sú veľmi často dôsledkom preťaženia aj v kulturistickom tréningu - tento problém sa stáva limitujúcim zvlášť pre kvalitné precvičenie bicepsov. Sila predlaktia (respektíve stisku) takisto obmedzuje výkony v mŕtvom ťahu a pri precvičovaní hornej oblasti chrbta - zhyby, sťahovanie kladiek, príťahy v predklone ... K usilovnějšímu precvičovaniu predlaktia nás teda môžu viesť aj dôvody úplne pragmatické.
Pri veľmi zjednodušenom pohľade na anatómiu svalstva predlaktia môžeme rozlíšiť dve základné skupiny, a to ohýbače (flexory) zápästia nachádzajúce sa na vnútornej strane predlaktia a naťahovače (extenzormi) zápästia na vonkajšej strane predlaktia. Na hmote vonkajšej strany lakťa sa významne podieľa sval vretenný (brachioradialis), ktorý je však ohýbačom nadlaktia spoločne s dvojhlavým svalom ramennými (bicepsom) a hlbokým svalom ramennými (brachialis) - ten je zaťažovaný predovšetkým pri bicepsových zdvihoch nadhmatom.
Z tohto opisu vychádza aj precvičovanie predlaktia, ktoré v sebe zahŕňa dva základné pohyby - ohýbanie zápästia podhmatom a ohýbanie zápästia nadhmatom, k tomu sa ešte priraďujú "kladivové" zdvihy, teda bicepsové zdvihy s jednoručkami v polohe medzi supináciou a pronáciou (takzvane "na ŠTORC ") - v tomto prípade je silne zaťažovaný sval vretenný .
Ak predlaktia patria medzi Vaše silné stránky, nie je potrebné ich špeciálne precvičovať vôbec. Je zjavné, že mu postačuje zaťaženie pri precvičovaní ramien a chrbta. Ak je rozvoj primeraný, stačí rozvoju predlaktia venovať jeden až dva cviky (ohýbanie zápästia podhmatom a nadhmatom) po dvoch - troch sériách v rámci deleného tréningu. Avšak ak je predlaktie naša slabá stránka, potom musíme pristúpiť k špecializácii a venovať mu zvýšenú pozornosť.
Nejedná sa o zvýšenie objemu tréningu, ale v prvom rade o to "prebudiť" tieto svaly k rastu neustálou zmenou a vysokou intenzitou. K tomu sa najlepšie hodí postup nazývaný ...
Ak ste pravidelnými čitateľmi nášho webu, musí Vám tento názov znieť povedome. Jedná sa o trojtýždňový cyklus, v ktorom je každý týždeň zameraný inak: Prvý týždeň je silový (P - power), druhý týždeň je zameraný na rozsah počtu opakovaní (RR - rep range) a tretí týždeň je šokový (S - shock). Po treťom týždni sa začína zase od prvého týždňa a je možné zaradiť zmeny vo cvikoch, prípadne zmeniť ich poradie. Prednosťou tohto systému je neustála zmena nútiaca svaly k rastu.
ohýbanie zápästia podhmatom s veľkou činkou 3 6 - 8
bicepsové zdvihy s veľkou činkou nadhmatom 3 6 - 8
ohýbanie zápästia s veľkou činkou držanou za telom 3 9 - 12
kladivové zdvihy sede 2 13 - 15
ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou 2 16 - 20
ohýbanie zápästia s veľkou činkou nadhmatom 2 10 - 12
kladivové zdvihy sede na šikmej lavici 2 10 - 12
ohýbanie zápästia s veľkou činkou podhmatom (násobná séria) 1 10 - 12 (6 - 8)
držanie kotúča * 1 max. * Držte 20kg kotúč tak dlho medzi prstami a palcom, ako to vydržíte, a ruky potom vystriedajte.
Poznámka k technike cvikov: Pri ohýbaní zápästia s veľkou činkou treba zafixovať predlaktia položením na stehná sede na lavičke alebo na rovnú lavičku, pred ktorou kľačíte. Pri ohýbaní zápästie s činkou za telom ju držíte chrbtom rúk dopredu. Všetky cviky ohýbanie zápästia je možné zameniť za cviky s jednoručnými činkami, poprípade je vykonávať aj striedavo jednoruč. Trojtýždňové cykly je možné opakovať tak dlho, ako uznáte za vhodné a ako to bude vyhovovať kontexte Vášho deleného tréningu a cieľom, ktoré ste si stanovili. Necvičte ale tento program častejšie ako dvakrát týždenne.
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako si vytvoriť tréningový plán na posilňovanie. Spojiť určité svalové partie však môže pomôcť zvýšiť efektivitu vašich tréningov. Zobraziť celý článok
Zlepšenie sily úchopu je rovnako dôležité ako posilňovanie veľkých svalových skupín, ako sú bicepsy a sedacie svaly. Sila úchopu určuje, ako pevne a bezpečne dokážete udržať veci a aké ťažké predmety môžete uchopiť. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
