Stavím sa, že keď vojdete do posilňovne, tak premýšľate nad tým, akú váhu tam dneska dáte . Bude to ako pred štyrmi dňami, kedy ste na Bench vytlačili 100kg ? Alebo tam lupnete 105kg pre lepší pocit a bez toho proste neodídete, nech je to poriadne intenzívne ? Každý z nás si iste pod tvrdo intenzívnym tréningom predstaví základný cvik (benč, drep, mŕtvy ťah ...), v ktorom zdvihnete minimálne 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti. Pre tých, ktorí mi nerozumie mám na mysli vašu váhu x 1,5 dobre ? A čo keby som vám teraz povedal, že sa dá odcvičiť intenzívny tréning bez ťažkých váh ?
Každému z nás hold nebola do vienka daná sila od prírody. Niektorí z nás si ju musia vypestovať dlhodobým cvičením a ani po 6 rokoch možno nebudete schopný drepnúť 180 kg. Proste a jednoducho nemáte predpoklady preto, aby ste ťahali ťažké váhy. Prečo o tejto problematike píšem ? Väčšina z vás, ktorí sa tomuto športu, alebo životnému štýlu venujú, zistila, že pre dlhodobé prírastky na váhe musíte striedať ľahké stredné a ťažké tréningy, teda jednoducho, striedať intenzitu tréningu. Ak ste sa zaujímali ďalej a zistili ste, že pre najintenzívnejší tréning je nutné dvíhať čo najťažšie váhy. Toto je jeden spôsob vysokej intenzity tréningu.
Ďalší spôsob, ktorý už väčšina odborných literatúr neuvádza, je tréningová intenzita, ktorá je ovplyvnená prestávkou medzi sériami. Určite ste zvyknutí, že po vykonanej sérii o 8, alebo 12 opakovaní ste si dopriali aspoň 45 sekúnd prestávky preto, aby váš sval mohol ,, zregenerovať ,, a pripraviť sa na ďalšiu záťaž. Mnou popisovaná tréningová intenzita tkvie v čase odpočinku medzi sériami. Čím nižší časový interval medzi sériami bude, tým intenzívnejší tréning bude. Aha ? Takže ako by teda mal vyzerať tréning, aby som ho mohol odcvičiť a nezabiť sa pri tom pod prehnutou činkou od Benči ? Udám vám príklad na klasických tlakoch s jednoručkami v sede na ramená. Napríklad si vezmete činky, ktoré majú 25kg a urobíte s nimi 10 opakovaní. Ihneď ich zahodíte a bafnete do ruky činky, ktoré majú 20kg a urobíte s nimi opäť 10 opakovaní. Potom ich zahodíte a vezmete si 15-tich kilové činky a opäť vykonáte 10 opakovaní. To všetko bez jedinej prestávky. To znamená, že vykonáte dokopy 30 opakovaní s čo najnižšou prestávkou to pôjde. Môžem vám povedať, že sval bude v takom strese, že ho skrátka donútite rast. Toto bol len príklad jedného cviku a s ním náležitý príklad počtu opakovaní a váhy. Samozrejme si všetko upravíte podľa svojej potreby. Vhodné je si vziať takú váhu, s ktorou by ste urobili 10 opakovaní horko ťažko, ale technicky správne. A od toho potom budete odvíjať zvyšok váh.
Tento princíp sa dá urobiť prakticky vo všetkých cvikoch. Jediný problém, ktorý by mohol nastať je ten, že ak budete pod Benčovo lavicou a vytlačíte nahor 10x činku, tak musíte vstať a zložiť si kotúče, tým predĺžite prestávku a intenzita nebude mať taký efekt. Je preto vhodné sa dopredu s niekým dohovoriť, aby vám pomohol.
Ak by som vám mohol poradiť, tak striedajte intenzitu tréningu (toho najťažšieho) formou ťažkých váh a minimálneho časového intervalu medzi sériami. Sval bude mať problém si zvyknúť na nový spôsob tréningu a ako sa na neho adaptuje, tak to potrvá veľmi dlho. Navyše vynechávanie ťažkých váh v intenzívnom tréningu tiež nie je cesta, pretože by ste neboli schopný zosilniť.
Jeden múdry človek mi kedysi dávno povedal, že v posilňovni sa nesmú používať len svaly, ale aj hlava. Dnes viem, že mal pravdu.
Autor článku: Dušan Synek
Ranné cvičenie sa stáva čoraz populárnejším spôsobom, ako naštartovať deň plný energie a dobrej nálady. Výhodou je nielen fyzická kondícia, ale aj priaznivý vplyv na psychiku, metabolizmus a celkovú produktivitu. Ak hľadáte dôvody, prečo ráno začať pohybom, ponúkame vám niekoľko kľúčových prínosov ranného cvičenia, ktoré môžu ovplyvniť váš každodenný život. Zobraziť celý článok
Napriek svojmu zábavnému názvu a tomu, že nie sú tak známe ako kliky alebo drepy, angličáky (anglické kliky alebo burpees) sú náročným cvikom, ktorý posilňuje mnohé hlavné svalové skupiny tela. Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
