TRÉNING PRI BOLESTIACH CHRBTICE

• 3. Apríl 2019
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Ak ste kulturista telom i dušou, musíte tiež počítať s tým, že nebudete tráviť svoj čas len v posilňovni, ale že nemalú časť svojho dňa budete venovať vareniu , ďalej možno budete mať aj vyššiu spotrebu liekov alebo rôznych mastičiek proti bolesti a tiež sa môžete častejšie stretnúť so zranením, než bežná populácia. Áno, bolesť a  zranenia sú bohužiaľ neoddeliteľnou súčasťou kulturistiky.

Pričom chrbticu, predovšetkým jej bedrová časť, patrí k najčastejšie zraňovaným partiám. Poranenie chrbtice dokonca tvorí približne 23% zranení, ktoré sa vyskytujú u špičkových vzpieračov. Napriek tejto štatistike, nemusí zranenia chrbtice znamenať, že by ste sa mali cvičeniu na nejakú dobu úplne vyhýbať. Iste - bezprostredne po akútnom poranení sa odporúča zostať pár dní v pokoji, ale modifikovaný tréning, zaradený následne po tomto oddychovom období, môže dokonca aj podporiť hojenie.
Než si povieme niečo o tom, ako upraviť tréning, keď vás bolí chrbát, musíme si najprv klasifikovať poranenia chrbtice.

Rozdelíme si ich do troch typov: natrhnutie, stenóza a vysunutie platničky.

Natrhnutie je najmenej závažné poranenie

- jedná sa o natrhnutie svalu (alebo svalov) pozdĺž chrbtice.

Stenóza

- sa objavuje v súvislosti s vekom a je definovaná ako zúženie miechového kanála.

Vyskočenie medzistavcovej platničky 

- ku ktorému dochádza, keď je na platničku kladená nadmerná záťaž.

Pod týmto textom nájdete tabuľku, kde budú uvedené cviky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak sa u vás objavia jednotlivé typy poranenia, pretože skrátka nie sú  vhodné.

Ak si poraníte chrbticu, treba to najprv konzultovať s lekárom, ktorý vám pravdepodobne odporučí, aby ste si dopriali pár dní voľna a necvičili. Niekedy je však možné aj v priebehu tohto obdobia zaraďovať ľahké aeróbne aktivity. Vhodná býva chôdza (ak vám nerobí problémy) - to sa týka ľudí trpiacimi bolesťami chrbta.Namiesto toho, aby ste len sedeli alebo ležali a niekoľko dní sa skoro nehýbali, môže to naopak priniesť trochu úľavy, keď sa zľahka prejdete.
 

Po niekoľkých dňoch odpočinku, kedy si posilňovňu skutočne odoprite, môžete začať cvičiť. Len je nutné tréning upraviť.
Snažte sa držať základných odporúčaní z tabuľky pod článkom - je naozaj dôležité, aby ste na svoje zranenia brali maximálny ohľady!
Ďalšia tabuľka, ktorú nájdete nižšie, je tabuľka s potenciálne nebezpečnými cvikmi  pre tých z vás, ktorí trpia bolesťami chrbta. Táto tabuľka ponúka modifikáciu a alternatívy bežných cvikov na jednotlivé svalové partie, vďaka ktorým nebudete chrbticu zbytočne zaťažovať. V každom prípade načúvajte svojmu telu. Ak vás pri cvičení poranená partia bolí, bude lepšie tento cvik nevykonávať. Až vás bude nabudúce bolieť chrbát, neberte to ako dôvod na to, aby ste tréning úplne vynechali. Namiesto toho vyskúšajte uvedenú modifikáciu tréningu a uvidíte, že pri dodržaní istých podmienok môžete cvičiť ďalej. Pamätajte si však, že v tomto prípade absolútne neplatí pravidlo "žiadna bolesť, žiadne svaly"! Toho sa môžete držať, len keď ste úplne zdraví a chcete len urobiť pár opakovaní navyše. V žiadnom prípade nie je toto "pravidlo" mať na pamäti žiaduce vo chvíli, keď sa liečite s nejakým zranením.

CVIKY, KTORÝM BY STE SA MALI VYHNÚŤ PRI NIEKTORÝCH PROBLÉMOCH S CHRBTOM

stav	čomu sa vyhnúť
Natrhnutie / natiahnutie	* Cvikom, ktoré spôsobujú bolesť * Nadmernej  aktivaci poranených svalov * Nadmernému a agresivnemu strečingu poranených svalov    prvých 3-7 dní po poranení
Stenóza	* Extenzii chrbta , týká se to predevšetkým  hyperextenzií * Rychlým, trhavým rotáciam chrbtice
Vysunutie platničky	* Spinálnej  flexi a spinálnej rotácii –hlavne  rýchlym a trhavým pohybom

POTENCIONÁLNE NEBEZPEČNÉ CVIKY PRE VŠETKÝCH KTORÝ TRPIA BOLESŤAMI CHRBTICE 

cvik alebo svalová partia	modifikácia
Drepy	* Hacken drepy alebo drepy na prístroji – obe ponúkajú  oporu chrbta , ktorá vám umožní udržať  chrbticu  vo vhodnej polohe * Robte  drepy s veľkou činkou vpredu, miesto toho, aby ste držali činku na chrbte  – obmegzí se tým priama záťaž kladená na chrbát  a naviac nebudete schopný použiť tak vysokú záťaž * Robte stacionárne výpady alebo  drepy s oporou o stenu (mezi chrbát a stenu umiestnite loptu ) , zaistíte si tým vzpríamenu polohu po celou dobu cvičenia
Príťahy s veľkou činkou v predklone	* Použijte T tyč – pri tomto cviku máte hrudník oprený a tím minimalizujete zaťaženie chrbtice
Mrtvý ťah	* Tomuto cviku je lepšie sa na nejakú  dobu celkom  vyhnúť , pokiaľ si ale aj tak nedáte povedať , znižte zátaž alebo cvičte na multipresse , kde si môžete nastaviť zarážky, aby ste činku nepokládali až na zem
Zdvihy s veľkou činkou v stoji	* Cvičte vsede. V tejto polohe máte oporu chrbta , čím zabránite preťaženiu chrbtice
Cviky na hrudník	* Chodidla umiestnite pri prevedení bench pressu s jednoručkami na rovnej lavici hore na lavičku. To platí i pre prevedenie s veľkou činkou. * Cvičte na prístrojoch, aby ste si zajistili oporu chrbta po celou dobu cviku.
Cviky na ramená	* Robte tlaky na ramená ,  upažovania  a predpažovanie v sede s oporou chrbta , v žianom prípade v  stoji. Opäť si tým zaistíte správne držanie tela a predídete poraneniu chrbtice .

Produkty v článku

Súvisiace články